Если в вас вселился вес
Константин Разуваев
Хотите заняться своей физической формой, но боитесь, что для этого придется голодать? Это не так! Вся здоровая еда – обязательно невкусная? Миф! Вас отпугивает, что правильное питание и бесконечный подсчет калорий – это очень сложно? Нет! В этой книге – только максимально конкретные и простые рекомендации: без воды и занудных наукообразных рассуждений. История приведения тела в хорошую форму, рассказанная без шейминга и с юмором, основана на личном опыте. Получилось у автора – получится и у вас!
Если в вас вселился вес
Константин Разуваев
Дисклеймер: не является лекарственным средством. Требуется консультация специалиста
© Константин Разуваев, 2023
ISBN 978-5-0060-9841-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Идея этой книги родилась из серии постов в социальных сетях, которые я опубликовал после шестимесячной сушки[1 - Сушка – процесс снижения веса тела за счет жировой составляющей.]. В ее ходе я сбросил 22 кг и добился хорошей по своим меркам формы. Первоначально я хотел написать о нюансах сушки, с которыми мне пришлось столкнуться, но, получив достаточно обширную обратную связь в виде вопросов, понял следующее. Тренирующиеся люди, как правило, хорошо представляют технологию сушки под событие (соревнования, фотосессия, лето), а если чего-то и не знают, то найдут у кого спросить. В то время как у обычных людей есть задача просто привести свое тело в порядок, избавившись от большей части жировых отложений, доставляющих серьезный эмоциональный и физический дискомфорт, а иногда и настоящие страдания. И эта проблема была знакома мне не понаслышке.
В далеком 2006 году моя жизнь разительно отличалась от сегодняшней. У меня был один прием пищи в день – ужин, состоящий из всего, что только можно (а точнее, нельзя), обильно запиваемый пивом. К тому же я очень любил сладкое и никогда себе в нем не отказывал. Банка сгущенки или половина торта были совершенно обыденной и полноправной частью моего меню. О тренажерных залах я имел в то время крайне смутное представление – для меня это было явление с другой планеты или из параллельной вселенной.
Весов я дома не держал. Иногда взвешивался в гостях и в последний год того периода почему-то считал, что мой вес слегка за 100 кг. Ну, может быть, 105—106 или около того. И вот однажды, когда я в очередной раз встал на весы и увидел там цифру 125 кг, в голове у меня что-то щелкнуло (нет, не инсульт, слава богу),и я понял: пора что-то менять. А точнее, менять все!
Мой путь был тернист и труден, и не было на нем таких граблей, на которые бы я не наступил. Если бы тогда у меня был толковый гайд по теме, это сэкономило бы мне огромное количество нервов, времени и сил. Но его у меня не было. Поэтому я и решил написать сначала серию постов, а затем уже и эту книгу – для тех, кто решил изменить свое тело и свою жизнь, но не совсем представляет, с чего начать и как вообще это сделать.
Книга получилась небольшой, потому что я ставил себе задачу написать ее в лаконичном, максимально емком и при этом сугубо практическом ключе, с минимальным погружением в теорию. Те, для кого важна теория, легко смогут найти любую информацию по интересующим аспектам в Интернете.
Каждая строчка этой книги основана на моем личном опыте – опыте человека, который избавился от патологического ожирения, обрел хорошую физическую форму и вернул себе здоровье. Смог я – сможете и вы.
В решении проблемы лишнего веса я бы выделил четыре аспекта.
1. Физиологический, или технологический. Сюда относятся ответы на вопросы: что есть, когда есть, сколько раз в день и в каких количествах. Система координат, с помощью которой мы измеряем все процессы, – КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).
2. Социальный. Еда очень сильно интегрирована в нашу социальную жизнь, поэтому важно правильно выстроить режим питания с учетом этого фактора. Какой у вас характер работы, офисный или разъездной, есть ли на работе возможность поесть в удобное вам время (есть ли отдельное помещение, где обедают сотрудники, есть ли в нем холодильник, посуда, микроволновка и т. д.)? Какие у вас дома сложились обычаи по части еды, как и чем питается ваш супруг / супруга, как часто вы привыкли ходить в гости / принимать гостей, какие увас отношения с алкоголем и прочее.
3. Психологический. Этот аспект едва ли не ключевой. Что нужно делать, чтобы привести себя в порядок, знают многие, но почему-то не все делают. Либо делают, но бросают. Как зажечь в себе огонь мотивации, поддерживать его и не давать ему погаснуть? Как видеть ловушки вашей психики и обходить их заранее? Какие инструменты управления энергией и сознанием использовать, чтобы оставаться в режиме и избежать срывов и разочарования? Это важнейшие вопросы, без ответов на которые результата вы, скорее всего, не получите.
4. Спортивный. Этот аспект носит скорее вспомогательный характер. Он позволяет, с одной стороны, увеличить дефицит калорий за счет физических нагрузок, с другой – активизирует метаболизм и приводит мышцы вашего тела в тонус, вследствие чего вы начинаете выглядеть как минимум более подтянутыми. Какую физическую активность выбрать, в каком объеме, как составить программу тренировок – на эти вопросы тоже важно ответить.
5. Я сказал, что выделяю четыре аспекта, но есть, пожалуй, еще и пятый, опциональный, и этот аспект – БАДы и спортивное питание. Поверьте, с их помощью вы можете получить очень серьезную поддержку.
Ну а теперь давайте разберем каждый аспект в отдельности.
Глава 1.
Физиологический аспект. Питание
Что мы едим
Первое, что нужно сказать о роли питания в процессе снижения веса, – питание составляет восемьдесят, а то и больше процентов успеха! Если вы пашете в зале, но допускаете нарушения в питании – мышцы вы, конечно, накачаете, но избавиться от жира и стать стройными у вас не получится. А наладив питание, вы сможете привести себя в порядок даже без тренировок.
При этом представления большинства людей о методах решения проблемы лишнего веса очень далеки от реальности. Самый частый вопрос окружающих, которые стали свидетелями моей трансформации, был следующим: «Это сколько времени надо морить себя голодом, чтобы так похудеть??? Не-е-е, я так точно не смогу!» А когда пытаешься объяснить, что, наоборот, нужно есть довольно много и так, чтобы не чувствовать голода, мне не верят и думают, что здесь кроется какой-то подвох.
По большому счету, все сводится к простому балансу энергии. Сегодня вы имеете лишний вес и ему соответствует определенный баланс: с одной стороны – калории, поступающие из вашей еды, с другой стороны – производимые вами энергозатраты. Таким образом, чтобы изменить ситуацию с весом, нужно либо уменьшить приход энергии, либо увеличить ее расход, либо сделать и то и другое одновременно. Главное – сдвинуть баланс в сторону дефицита энергии. Но имеет ли значение качество поступающих калорий? Если набрать дневную дефицитную норму калорийности, поедая, к примеру, сникерсы, приведет ли это к успеху? На этот счет есть разные мнения, но я глубоко убежден, что нет, не приведет. И здесь на первый план выходит соотношение БЖУ.
Для начала давайте разберемся, из чего вообще состоит наша еда. Выделяют четыре группы компонентов (так называемые макронутриенты):
• белки;
• жиры;
• углеводы;
• углеводистая клетчатка.
Белки – важнейший макронутриент, используемый организмом в качестве строительного материала. Лучшие источники белка – это яичные белки, грудка курицы, грудка индейки, постная говядина, рыба, морепродукты и сывороточный протеин. Сюда также теоретически относятся и молочные продукты, в частности творог, но я не рекомендую включать его в рацион в период похудения. О причинах расскажу чуть ниже.
Белок также содержится в продуктах растительного происхождения. Традиционно хорошими источниками белка считаются бобовые и соя. Но по степени усвояемости растительные белки уступают животным, и ценность их для организма значительно ниже. Так что, если вы не являетесь вегетарианцем, растительные источники белка можно не рассматривать.
Очень важен и способ приготовления. Все продукты, требующие термической обработки, рекомендуется либо отваривать, либо готовить на пару, либо запекать в духовке, либо жарить на гриле. Я предпочитаю духовку или гриль – хотя бы потому, что это просто очень вкусно. Вместо куриных грудок я часто беру фарш из курицы, индейки и говядины, в который добавляю разные специи, и на гриле из него получаются великолепные котлеты. Только брать нужно диетический фарш, без кожи: в случае с обычным вы получите перебор по жирам.
Если белок – это строительный материал, то углеводы – топливо, источник энергии для организма. Поэтому крайне ошибочно чрезмерно ограничивать углеводы, что иногда рекомендуется на некоторых диетах типа кремлевской диеты, диеты Аткинса и т. д. Есть даже такое выражение: «жиры горят в пламени углеводов». Углеводы нам, конечно же, понадобятся, но к выбору их источников и количеству мы будем подходить очень избирательно.
Источники углеводов для наших задач – продукты с низким гликемическим индексом (ГИ): крупы (гречневая, овсяная, пшенная, булгур), макароны твердых сортов, ограниченно – белый рис, картофель. Углеводы с низким ГИ принято называть медленными (или сложными), углеводы с высоким ГИ – быстрыми (или простыми).
Что такое гликемический индекс углеводов и почему он так важен? Согласно классическому определению, гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов на уровень глюкозы (сахара) в крови. То есть чем выше ГИ продуктов, тем выше уровень глюкозы в крови. Чем нас не устраивает высокий уровень глюкозы? Дело в том, что в ответ на глюкозу поджелудочная железа производит важнейший анаболический гормон – инсулин. Именно он отвечает (в числе прочего) за утилизацию глюкозы в гликогеновые и жировые депо. Чем выше уровень глюкозы, тем выше уровень инсулина. А при высоком уровне инсулина процесс жиросжигания блокируется, кроме того, излишки глюкозы пополняют наши жировые складки на животе и боках. Это вкратце. Как я уже говорил, если вы хотите более подробно разобраться в нюансах биохимии вашего организма – об этом написана масса книг и статей.
Жиры – это компонент, сочетающий в себе энергетическую и структурную функции для клеточных мембран организма. Жиры необычайно важны для гормональных процессов, качества кожи, волос, ногтей. Жиры среди прочего формируют смазку для наших суставов. Жиры делятся на ненасыщенные и насыщенные. Есть нужно и те и другие, но предпочтение отдавать ненасыщенным. Они нормализуют уровень холестерина, снижают риск заболеваний сердца, улучшают здоровье кожи. Их источники – рыба, растительные масла, орехи, авокадо.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах. Их употребление необходимо контролировать, но нельзя полностью исключать их из рациона, поскольку насыщенные жиры необходимы для производства половых гормонов, здоровья костей и защиты печени.
Углеводистая пищевая клетчатка – также крайне важный компонент, обеспечивающий нормальное пищеварение и, как следствие, нормализацию метаболических процессов организма. Повышенное содержание клетчатки в рационе улучшает состояние при диабете, атеросклерозе, заболеваниях печени. При этом, наполняя желудок и давая ощущение сытости, углеводистая клетчатка несет минимальную калорийную нагрузку. В качестве источников клетчатки мы будем использовать овощи, такие как огурцы, перец, капусту, зеленый салат, брокколли, стручковую фасоль. Клетчатка также содержится во фруктах, но из-за высокой гликемической составляющей от них придется отказаться, за исключением разве что яблок, но в очень умеренных количествах.
Запрещенные продукты я не стал группировать по компонентам, поскольку они зачастую пересекаются. Обсудим всю запрещенку сразу.
Итак, что мы не едим категорически. Все продукты с высоким гликемическим индексом (выше 50), поскольку именно они вызывают выброс инсулина, который преобразует поступившую энергию в жир, а также блокирует процесс жиросжигания. ГИ любых продуктов можно посмотреть в Интернете, но могу сказать просто: не едим (и не пьем) все, что имеет сладкий вкус. Да, совсем. (Однако есть пара лайфхаков, которые мне очень помогли, о них позже.) Не едим также все мучное и фрукты. Здесь уместно сказать пару слов о моло?чке, а конкретно о твороге.
Гликемический индекс творога не является высоким – порядка 30 (если мы берем обезжиренный творог). Но! Есть еще такой показатель, как инсулиновый индекс, и вот он-то у творога как раз очень высок – 120 единиц. Инсулиновый индекс продукта показывает, насколько он повышает концентрацию инсулина в крови, тогда как гликемический индекс показывает повышение глюкозы. Для сравнения: инсулиновый индекс батончика «Марс» составляет 122 единицы. То есть, поев творога, мы теоретически можем получить всплеск инсулина почти такой же, как если бы съели сладкий шоколадный батончик. О роли инсулина я уже говорил чуть раньше, так что насчет творога, надеюсь, все понятно. Что касается разных вкусностей из магазинов спортивного питания, то шоколадные батончики и печенье с пониженным содержанием сахара и повышенным содержанием белка являются менее вредной для ваших задач пищей, чем тот же «Сникерс», но они тоже пока не для вас. Не думайте, что если продукт продается в магазине спортивного питания, то он по умолчанию полезен и не может спровоцировать набор веса. Может, и еще как! Например, мой любимый протеиновый шоколад Chika Sport от Chikalab не содержит сахара и содержит всего 9 граммов углеводов. Однако калорийность его составляет 500 ккал. За счет чего? Правильно, за счет жира, содержание которого в этом шоколаде составляет 38 граммов. Это превышает половину моей дневной нормы жиров, а на сушке и того больше. Притом что белка данный десерт принесет всего 20 граммов. И каким образом это поможет добрать расчетную дневную норму белка, не зацепив попутно лишних жиров, которые так или иначе содержатся даже в куриных грудках? Кроме того, такие источники жиров, как орехи или льняное масло, для здоровья несоизмеримо полезнее, поэтому и жиры лучше получать из них. Как видите, математика не складывается: если поедать все эти протеиновые десерты, ваша стройная картина КБЖУ перестанет быть стройной во всех смыслах. Когда будете находиться в режиме поддержания уже достигнутого веса – вот тогда пожалуйста, эти десерты будут вам доступны.
Не едим насыщенные жиры в виде таких продуктов, как сало, свинина, баранина, жирные части говядины, масло и сливки. От очень жирных сортов рыбы тоже лучше воздержаться. Не едим, конечно же, колбасу, сосиски, консервы и полуфабрикаты. Не едим так называемые трансжиры: их нужно категорически избегать. Изначально это были ненасыщенные жиры, но после обработки они утратили свои полезные свойства и обрели вредные. Трансжиры повышают «плохой» холестерин, риск инсульта и болезней сердца, риск развития диабета. Источники трансжиров – маргарин, кондитерские изделия, жареные продукты.
Не используем разного рода соусы: за их счет вы можете незаметно для себя добавить в рацион не одну сотню совершенно лишних калорий. Не едим все, что в магазинах имеет названия «диетический», «фитнес», «здоровое питание»: оно таковым не является в девяноста процентах случаев. Мы сами будем для себя определять, что здоровое, а что нет.
От алкоголя на период похудения придется отказаться, в том числе от пива. Совсем.
Отдельно хотелось бы сказать о безалкогольных напитках. Подвох в том, что очень часто мы не воспринимаем напитки в качестве такого же источника калорий, как еда, а между тем с напитками мы можем получить довольно различимый, неучтенный нами перебор по калориям и мактронутриентам, а потом разочарованно удивляемся: почему же вес стоит на месте, а жир не тает, как альпийские снега. Газированные и негазированные напитки, продающиеся в магазинах (кроме обычной воды), не должны попадать в ваш организм. Все они, как правило, содержат большое количество сахара. Газировки, квас, любые соки – от всего этого следует отказаться. Хотите пить – пейте воду, не хотите воду – не хотите пить. Есть, конечно, газировки без сахара, такие как кола зеро. Калорий вы с ней не получите, поэтому иногда можно позволить себе выпить банку, но увлекаться не стоит – к здоровью такие напитки не имеют никакого отношения, мягко говоря. Что касается кофе, то даже чашка капучино без сахара принесет вам порядка сотни калорий и граммов 6 жиров, поэтому, пока вы в режиме снижения веса, пейте американо, ну или в крайнем случае капучино на обезжиренном молоке.
Перечень запретов выглядит достаточно грозно. Хочу вас успокоить: такие строгие ограничения будут действовать только до момента, пока вы не получите результат! После этого вы сможете позволить себе гораздо больше. Однако это не значит, что вы будете есть что хотите и не толстеть. Толстеть в таком случае вы, конечно, будете. Но, во-первых, вы сможете значительно уменьшить частоту и объем нарушений питания, во-вторых, к тому времени уже будете обладать успешным опытом приведения себя в порядок. К тому же, поверьте, вам просто самим не захочется потерять прекрасный результат, которого вы добились, поэтому ваши нарушения, скорее всего, будут носить умеренный характер. Классический вариант (который, кстати, практикую я сам): в выходные (или один из выходных) едим в свое удовольствие (но без фанатизма), не заморачиваясь подсчетами КБЖУ, а рабочую неделю проводим в режиме как в плане рациона, так и в плане нагрузок. При таком подходе вес, набранный за выходные, к среде-четвергу уже, как правило, уходит. Но это отдельная тема, и ее мы подробнее обсудим позже. Здесь я написал об этом для того, чтобы вы не испугались и не закрыли книгу, а увидели, что в конце тоннеля все-таки есть свет.
Термический эффект пищи
Пища, поступающая в наш организм, не только приносит энергию. Она также требует потратить какое-то количество энергии на ее переваривание и усвоение. Эти расходы и принято называть термическим эффектом. В частности, при употреблении белковой пищи сжигается 20—35% полученных из нее калорий, термический эффект углеводов составляет 5—15%, а жиров – всего лишь 0—5%. Из этих цифр понятно, что белки являются очень полезным для наших задач макронутриентом и с этой точки зрения.
Сколько мы едим
Мы обсудили, что мы будем есть. Теперь давайте поговорим о том, в каких количествах. Сразу замечу: наши организмы очень разные. Скорость и степень усвоения пищи зависит от массы факторов: пол, возраст, состояние здоровья, физическая активность, генетика и т. д. Поэтому все приведенные мной цифры носят базовый характер. Они указаны здесь для того, чтобы вы могли с чего-то начать, а затем, ориентируясь на реакцию своего организма, регулировать объем составляющих своего рациона.
Предлагаю начать со следующих цифр: белки – 2 грамма на 1 кг массы тела (сегодняшней, а не желаемой!) для парней. Для девушек я предложил бы 1,5 грамма белка на 1 кг веса. В расчет не следует включать белки растительного происхождения, хотя в крупах они тоже есть. Именно поэтому я рекомендую считать БЖУ рациона вручную, а не пользоваться мобильными приложениями, поскольку приложения считают все нутриенты в кучу и белки из растительных продуктов и углеводы из белковых – в то время как нам нутриенты такого качества нет смысла учитывать.
Углеводы – 2 грамма на 1 кг массы тела. Жиры – 0,8 грамма на 1 кг. Теперь посчитайте суммарную калорийность получившегося рациона. Считается она очень просто: 1 грамм белка содержит 4 ккал, столько же содержит 1 грамм углеводов, а 1 грамм жиров содержит 9 ккал.
Понаблюдайте неделю, как ваше тело реагирует на такое количество пищи. Если вес стоит на месте, а то еще и растет – снижайте общую калорийность на 10—15% и снова смотрите на результат.
При этом калорийность снижайте только за счет углеводной составляющей! Главное, что нужно сделать, – это создать постоянный незначительный дефицит калорий, поскольку сжигание жира может происходить только в условиях их дефицита и никак иначе. Но если резко создать значительный дефицит – это, напротив, приведет к торможению обменных процессов и блокировке сжигания жира.
Взвешиваться я рекомендую каждое утро до завтрака, а выводы о динамике делать по итогам недели.
Как мы едим. Магия дробного питания
Весь получившийся в результате наших расчетов объем пищи мы распределяем на примерно равные части таким образом, чтобы есть каждые 2,5—3 часа, при этом из последнего приема пищи углеводную составляющую исключаем. Дробный характер питания позволяет поддерживать невысокий уровень глюкозы в крови и, соответственно, невысокий уровень инсулина. Последнее является, как я уже говорил, ключевым фактором, влияющим на жиросжигание.
Я специально так пафосно назвал эту главу, чтобы акцентировать ваше внимание на важности дробного питания. Лично для меня переход на него имел характер квантового скачка. Это действительно был настоящий прорыв в снижении жировой составляющей и приросте мышечной. Так что, если вы привыкли питаться один или два раза в день, как я когда-то, результаты перехода на правильный рацион в сочетании с его дробным характером вас просто ошеломят. Более того, даже если взять ваш текущий избыточный и, вероятно, не очень здоровый рацион и распределить его во времени дробным образом – вы, скорее всего, тоже получите результат в виде снижения веса и, возможно, некоторой рекомпозиции тела. Но не стоит этим обольщаться: я привел это просто как пример эффективности дробного формата питания.
Возможно, первое время вы не будете успевать полноценно проголодаться к моменту следующего приема пищи, но, если, несмотря на это, продолжите дисциплинировано следовать графику питания, через неделю-две ваш метаболизм разгонится, и каждые 2,5—3 часа у вас будет хороший аппетит.
