Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии
Корин Свит
Корин Свит, британский психолог, писатель и телеведущая, раскрывает в своей книге принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), основанной на представлениях, в соответствии с которыми чувства и поведение человека определяются не ситуацией, в которой он оказался, а его восприятием этой ситуации.
Автор книги предлагает людям, подверженным депрессивным состояниям или просто недовольным собой, изменить свою жизнь к лучшему с помощью КПТ, взять управление чувствами и мыслями в свои руки, победить страхи и меланхолию, чтобы обрести полнокровную и радостную жизнь.
Книга Корин Свит, в которой представлены глубоко проработанные достижения психологической науки, написана в доверительном тоне, легко и просто.
Книга предназначена для широкого круга читателей.
Корин Свит
Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии
CHANGE YOUR LIFE WITH CBT
HOW COGNITIVE BEHAVIOURAL THERAPY CAN TRANSFORM YOUR LIFE
Corinne Sweet
Научный редактор русского издания Виктор Макаров, профессор, заведующий кафедрой психотерапии и сексологии РМАПО
© Pearson Education Limited, 2010
© Студия Арт. Лебедева, дизайн обложки, 2012
© Претекст, авторизованный перевод, подготовка к изданию, 2013
* * *
«Полезная и важная книга для каждого, кто желает разобраться в себе и измениться. Книга позволяет не только заглянуть в свой внутренний мир, но и изменить себя так, чтобы стать счастливым!»
Виктор Макаров
профессор, заведующий кафедрой психотерапии и сексологии РМАПО
Благодарности
Посвящается Кэфи Итзин, вдохновившей меня написать эту книгу и действительно изменившей жизнь к лучшему.
Благодарность автора
Сердечная благодарность Эли Вильямс, Кэролин Джордан, Рэйчал Сток, Хэлен Сэвил, Жаклин Тваймэн и всем, кто работал над этой книгой в издательстве «Pearson»; а также моему замечательному агенту, Джейн Грэхам Моу, за ее постоянную помощь и поддержку. Спасибо Дэвиду Набиджу за его плодотворное содействие, исследовательскую работу и рисунки, Кларе Поттер-Свит за ее безукоризненный дизайн. Спасибо профессору Стефану Планеру за ясность во всех вопросах КПТ и Глену Маклину за мастерскую проницательность. Я благодарю свою потрясающую семью и друзей, в особенности Руфуса и Клару, а также Коррин Хьюз, которой пришлось подстраиваться под мой образ жизни во время работы над книгой: много чая и TLC.[1 - TLC – развлекательный телеканал, адресованный женской аудитории. – Прим. пер.]
И наконец, спасибо скумбрии и капуччино, которые были со мной этими длинными ночами.
Благодарность издательства
Мы благодарны за разрешение опубликовать авторский материал.
Текст
Фрагмент на с. 221–222 © 2010 Mind, адаптированный текст из «Understanding Depression» с согласия Mind (National Assosiation for Mental Help) www.mind.org.uk.[2 - Mind (National Assosiation for Mental Help) – благотворительная организация «Сознание» (Национальная ассоциация психического здоровья). – Прим. пер.]
Иллюстрации
Рисунки © Pearson Education
В некоторых случаях мы не смогли найти авторов отдельных материалов и будем очень признательны за любую информацию, которая поможет нам их найти.
Предисловие
Если вы считаете, что мы сами строим свою жизнь, то вы на правильном пути.
То, что вы узнаете сегодня, может изменить ваше будущее, ваши цели или даже ваше сознание. Может открыть для вас новые возможности или просто вдохновить вас на перемены. Именно поэтому мы создали новую серию книг, которые помогут вам получить от жизни больше.
Неважно, хотите вы стать более уверенными в себе или менее подверженными стрессу, научиться чему-то новому или просто смотреть на мир по-другому, книги Prentice Hall LIFE[3 - Prentice Hall LIFE – коммерческое название издательства PEARSON, занимающегося изданием образовательной литературы. – Прим. пер.] помогут вам изменить жизнь к лучшему.
Вместе с нашими авторами мы полны решимости находить для вас лучшие идеи, которые помогут вам управлять своим состоянием, своей работой и жизнью в целом.
Мы надеемся, что на страницах этой книги вы найдете все для того, чтобы сделать свою жизнь подвластной собственным устремлениям. Вперед, не отказывайте себе ни в чем!
Мы сами строим свою жизнь!
Часть 1
Понимание точки зрения КПТ
Глава 1
Как вы можете изменить свою жизнь с помощью КПТ?
«Жизнь есть жизнь, вы не можете ее изменить, но вы всегда можете измениться сами».
Хазрат Инайят Хан[4 - Хазрат Инайят Хан (1882–1927) – индийский музыкант и философ, суфий, проповедовавший суфизм в Западных странах и России, известен своими многочисленными книгами о суфизме, переведёнными на многие языки. – Прим. ред.]
Хотели бы вы что-то поменять в своей жизни? Если да, то у нас для вас хорошие новости – вы можете это сделать и даже начать прямо сейчас. Неважно, насколько вы довольны своей жизнью, всегда можно почувствовать себя счастливее и сделать свою жизнь более полноценной. А если вас пугает возможность перемен, не волнуйтесь! Эта книга поможет вам достичь желаемого результата с помощью научно доказанных методов и расскажет о множестве случаев из жизни людей, которые изменили свою жизнь. И вы увидите, что это действительно возможно!
Скорее всего, вы открыли эту книгу потому, что недовольны или даже рассержены тем, что вам постоянно приходится преодолевать одни и те же препятствия на протяжении всей жизни. Возможно, у вас даже есть ощущение, что это происходит из-за принимаемых вами решений или совершаемых поступков. Если вам знакомы подобные чувства – смелее! Вы только что сделали первый шаг на пути к лучшей жизни.
Вы, может быть, впервые решили посмотреть проблеме в глаза или, наоборот, уже пытались изменить свою жизнь с помощью психотерапевта, наставника, здравого смысла или силы воли. Однако настал момент, когда вы поняли, что нужно попробовать что-то новое, что-то более эффективное, изменить подход к проблеме, чтобы полностью справиться с тем, что крадет ваше счастье и успех и не дает двигаться вперед. Может, в глубине души вы понимаете, что именно вам мешает, или же в какие-то дни вы чувствуете себя не в своей тарелке. Возможно, у вас бывают панические атаки или же случается, что вас не покидает какая-то навязчивая идея, и это мешает вам жить полноценно. Или же вы просто пытаетесь найти что-то такое, что подтолкнет вас, заставит что-то изменить. Вполне возможно, что вам надоели собственные странные настроения и причудливое поведение, и вы хотите взять их под контроль.
Вам часто кажется, что вот у других людей все хорошо в жизни, в то время как вам приходится снова и снова сталкиваться с непосильными препятствиями, незаметными со стороны. То есть, хорошо там, где нас нет. Со стороны кажется, что я так уверена в себе, так общительна, так успешна, что часто люди говорят: «О, ты даже представить себе не можешь, как мне тяжело или как мне неспокойно, – тебе легко говорить». Но на самом деле именно я-то как раз и могу. У меня были свои проблемы: беспокойство, страх, душевные травмы, зависимости, смерть близкого человека, депрессия и вообще все, с чем сталкиваются практически все люди, и что мы переживаем наедине с собой.
Дело в том, что большинство из нас сталкиваются с проблемами, которые не заметны со стороны. Тысячи людей страдают от прокрастинации… Они постоянно откладывают дела на потом. Под делами я подразумеваю все, что угодно: человек никак не может заставить себя убрать квартиру или не осмеливается пригласить кого-то на свидание, или все никак не подаст заявление о приеме на новую работу, оставляя все это до самого последнего момента. Огромное количество людей избегают ситуаций, в которых они чувствуют себя неуютно, ситуаций, которые вызывают у них страх, заставляют их чувствовать некую отчужденность или понижают их самооценку. И это значительно ограничивает их жизнь (даже если подобное происходит неосознанно). Вы не одиноки, если вам знакомы эти чувства. И наша книга протягивает вам руку помощи, чтобы вы могли двигаться вперед и выбраться из этого неприятного положения.
Я много лет проработала психологом и просто консультировала людей, помогая им справиться со своими проблемами, поэтому у меня достаточно богатый опыт работы в этой сфере. Но когда я начала заниматься когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) и овладела нужными навыками, предложенными в этой книге, это стало для меня последним недостающим звеном. Оказалось, что я узнала о себе больше с помощью КПТ, нежели изучая теорию. Теперь я занимаюсь самотерапией, а также практикую КПТ со своими пациентами. Этот вид терапии приносит потрясающие результаты. Он показывает, что вы можете по-другому мыслить, по-другому вести себя и, наконец, по-новому себя чувствовать. И я убеждена, что КПТ поможет и вам.
Время перемен
Я абсолютно уверена, что если вы мечтаете о переменах, то вам важно понимать, что измениться действительно можно. Я сама это пережила и видела, как многие клиенты становились другими прямо у меня на глазах. И это после того, как более тридцати лет они пытались справиться со своими проблемами на приемах у специалистов, практикующих традиционные методы психотерапии. Дело в том, что мы можем быть абсолютно уверены только в одном: ничто не стоит на месте, все меняется. Но многим из нас кажется, что мы стали заложниками перемен, а другие, наоборот, находятся в заблуждении, что способны не поддаваться им. Поэтому, если вы испытываете подобные чувства, я попрошу вас начать по-другому относиться к переменам. Будьте открыты и принимайте их с радостью, а самое главное – возьмите их под контроль. Сделайте это ради себя.
Более того, я попрошу вас взять управление в свои руки, поскольку довольно часто люди не хотят идти к консультантам, психологам и психотерапевтам, потому что боятся, что их будут «анализировать» или каким-то образом морально подавлять. Поэтому я сразу хочу вас предупредить, что это книга не о том, как получить помощь, а о том, как помочь себе самому. Я надеюсь, что пока вы будете читать эту книгу, я смогу вывести вас на путь изменений, которые сделают вашу жизнь лучше. Этот процесс займет время. Вам нужно будет начать плыть по течению. Постараться меньше сопротивляться. Приложив немного усилий, вы овладеете необходимыми навыками и увидите, как по-новому может развиваться ваша жизнь.
«Самое великое открытие моего поколения – это то, что человеческая жизнь может измениться, если начать по-другому к ней относиться».
Вильям Джеймс[5 - Вильям Джеймс (1842–1910) – философ и психолог, был профессором Гарвардского университета. Его двухтомник «Принципы психологии», написанный в 1890 г., обеспечил ему титул «Отец психологии». – Прим. ред.]
Теперь возникает более важный вопрос. Действительно ли вы хотите начать меняться?
Парадокс
Из моего личного и профессионального опыта я знаю, что многие (в том числе и я) сталкиваются с противоречивой проблемой перемен. Люди говорят, что хотят измениться, но когда приходит время что-то для этого сделать, и они понимают, что действительно могут изменить свою жизнь, их вдруг обуревают сомнения. Я часто слышу фразы такого типа: «Я хочу измениться, только если это не значит прямо сейчас серьезно что-то поменять». Много-много раз я слышала, как люди говорили такое, может, не дословно, но смысл был примерно таким, и я называю это «парадоксом перемен».
Мы спокойны и чувствуем себя комфортно, когда все идет своим чередом. Мы осознанно стараемся сохранить порядок вещей таким, какой он есть. Мы убеждаем себя, что довольны этим заведенным порядком вещей. Мы получаем удовольствие, когда приходим в любимый ресторан и каждый раз заказываем одно и то же блюдо. Нам нравится с самого утра соблюдать уже давно сложившийся распорядок дня и следовать одним и тем же схемам, решая проблемы на работе, или из года в год отдыхать на одном и том же курорте. Постоянство привносит в нашу жизнь ощущение защищенности, мы чувствуем себя безмятежно.
Действительно ли вы хотите измениться?
