Слабая активность: А = 1,375.
Средняя активность: А = 1,55.
Высокая активность: А = 1,725.
Экстра-активность: А = 1,9 (спортсмены, с ежедневными активными тренировками или те, кто выполняет тяжелую физическую работу)
Чтобы не возиться с расчетами – можете воспользоваться одним из онлайн калькуляторов для расчета калорий
https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html
https://lifehacker.ru/special/rasschitat-normu-kalorij/
ВАЖНО. Запомните: очень вредно для нашего организма снижать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам – ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. Если в расчетах у вас выходит, к примеру, калорийность для похудения 1100 ккал, ешьте всё-таки на 1200 ккал, а на сжигание 100 ккал добавьте физические упражнения!
Очень важно и качество питания. Я перепробовала много диет и схем питания, и поняла, что здоровее правильного сбалансированного питания – ничего нет.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:
№ 1. Подсчет калорий
Для этого нам понадобятся кухонные весы и приложение FatSecret! Это самое популярное бесплатное приложение для подсчета калорий, им пользуются почти все, и я не исключение!
Считать калории в этом приложении очень просто! Вбейте в поисковике то, что вы хотите съесть, и приложение автоматически калории, белки, жиры и углеводы. В базе очень много продуктов, в том числе и готовых от разных фирм. Взвешивать порции конечно напрягает, но после недели взвешиваний и подсчетов калорий, вы уже будете ориентироваться, сколько весит ваша порция, какая она должна быть по размеру, от каких продуктов лучше воздержаться и так далее
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРИЛОЖЕНИЕМ:
1. Устанавливаем нужную калорийность и соотношение БЖУ
1. Заходим в отчеты
2. Выбираем «ЦЕЛ И»
3. Вбиваем свою калорийность
4. Выставляем проценты БЖУ, у меня стоят именно такие проценты, это для комфортного сбалансированного похудения
2. Добавляем в дневник, все то что мы едим в течении дня.
1. Заходим в Дневник питания
2. Нажимаем плюс, чтобы вбить то, что вы съел и
3. После нажатия «+» вы попадаете во вкладку еда
4. Далее в поисковой строке набираете название продукта или блюда. Приложение предлагает целый список продуктов в любых вариациях! Такой базы продуктов вы больше нигде не найдете.
5. Также для более точного подсчета можно менять вес съеденного.
1. После выбора продукта нажимаем «сохранить», он высвечивается в вашем Дневнике с разложенным по полочкам КБЖУ. И так вбиваем продукты весь день.
2. Вот так наглядно видно в течении дня сколько калорий вы уже съел и сколько можно еще съесть.
3. Приложение считает не только съеденные калории, но и баланс жиров, белков и углеводов, а также показывает насколько была полезна и насыщена питательными веществами ваша пища!
№ 2. Контроль соотношения БЖУ
Очень важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, чтобы не было чувства голода, и организм получал все необходимое.
Соотношение белков, жиров и углеводов
№ 3. Отказ от простых углеводов или их замена
Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. Вместо белого хлеба – берите цельнозерновой, вместо очищенного риса, можно взять неочищенный, басмати, благо сейчас в магазинах большой выбор. Рафинированный сахар – основной источник простых углеводов. Заменить его можно фруктами и ягодами, в которых содержатся полезные для организма клетчатка, витамины, минералы. Для любителей или приготовления домашних сладостей можно использовать натуральный сахарозаменитель. Мне не очень нравится привкус стевии, я остановила свой выбор на заменителе сахара «ФитПарад № 7» – зелёненький.
№ 4/ Разнообразие продуктов
Включайте в меню больше различных продуктов, чтобы организм получал из еды полный комплекс полезных веществ. Ешьте как можно больше сезонных продуктов – в них содержится максимум полезных веществ.
№ 5.Правильная термическая обработка
Отдавайте предпочтение тушеным, паровым, запеченным, приготовленным на гриле и отварным блюдам. Если уж сильно хочется жареного, используйте антипригарную сковороду с минимумом растительного масла.
№ 6. Режим питания
Режим приема пищи – залог хорошего метаболизма и отсутствия чувства голода. В идеале у нас должно быть три основных приема пищи и пара перекусов, но я часто перекусы объединяю с ближайшим основным приемом пищи. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, чтобы еда успела усвоиться. Старайтесь после 16.00 не употребляем углеводы, а только клетчатку и белки.
№ 7. Питьевой режим
Пьём воду! Сладкие газировки – исключаем. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл воды на 1 кг веса. Например, для человека весом 50 кг необходимо 1,7 л, 60 кг – 2,1 л, 70 кг – 2,4 л, 80 кг – 2,8 л воды каждый день. Я рекомендую пить воду из бутылок, негазированную. Фильтрованная – тоже ничего, но не такая вкусная и полезная! Мои «любимки» – Архыз, Пилигрим, Волжанка.
Чтобы не забывать – носите с собой бутылочку воды или скачайте приложение, которое будет вам напоминать, что пришло время попить:
2 шаг. Здоровый сон
Учёными давно доказано, что те, кто мало спят быстрее набирают лишний вес и тяжелее худеют. И дело не только в усталости или потере энергии, но и выработке определенных гормонов.
Вы знали, что нужно ложиться спать до 23:00? Ночью, в затемненной комнате, начинают активно вырабатываться соматотропин и мелатонин. Это 2 гормона, обладающие мощным восстанавливающим и липолитическим эффектом.
Ложась спать позже 23 часов – мы сознательно лишаем себя дополнительной возможности похудеть и выглядеть моложе. Ну и конечно сон – лучшее лекарство от стресса. А стресс мы очень любим заедать, да и большинство болячек у нас провоцирует именно стресс!
Ложась спать позже 23 часов – мы сознательно лишаем себя дополнительной возможности похудеть и выглядеть моложе. Ну и конечно сон – лучшее лекарство от стресса. А стресс мы очень любим заедать, да и большинство болячек у нас провоцирует именно стресс!
Здоровый сон должен длиться около 6–8 часов. Если вы спите гораздо меньше – начинает активно вырабатываться гормон стресса кортизол, который помогает синтезировать жировую массу в области боков и бёдер.
Поэтому всем худеющим важно ложиться до 23:00 и хорошо высыпаться. Сделать это очень просто! В 22.00 ставим телефон на зарядку, в режим «самолет» и забываем о нем до утра!
3 шаг. Физическая активность
На одном дефиците калорий похудеть, конечно, можно, но для здоровья нужна и постоянная физическая активность. Даже умеренная физическая нагрузка даёт нам разгон лимфатической системы – а это избавляет от отеков, застоя жидкости в мышцах, укрепление иммунитета. Не обязательно пропадать в спортзале или подавать заявку на марафон. Достаточно просто регулярной, ежедневной ходьбы. Ведь даже худой человек, отекая, выглядит полным, нездоровым, рыхлым. Что же говорить про тех, у кого есть лишний вес + отёки.
Движение – жизнь! Обязательно и абсолютно всем нужна физическая активность. Кстати, когда ты постоянно чем-то занята, о еде думаешь меньше. Конечно, было бы идеально ходить регулярно в спортзал, к грамотному тренеру, но не все могут этого себе позволить.
