Эффект очевидного. Через призму здоровья
Александр Кожевников
"Здоровье нельзя купить, можно только сохранить"Разумно подойти к этому вопросу, значит пересмотреть некоторые привычки, тенденции, взглянуть по-другому на ежедневную активность, пристрастия в еде.Меня зовут Александр Кожевников. Про таких как я говорят: "вечный студент". Не покидающее стремление узнавать новое заставляет глубоко разбираться в интересующих вопросах сохранения и укрепления здоровья.Данная книга – возможность простыми словами рассказать о важном через призму личного опыта.Удобный формат отдельных, коротких глав – возможность выбрать интересующую тему.Прочти и почувствуй эффект очевидного. «Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста»
Александр Кожевников
Эффект очевидного. Через призму здоровья
В издании использованы иллюстрации Зайцева Тимофея
https://t.me/fh_club (https://t.me/fh_club)
Раздел 1
К здоровью через тренировки
Предисловие
Наверно, не правильно это, сочинять вступление после написания всей книги, хотя, финальные слова рождаются после, как правило, на последнем этапе. Вступление в моем случае, как некий итог данной работы, а как еще назвать то, что получилось? Надеюсь, что получилось донести мысль о активном долголетии и контроле за здоровьем с помощью простых, нехитрых инструментов. Да, и надо-то не так много.
Итак, то, что вы держите в руках называется «здоровый образ жизни». Можно даже сказать, что это волшебная таблетка, только пролонгированного действия, время приема растянуто и зависит от скорости и качества восприятия написанного текста. Где здесь правда? Каждый решит для себя сам. Я не буду ни хвалить, ни ругать эту книгу, так как истина дороже.
Так много информации, так много экспертов, каждый утверждает, что знает истину. Возможно, это так, судить не стану. Мир полон талантов. А, вы прислушайтесь и, возможно, сможете услышать. Так взывает к нам здравый смысл, прося не поддаваться искушениям, сомнительным удовольствиям. Тому, что делает нас совсем не похожими на тех, кем являлись так долго.
Едим совсем не ту пищу, абсолютно не контролируем прием лекарственных препаратов, изобилие горячительных напитков вводит в искушение и кажется, будто так и нужно расслабляться. Комфорт и удобство сделали свое коварное дело, и мы перестали двигаться. Ожирение – уже печальный тренд современности. Околпачили, навязали ложные цели, убедив, что жить в поиске и избавлении от проблем со здоровьем, значит жить современными взглядами.
«Mens sana in corpore sano
В здоровом теле здоровый дух»
Очевидно? Разумеется, но кого это сейчас волнует в глобальном смысле, и, кстати, фраза изначально вырвана из контекста, имеет более глубокий смысл:
«Надо молить, чтобы ум был здравым в теле здоровом. Бодрого духа проси, что не знает страха пред смертью, Что почитает за дар природы предел своей жизни, Что в состоянье терпеть затрудненья какие угодно…»
(Децим Юний Ювенал, Рим, Римская империя)
Живем симптоматически, не углубляясь в поиск истиной причины постоянно возникающих проблем со здоровьем, которые разумеется являются одной из первопричин ментальных расстройств и хронического стресса. Психика и тело, как брат с сестрой, навеки вместе. Как следствие, все меньше можно встретить людей, плещущих через край здоровьем, энергией, счастьем и мотивацией.
Здоровье нации, собственное здоровье, воспитание здорового поколения – удел каждого человека в отдельности и общества, как единого механизма. Только не подумайте, что я загорелся идеей построить утопическое общество. Сама природа является стопроцентным опровержением данной теории утопии. Но, вместе с тем, цель благородная и вполне реальная; обязанность, я бы сказал.
Взяв в руки гладкий камень на морском побережье, становишься свидетелем многолетней работы природы, которая понимает важность маленьких шагов, важность следования заданного курса. Успех данной стратегии очевиден и неизбежен, нужно только повторить.
Живу, понимая важность движения, физкультуры, сбалансированного питания, ясности целей, чистого намерения, позитивного настроения, избирательности в отношении того и тех, влияющих на меня из вне. Считаю своим долгом донести важность своих взглядов, следования выбранного курса шаг за шагом, день за днем до своей семьи, близких и любимых людей. Воспитываю детей своим примером, показывая, что есть нечто проверенное временем, то, на что не влияет токсичность современного уклада жизни: книги, музыка, физическое воспитание, умеренность в питании, чистота помыслов. Есть сомнения? Прочтите Святое писание, сильно удивитесь. Все то, что перечислил выше является основой в одной из самых древних книг на земле.
В древней Японии зародилось понятие Икигай, которое фактически означает смысл жизни. Это философия, которая помогает жить долгой, счастливой жизни, приучает искать удовольствие и во всем, что нас окружает каждый день. Учит приводить в порядок мысли, успокоить сознание, замечать красоту окружающего мира, радоваться каждому новому дню и благодарить за это. Учит смирению и созиданию.
Как почувствовать эффект очевидного и оптимизировать тем самым здоровье? Выбрать верную стратегию и начать с малого, ведь для этой цели есть только два самых подходящих дня в вашей жизни. Один из этих дней был двадцать лет назад, второй – сегодня.
Добро пожаловать в клуб любителей себя. Усаживайтесь поудобнее, мы начинаем.
Александр Кожевников.
реабилитолог, нутрициолог,
призер Москвы и МО по пляжному бодибилдингу,
человек, влюбленный в активность и здоровье
Глава 1
«Не надо тренера, и так все знаю»
«Неужели все? И с техникой упражнений, и с нюансами тоже знакомы? Тогда можно вас поздравить, ибо вы просто счастливчик». Сказать по правде, я думал точно так же, когда первый раз пришел в тренажерный зал. Это был 2011 г. Все было просто и понятно: работа, дом и семья. Нет, не так. Дом, семья и работа! И вес тогда «соответствовал» росту 63 кг при росте 185 см. Красавец, правда?
Но, не будем о грустном. Придя в тренажерный зал, я с такой усмешкой тогда посмотрел на персонального тренера, мол, какой-то странный весельчак ходит и бог знает, чем занимается. После двух недель абсолютно хаотичных тренировок просто по всем тренажерам (свободные веса я брать тогда стеснялся), я начал понимать, что не все тут так просто, как кажется на первый взгляд. Ну, и к тому времени я был уже качек, разумеется только по ощущениям. Появилась мысль обратиться к персональному тренеру за консультацией, так как у меня была одна бесплатная вводная тренировка, на которой я, естественно и вполне ожидаемо сказал то, что говорят абсолютно все новички в тренажерном зале: «Вы мне расскажите, как и что тут делать, а я уже потом буду сам». Да, многие начинали именно с таких слов.
Знакомая многим история, но что же делать? Как понять, что такое фитнес тренировка? Как понять структуру построения занятий, нагрузку, количество подходом и повторов, упражнения и тренажеры.
Данная книга и задумывалась, как печатный вариант, сопровождающий видео лекции. Приятный бонус, в который будет дополнять мои видео лекции. Но, погружаясь в процесс написания, я начинаю понимать, что отделаться по-простому не получится.
Первый раз в тренажерном зале? Ок, спокойно. Три глубоких вдоха – выдоха.
Пожелание № 1: Никто на вас не смотрит и не следит за вами! Об этом можете сразу не волноваться. Если бывалые фитнеса и железок наблюдают за вами, то только по естественному желанию постараться уберечь вас от травм и несчастных случаев.
Пожелание № 2: Не надо никому ничего доказывать! Тот факт, что вы пришли на тренировку уже дорогого стоит. Самый серьезный конкурент и даже враг фитнес индустрии – это лень, домашний диван и холодильник. Вы на правильном пути, так держать!
Пожелание № 3: Делайте все постепенно! Не смотрите в сторону самых больших гантель. Вообще не сморите в сторону свободных отягощений первое время. Это моя официальная позиция, и позже я объясню почему.
Пожелание № 4: Видео в интернете о тренировках для новичков не всегда полезны! Для того, чтобы иметь представление о тренировках, многие прибегают к помощи «специалистов» из интернета. «Дескать, посмотрю видео и пойму, как и что делать».
Принцип верен, но как распознать профессионала? Как понять, верно ли говорит интернет специалист? Для этого необходимо обладать опытом фитнес тренировок, а у новичков опыта нет.
Оглядитесь по сторонам и вы заметите несколько зон в тренажерном зале:
• Зона свободных весов: Штанги, гантели, гири, различные грифы, брусья, перекладины.
• Зона тренажеров, которые иногда могут быть разбросаны хаотично по залу. Все зависит от площади самого фитнес пространства.
• Зона кардио оборудования: беговые дорожки, стэп-тренажеры, эллипсоиды, тренажеры сухой гребли.
• Зоны «функционального тренинга». Честно, никогда не понимал этого словосочетания. Какую-то функцию может развить абсолютно любое упражнение со свободным весом, в тренажере и т. д.
• Cross-fit зоны: зоны, с хорошо закрепленными силовыми рамами, набивными мячами с песком, боевыми длинными канатами, гирями, штангами.
Рассмотрим первый этап фитнес тренировок на примере человека средних лет, с нормальным телосложением и хорошим здоровьем.
Первый период в тренажерном зале – это всегда период врабатывания. Организм на клеточном и гормональном уровнях только привыкает к новым условиям существования, так как тренировка – это всегда состояние стресса. Стресс запускает в организме каскад химических реакций и активизируется Симпатический отдел нервной системы, отвечающий за состояние возбуждения, состояние «Бей и беги». Почему же тренировка носит оздоровительный характер, если она вызывает стресс? Стресс же разрушительно действует на организм. Хронический стресс – да, но не кратковременный. Именно в этом и кроется различие. Все зависит от времени, в котором активна симпа-адреналиновая система организма.
Кратковременный стресс безопасен и вызывает вызывает адаптацию организма к новым условиям. Изменения в теле, которых все хотят и есть адаптация к нагрузке от тренировок.
Итак, период вхождения в нагрузку или врабатывания у всех людей разный по продолжительности. Каждый человек обладает определенным запасом физической силы, выносливости, внутренними резервами. Я рекомендую начать тренировки с более простых упражнений, которые будут адаптировать организм постепенно и мягко.
Не забывайте Принцип № 3: Принцип постепенности.
Как различаются простые и сложные упражнения? И есть ли вообще различия в них?
Разумеется упражнения отличаются по сложности и степени воздействия на организм. Сложность упражнений зависит от:
• Количества суставов, задействованных в упражнении;
• Положения тела при выполнении упражнений.
Упражнения можно разделить на:
• Локальные – работает один сустав;
• Региональные – два и более сустава, но нагрузка облегчена положением тела и фиксированной траекторией движения снаряда (упражнения в тренажере, которые воспринимаются организмом легче);
• Глобальные упражнения – свободное положение тела в пространстве и свободный вес отягощения (приседания, тяги, выпады, жимы, подтягивания на высокой и низкой перекладинах, отжимания от пола, от брусьев и т. д.).
Надеюсь, что теперь стало чуть понятнее от чего зависит сложность выполнения упражнений. Мышечные группы могут работать одни и те же, а вот нагрузка может восприниматься совершенно по-разному.
Мой совет: начните с упражнений на тренажерах. Не стоит сразу бросаться на штангу, если у вас совсем нет никакого фитнес опыта.
Период врабатывания скоро пройдет можно будет приступать к более интересным и серьезным упражнениям.
На какие мышцы следует сделать акцент и как разделить нагрузку?
Мышечные группы, на которые следует акцентировать внимание – это:
• Мышцы груди и верхней передней поверхности тела;
• Мышцы спины;
• Мышцы плеч и рук;
