Набор мышечной массы. Основные моменты
Натали Лека
Книга “Набор мышечной массы” представляет собой всеобъемлющий ресурс Для тех, кто стремится к гармоничному развитию своего тела. Читатель узнает о физиологических аспектах роста мышц и как они адаптируются к тренировкам. Отдельное внимание уделяется питанию, методикам восстановления после физической активности, важности качественного сна и периодизации тренировочных нагрузок.Кроме того, читатели получат инструменты для контроля и анализа своих достижений в области бодибилдинга. Эта книга станет вашим незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре.Вы получите знания о физиологических механизмах роста мышц и их адаптации к физическим нагрузкам.Станете разбираться в особенностях тренировок для набора массы у мужчин и женщин. А также, информацию о необходимом объеме и интенсивности тренировок.Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста
Натали Лека
Набор мышечной массы. Основные моменты
Ваш результат равен действия,
плюс дисциплина,
плюс настойчивость,
плюс терпение
Введение
Красивое, рельефное и мускулистое тело – мечта многих современных мужчин и женщин. Накачанные бицепсы, кубики пресса и идеальные пропорции символизируют силу, уверенность в себе и привлекательность.
Однако путь к такому телосложению лежит исключительно через упорные тренировки и правильное питание. Без знаний и понимания принципов невозможно грамотно выстроить процесс набора мышечной массы.
Цель этой книги – дать читателю научно обоснованную систему знаний для эффективного наращивания объема мышц.
Здесь вы найдете основную информацию и рекомендации с помощью которых, вы сможете результативно построить свой путь к физическому совершенству.
Приступайте к чтению и начните использовать реальные инструменты для достижения вашей цели!
А нужен ли набор?
Когда речь идет о роли мышц в нашем теле, эстетика оказывается далеко не на первом месте, как многие привыкли думать.
Мышцы выполняют гораздо больше полезных функций, чем просто украшение и гордость бодибилдера: Ваши мышцы ускоряют метаболизм.
Среднестатистический человек после 30-и теряет по 3-8% мышечной массы каждые 10 лет . В итоге это приводит к саркопении – дегенеративным изменениям скелетной мускулатуры, к постепенной потере мышечной массы. Эта болезнь сопровождается постоянной слабостью, частыми переломами и приводит к ранней смерти.
Мышцы – метаболически активная ткань. На их поддержание организм в состоянии покоя тратит в 2-3 раза больше энергии, чем на жировую ткань.
Плюс силовой тренинг разгоняет базовый обмен веществ на 7-8%, в том числе у пожилых людей.
Мышцы помогают снизить риск диабета 2 типа
Чем меньше у вас мышц, тем выше вероятность развития инсулинорезистентности, метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета 2 типа. В одном исследовании было обнаружено, что среди саркопеников вдвое чаще встречаются больные диабетом 2 типа по сравнению с остальными людьми .
Одной из важнейших функций мышц является их способность хранить глюкозу в виде гликогена. Запасы гликогена напрямую зависят от объема мышечной массы: в 1 кг мышц хранится 14 грамм глюкозы.
Поэтому, если хотите позволить себе съедать больше углеводов без ущерба для фигуры и здоровья, идите в зал.
Мышцы помогают увеличить плотность костей
Связь кажется не вполне очевидной, но силовой тренинг увеличивает плотность костей даже у пожилых людей.
Один систематический обзор показал, что преимущества ходьбы или кардио в этом вопросе были спорными, а вот силовые тренировки – безопасный и эффективный способ, особенно если ваш тренировочный стаж составляет по крайней мере 1 год .
Мораль такова: если вы хотите прожить долгую, качественную жизнь и защитить себя от «болезней цивилизации» – начните заниматься спортом.
А надо ли худеть перед набороммышечной массы (ММ)?
Все зависит от того, какой у вас % жира в организме.
Рост ММ происходит в состоянии анаболизма, что предполагает определенные изменения на гормональном уровне.
Если у вас большой процент жировой ткани (более 15% – для мужчин; более 25% – для женщин), вероятно, у вас есть проблемы с чувствительностью к инсулину и лептину.
Во время роста ММ эти показатели могут ухудшиться, поскольку вы неизбежно наберете определенное количество жира.
Это особенно важно для мужчин: каждые +5 см в талии снижают уровень тестостерона, который критичен для роста ММ, на 2% .
Плюс у мужчин активное накопление висцерального жира начинается с отметки 20,6% жира, а у женщин – с 39,4%.
Поэтому мужчинам перед массонабором желательно снизить процент жира до 10-15%, а женщинам – до 22-24%.
Сколько же должен длиться цикл набора ММ?
Ответ на этот вопрос индивидуален: все зависит от ваших целей и тренировочного опыта.
Чем меньше ваш стаж тренировок, тем быстрее вы будете набирать мышечную массу и жир.
Максимум, который можно набрать за месяц, исходя из стажа занятий фитнесом:
• Новичок (1-2 года тренинга) – 0.7 – 1.5 кг
• Средний уровень (2-4 года тренинга) – 0.4 – 0.7 кг
• Продвинутый уровень (4+ года тренинга) – 0.2-0.4 кг
Женщины могут рассчитывать на рост ММ по нижней границе указанных выше данных.
Пример:
Дано: девушка, 22 года, никогда не занималась в зале.
Цель: набрать 1-2 кг мышечной массы.
Для этого ей потребуется от 2 до 4 месяцев работы в зависимости от ее генетического потенциала, адекватности питания и тренировочного плана.
Другой пример:
Дано: мужчина, 25 лет, тренировочный опыт – 2 года.
Цель: набрать 5 кг мышечной массы.
Ему потребуется 7-9 месяцев работы, чтобы достичь такого результата.
Как вы можете минимизировать количество жира на наборе ММ?
1. Вы должны придерживаться небольшого профицита калорий
Как мы узнали ранее, у мышц есть максимальный потенциал роста в месяц. Теоретически для построения 500 г мышц требуется 2800 ккал.
При условии создания соответствующего профицита (200-300 ккал/день), в среднем, вы будете набирать по 1 кг в месяц (ниже мы поговорим подробнее о размере профицита для роста ММ).
