Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство
Елена Уэлш
Тренинг на коленке
Вы боитесь оживленных мест? Или, может, публичных выступлений? Страдаете от одышки и ком в горле не дает нормально разговаривать? Скорее всего, практикум «Панические атаки и где они обитают» не случайно оказался в ваших руках.
Тревожность – очень распространенная психологическая проблема, которая часто сопровождается приступами паники. Но знали ли вы, что многие страдают не из-за самих приступов, а из-за страха повторения неприятных ощущений – и не дай бог в неподходящем месте в неподходящее время!
Этот практикум поможет выявить симптомы паники и ослабить их. Благодаря методикам, приведенным в пособии, различным упражнениям, упорному труду и работе над собой вы сможете побороть панические атаки раз и навсегда.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет.
Елена Уэлш
Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство
Elena Welsh
WORKBOOK FOR PANIC ATTACKS
Печатается с разрешения издательства Althea Press и литературного агентства Callisto Media, Inc.
© Text, Callisto Media, 2019
© Издательство «АСТ», 2020
От автора
Тревожность – это наиболее распространенная психологическая проблема. Каждый испытывает ее время от времени, и около 40 млн взрослых в США имеют диагноз тревожное расстройство. На некоторых людей она почти не влияет, но многих буквально выводит из строя. Так как этот недуг очень распространен, практически каждый, с кем я работала, испытывал тревожность, даже если это была не основная причина лечения.
Многие люди с повышенной тревожностью испытывают панические атаки, на работу с которыми сделан упор в данном пособии. Они могут быть признаком другого типа тревожного расстройства или же результатом постоянной нервозности – атаки случаются неожиданно, без причины и особого триггера. Некоторые люди испытывают панические атаки в период сильного стресса, и как только состояние нормализуется, атаки исчезают. Я отношусь именно к этой группе.
Первая моя паническая атака случилась, когда я пребывала в состоянии переживания и неопределенности при поступлении в аспирантуру по психологии. Несмотря на то что у меня был опыт работы в клинике и я знала, что со мной происходит, было ужасно страшно чувствовать, будто теряешь контроль над своим телом. Для меня это был единичный случай, но для многих людей первая паническая атака превращается в регулярные приступы, а сильный страх перед тревогой в итоге приводит к паническому расстройству. Если вам знакомо вышеописанное, то я рада, что в ваших руках находится книга, способная помочь. Вместе мы поработаем над этими вызовами, чтобы снизить панические симптомы и улучшить свои навыки борьбы с ними.
Эта рабочая тетрадь направлена на выявление симптомов и их скорейшее ослабление. Все стратегии, представленные в книге, протестированы научно и проверены в работе. Если вы будете использовать предложенные практики, результат не заставит себя долго ждать. Наконец, если вам диагностировали общее паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство или социофобию, а панические атаки являются составной частью других симптомов, то вам нужно использовать данное пособие в комплексе с лечением.
Как работать с книгой
Используйте пособие так, как считаете наиболее для себя полезным. Можете начать работать с первой страницы. Но в целом вам не обязательно читать главы в строгом порядке: найдите наиболее подходящий для вас раздел, который относится к тому, что вы чувствуете и с чем боретесь в данный момент, и проработайте его. Например, если сейчас вы больше всего беспокоитесь, что из-за панических атак стали редко появляться в общественных местах, то начните с пятой главы «Ваше поведение и избегание страхов». Если самым раздражающим фактором панических атак является их физическое проявление, то откройте третью главу «Ваше тело и физиологические признаки паники». Если у вас есть тенденция к преувеличению и катастрофизации, что приводит к симптомам паники, обратитесь к четвертой главе «Ваш мозг и панические мысли».
Где бы вы ни начали, знайте, что достигнете успеха и долгосрочного прогресса, когда прочитаете разделы книги полностью. Паника может появиться где угодно и когда угодно, поэтому следует изучить все основы. После того как закончите рабочую тетрадь полностью, вернитесь и перечитайте разделы, относящиеся к оставшимся проблемам.
В первой главе мы рассмотрим само явление паники. Вторая глава даст базовые представления о когнитивно-поведенческой терапии КПТ, которая будет помогать вам при работе с материалом. Если вы не знакомы с КПТ, прочитайте этот раздел первым. Далее идут главы о том, где именно проявляются панические симптомы: тело (физиологические ощущения), мысли, поведение.
Глава первая
Понятие паники
Панические атаки – довольно распространенное явление, около четверти всех взрослых людей в мире хоть раз в жизни сталкивались с ними. Если вы читаете эту книгу, то вы один из них. Даже единичный случай панической атаки имеет разрушительный эффект. Если они происходят часто, то последствия становятся еще более серьезными и сопровождаются такими неприятными явлениями, как общественное осуждение, повышенная тревожность, а также соматическими реакциями, например, расстройством желудочно-кишечного тракта.
Паническая атака – это неожиданный приступ страха и физического дискомфорта, который обычно достигает своего пика в течение нескольких минут. Именно стремительность отличает панику от симптомов других нервных расстройств. Подобный приступ может начаться не только когда вы чувствуете тревогу, но и когда спокойны или даже радостны. Так как с паникой связано большое количество физиологических симптомов, то сразу определить, что именно вы испытываете, зачастую не удается. В действительности многие люди ошибочно принимают панические атаки за сердечный приступ и обращаются за неотложной медицинской помощью. Такое поведение понятно, ведь симптомы панической атаки очень похожи на симптомы заболеваний сердечно-сосудистой системы, включая изменение пульса, обильный пот, озноб или жар, тремор, а также тошноту, боль в груди, одышку, нехватку воздуха, онемение или пощипывание кожи, головную боль и головокружение. В моей практике встречались клиенты, которые не верили в панические атаки, пока врачи скорой помощи несколько раз не подтвердили отсутствие у них каких-либо других проблем со здоровьем.
Соматические реакции при панической атаке сопровождаются тревожными мыслями, страхом потерять контроль или умереть, чувством ирреальности происходящего и сна наяву. Тем не менее, особенно поначалу, люди испытывают только физические ощущения паники, из-за чего сложно определить точно, связаны ли они с неврологией или нет.
Диагноз проблематично определить еще и из-за того, что паника может начаться ввиду некоторых заболеваний, например, гипертонической болезни или астмы. Поэтому рекомендуется при появлении панических атак сначала обратиться за медицинской помощью. После того как вы пройдете медицинское обследование и убедитесь, что симптомы вызваны паникой, при дальнейших приступах помните, что все телесные реакции на самом деле вызваны вашим сознанием.
Поскольку спектр возможных реакций широк, ощущения при приступе у каждого человека индивидуальны. Более того, у конкретного человека они могут каждый раз отличаться. В одном случае человек потеет, задыхается, его тошнит и трясет, в другом – болит в груди, наступает онемение, головокружение, и появляется резкий страх. Явным признаком панического расстройства являются повторяющиеся неожиданные приступы без какого-то явного триггера. К тому же, возможно, вы боитесь панических атак и намеренно меняете свое поведение, чтобы их избежать, например, прекращаете заниматься тем, что может участить пульс, или обходите людные места. Эта книга поможет вам понизить интенсивность панических атак, а также почувствовать себя комфортней и не бояться, если приступ наступит снова.
Паника и тревога
Паника во многом отличается от других форм тревожности. В то время как большинство форм тревожного расстройства могут сопровождаться определенными физическими ощущениями, такими как мышечное напряжение или повышение пульса, при панической атаке преобладают именно соматические реакции. Именно они и становятся главным объектом страха при паническом расстройстве. Другими словами, источником вашей тревожности становится вопрос, когда и где начнется следующая паническая атака. Паника не является следствием повседневных страхов, таких как, например, страх высоты или чего-то еще.
От состояния общего беспокойства паника отличается внезапным возникновением и небольшой длительностью. Паническая атака характеризуется стремительным нарастанием ощущения дискомфорта, который достигает пика за несколько минут, в то время как при других формах переживаний уровень физических проявлений намного ниже. Несмотря на то что после панической атаки вас могут беспокоить остаточные тревожные мысли, симптомы паники обычно длятся менее 15 минут.
Еще одной особенностью паники является катастрофизация происходящего, которая появляется при физических ощущениях. Например, во время панической атаки, находясь в предобморочном состоянии, человек начинает думать, что сейчас умрет, и объясняет свое головокружение опухолью головного мозга или параличом. Мне довелось работать с девушкой, у которой были приступы удушья, во время которых она боялась умереть, что еще больше усиливало панический эффект. Другие могут испугаться инфаркта, почувствовав внезапную боль в груди и онемение. По статистике, около 25 % обращающихся за неотложной медицинской помощью при боли в груди испытывают паническую атаку.
Вне зависимости от того, что вы говорите себе во время наступления панической атаки, даже при отсутствии катастрофических мыслей, симптомы создают общее чувство потери контроля над своим телом. Физические ощущения кажутся стихийными, и в этом случае трудно «просто успокоиться». К сожалению, чем больше вы фокусируетесь на своих реакциях и драматизируете происходящее, тем больше адреналина и гормонов стресса вбрасывается в кровь. Так вы оказываетесь в замкнутом паническом круге, где соматические и когнитивные симптомы усиливают и продлевают друг друга. И это действительно страшно.
Ситуационные и спонтанные панические атаки
Как уже говорилось ранее, ключевым отличием панического расстройства от других форм неврозов является спонтанность приступа, то есть он, как правило, появляется из ниоткуда, без какого-то определенного триггера или причины. Исключениями являются случаи, когда панические атаки являются ответом на определенные ситуации, вызывающие чувство страха. Например, человек с социофобией, который испытывает панические атаки во время публичного выступления или встречи с новыми людьми, понимает, что такие атаки – результат его социальной тревожности, и они провоцируются его страхом. Точно так же человек, боящийся иголок, предсказуемо испытывает паническую атаку при уколе или заборе крови. Для людей с посттравматическим стрессовым расстройством всплеск паники кажется неожиданным, но в большинстве случаев он бывает спровоцирован каким-то травмирующим воспоминанием, которые было вытеснено в подсознание. Анализируя прошлое, пережившие такую травму люди часто могут определить, что именно запустило паническую реакцию.
Однако часто паника действительно наступает внезапно. Перед приступом человек может чувствовать себя счастливым и спокойным, и от этого эффект становится еще более резким и пугающим. Таким образом, многие люди, страдающие от спонтанных панических атак, постоянно испытывают беспокойство по поводу будущих неожиданных приступов.
Страх как он есть
Главным критерием панического расстройства является именно страх будущих панических атак, а не какая-либо другая фобия, как, например, боязнь высоты. И именно этот страх становится основным источником беспокойства. Таким образом, тревожные мысли и искаженное восприятие фокусируются на ощущении самой панической атаки. Если в ваших мыслях все больше присутствует страх испытать очередную паническую атаку, вы можете начать менять свое поведение только для того, чтобы избежать ее. Так же как социофоб пытается избежать выступлений на публике, человек с тревожным расстройством пытается избежать ситуаций, при которых у него случаются панические атаки. Эта стратегия может означать отказ от спортивных упражнений из-за боязни одышкой спровоцировать паническую атаку или избегание публичных мероприятий, так как вы стесняетесь того, что люди увидят ваш приступ.
С ростом опасений и страха будущих панических атак связаны многие телесные сигналы, такие как головокружение или одышка, которые ошибочно принимаются за признаки надвигающейся панической атаки. В результате этого очередной всплеск гормонов стресса увеличивает шансы наступления реальной панической атаки. Вместе с этим частые навязчивые мысли заставляют думать, что такие приступы являются симптомами скрытой серьезной болезни, например, сердечной недостаточности. Иногда человек даже начинает подозревать у себя признаки сумасшествия. С каждой атакой мозг подпитывает ваш страх потерять контроль над собой или умереть, от этого появляется еще больше катастрофических мыслей, и все это усиливает физические ощущения, что ведет к частым и интенсивным атакам.
Как паника влияет на жизнь?
Теперь давайте разберемся, как панические атаки и их симптомы влияют на вашу жизнь. Как и в случае с другими душевными недугами, воздействие паники на жизнь постепенно увеличивается. Как это влияет на ваши ощущения комфорта, покоя, удовлетворения жизнью? Многих людей панические атаки и беспокойство по поводу следующих приступов настолько вводят в уныние, что у них появляется постоянное чувство безысходности и печали. Если вы боретесь с депрессией или какой-либо другой формой тревожности, панические симптомы только усугубят ситуацию.
Другим важным вопросом является то, как тревога влияет на ваши отношения с людьми. Вспомните об изменениях в социальной сфере после начала панических атак. Стали ли вы избегать встреч с друзьями, чтобы никто не смог увидеть ваш приступ? Перестали ли ходить на мероприятия, которые вам раньше нравились (например, на вечеринки и банкеты), боясь, что паническая атака застанет вас врасплох? Чем больше становится список ситуаций, которых необходимо избегать, тем закрытие становится человек. Даже если вы не пытаетесь специально сторониться людей, отказ от посещения определенных мест и мероприятий существенно сократит ваш круг общения. Например, вы можете заметить, что стали реже видеться с друзьями из-за того, что вам уже некомфортно гулять вместе. Стали ли вы чаще отказываться от интересных предложений из-за страхов, связанных с паническими атаками?
Еще один важный вопрос касается вашей профессиональной сферы деятельности. Стали ли вы в последнее время чаще пропускать институт или работу? Может быть, вы недавно не успели сделать что-то важное из-за симптомов паники и тщетной борьбы с ней? Ваша продуктивность и мотивация под угрозой, когда вы находитесь во встревоженном, разобранном состоянии.
Паника негативно влияет и на повседневную жизнь. Подумайте, снизилась ли ваша общая активность. Прекратили ли вы заниматься спортом или творчеством? Или, может, даже стараетесь не ходить по лестницам? Вначале кажется, что такие маленькие изменения в повседневной жизни безобидны и даже помогают вам контролировать симптомы. Тем не менее, чем больше вы избегаете людей и различных ситуаций, тем негативнее это влияет на ваше здоровье и благополучие в целом.
Следующее упражнение поможет вам определить, как сильно паника влияет на вашу жизнь.
Cамооценка
Как панический страх влияет на вас
Подумайте о тех вопросах, которые обсуждались на предыдущих страницах, и отметьте, насколько паника влияет на разные сферы вашей жизни.
Мое общение
0 1 2 3 4
Вообще Немного Отчасти Сильно Очень не влияет сильно
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
Моя работа и учеба
0 1 2 3 4
Вообще Немного Отчасти Сильно Очень не влияет сильно
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
Мое настроение
0 1 2 3 4
Вообще Немного Отчасти Сильно Очень не влияет сильно
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
