11. Я уважаю себя. _____
12. Я предпочел бы быть собой, а не кем-нибудь другим. _____
Итого _____
Отметьте уровень своей самооценки на следующей шкале[6 - Gauthier, Pellerin, and Renaud, 1983.]:
Ваш результат _____
Насколько часто самооценка ограничивает ваши действия в течение дня?
Ваш результат _____
Насколько серьезны ваши проблемы с самооценкой?
Ваш результат _____
Глава 2. Внимание! Физическая подготовка
Всем известно, что разум и тело неразрывно связаны. Следовательно, если вы хотите всегда иметь отличное настроение, заботьтесь о своем теле, в том числе, конечно, и о мозге. В этом простом совете есть здравый смысл. Давно замечено, что люди, которые страдают от чрезмерного напряжения, депрессии, хронической усталости, чье душевное состояние оставляет желать лучшего, часто плохо питаются, мало занимаются физической активностью и недостаточно отдыхают. По их мнению, уход за телом требует слишком много времени или сил, и они надеются на быстрые решения, которые позволят им игнорировать основные физические потребности организма. Из-за этого страдает и их психическое здоровье, и работоспособность. Поскольку это очень важное замечание, повторю: игнорируя свое тело, нельзя ожидать хорошего самочувствия. Делать инвестиции в здоровье очень мудро и выгодно: это сэкономит вам много времени за счет повышения работоспособности. И что еще важнее, физическая активность поднимает настроение, которое в огромной мере влияет на самочувствие.
После прочтения этой главы вы составите и реализуете простой план для обеспечения оптимального физического здоровья в трех важных областях: регулярная физическая активность, сон и питание.
ПЛАСТИЧНОСТЬ МОЗГА
Наука говорит нам, что стресс и старение повреждают клетки головного мозга, нейроны, особенно в зонах, ответственных за мышление и регуляцию эмоций. На наше счастье, эти губительные последствия можно свести к минимуму, и даже обратить вспять, с помощью правильного питания, физических упражнений и здорового сна. Ученые подтверждают, что все меры, способствующие улучшению состояния сердца и здоровья в целом, благотворно сказываются на функционировании мозга, а также на нашем настроении. Описанные далее шаги в совокупности оптимизируют работу мозга:
• благодаря увеличению притока крови;
• выведению токсинов;
• оздоровлению нервных клеток и появлению новых нейронов, а также усилению связей между ними и укреплению вспомогательных тканей;
• снижению воспаления и окислительного стресса в клетках мозга;
• укреплению гематоэнцефалического барьера, который защищает нервную ткань от токсинов и молекул, вызывающих воспаление;
• предотвращению набора веса, что важно для здоровья мозга.
Представим себе мозг в виде компьютера. Так вот, даже при самом мощном программном обеспечении вроде эффективных стратегий поддержки здоровой самооценки компьютер никогда не будет работать оптимально, если аппаратное обеспечение – здоровье и функционирование нейронов – слабое. Словом, рекомендации из этой главы помогут вам «апгрейдить железо» своего мозга, а заодно улучшить настроение и здоровье в целом.
РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Физические упражнения повышают самооценку и психическое здоровье человека, способствуют нормализации сна. Они делают нас энергичнее, помогают держать стресс под контролем и оставаться стройными. А это значит, что человеку нужно выполнять аэробные (расходующие кислород) упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, подъем по лестнице, бег трусцой, не менее получаса в день. Силовые упражнения (с отягощением) и тренировки на развитие гибкости приносят дополнительную пользу, поэтому по мере возможности их тоже следует включить в свою программу занятий. От аэробных же упражнений отказываться нельзя. В общем любая физическая активность лучше, чем гиподинамия. По утверждению ученых, даже десятиминутный перерыв в сидении за столом на энергичную ходьбу дает заряд бодрости и повышает настроение[7 - Thayer, 1989.].
Начинайте тренироваться понемногу, увеличивайте нагрузку постепенно. Вы же ни с кем не соревнуетесь! Занятия дают ощущение бодрости и прилива энергии. После тренировки ничто в вашем теле не должно болеть и ныть; вы должны ощущать разве что приятную усталость. Шаг за шагом вы дойдете до тридцати или более минут аэробных упражнений в большинство дней. Если не получается, делайте хотя бы то, что можете. Составьте план регулярных занятий физкультурой. Если из-за перевозбуждения вечером вам не удается заснуть, занимайтесь спортом до обеда или раньше. Утренняя зарядка отлично помогает регулировать сон, а физкультура на свежем воздухе еще и способствует выработке витамина D, который во многих отношениях улучшает функционирование мозга. Если вам больше сорока лет, или вы находитесь в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, или ваше здоровье не позволяет интенсивно заниматься физкультурой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
ГИГИЕНА СНА
В ряде исследований[8 - Diener, 1984.] было отмечено, что плохой сон связан с ощущением несчастья. И в последние годы ученые нашли много способов его улучшить. Для сна имеют значение три фактора: продолжительность, регулярность и качество.
Продолжительность. Большинству взрослых необходимо каждую ночь спать не менее семи с половиной часов. Люди, которые в среднем спят примерно столько, но имеют возможность добавить к ночному сну еще час-полтора, как правило, чувствуют себя лучше и трудятся эффективнее.
Приходится признать, что современный образ жизни посягает на наш сон, поэтому многие взрослые хронически недосыпают. Дополнительные 20–30 минут сна ночью значительно улучшают настроение и повышают работоспособность. Многие исследователи проблем сна рекомендуют спать не менее восьми часов.
Регулярность. Для обеспечения нормальной способности ко сну необходимо соблюдать постоянство во времени засыпания и пробуждения. Если ложиться спать когда угодно, скажем, в пятницу и в субботу отправляясь в постель намного позже, чем в будни, то очень быстро наступит истощение организма, а за ним и бессонница.
Гигиена сна заключается в том, чтобы спать немного больше, чем, по вашему мнению, достаточно и в течение недели, даже по выходным, просыпаться в одно и то же время, с отклонением от привычного времени не более чем на один час.
Качество. В спальне должно быть спокойно и уютно; необходимо организовать комфортное место для сна. Уберите из этой комнаты телефоны, компьютеры, телевизоры, коммунальные счета, рабочий стол и возбуждающие нервную систему книги. Выключайте свет и излучающие его электронные устройства хотя бы за час до отхода ко сну: синий свет мешает заснуть. Убедитесь, что солнечный свет не светит в окна рано утром, задолго до времени пробуждения. Нейтрализуйте уличный шум или хотя бы замаскируйте его «белым шумом» – например, жужжанием вентилятора или аудиозаписью со звуками природы. Старайтесь не есть за четыре часа до засыпания и уменьшите потребление стимулирующих веществ, таких как кофеин и никотин, по крайней мере за семь часов до сна. После употребления спиртных напитков, конечно, тянет в сон, но алкоголь действует на нервную систему возбуждающе, делая сон прерывистым, поэтому избегайте его за несколько часов до сна. Если хорошо выспаться вам мешают храп или апноэ, обратитесь к врачу.
ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ
Согласно данным многочисленных исследований, на мозге благотворно сказывается средиземноморская диета; об этом, в частности, говорится в «Диетических рекомендациях для американцев» за 2015–2020 годы Министерства здравоохранения и социального обеспечения США. При таком стиле с пищей в организм поступает множество антиоксидантов, минералов и витаминов, полезных для нашего мозга. Что входит в рацион?
• Большое количество рыбы и растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, семена, орехи, цельные зерна, травы, бобы, горох, чечевица, оливковое или рапсовое масло.
• Малое количество животных (насыщенных) жиров, например красное и промышленно обработанное мясо, жирные молочные продукты, очищенные зерновые продукты, подслащенные еда и напитки, полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления с высоким содержанием сахара, соли, рафинированной муки, консервантов и вредных для здоровья жиров. Все это необходимо свести к минимуму в своем рационе.
Полезное для человеческого мозга питание предполагает соблюдение следующих рекомендаций:
1. Старайтесь большую часть калорий получать из растительной пищи. Свежие, замороженные и мало обработанные растительные продукты с минимальным добавлением сахара, соли и жира полезнее всего, так как в них содержится много клетчатки.
2. Минимизируйте потребление мяса, особенно красного и промышленно обработанного (солонины, бекона, ветчины, салями, хот-догов и прочего). Сократите размер порции мясного блюда, по возможности выбирайте постное мясо, например домашнюю птицу без кожи. Вместо мяса каждую неделю съедайте несколько порций морепродуктов или растительных продуктов, содержащих белок, например фасоли, гороха, чечевицы, орехов. Тарелка, заполненная в основном растительной пищей, с небольшим кусочком мяса – отличная иллюстрация двух первых принципов правильного питания.
3. Поддерживайте постоянный уровень сахара в крови в течение дня, завтракая и не пропуская приемов пищи. На завтрак выбирайте блюда с высоким содержанием белка, например яйца или йогурт, а остальное количество белковой пищи распределите поровну между остальными трапезами. Сладкие продукты вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, поэтому их потребление рекомендуется свести к минимуму, в частности сладкие газированные напитки, печенье и тому подобное.
4. Не допускайте обезвоживания организма. Пейте воду в течение дня, потому что даже незначительная жажда ухудшает настроение и снижает работоспособность мозга. В зависимости от веса, активности и условий окружающей среды для поддержания оптимального функционирования мозга необходимо выпивать тринадцать и более стаканов жидкости. Проведите маленький тест после мочеиспускания: прозрачная или бледно-желтая моча говорит о том, что пьете вы достаточно. А еще два стакана воды, выпиваемых перед каждым приемом пищи, способствуют похудению.
5. Не злоупотребляйте вредными и стимулирующими веществами. Исследования мозга с помощью нейровизуализации свидетельствуют: избыточное количество кофеина, алкоголя, никотина и психоактивных веществ крайне негативно влияет на мозг, а их многолетнее употребление вызывает в нем структурные изменения. К тому же эти вещества способствуют расстройству сна.
ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕМ ТЕЛЕ: СОСТАВЬТЕ ПЛАН
Составление плана в письменном виде, которого вы будете строго придерживаться, – это весьма эффективный подход. Пожалуйста, разработайте такой план, который вам под силу выполнить, и следуйте ему в течение двух недель. Впрочем, так вы будете поступать, пока читаете книгу, и даже после этого, поэтому ориентируйтесь на его реалистичность и доступность. Кстати, в течение нескольких дней вы можете проводить испытания, чтобы проверить, достижимы ли поставленные вами цели.
1. Занимайтесь физкультурой от 30 до 90 минут каждый день или большую часть недели, полчаса отводя на аэробные упражнения. Перечислите пункты своего плана.
__________
2. Спите _____ часов с _____ (время идти спать) до _____ (подъем). Отведите на сон чуть больше времени, чем, по вашему мнению, необходимо.
3. Ешьте как минимум трижды в день только полезную для здоровья пищу. Составьте меню на неделю и согласуйте его с представленными ниже рекомендациями. Для этого воспользуйтесь таблицей «Пример меню на неделю».
РЕКОМЕНДАЦИИ ОТНОСИТЕЛЬНО ПИТАНИЯ
Эти рекомендации подходят большинству людей старше 19 лет, не имеющих хронических заболеваний; если вы будете их придерживаться, то можете быть уверены, что ваше еженедельное меню содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия. Изучите рекомендации и на их основе составьте свой вариант меню на неделю.
Пример меню на неделю
[9 - 250 г]
* «Диетические рекомендации для американцев» за 2015–2020 гг. На сайтеwww.ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov/)вы найдете подробные рекомендации и множество другой практической информации о питании и физической активности. Указанные выше нормы, за исключением молочных продуктов, варьируются в зависимости от возраста, пола и физической активности. Норма потребления предложена при условии суточного расхода от 1600 до 2400 калорий. Однако молодому и активному мужчине, скорее всего, стоит потреблять больше, чем рекомендовано в таблице.
1. Обеспечивает ли ваш план питания необходимое количество порций из каждой группы продуктов? (Если вы худеете, нужно сократить количество порций.)
2. Обеспечивает ли ваш план разнообразие в питании для получения организмом всех необходимых питательных веществ? Достаточно ли большой набор продуктов из каждой группы вы включили в свой рацион? Например, вместо того чтобы съедать каждый день по яблоку, попробуйте банан или ягоды.
3. Соответствует ли ваш план другим рекомендациям из раздела «Привычки в питании»?
МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
Запишите, что планируете есть каждый день. Укажите, сколько еды и напитков собираетесь потреблять.
СТАРТОВАЯ 14-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА
Для того чтобы следить, насколько четко вы придерживаетесь плана, первые две недели ведите записи. В течение этих четырнадцати дней вносите в план коррективы, продолжая выполнять его по ходу чтения книги. А еще в этот период время от времени делайте описанные далее упражнения «Предварительная оценка» (#PO) и «Оценка реакции» (#OR). После этого переходите к чтению главы 3 (#g3).
Журнал наблюдений
