Вегетарианство от А до Я. Здоровье и гармония
Алексей Сабадырь
Автор разъясняет преимущества отказа от мяса и других животных продуктов, питательные рекомендации и советы по поддержанию здоровья. Книга адресована как новичкам в мире вегетарианства, так и опытным сторонникам этого образа жизни. Она поможет читателям лучше понять основы вегетарианской диеты, ее влияние на организм и окружающую среду.Ридеро и автор книги не несёт ответственности за предоставленную информацию. Обращайтесь к своему лечащему врачу.
Вегетарианство от А до Я
Здоровье и гармония
Алексей Сабадырь
© Алексей Сабадырь, 2023
ISBN 978-5-0062-0924-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Глава 1. Истоки вегетарианства
Корни вегетарианства уходят корнями в древние цивилизации, где впервые практиковалась идея воздержания от употребления мяса животных. Концепция вегетарианства имеет долгую и разнообразную историю, свидетельства существования постной диеты восходят к древней Индии, Греции и Египту. В этих ранних обществах решение отказаться от мяса часто было связано с духовными или философскими убеждениями и считалось средством достижения более высокого состояния бытия.
В древней Индии, например, практику вегетарианства можно найти в религиозных текстах индуизма и джайнизма, где глубоко укоренилось уважение ко всем живым существам. Концепция ахимсы, или ненасилия по отношению ко всем живым существам, занимает центральное место в принципах этих религий и часто упоминается как основополагающий принцип вегетарианства.
В греческой философии такие деятели, как Пифагор, выступали за постную диету, основанную на этических и моральных соображениях. Пифагор считал, что употребление мяса способствует деградации души и способствует жизни в гармонии с природой, в том числе воздержанию от употребления продуктов животного происхождения.
Точно так же в Древнем Египте данные свидетельствуют о том, что некоторые секты населения практиковали вегетарианство как средство достижения чистоты и духовного просветления. Потребление мяса часто предназначалось для определенных ритуалов и церемоний, в то время как повседневная диета была преимущественно растительной.
С течением времени практика вегетарианства распространялась и развивалась под влиянием различных факторов, таких как культурные, религиозные и этические убеждения. История вегетарианства богата и сложна, она включает в себя множество традиций и философий, которые на протяжении веков формировали диетический выбор отдельных людей и обществ. Понимание истоков вегетарианства дает ценную информацию о разнообразных и взаимосвязанных причинах перехода на постный образ жизни.
Глава 2: Влияние вегетарианской диеты на здоровье сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин смертности во всем мире, и многочисленные исследования показали, что питание играет решающую роль в их развитии и профилактике. В этой главе мы изучим влияние вегетарианской диеты на здоровье сердечно-сосудистой системы и обсудим различные способы, с помощью которых растительное питание может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Роль диеты в сердечно-сосудистом здоровье
Прежде чем углубляться в особенности того, как вегетарианская диета может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, важно понять роль диеты в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные исследования установили четкую связь между определенными моделями питания и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина неизменно связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров оказывают защитное действие.
Вегетарианская диета, которая характеризуется отсутствием мяса и часто включает более высокое потребление растительных продуктов, соответствует многим диетическим моделям, которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний. В результате исследователи десятилетиями изучали потенциальные преимущества вегетарианской диеты для сердечно-сосудистой системы, и доказательства, подтверждающие ее защитное действие, продолжают расти.
Снижение риска гипертонии
Гипертония, или высокое кровяное давление, является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Повышенное кровяное давление может перегружать сердце и кровеносные сосуды, что приводит к повышенному риску сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых осложнений. Многочисленные исследования показали, что вегетарианская диета может помочь снизить риск гипертонии и снизить уровень артериального давления у людей с высоким кровяным давлением.
Одной из основных причин этого является высокое содержание калия во многих продуктах растительного происхождения. Калий – это минерал, который играет ключевую роль в регулировании артериального давления, противодействуя воздействию натрия. Фрукты, овощи, бобовые и цельно зерновые продукты являются отличными источниками калия, а люди, соблюдающие вегетарианскую диету, как правило, потребляют больше калия по сравнению с теми, кто придерживается диеты, богатой продуктами животного происхождения.
Помимо высокого содержания калия, вегетарианская диета также имеет тенденцию к снижению содержания натрия, что является еще одним важным фактором развития гипертонии. Обработанные и расфасованные продукты, которые часто содержат большое количество натрия, обычно избегаются при вегетарианской диете, и в результате люди, придерживающиеся растительной диеты, в целом, как правило, потребляют меньше натрия.
Защитное воздействие растительной диеты на уровень холестерина
Холестерин играет сложную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, а взаимосвязь между пищевым холестерином и уровнем холестерина в крови до сих пор остается предметом споров среди исследователей. Однако многочисленные исследования показали, что потребление насыщенных и транс-жиров, которых много в продуктах животного происхождения, может повысить уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), широко известного как «плохой» холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови является общепризнанным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
И наоборот, вегетарианская диета, как правило, содержит мало насыщенных и транс-жиров и много ненасыщенных жиров, которые, как было доказано, оказывают защитное воздействие на здоровье сердца. Кроме того, многие продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и цельно зерновые продукты, богаты клетчаткой, которая, как было доказано, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Такое сочетание факторов привело к многочисленным исследованиям, показавшим, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, как правило, имеют более низкие уровни общего холестерина, более низкие уровни холестерина ЛПНП и более высокие уровни холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности), широко известного как «хороший» холестерин. по сравнению со всеядными.
Обзор 30 исследований, опубликованных в журнале Nutrition Reviews, показал, что люди, которые придерживались вегетарианской диеты, имели значительно более низкие уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП по сравнению с не-вегетарианцами, а также более низкие уровни систолического и диастолического артериального давления. Исследователи пришли к выводу, что благоприятное воздействие вегетарианской диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний потенциально может привести к снижению риска сердечных заболеваний.
Уменьшение воспаления и окислительного стресса
Воспаление и окислительный стресс – это два процесса, которые участвуют в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Хроническое воспаление может повредить кровеносные сосуды и способствовать образованию артериальных бляшек, а окислительный стресс может привести к окислению холестерина ЛПНП, что является ключевым этапом в развитии атеросклероза или уплотнении и сужении артерий.
Исследования показали, что антиоксиданты и противовоспалительные соединения, содержащиеся во многих продуктах растительного происхождения, могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые может, в свою очередь, помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фрукты, овощи, орехи, семена, цельно зерновые и бобовые являются богатыми источниками этих полезных соединений, и более высокое потребление этих продуктов в вегетарианской диете может обеспечить защиту от воспалительных и окислительных процессов, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям.
Улучшение эндотелиальной функции
Эндотелий – это тонкий слой клеток, который выстилает внутреннюю часть кровеносных сосудов и играет решающую роль в регулировании кровотока, кровяного давления и образовании тромбов. Эндотелиальная дисфункция или повреждение эндотелия является ранней стадией развития атеросклероза и считается ключевым признаком сердечно-сосудистых заболеваний.
Несколько исследований показали, что вегетарианская диета может улучшить функцию эндотелия, потенциально снижая риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых осложнений. Например, исследование, опубликованное в Американском журнале кардиологии, показало, что у людей, соблюдающих вегетарианскую диету, функция эндотелия была значительно лучше по сравнению с всеядными, о чем свидетельствует более высокий уровень опосредованной потоком дилатации – показателя того, насколько хорошо кровеносные сосуды расширяются и сокращаются в ответ на изменения кровотока.
Исследователи предположили, что более высокое потребление антиоксидантов и противовоспалительных соединений, содержащихся в растительных продуктах, а также более низкое потребление насыщенных и транс-жиров может объяснить благотворное влияние вегетарианской диеты на функцию эндотелия. Другое исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что всего лишь пять дней вегетарианской диеты привели к значительному улучшению функции эндотелия у здоровых взрослых, что еще раз подчеркивает потенциальное влияние растительного питания на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Влияние конкретных продуктов растительного происхождения
Хотя общая структура вегетарианской диеты явно полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, было также доказано, что определенные продукты растительного происхождения оказывают особенно сильное влияние на снижение риска сердечных заболеваний. Например, исследования неизменно демонстрируют защитное воздействие орехов на здоровье сердечно-сосудистой системы. Орехи богаты ненасыщенными жирами, пищевыми волокнами, растительными стеролами и другими биологически активными соединениями, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и улучшить функцию эндотелия. Обзор 13 исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания, показал, что у людей, которые потребляли в среднем 67 граммов орехов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 29% по сравнению с теми, кто не употреблял орехи. Кроме того, исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что у людей, которые потребляли орехи по крайней мере два раза в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 44% ниже по сравнению с теми, кто редко или никогда не ел орехи.
Аналогичным образом, потребление цельно зерновых продуктов, которые являются основным продуктом вегетарианской диеты, связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Цельно зерновые зерна богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые, как было доказано, оказывают защитное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы. Метаанализ 45 исследований, опубликованных в журнале Circulation, показал, что у людей, которые потребляли большое количество цельно зерновых продуктов, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 21% ниже, чем у тех, кто потреблял мало цельных зерен.
Наконец, включение соевых продуктов в вегетарианскую диету также связано со снижением риска сердечных заболеваний. Соя богата изофлавонами – растительными соединениями с эстрогено подобными свойствами, которые, как было доказано, оказывают благотворное влияние на уровень холестерина и функцию эндотелия. Обзор 38 исследований, опубликованных в Журнале питания, показал, что потребление соевого белка снижает уровень холестерина ЛПНП на 3—4% по сравнению с животным белком, а метаанализ 46 клинических исследований, опубликованных в Журнале Американской кардиологической ассоциации. обнаружили, что изофлавоны сои были связаны со значительным улучшением функции эндотелия.
В целом, вегетарианская диета с акцентом на растительную пищу и исключением мяса предлагает многочисленные преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы. Исследования неизменно показывают, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, как правило, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина, уменьшение воспаления и окислительного стресса, улучшение функции эндотелия и меньший риск сердечных заболеваний по сравнению со своими всеядными собратьями. Кроме того, было доказано, что определенные продукты растительного происхождения, такие как орехи, цельнозерновые и соя, оказывают особенно сильное влияние на снижение риска сердечных заболеваний, когда они включены в вегетарианский рацион питания.
Важно отметить, что польза вегетарианской диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы обусловлена не только отсутствием мяса, но и обилием растительных продуктов в рационе. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, часто потребляют большое количество фруктов, овощей, цельно зерновые продукты, орехи, семена и бобовые, которые, как было доказано, оказывают защитное воздействие на здоровье сердца. В результате недостаточно просто исключить мясо из рациона; скорее, важно сосредоточиться на потреблении широкого спектра богатых питательными веществами растительных продуктов, чтобы максимизировать пользу сердечно-сосудистой системы от вегетарианского режима питания.
В следующей главе мы рассмотрим влияние вегетарианской диеты на контроль веса и профилактику ожирения, что является важной темой, учитывая глобальный рост показателей избыточного веса и ожирения. Мы обсудим потенциальные механизмы, с помощью которых растительная диета может помочь людям достичь и поддерживать здоровый вес, а также рассмотрим последние исследования о связи между вегетарианской диетой и массой тела.
Глава 3: Влияние вегетарианства на окружающую среду
Мировая пищевая промышленность является основным фактором деградации окружающей среды, на ее долю приходится примерно 25% всех антропогенных выбросов парниковых газов (ПГ) (1). Животноводство, в частности, является основным источником выбросов парниковых газов, которые способствуют изменению климата. Производство мяса и молочных продуктов в значительной степени способствует вырубке лесов, деградации почв и загрязнению воды. Однако переход на вегетарианскую или веганскую диету может оказать положительное влияние на окружающую среду. В этой главе мы рассмотрим экологические последствия вегетарианства и веганства, а также их этические соображения.
Изменение климата и выбросы парниковых газов
По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вклад животноводства в глобальное потепление составляет примерно 14,5%, что превышает вклад транспорта. На производство говядины приходится 41% выбросов парниковых газов от животноводства, а на долю молочного и другого крупного рогатого скота приходится около 20% (2). Напротив, на растениеводство приходится гораздо меньшая доля выбросов парниковых газов. Таким образом, сокращение или полное исключение потребления мяса и молочных продуктов является одним из наиболее эффективных способов снижения выбросов углекислого газа.
