Бесполезная информация, вроде той, что вы засунули в мусорный пакет сегодня утром или на какую конкретно вешалку повесили куртку, когда пришли домой, удаляется с нашего «жесткого диска» также во сне. Надо освободить байты для новых впечатлений, иначе «жесткий диск» сгорит, а это точно не в ваших интересах. Если вы спите недостаточно, ваш мозг стареет быстрее и со временем возрастает риск различных заболеваний. Связи между нервными клетками ухудшаются, что может привести к нарушению памяти, а в перспективе – к развитию слабоумия.
СОН – ЭТО КОМПЕНСАЦИЯ ПОТРАЧЕННОЙ ЭНЕРГИИ В ПЕРИОД ДНЕВНОГО БОДРСТВОВАНИЯ.
Сон жизненно необходим для «перезагрузки» всех систем организма, особенно кровообращения и пищеварения.
В ходе ночного сна выделяется мелатонин, который, кроме всего прочего, отвечает за выведение поврежденных и злокачественных клеток. Вот почему хороший сон уменьшает риск заболеть раком.
Мелатонин, собственно, и называют «гормоном сна». Его можно сравнить с дирижером, который управляет нашими биоритмами. Если выработка мелатонина нарушается, нарушаются циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, а если проще, мы не спим ночью (когда мелатонина не хватает) и клюем носом днем (когда его слишком много).
Выработка мелатонина на «химической фабрике» нашего организма происходит в одном «цеху» с выработкой серотонина – «гормона счастья». Если не хватает одного, не будет хватать и другого. Под воздействием солнечного света аминокислота триптофан преобразуется в серотонин, а тот, уже ночью, превращается в мелатонин. Синтезируясь в эпифизе, мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь. Но чтобы все эти преобразования произошли, необходимо ежедневно гулять в светлое время суток.
«Ночное» условие выработки мелатонина (не единственное) – приглушенный свет, а еще лучше темнота, поэтому правильно поступают те, кто прикрывает глаза специальными масками (они продаются в магазинах и бывают прикольными, лучше всего покупайте красного цвета). После засыпания уровень мелатонина в нашем организма меняется (повышается и понижается), влияя на фазы сна. Больше всего его вырабатывается в промежутке от 00:00 до 4:00.
Мелатонин выпускается в форме таблеток, но хотим предупредить: не принимайте его бесконтрольно.
Сколько времени нужно для сна?
Самая общая рекомендация: 7–8 часов. Но в том-то и дело, что она общая. Пожилые люди спят меньше, следуя потребностям своего организма. Подросткам нужно спать именно 8 часов, но это вы им скажите и послушайте, что они вам ответят, маленьким детям – около 11 часов.
И все же норма: 7–8 часов. Ученые установили, что те, кто спит положенные 7–8 часов, реже жалуются на проблемы со здоровьем, и у них гораздо лучше характер.
Однако есть люди, которым, для того чтобы выспаться, времени требуется меньше: 5–6 часов. И вот вам исторический пример: император Наполеон спал всего 4 часа, которых ему хватало, чтобы восстановить силы.
Некоторые люди действительно нуждаются в меньшем количестве сна, но часто они совершают ошибку. Начитавшись книг вроде нашей, в которых говорится о «норме», они заставляют себя эту норму соблюдать. Результат – те же проблемы со сном и плохое самочувствие.
Другие спят урывками, поверхностно, и им требуются дополнительные пара часов сна.
То есть и здесь все индивидуально.
Вы сами можете проверить, сколько вам нужно спать, чтобы выспаться. Это удобно сделать во время отпуска, когда нет необходимости вставать на работу. Все, что требуется, – не включать будильник и спать, пока не проснетесь. Сегодня, завтра, послезавтра… так вы узнаете, что хочет ваш организм. Однако проводить эксперимент можно только в том случае, если вы не болеете, поскольку при болезни спать надо дольше. Для верности ведите дневник, отмечая в нем, сколько часов сна для вас оптимальны (выводы делайте на основе самочувствия).
Конечно, у вас ничего не получится с экспериментом, если вы молодые родители – вам придется приспосабливаться к режиму младенца, а он, мягко сказать, своеобразный. Это тяжелый период, согласны. Советуем организовать себе компенсационный сон: выкроить час-другой для дневного сна – вполне осуществимая задача. Кстати, легенда английской политики Уинстон Черчилль, так много сделавший для своей страны, когда позволяла возможность, отводил на дневной сон по 20 минут. Он умер в возрасте 90 лет – совсем неплохо при его-то нагрузках.
Можно ли спать урывками?
Надо ли в этом случае спать дополнительно? Это стало горячей темой для дискуссии после публикации серии статей в журнале Journal of Sleep Research весной 2018 года.
Ученые пришли к выводу, что повышенной смертности среди тех, кто спит меньше традиционно принятых 7–8 часов, отнюдь не наблюдается. Организм мудро и просто решает проблему сна: если вы «недобрали» в будние дни, то можно отоспаться в выходные.
Мы слышим негодующие возгласы: ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время, без всяких исключений. Ну, нет правил без исключений, и если вы не заставляете себя вскакивать по звонку в те дни, когда можно отдохнуть, если продолжительный сон не вызывает головной боли и других неприятных реакций организма, спите на здоровье.
И в то же время новейшие исследования показывают, что важные функции, определяющие внимание и быстроту реакции, нуждаются в спокойном и непрерывном сне.
Но давайте поговорим о тревожных моментах. Кристиан Бенедикт и его коллеги из Уппсальского университета сумели выявить генотип нехватки сна. Результаты своих исследований они также опубликовали в Journal of Sleep Research. Основная мысль звучит зловеще: люди умирают не от болезней, так как качество медицинской помощи совершенствуется год от года, а оттого что они мало спят. Так что если вы хотите прожить долгую и счастливую жизнь, как Черчилль, соблюдайте режим сна. Еще раз повторим: не получается выспаться в рабочие дни – отсыпайтесь в выходные.
Само качество жизни от нормального сна повышается: вы лучше сосредотачиваетесь, начинаете творчески мыслить, хорошо усваиваете информацию. Кроме того, вы адекватно оцениваете различные ситуации и не даете волю негативным эмоциям.
Мы уже не говорим о том, что меняется ваше поведение за рулем, а это очень важно! Ведь вы в этом случае отвечаете не только за свою жизнь, но и за жизнь других.
Если вы стремитесь любой ценой добиться максимальной эффективности и работаете слишком много, то на следующий день может произойти своеобразное «наказание».
Какое? Исследования, проведенные в Университете Аризоны, США, показывают, что плохой сон ведет к снижению результативности любой деятельности, идет ли речь о ваших служебных обязанностях или домашних делах. Ничего удивительного, некачественный сон, как и бессонница, оказывают крайне негативное влияние на человека.
Люди с нарушениями сна работают в два раза менее эффективно, чем те, кто высыпается. Даже мягкий вариант бессонницы ведет к 58-процентной потере результативности.
Кроме того, у невыспавшегося человека снижается восприимчивость. В прямом смысле он спит на ходу.
Вы быстро приходите в отчаяние, становитесь импульсивным и раздражительным. Это, конечно, влияет на ваши отношения с людьми. Не рассчитывайте на то, что кто-то будет вдохновлен общением с брюзгой с темными кругами под глазами.
Кроме того, нехватка сна оказывает негативное воздействие на ваше самочувствие, а накапливаясь, приводит к болезням.
В материалах исследований, опубликованных в журнале Sleep, приведены интересные данные: в Австралии, при численности населения в 25 миллионов, общая стоимость убытков от недосыпания в период с 2016 по 2017 год составила 45 миллиардов австралийских долларов (в Швеции ситуация похожая, добавим от себя). По мнению авторов статьи, мир охватила своеобразная эпидемия бессонницы, «возбудителями» которой являются работодатели, частично – наше социальное окружение, в первую очередь семья и друзья, а также средства массовой информации.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=68001614&lfrom=174836202) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
