План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание
Вячеслав Пигарев
"План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание" – это революционное руководство, которое предлагает инновационный подход к достижению идеальной формы. Автор представляет обновленный план питания, основанный на последних исследованиях и научных данных. Забудьте о строгих диетах и лишениях – эта книга приглашает вас открыть новые горизонты в здоровом питании, предоставляя читателям простые и эффективные стратегии для улучшения образа жизни. Вас ждет не только похудение, но и новый уровень энергии, восстановленное здоровье и радость от питательной, разнообразной пищи. Новый взгляд на ваше тело, новый взгляд на жизнь! Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Вячеслав Пигарев
План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание
Глава 1: Введение в мир здорового питания
Почему диета играет ключевую роль в нашем здоровье?
Основные принципы сбалансированного питания
Как выбрать подходящую диету для вас?
Почему диета играет ключевую роль в нашем здоровье?
Здоровая диета помогает вам чувствовать себя прекрасно, дает энергию, улучшает здоровье и повышает настроение. Для общего здоровья, хорошего самочувствия и душевного спокойствия человека необходима физическая активность, соответствующий вес тела и здоровое питание.
Здоровая и богатая диета состоит из необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Правильное количество калорий помогает нашему организму функционировать должным образом. Для этого нам необходимо потреблять разнообразные фрукты и овощи, цельно зерновые продукты, белки и полезные жиры.
Питательные вещества, содержащиеся в пище, позволяют клеткам нашего организма выполнять свои жизненно важные функции. Согласно цитате из популярного учебника, питательные вещества, содержащиеся в пище, важны для нашего физического функционирования.
«Питательные вещества – это питательные вещества в пище, которые необходимы для роста, развития и поддержания функций организма. «Питательные вещества» означает, что, если питательное вещество отсутствует, некоторые аспекты функционирования и, следовательно, здоровье человека ухудшаются. Когда потребление питательных веществ не соответствует регулярному количеству питательных веществ потребности, диктуемые активностью клеток, обменные процессы замедляются или даже останавливаются».
Другими словами, питательные вещества дают нашему организму указания, как действовать. Таким образом, пищу можно рассматривать как источник «знаний» для тела.
Такой подход к еде дает нам взгляд на питание, выходящий за рамки калорий и граммов, хороших и плохих продуктов. Эта точка зрения помогает нам сосредоточиться на продуктах, которые нам следует употреблять, а не на продуктах, которых следует избегать.
Вместо того, чтобы рассматривать еду как врага, мы рассматриваем ее как инструмент для улучшения самочувствия и предотвращения болезней, помогая работе организма.
Многие исследователи теперь согласны с тем, что диета играет роль в этих проблемах. Раньше они думали, что такие расстройства, как диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака, вызваны мутацией одного гена, но теперь они пришли к выводу, что эти состояния вызваны сетью биологических дисфункций. И пища, которую мы потребляем, играет роль в этой дисфункции, отчасти потому, что в нашем рационе отсутствует необходимый баланс питательных веществ.
По данным Общества питания, крупнейшей организации по питанию в Европе, нам необходимо учитывать, как различные питательные вещества в рационе взаимодействуют и влияют на функции человеческого организма, чтобы избежать возникновения этих заболеваний.
Функциональная медицина – это динамический подход к оценке, профилактике и лечению хронических и сложных заболеваний с помощью диеты. Эта отрасль медицины также проводит исследования о важности питания для здоровья.
Как еда влияет на наше здоровье?
Наши тела получают «знания» и материалы, необходимые для правильной работы, из пищи, которую мы едим. Наши метаболические процессы страдают, а наше здоровье ухудшается, если мы не получаем правильную информацию.
Мы можем набрать лишний вес, недоедать и подвергаться риску таких заболеваний и состояний, как артрит и диабет, если потребляем слишком много еды или еды, которая дает нашему организму неверные инструкции.
Сбалансированная диета содержит богатые питательными веществами продукты всех основных классов продуктов питания, такие как нежирные белки, цельно зерновые продукты, полезные жиры и множество фруктов и овощей.
Здоровое питание также предполагает замену более питательными продуктами тех, которые содержат транс жиры, добавленную соль и сахар.
Формирование крепких костей, защита сердца, предотвращение болезней и улучшение настроения – это лишь некоторые из преимуществ здорового питания для здоровья.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в мире. По данным кардиологической ассоциации, почти половина всех взрослых страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Гипертония, или высокое кровяное давление, является растущей проблемой на планете. Сердечный приступ, сердечная недостаточность и инсульт – все это возможные последствия этого заболевания.
1. Здоровье сердца
По данным некоторых источников, улучшение образа жизни, такое как повышение физической активности и здоровое питание, позволяет избежать до 80% случаев преждевременных заболеваний сердца и инсульта.
Диеты людей помогут им сохранить здоровое сердце и снизить кровяное давление. Диета DASH (диетические методы предотвращения гипертонии) требует разнообразия полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее.
употребление разнообразных фруктов, овощей и цельно зерновых продуктов
молочные продукты, обезжиренные или с низким содержанием жира, рыба, птица, бобовые, орехи и растительные масла.
ограничение потребления насыщенных и транс жиров из таких продуктов, как жирное мясо и жирные молочные продукты.
ограничение употребления подслащенных сахаром напитков и продуктов питания
ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день – предпочтительно 1500 миллиграммов в день – и увеличение потребления калия, магния и кальция
Продукты с высоким содержанием клетчатки также необходимы для сохранения здоровья сердца.
По данным кардиологической ассоциации, пищевая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Взаимосвязь между транс жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца, уже давно признана медицинским сообществом.
Чтобы улучшить здоровье сердца, следует избегать определенных форм жиров. Например, отказ от транс жиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Из-за этого типа холестерина в артериях образуются бляшки, что повышает риск сердечного приступа и инсульта.
Снижение артериального давления также может принести пользу здоровью сердца. Этого можно достичь, потребляя не более 1500 миллиграммов соли в день. Многие рафинированные и фаст-фуды содержат соль, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать их.
2. Снижает риск рака.
Продукты, богатые антиоксидантами, могут снизить риск развития рака у человека, защищая клетки от повреждений.
Присутствие свободных радикалов в организме повышает риск развития рака, но антиоксиданты помогают их устранить, снижая риск.
Многие фитохимические вещества, присутствующие во фруктах, овощах, орехах и бобовых, такие как бета-каротин, ликопин и витамины А, С и Е, действуют как антиоксиданты.
По данным Национального института рака, хотя испытания на людях не дали окончательных результатов, лабораторные исследования и исследования на животных связывают определенные антиоксиданты со снижением частоты повреждения свободными радикалами, связанного с раком.
К продуктам, богатым антиоксидантами, относятся:
черника и малина – два примера ягод, из которых можно приготовить варенье.
зелень с большим количеством цвета
Морковь и тыква.
семена и орехи
Ожирение может повысить риск развития рака у человека и привести к худшим результатам. Эти риски можно свести к минимуму, если поддерживать здоровый вес.
В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что употребление богатой фруктами диеты снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
Диета с высоким содержанием овощей, фруктов и клетчатки также снижает риск развития коло ректального рака, а диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака печени.
3. Лучшее настроение
По некоторым данным, диета и настроение связаны.
В 2016 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты с высокой гликемической нагрузкой может привести к усилению симптомов депрессии и усталости.
Многие обработанные углеводы, в том числе содержащиеся в безалкогольных напитках, печенье, белом хлебе и печенье, содержатся в диетах с высокой гликемической нагрузкой. Гликемический индекс ниже у овощей, цельных фруктов и цельнозерновых продуктов.
Если человек чувствует, что страдает от симптомов депрессии, может быть полезно поговорить с врачом или психиатром.
4. Улучшение здоровья кишечника.
Нормальные бактерии заселяют толстую кишку и играют значительную роль в обмене веществ и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также вырабатывают витамины К и В, оба из которых полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают в борьбе с опасными бактериями и вирусами. Микробиом кишечника изменяется из-за диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жиров, что усиливает воспаление в этом регионе.
Пробиотики изобилуют этими ферментированными продуктами:
йогурт
Клетчатка – это основной пребиотик, который может содержаться во многих продуктах, включая бобовые, зерновые, фрукты и овощи. Это также может помочь избежать рака кишечника и дивертикулита, способствуя частому испражнению.
5. Улучшенная память
Здоровая диета может помочь в поддержании когнитивных функций и здоровья мозга.
Питательные вещества и продукты, защищающие от ухудшения когнитивных функций и деменции, были описаны в отчете за 2015 год. Следующее было обнаружено исследователями как полезное:
жирные кислоты омега-3, флавоноиды и полифенолы, рыба, витамин D, витамин С и витамин Е.
Многие из этих питательных веществ используются в средиземноморской диете, среди других диет.
Ваш мозг всегда «включен». Он заботится о ваших мыслях и движениях, вашем дыхании и сердцебиении, ваших чувствах – он усердно работает 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже пока вы спите. Это означает, что вашему мозгу требуется постоянный запас топлива. Это «топливо» поступает из продуктов, которые вы едите, и то, что содержится в этом топливе, имеет решающее значение. Проще говоря, то, что вы едите, напрямую влияет на структуру и функции вашего мозга и, в конечном итоге, на ваше настроение.
Как и дорогой автомобиль, ваш мозг работает лучше всего, когда он получает только топливо премиум-класса. Употребление в пищу высококачественных продуктов, содержащих много витаминов, минералов и антиоксидантов, питает мозг и защищает его от окислительного стресса – «отходов» (свободных радикалов), образующихся при использовании организмом кислорода, которые могут повредить клетки.
К сожалению, как и в случае с дорогой машиной, ваш мозг может быть поврежден, если вы проглотите что-нибудь, кроме топлива премиум-класса. Если вещества из «недорогого» топлива (например, того, что вы получаете из обработанных или рафинированных продуктов) попадают в мозг, у него мало возможностей избавиться от них. Например, диеты с высоким содержанием рафинированного сахара вредны для мозга. Помимо ухудшения регуляции инсулина в организме, они также способствуют воспалению и окислительному стрессу. Многочисленные исследования обнаружили корреляцию между диетой с высоким содержанием рафинированного сахара и нарушением функции мозга – и даже ухудшением симптомов расстройств настроения, таких как депрессия.
Это имеет смысл. Если ваш мозг лишен качественного питания или если в замкнутом пространстве мозга циркулируют свободные радикалы или повреждающие воспалительные клетки, что еще больше способствует повреждению тканей головного мозга, следует ожидать последствий. Что интересно, на протяжении многих лет медицина не до конца признавала связь между настроением и едой.
Сегодня, к счастью, развивающаяся область пищевой психиатрии обнаруживает, что существует множество последствий и корреляций не только между тем, что вы едите, как вы себя чувствуете и как вы в конечном итоге себя ведете, но и между видами бактерий, живущих в вашем кишечнике.
Как продукты, которые вы едите, влияют на ваше самочувствие
Серотонин – это нейромедиатор, который помогает регулировать сон и аппетит, регулирует настроение и подавляет боль. Поскольку около 95% вашего серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, а желудочно-кишечный тракт покрыт сотней миллионов нервных клеток или нейронов, вполне логично, что внутренняя работа вашей пищеварительной системы не просто помогает вам переваривать пищу. но и управлять своими эмоциями. Более того, на функцию этих нейронов и выработку нейротрансмиттеров, таких как серотонин, сильно влияют миллиарды «хороших» бактерий, составляющих микробиом кишечника. Эти бактерии играют важную роль в вашем здоровье. Они защищают слизистую оболочку кишечника и обеспечивают надежный барьер против токсинов и «плохих» бактерий; они ограничивают воспаление; они улучшают то, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества из пищи; и они активируют нервные пути, которые проходят непосредственно между кишечником и мозгом.
Исследования сравнили «традиционные» диеты, такие как средиземноморская диета и традиционная японская диета, с типичной «западной» диетой и показали, что риск депрессии на 25–35% ниже у тех, кто придерживается традиционной диеты. Ученые объясняют эту разницу тем, что эти традиционные диеты, как правило, содержат много овощей, фруктов, необработанных зерен, рыбы и морепродуктов и содержат лишь умеренное количество нежирного мяса и молочных продуктов. Они также лишены обработанных и рафинированных продуктов и сахара, которые являются основой «западной» диеты. Кроме того, многие из этих необработанных продуктов ферментируются и поэтому действуют как натуральные пробиотики.
Это может показаться вам неправдоподобным, но идея о том, что хорошие бактерии не только влияют на то, что ваш кишечник переваривает и усваивает, но также влияет на степень воспаления во всем теле, а также на ваше настроение и уровень энергии, набирает обороты среди исследователей.
Психиатрия питания: что это значит для вас?
Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, употребляя разные продукты, – не только в данный момент, но и на следующий день. Попробуйте придерживаться «чистой» диеты в течение двух-трех недель – это означает отказ от всех обработанных продуктов и сахара. Посмотрите, как вы себя чувствуете. Затем постепенно вводите продукты обратно в свой рацион, один за другим, и наблюдайте, как вы себя чувствуете.
Когда некоторые люди «очищаются», они не могут поверить, насколько лучше они себя чувствуют как физически, так и эмоционально, и насколько хуже они себя тогда чувствуют, когда снова вводят в пищу продукты, которые, как известно, усиливают воспаление.
