Катлин Смит "Ясность внутри. Как отказаться от навязанных убеждений и быть верным себе"

Ясность внутри. Как отказаться от навязанных убеждений и быть верным себе
Катлин Смит

МИФ Саморазвитие
В этой книге доктор психологии Катлин Смит, обладательница степени PhD, расскажет, как справиться с потерей ясности в жизни и вернуть себе себя. Она научит выстраивать здоровые отношения с окружающими, чтобы больше не требовать друг от друга невозможного и не пытаться делать это невозможное за других.

Катлин Смит

Ясность внутри. Как отказаться от навязанных убеждений и быть верным себе

Оригинальное название:

TRUE TO YOU: How to Stop Pleasing Others and Start Being Yourself

by Dr. Kathleen Smith

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Annie Kathleen Smith, 2024

This edition published by arrangement with The Jennifer Lyons Literary Agency and Synopsis Literary Agency.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2026

* * *

Моей дочери, которая знает, как быть собой

Введение

Люди – мастера притворства. Многие кажутся более сильными, спокойными и зрелыми, чем есть на самом деле. Когда другие восхищаются нашими достижениями, легко выглядеть уверенными в себе. Если нравится контролировать людей, мы можем казаться очень полезными. А когда у нас в голове накапливается большое количество советов от разных экспертов, мы выглядим чертовски умными.

Но стоит присмотреться – и обнаружатся трещинки. Зрелость человека не лишена изъянов. У него есть сомнения и слабости, которые он «латает» с помощью похвалы от руководителя; или готовность принять помощь от партнера либо поддержку от друга, когда на отправленное сообщение не отвечает тот, с кем назначено свидание. То, чего у нас нет, мы порой одалживаем у других.

А все потому, что мы существа глубоко социальные. Мы созданы для отношений. Наш мозг предназначен для того, чтобы оценивать сложившуюся ситуацию, следовать за людьми и, видя, как они испытывают дистресс, чувствовать его так же, как они. У людей есть очень хорошо развитая – сильнее, чем у остальных живых существ, – способность угадывать, что о них думают окружающие. Эта сосредоточенность на других, тяга к сотрудничеству и возможностям делать людей счастливыми – один из величайших даров эволюции. Этот «клей» помогает соединять семьи, друзей, организации и сообщества. Но иногда такая сверхспособность оборачивается проклятием.

Порой нам так хорошо удается понимать других, что мы забываем понять себя. Будучи личностями, мы при этом можем думать и действовать, перенимая у других убеждения или двигаясь в новом направлении. Люди крутятся, как белки в колесе, но все же способны выпрыгнуть оттуда. А еще научиться разочаровывать других. Например, сказать родственникам: «Да, я такой человек и таковы мои убеждения». Людям под силу быть собой, не прогибаясь под важного для них человека и при этом не ставя на отношениях с ним крест.

Однако в стрессовых ситуациях оставаться верными себе очень трудно. Наша индивидуальность начинает теряться в атмосфере общности. Взаимоотношения с людьми для нас – как огромная ярмарка: мы одалживаем у них или даем им взаймы спокойствие, навыки или быстрые решения проблем. Именно поэтому для нас естественно просить совета у друзей, когда мы, например, сомневаемся, какие карьерные шаги предпринять. И по той же причине вы, видя, как супруг загружает посудомоечную машину на манер растерянного енота, не можете не взять эту задачу на себя. Из-за тревожности стирается грань между своими обязанностями и обязанностями других, своими и чужими мыслями.

Чем больше самости вы пытаетесь брать взаймы у окружающих, тем сильнее ваше поведение зависит от готовности поддерживать их спокойствие и счастье. Так жизнь превращается в американские горки. Когда кто-то гладит вас по голове или разрешает похозяйничать, вы на коне. Но в дни, когда никто с вами не сотрудничает или не признает вас как личность, вы катитесь вниз, по направлению к отчаянию и самокритике.

Когда вы изо всех сил стремитесь быть такими, какими вас хотят видеть другие (или стараетесь заставить их вести себя так, как хотелось бы вам), вас ждут четыре весьма предсказуемых последствия.

1. У вас не останется сил для достижения того, что важно для вас.

2. У вас усилится отвращение к любому дистрессу во взаимоотношениях с людьми.

3. Вы станете более ответственными за других, чем за себя.

4. Вы откажетесь от собственных взглядов, как только кто-то их не одобрит.

Это идеальный рецепт эмоционального выгорания – того самого, которое мы обычно пытаемся побороть путем непрерывного потребления различного контента. В поисках быстрых и простых решений мы используем уверенность других, чтобы облегчить собственную тревожность. Но невозможно спасти себя, одалживая что-то у других. Нужно создавать что-то новое. То, что будет ощущаться как нечто вроде верности себе.

Что такое теория Боуэна?

Быть человеком – значит жить, осознавая существование двух фундаментальных, зачастую противоборствующих сил: стремления наладить отношения с людьми и желания уделять внимание своей индивидуальности. Именно в этом прекрасном танце мы и проявляем себя как личности. Невозможно оставаться верными себе, если мы всегда одни или постоянно с другими. Мы нуждаемся и друг в друге, и в собственном «я».

Беда в том, что в современном мире не хватает и первого, и второго. Мы как никогда разобщены, у нас меньше времени на семью, друзей и сообщества, чем раньше. Мир полон тревог, и мы не можем быть уверены ни в реальности того, что видим в интернете, ни в том, что еще ждет нас в череде глобальных кризисов, ни в том, что от нас требуется для решения всех этих больших проблем. Неудивительно, что мы готовы мгновенно прислушаться к очередному новоявленному гуру. Нам хочется заглушить свои страхи, и мы посвящаем время контенту на тему самопомощи, хотя опоре на самость как таковой в этих материалах внимания уделяется не так уж много. Мы перенимаем у людей убеждения, ответы и ценности, которые кажутся «достаточно хорошими», поскольку сами слишком утомлены, чтобы изучать собственный разум. Возможно, вместо поиска ответов нам стоило бы лучше формулировать вопросы и по-новому взглянуть на человеческое поведение.

Как психотерапевт я использую теорию семейных систем Боуэна. Мюррей Боуэн, американский психиатр и исследователь, стремился выяснить, почему некоторые семьи справлялись с трудностями лучше, чем другие, и почему в одних семьях акцент сделан на том, чтобы заставлять друг друга вести себя определенным образом, а в других каждому разрешено поступать исходя из своей индивидуальности. В 1950-е он провел исторически важное исследование в Национальном институте ментального здоровья (National Institute of Mental Health, NIMH), поселив целые семьи в отдельных помещениях и начав изучать их взаимоотношения. Используя такие наблюдения, Боуэн разработал теорию человеческого поведения, позволяющую объяснить, почему у одних людей больше эмоциональной зрелости (которую ученый назвал дифференциацией своего «я»), чем у других.

Многие предшественники Боуэна в сфере психоанализа относились к людям как к особым, почти мистическим существам. Но сам он считал, что каждый человек – продукт эволюции. По его мнению, на поведение людей очень сильно влияют процессы, управляющие миром природы, а семья представляет собой естественную систему, изо всех сил старающуюся выжить и процветать. Следовательно, о себе мы можем что-то узнать, если начнем изучать другие системы, например стаи шимпанзе, колонии муравьев или леса.

Боуэн обратил внимание на то, что происходило с людьми, когда они начинали смотреть на свои взаимоотношения как на естественные системы и воспринимать поведенческие паттерны скорее как адаптивные, а не дисфункциональные. У людей появлялось больше эмоциональной объективности при анализе того, как функционирует семья. Они переставали обвинять других, начинали проявлять больше интереса к паттернам взаимоотношений и менять собственные роли в них. Иными словами, у испытуемых появилась способность в более полной мере быть собой. В своих семьях они уже не были обречены вечно воспроизводить паттерны, передававшиеся из поколения в поколение.

Боуэн работал с людьми, которые, будучи взрослыми, хотели стать более зрелыми. Они желали проявлять больше ответственности за себя и реже следовать поведенческим паттернам, которые автоматически срабатывали в группах. Боуэн разработал тренинговую программу, чтобы помочь людям применять описанный подход в своей жизни и работе. Спустя годы после его смерти мне самой посчастливилось и обучаться, и преподавать в рамках одной из таких программ.

Есть ряд существенных различий между психотерапией, сосредоточенной на системах (и включенной в теорию Боуэна), и той, которая во главу угла ставит индивидуальность. Для начала стоит отметить, что, согласно предположению Боуэна, личностный рост происходил в первую очередь не благодаря терапевтическим отношениям (между врачом и клиентом), а путем обучения человека тому, как заново преподносить себя в наиболее сложных для него отношениях. Боуэн считал, что проблемы, появившиеся в системе отношений, могут быть решены внутри этих же систем. Развиваться – значит дифференцировать себя в значимых для вас связях с людьми, выявляя собственные убеждения и придерживаясь их в те минуты, когда отношения вызывают у вас тревожность. Формируя более прочное «я», человек учится управлять своей жизнью скорее с помощью убеждений и принципов, чем паттернов, которые активирует та или иная система, чтобы оставлять всё как есть и не допускать беспокойства. Речь о таких паттернах, как дистанцирование, постоянные ссоры, стремление перетруждаться или недорабатывать либо тревожная сосредоточенность на ребенке.

В теории Боуэна я особенно ценю сфокусированность на том, как мы делаем выбор, а не что именно выбираем. Теория не говорит людям, какие у них должны быть мысли, но учит думать о человеческом поведении. «Что мне надо сделать?» – полезный вопрос. «Как я принимаю решения?» – еще более продуктивный. На основании чего вы понимаете, какой из вариантов подойдет лучше всего? Как определяете, какой день или какую работу считать хорошими? Не складывается ли ощущение, что вы просто опираетесь на самые удобные стандарты, которые взяли из интернета или переняли у друзей? Или вы определяете лучшие варианты с помощью собственного мышления? Google, конечно, полезный инструмент, но и ваша префронтальная кора не промах.

Более того, Боуэн обнаружил: когда человек становился более ответственным за себя, у него уменьшалась степень безответственного и избыточного вовлечения в отношения с другими. Из-за этого вовлечения, или стремления контролировать то, как окружающие реагируют на вас или как живут в целом, мы теряем очень много сил. Однако личностное развитие не требует от вас ожидания, когда другие начнут с вами сотрудничать. Если ваша семья станет лучше, это не научит вас жить с ней. Одобрение от матери или руководителя не сделает вас более зрелыми. Постепенно вы вернете ту энергию, которую тратите на угодливость, избегание конфликтов или стремление исправить людей, и перенаправите ее на формирование более осмысленной жизни и полноценных отношений. Вы сможете немного отстраниться и увидеть, что ваш партнер способен на большее, чем вам казалось. А еще начнете говорить друзьям то, что думаете, а не то, что они хотят услышать. Будучи верными себе, мы даем и окружающим возможность быть такими же.

Звучит хорошо – а значит, должен быть подвох, правда? Он заключается в том, что систему отношений изменить не так уж легко. Ее главная цель – сохранять предсказуемость, заставляя вас следовать за коллективом или исключая вас из него. Иными словами, люди станут реагировать. У них будет много разных мнений о том, что вы делаете. Они вам расскажут, осталось ли у вас место для десерта, имеется ли у вас еще одно высшее образование и есть ли у вас парень, который сам шьет трикотажные изделия. Люди будут ждать, что вы начнете их успокаивать, перенимать их убеждения или просто сидеть тихо. А иначе они или обидят вас, или перестанут с вами разговаривать, или выведут вас в тренды социальных сетей.

Подобные трудности могут заставить ваше «я» съежиться и подчиниться либо выйти на сцену и научиться танцевать. Вы способны развить в себе эмоциональную смелость, необходимую для того, чтобы жить согласно своим принципам и при этом продолжать отношения с людьми. Вы можете быть ответственными за себя и позволять другим быть такими же. Наверное, это путь длиной в жизнь? Безусловно. Но со временем вы научите свой мозг тому, что дистресс, разногласия или осуждение не просто можно пережить – это горнило, помогающее нам формировать себя.

Как работает эта книга

Эта книга – для тех, кто мастерски понимает других, но с трудом разбирается в себе, а также тех, кто угождает другим, чтобы чувствовать спокойствие, или начинает осознавать, что его отношения с людьми застряли на уровне поверхностной болтовни. Если вы больше не хотите, чтобы подлинные или воображаемые реакции людей влияли на ваши убеждения, ценности или даже на то, какую обувь вы носите, тогда продолжайте читать.

В каждой главе приведена история о человеке, который приложил усилия, чтобы в более полной мере проявить свое «я» в отношениях с людьми. Это рассказы моих клиентов, которые проходят терапию (личные данные изменены для сохранения конфиденциальности). Вы прочтете о Сильвии – молодой женщине, которая старается построить полноценные отношения с друзьями и родственниками. Узнаете о Луисе – заядлом потребителе мотивационного контента, желающем научиться доверять себе. Познакомитесь с Джулианом, начавшим частично избавляться от своей потребности производить впечатление на окружающих, и прочитаете о Наиме, которая старается перестать перерабатывать ради своего мужа. Вы узнаете о людях, которые начали наблюдать за своими машинальными реакциями и стали им менее подвластными. Они научились получать удовольствие от отношений, поскольку больше не оказывают на них сильного давления.

Книга состоит из двух частей. В первой описаны предсказуемые, универсальные паттерны, используемые в системах отношений для избавления от тревожности, а также общепринятые инструменты, с помощью которых мы поддерживаем привычное положение дел, из-за чего жертвуем собой (и другими). Во второй части мы выясним, каково это – отключить свои «заводские настройки», начать направлять себя по жизни как личность и создавать более насыщенные отношения благодаря опоре на чуть более полное проявление своего «я». В конце каждой главы есть упражнения, которые я рекомендую выполнить. Ведя запись своих самых удачных идей, вы поможете себе больше, чем помог бы любой ответ, который я способна дать на ваши вопросы.

Надеюсь, читая эту книгу, вы научитесь применять в своей повседневной жизни системный подход. Эволюционировав, наш мозг начал ориентироваться в сложных социальных системах. Нельзя обесценивать его влияние на нашу жизнь. Однако современная культура применяет к ментальному здоровью индивидуалистский, ориентированный на симптомы подход. Мы очень сфокусированы на том, как наши тело и мозг справляются со стрессом, и неспроста. Но нужно учитывать и то, как работают со стрессом группы, в которых мы состоим (семьи, сообщества, страны и т. п.). Все эти системы могут нас чему-то научить, но мы упускаем это из виду, когда наблюдаем только за собой.

Я предлагаю вам посмотреть на человеческое поведение по-новому и на время отказаться от индивидуалистской точки зрения. Взгляните на ситуацию шире, увидьте себя как часть множества естественных систем, которые Боуэн называл эмоциональными. Это могут быть ваши семья, отдел на работе, религиозное сообщество, школьный класс, клуб книголюбов или бейсбольная команда. Каждая система изо всех сил старается поддерживать внутри себя стабильное положение посредством предсказуемых, универсальных паттернов. И себя вы как следует не познаете, пока не изучите, как функционируют эти так называемые эмоциональные системы.

Теория Боуэна побуждает применять к жизни исследовательский подход. Стоять на трибуне стадиона или сидеть в конце обеденного стола и наблюдать, что делают люди, когда усиливается стресс. Благодаря наблюдениям мы получаем возможность прервать автоматическое поведение и стать более зрелыми. Боязнь нарушить счастье окружающих перестает быть смыслом нашей жизни. Боуэн описывает это как шаг от нашего притворного «я», или псевдо-«я», к более твердому.

В процессе необходимо выяснить, что вы на самом деле думаете и во что верите, когда сталкиваетесь с трудностями. Вы научитесь не просто читать мысли людей, а понимать их. Вы разработаете инструкцию, которая в темные дни будет освещать вам путь. При этом вы не утратите интереса к построению отношений. Зато сможете проложить путь к таким отношениям со своими ближними, которые вас больше удовлетворяют.

Если вы хотите заняться личностным развитием, придется начинать с нуля. Выбросьте кисточку и возьмите лопату – хватит раскрашивать наличники, пора закладывать фундамент. Кто вы сейчас и кем можете стать? Разберемся вместе.

Часть I. Взаимоотношения и их паттерны, из-за которых мы заходим в тупик

Глава 1. Как мы теряем себя

Когда вы не пасуете перед трудностями, это во многом похоже на верховую езду, правда? Если вы не чувствуете неудобства, то, скорее всего, что-то делаете не так.

    Тед Лассо (сериал «Тед Лассо»)

Жизнь Мэри была похожа на шкаф, забитый неподходящей одеждой. Недавно переехавшая в Вашингтон 29-летняя женщина работала организатором сбора средств для альма-матер своей матери. Вечерами Мэри ходила по барам со своим парнем и его друзьями с юридического факультета или играла в его софтбольной команде. Расписание было насыщенным, а жизнь – нет. В те годы Мэри ходила к нескольким психотерапевтам и была готова следовать их рекомендациям. Ее отец злоупотреблял – чтобы Мэри проработала эту тему, психотерапевты направляли ее в организацию «Ал-Анон»[1 - «Ал-Анон» (Al-Anon) – сообщество для тех, кто подвергся пагубному влиянию зависимостей других людей.]. Там выдавали рабочие листы, помогавшие ей отрешиться от тревожных мыслей. От всего этого была польза, но лишь до определенного момента.

Мэри была приятным человеком. Ей хорошо удавалось поддерживать разговоры на общие темы и подстраиваться под язык тела собеседника, причем без желания манипулировать: женщина просто хотела, чтобы людям рядом с ней было комфортно. Ее сосредоточенность на других оказывалась полезной при сборе денежных средств для университета, но в личной жизни возникало напряжение. Парень Мэри, Джейк, был измотанным студентом юридического факультета с насыщенной социальной жизнью. После полного рабочего дня, еле передвигая ноги, Мэри отправлялась играть в софтбол, знакомиться с новыми людьми и посещать циклы лекций – всё ради того, чтобы быть рядом с Джейком. Готовность проводить время с друзьями своего парня пугала ее не так сильно, как возможность найти в новом городе собственный круг друзей.

Когда она устала от рутины, которой жил Джейк, между ними зародился конфликт. Мэри потребовала, чтобы он уделял больше времени общению с ней и меньше – своей социальной жизни. Джейк отказался, а Мэри продолжала приходить на встречи аспирантов. «Лучше, чем ничего», – говорила она себе.

Многим из нас доводилось принимать неидеальные решения. Мы – смесь убеждений и ценностей, перенятых у важных для нас людей. Мы состоим из решений, которые вроде бы помогают нам получить от окружающих немного любви и внимания. Дело в том, что, сосредоточиваясь на других, мы стремимся найти себя. Например, когда эксперты дают ответы на наши вопросы, мы их принимаем. А когда кто-то из друзей делает себе инъекцию ботокса, мы начинаем считать это необходимостью. А если просто хочется пережить еще один пасхальный ужин с родственниками, мы смиренно соблюдаем традиции и передаем пюре. Проблема не в самих решениях, а в том, как быстро мы их принимаем. Берем ли паузу? Или просто бросаем их, как продукты в тележку, и говорим: «И так сойдет».

Мы что-то перенимаем у других, поскольку сами социальные существа. Нам очень важно, что о нас подумают и как отреагируют. Нам хочется по возможности избежать разногласий, осуждений и отказов. В глубине человеческого мозга таится древний страх того худшего, что может случиться с социальным млекопитающим, – быть изгнанным из группы.

Быть частью системы тех или иных отношений – настоящее испытание. Лучше никого не злить, при этом необходимо знать, кто чей союзник, кто кого ненавидит и что в определенной группе людей приемлемо. Причем информация постоянно меняется. Приходится впитывать большой объем данных о взаимоотношениях и понимать, как использовать их в подходящий момент. Чем больше людей в группе, в которой вы состоите, тем труднее. Мне тяжело даже читать это, а представьте, сколько энергии каждый день тратит на социальную жизнь ваш мозг. Именно поэтому он у нас крупный и строение у него необычное.

Такая сосредоточенность на отношениях, помимо прочего, стала причиной того, что мы очень эффективно учимся. Нет необходимости ждать появления новых генов, чтобы благодаря им сформировалась новая черта или навык. Мы можем наблюдать за соседом и повторять все, что делает он. Семья, соседи и инфлюенсеры влияют на то, как мы обучаемся. Это называется «культура», и это самая новая и быстрая форма эволюции.

Если хотите знать о ее минусах – вот они. Иногда мы влияем друг на друга слишком сильно. В теории Боуэна есть понятие «сфокусированность на отношениях». Оно отражает то, как мы позволяем реальным или воображаемым реакциям людей влиять на нас. Некоторые особенно сфокусированы на отношениях, поэтому тратят уйму сил на попытки быть такими, какими их хотят видеть окружающие, или стремятся изменить других в соответствии со своим видением. Эта привычка сформировалась в нас под влиянием семей, генов и других факторов. Например, члены семьи, на долю которой выпало много психологических травм, передающихся от поколения к поколению, вероятно, будут чаще нервничать по поводу того, что могут кого-нибудь расстроить. Не стоит их за это осуждать.

Насколько ваше мышление сфокусировано на отношениях? Изучите список ниже.

Подумайте, сколько времени вы тратите:

• размышляя о том, что о вас думает другой;

• предполагая, что вы раздражаете людей;

• выявляя в других признаки того, что они вас одобряют или испытывают стресс;

• пытаясь быть такими, каким вас хотят видеть другие;

• пытаясь заставить других вести себя иначе;

• беспокоясь о том, как люди могут отреагировать на ваши решения;

• стараясь получить от людей одобрение, согласие и внимание.