Диета Дюкана – это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов – план здорового питания, основанный на белках и овощах, всего 100 продуктов. И что самое лучшее, это «ЕШЬТЕ СКОЛЬКО ХОТИТЕ».
Особая 4-фазная диета Дюкана поможет вам сбросить и стабилизировать вес.
Диета Дюкана не гарантирует экстремальных результатов в рекордно короткие сроки. Вместо этого он обещает, что, если вы будете следовать инструкциям, вы сможете достичь своего истинного веса, реалистичного веса, которого вы сможете достичь и поддерживать до конца своей жизни.
Диета Дюкана, 4 этапа
1. Фаза АТАКИ: чтобы начать потерю веса.
Фаза атаки состоит из чистого белка и дает толчок диете. На этом этапе вы можете есть 68 продуктов с высоким содержанием белка, которые приводят к немедленной и заметной потере веса.
2. Фаза КРУИЗА: достижение истинного веса.
Фаза круиза добавляет 32 овоща и приведет вас к истинному весу. Всего вы можете выбрать из 100 натуральных продуктов. Вы будете постепенно, но неуклонно терять вес, чередуя дни чистого белка и дни белка + овощей. Средняя продолжительность этой фазы рассчитана на 3 дня на каждый фунт, который вы хотите сбросить.
3. Фаза КОНСОЛИДАЦИИ: для предотвращения эффекта отскока.
В это время вы наиболее уязвимы, так как организм имеет тенденцию быстро набирать вес. Фаза консолидации предназначена для предотвращения эффекта отскока путем постепенного возврата ранее запрещенных продуктов в ограниченных количествах и разрешения до двух «праздничных» приемов пищи в неделю. Эта фаза следует строгому графику – 5 дней на каждый фунт, потерянный в фазе круиза. После начала фазы консолидации важно сделать еще один важный шаг – день чистого белка в четверг.
4. Фаза СТАБИЛИЗАЦИИ: определенно решающая на всю жизнь.
Фаза стабилизации – это оставшаяся часть вашей жизни! На предыдущих этапах вы узнали, как питаться более здоровой пищей, и разработали образец, которому следует следовать. Кроме того, чтобы сохранить свое новое стройное тело, необходимо следовать трем простым, но непреложным правилам:
3 столовые ложки овсяных отрубей в день
Ходите 20 минут в день и по возможности поднимайтесь по лестнице.
В четверг съедайте чистый белок, т. е. меню фазы атаки.
Большинство людей вернут потерянный вес, как только достигнут целевого веса. Метод диеты Дюкана представляет собой полную программу, выходящую за рамки только этапов снижения веса. Две фазы полностью посвящены поддержанию вашего истинного веса: фазы консолидации и стабилизации. Последний этап, «Стабилизация», вероятно, самый простой, но и самый важный.
Атака
Круиз
Укрепление
Стабилизация
Выбери из
68 белков
+32 овощей
+ фрукты, мучные продукты, цельно зерновой хлеб и сыр
включать продукты из всех пищевых групп
Ожидаемая потеря веса
от 1 до 4 килограмм во время фазы
1 килограмм в неделю в среднем
Продолжительность
от 2 до 7 дней
около 3 дней на пол килограмма
около 5 дней на пол килограмма, потерянный в Круизе
Для жизни
Количество овсяных отрубей (столовая ложка/день)
1.5
2
2
3
Физическая активность (продолжительность/день)
20 мин.
30 минут
25 мин.
20 мин.
Секреты похудения
Портулак, долгое время считавшийся сорняком, богат питательными веществами.
Вы завершили фазу атаки, поэтому находитесь на этапе круиза, где вам разрешены овощи. Теперь настал момент открыть для себя портулак. Портулак – многолетнее растение, долгое время считавшееся сорняком, который мог расти где угодно. До того дня, когда было обнаружено, что это один из ключевых, незаменимых продуктов питания в рационе жителей Крита, цивилизации с самым низким уровнем смертности от болезней сердца (ниже, чем даже у японцев). Для меня, и я скажу это совершенно открыто, портулак – феноменальная еда. Я советую вам не только есть его, но и выращивать. Купите несколько семян в местном питомнике и вперед. Очень скоро вам будет достаточно, чтобы приготовить салат. Вам просто нужно продолжать его резать, и он вырастет снова. Вы также можете попробовать его в супах, таких как кресс-салат. Портулак содержит растворимые волокна, такие как овсяные отруби и яблочный пектин, и поэтому может помочь вашему организму усваивать лишние калории. Он очень богат омега-3, отлично помогает бороться со стрессом и способствует хорошему сну, и поэтому снижает эмоциональное переедание из-за стресса. Если с сегодняшнего дня вы выработаете привычку есть его регулярно, вы можете рассчитывать на более стройную фигуру!
Глава 2
Список продуктов для диеты Дюкана
Медицинские исследования диеты Дюкана
Список продуктов для диеты Дюкана
Диета Дюкана очень эффективна, потому что вы можете есть столько, сколько хотите, и при этом худеть. Ниже приведен обновленный список из 100 разрешенных продуктов для диеты Дюкана: 68 чистых белков и 32 овоща.
100 продуктов, разрешенных на диете Дюкана
«Вы не худеете, когда голодны»
В ходе своего исследования Пьер Дюкан определил 100 разрешенных продуктов, которые содержат необходимые питательные вещества для нашего организма, приносят огромную пользу и богаты белком, с низким содержанием углеводов и жиров. Вы можете есть столько, сколько захотите, из списка продуктов диеты Дюкана на протяжении четырех этапов диеты Дюкана.
68 чистых протеинов: начиная с фазы атаки
Постное мясо
Говяжья вырезка, Филе миньон – Буффало – Очень постная ветчина – Хот-доги из особо постной кошерной говядины – Нежирные свиные отбивные по центру – Постные ломтики ростбифа – Свиная вырезка, жаркое из свиной корейки – Бекон пониженной жирности, соевый бекон – Стейк: пашинка, вырезка, лондонское жаркое – Телячьи отбивные – Телячьи скалоппини – Оленина
Курица
Куриная печень – Корнуоллская курица – Обезжиренные колбаски из индейки и курицы – Обезжиренные деликатесные кусочки курицы или индейки – Стейк из страуса – Перепелка – Индейка – Дикая утка
Рыба
Арктический голец – Сом – Треска – Камбала – Группер – Пикша – Палтус и копченый палтус – Сельдь – Скумбрия – Махи Махи – Морской черт – Апельсиновый ракит – Окунь – Люциан – Лосось или копченый лосось – Сардины, свежие или консервированные в воде – Морская окунь – Акула – Морской язык – Сурими – Рыба-меч – Тилапия – Форель – Тунец, свежий или консервированный в воде
Моллюски
– Краб – Раки, раки – Омары – Мидии – Осьминоги – Устрицы – Гребешки – Креветки – Кальмары
Вегетарианские протеины
Сейтан – Соевые продукты и вегетарианские гамбургеры – Темпе – Тофу
Обезжиренные молочные продукты
Обезжиренный творог, Обезжиренный сливочный сыр, Обезжиренное молоко, Обезжиренный простой греческий йогурт, Обезжиренная рикотта, Обезжиренная сметана
Яйца
Куриные – Перепелиные – Утиные
И желатин без сахара
32 овоща: начиная с фазы круиза
Артишок – Спаржа – Ростки фасоли – Свекла – Брокколи – Брюссельская капуста – Капуста – Морковь – Цветная капуста – Сельдерей – Огурец – Баклажаны – Эндивий – Фенхель – Стручковая фасоль – Капуста – Салат, руккола, радиккио – Грибы – Бамия – Лук, лук-порей, лук-шалот – Пальмовые сердечки – Перец – Тыква – Редис – Ревень – Тыква-спагетти – Тыква – Шпинат – Помидоры – Репа – Кресс-салат – Кабачки
Другие продукты, разрешенные на диете Дюкана:
СИРАТАКИ: неограниченно, начиная с фазы атаки. Корень конжака из Азии (Китай и Япония) сытный, богат клетчаткой, стимулирует кишечный транзит и практически не содержит калорий. Вы также можете найти конжак в других формах, например, в виде порошка или «муки», а иногда и в виде геля.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО: начиная с фазы круиза. Богат жирными кислотами омега-3, полифенолами и витамином Е (антиоксидант) – все это необходимо для здоровья. Ограниченное количество: 1 чайная ложка.
ЯГОДЫ ГОДЖИ: начиная с фазы атаки. Ограниченное количество: дни чистого белка: 1 столовая ложка, дни белка и овощей: 2 столовые ложки.
