На стрессе. Как превратить стресс в ресурс
Ник Арнетт
#экопокет
Думать о стрессе как о чем-то «токсичном» или как о проблеме, которой следует избегать, очень вредно. Стресс неизбежен, и все наши реакции на него – нормальны. Более того, можно даже сказать, что стресс необходим для того, чтобы развивать жизнестойкость. Когда вы сталкиваетесь с напряжением или угрозой, нет ничего нездорового в тревоге, нервозности, учащенном сердцебиении и дыхании. Естественные реакции на стресс не только полезны, но и необходимы для здоровья и силы. Как говорил Франклин Рузвельт, «единственное, чего мы должны бояться, – это самого страха». Так что только от нас зависит, будем ли мы искать ответ, «как снизить уровень стресса» или сможем превратить его в силу и зону собственного роста. Если вы выбираете последнее, эта книга станет вашим помощником и проводником в том, чтобы стать сильным и уверенным человеком.
Ник Арнетт
На стрессе. Как превратить стресс в ресурс (#экопокет)
© 2021 by Nick Arnett
© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2023
© Издание на русском языке ООО «Прогресс книга», 2023
© Серия «#экопокет», 2023
Посвящение
Эта книга посвящается всем, кто отдает свою жизнь за других в прямом или переносном смысле. Всем, кто несет службу – оплачиваемую или волонтерскую, частную или публичную, религиозную или мирскую. Всем, благодаря кому наше общество продолжает существовать.
Памяти моих друзей и родных, которые покинули этот мир слишком рано. Моих сестер Сьюзи, которая проиграла в борьбе с раком, и Лесли, которая умерла в пандемию гриппа H1N1. Джона Хейдиша из пожарной части в Пенн-Хиллс, морпеха Уэсли Кэннинга и Джимми Маккласки из пожарной части округа Санта-Клара.
Введение. Необходимый стресс
Тренер или инструктор по лечебной физкультуре советует поднажать, потому что физический стресс помогает окрепнуть. Вместо «Мне нужно больше заниматься, несмотря на стресс» говорите себе: «Стресс от физических упражнений сделает меня сильнее».
Писательница Брене Браун рассказывает о преимуществах уязвимости и открытости, потому что социальный стресс может стать силой. Вместо «Нужно общаться и быть открытым, несмотря на стресс» говорите себе: «Стресс от общения и открытости сделает меня сильнее».
Во многих религиозных текстах прослеживается идея о том, что трудности закаляют характер, потому что духовный[1 - Под «духовным» я понимаю то, что относится к ценностям и смыслу, отличным от религии, источника духовности.] стресс может стать силой. Вместо «Мне нужно сталкиваться с новыми трудностями, несмотря на стресс» говорите себе: «Стресс от встречи с трудностями сделает меня сильнее».
Каждые два-три дня я отправляюсь в поход: закрепляю на спине тяжелый рюкзак и прохожу около шести километров, а иногда и больше – темп у меня быстрый. Если тропа ровная, дорога занимает 42 минуты. Скорость важна: каждую весну мне нужно доказывать свою профпригодность для борьбы с природными пожарами (это одна из моих работ)[2 - Официальное название испытания – Arduous Work Capacity Test (испытание на работоспособность в тяжелых условиях).]. Для пожилого человека такие тренировки – настоящий стресс: сердечный ритм учащается до 160 ударов в минуту, пот льется ручьем, иногда начинает тошнить, а еще мне часто хочется все бросить.
В такие моменты тело автоматически начинает вырабатывать гормоны, благодаря которым я становлюсь более энергичным, сосредоточенным и выносливым. Вы наверняка слышали о реакции «бей или беги». Так вот, этот термин очень точно описывает то, чем я занимаюсь. Физический стресс превращается в силу, выносливость и стойкость, если соблюдать правильные интервалы, чередуя его с реакцией физического обновления – «отдыхай и переваривай». Отдых и переваривание позволяют устранить повреждения, вызванные физическим стрессом, и способствуют обновлению.
Разумное чередование реакций «бей или беги» и «отдыхай и переваривай» способствует повышению физической силы и выносливости. Благодаря регулярной нагрузке, отдыху и питанию я стал быстрее и сильнее, а еще у меня уходит меньше времени на восстановление после напряженной работы.
Реакции, о которых я говорил выше, – физические, но стресс может быть и психологическим или духовным. Чтобы пройти испытание с рюкзаком, важна не только выносливость тела – разум тоже должен быть сосредоточен. Отвлекающие мысли и чувства замедляют меня.
Когда мне удается погрузиться в состояние потока (расскажу о нем позже), кажется, будто я плыву по тропе. Но гораздо чаще я чувствую, как от рюкзака болят плечи и ноги ноют от длительной ходьбы. Пребывая в психологическом стрессе, вы осознаете свое желание избежать дискомфорта и временной боли, но отказываетесь делать это. Я напоминаю себе, что усталость – это эмоция, которую мы чувствуем задолго до того, как на самом деле останемся без сил. Конечно, очень важно знать свой предел, но без практики выяснить его не получится.
Сравнивая себя с другими, мы тоже рискуем подвергнуться психологическому стрессу. Обычно я работаю в команде с теми, кто моложе меня. И когда я отстаю от них, то напоминаю себе, что чужое мнение обо мне – это не моя проблема.
«Защищайся и дистанцируйся» – так я называю реакцию на социальный стресс. Это психологический аналог «бей или беги» – потребность оправдываться или избегать неприятных эмоций, стеснения и осуждения. Может показаться, что эта реакция исходит изнутри, но корни таких чувств – в отношениях с другими. Эти взгляды и способы их описания мы перенимаем у родителей, учителей и других авторитетных для нас людей.
Точно так же как для восстановления после реакции «бей или беги» у нас есть модель «отдыхай и переваривай», для «защищайся и отстраняйся» есть «прояви заботу и подружись». Исследователи обнаружили эту модель около двадцати лет назад, предполагая, что это тоже реакция на стресс, но сейчас очевидно, что она в большей степени связана с обновлением. Забота и дружелюбие помогают устранить ущерб, нанесенный защитными и дистанцирующими мыслями и поведением, превращая социальный стресс в силу, – это позволяет человеку мыслить более ясно, управлять своими эмоциями и сближаться с другими.
Правильное чередование реакций «защищайся и отстраняйся» и «прояви заботу и подружись» делает нас более сильными и устойчивыми. Благодаря регулярным социальным вызовам и поддержке окружающих я стал сильнее ментально и эмоционально.
Духовный стресс от моих тренировок – это борьба, в основе которой лежат определенные цели и приоритеты. Во время пожаров, когда я вымотан из-за подъема в гору с тяжелым снаряжением, я иногда шучу: «Сейчас я сомневаюсь в том, что верно выбрал жизненный путь». Поддерживать мотивацию непросто. Порой мне приходится напоминать себе о том, что для следующего выезда на вызов мне нужна энергия. Обычно в борьбе с огнем преуспевают те, кто помоложе, а я лишь стараюсь не отставать от самых медленных. И чтобы сохранить хоть какую-то мотивацию, я говорю себе: «В моем возрасте полезно много двигаться». Как-то раз мой врач пошутил, что хотел бы иметь такие же результаты анализов, как у меня. Но они не всегда были так хороши: несколько лет назад я был близок к тому, чтобы заработать диабет второго типа.
Я называю реакцию на духовный стресс «эгоизм и выживание», потому что в таких условиях наши взгляды и приоритеты меняются: человек начинает беспокоиться только о себе и близких. Но если постоянно жить в таком режиме, равно как в «бей или беги» или «защищайся и отстраняйся», можно себя измотать. Модель восстановления для такой ситуации – «остановись и распланируй»: время от времени пересматривать цели и приоритеты, чтобы подстраиваться под текущие условия.
Реакции на стресс – это дар
Эта книга для воинов, слабаков и всех, кто между ними, – честно говоря, все мы находимся где-то посередине. Человек многогранен. Как воины мы боремся против несправедливости. Как лидеры отстаиваем свои и чужие интересы. Как миротворцы обеспечиваем сплоченность. Как реформаторы боремся за изменения и несем их в массы. Мы – потребители, обменивающие деньги на товары и услуги, и мы же – производители, создающие эти товары и услуги за деньги. Мы нуждаемся в помощи и оказываем ее. Мы перфекционисты и неудачники, исполнители и зрители, ответственные и беззаботные, вдумчивые и импульсивные, властвующие и уязвимые.
Неважно, чем вы занимаетесь, – жизнь у всех бывает сложной, а иногда и вовсе невыносимой. Это нормально. Все мы чувствуем стресс, даже в обычные дни. И это хорошо, ведь благодаря стрессовым реакциям мы можем гибко реагировать на обстоятельства[3 - Dhabhar, Firdaus S. 2018. “The Short-Term Stress Response – Mother Nature’s Mechanism for Enhancing Protection and Performance under Conditions of Threat, Challenge, and Opportunity.” Frontiers in Neuroendocrinology, Stress and the Brain, 49 (April): 175–92. https://doi.org/10.1016Zj.yfrne.2018.03.004.]. Тело, разум и дух способны быстро перестраиваться, чтобы использовать возможности, преодолевать трудности и справляться с угрозами. Иначе говоря, чем больше в вас гибкости и устойчивости, тем меньше вероятность того, что вы застрянете в своих реакциях на стресс. Разрушительные последствия стресса исчезают, а преимуществ становится больше, если вы быстро возвращаетесь в спокойное состояние, когда ситуация больше не требует скорости рефлексов, сосредоточенности, энергии и выносливости, которые дают стрессовые реакции.
Обуздать стресс и переосмыслить его
Хорошее решение – результат опыта, а опыт – результат плохих решений.
Уолтер Ристон
Давайте позволим стрессу расставить акценты. Живые существа исполняют сложные мелодии стресса и обновления под аккомпанемент внутренних циркадных ритмов и внешних событий. Трудности, угрозы и возможности, которые мы встречаем, преодолеваем и реализуем, – это и есть ноты, которые отличаются по интенсивности и качеству. Мы легко принимаем ноты за мелодию, но без ритма и пауз – это лишь шум, который утомляет и изнуряет. «Паузы» в мелодии жизни – это время отдыха, которое мы используем для восстановления: налаживание гармонии с самими собой и с природой, общение с другими людьми, чтобы пересмотреть свои мысли и чувства. Это время, когда открываются новые возможности для роста, творчества и вдохновения, которые придают жизни смысл. Обновление превращает стресс в силу.
При столкновении со стрессом напомните себе, что он помогает вам использовать возможности, преодолевать трудности и реагировать на угрозы. Психологи называют это позитивным рефреймингом[4 - Позитивный рефрейминг – набор приемов в современной позитивной психологии, НЛП, направленное на переосмысление вещей и явлений по-новому, в положительном ключе. – Здесь и далее примечания редактора.], который позволяет человеку уберечь себя от чрезмерной автоматической реакции во время стресса[5 - Речь идет об амигдале и лимбической системе.]. Чтобы понять, насколько полезен стресс, подумайте вот о чем: как бы вы относились к учителю или тренеру, который никогда не призывал вас выйти из зоны комфорта? Чувство стресса означает, что вам не все равно, ведь мы испытываем стресс только в отношении важного, а забота об этом делает нас сильнее.
Если вы спросите у специалиста по физической реабилитации, как восстановиться, или у тяжелоатлета, как нарастить мышцы, ответы будут примерно одинаковыми:
• обеспечить безопасность;
• выбирать веса и движения, которые немного выходят за пределы зоны комфорта;
• во время тренировки обращать внимание на технику, реакцию и прогресс;
• выдерживать правильное количество времени между подходами и самими тренировками;
• достаточно отдыхать и правильно питаться между тренировками;
• помнить, зачем вы занимаетесь спортом и какую пользу он приносит;
• если не получается следовать графику, начать все заново.
Тяжелая атлетика – это стресс, и не только физический. Как и любые упражнения, она требует умственных сил, чтобы сосредоточиться, и духовных, чтобы сохранять мотивацию. Несмотря на стресс (или, правильнее сказать, благодаря ему), при регулярных и безопасных занятиях, должном отдыхе и питании вы сможете развить и сохранить силу. Выход из зоны комфорта в тренажерном зале приводит к небольшим травмам – микроразрывам мышц. Они полезны: без них не получится стать выносливее.
Обычный стресс становится вредным, только если страдает какая-то из составляющих вашей жизни: безопасность, интенсивность, техника, внимание, интервалы, питание, цель или понимание того, что ошибаться и начинать заново – это нормально.
Хотя мы иногда говорим о «хорошем» и «плохом» стрессе, который психологи называют эустресс и дистресс, наши реакции на них не сильно отличаются. В большинстве жизненных ситуаций (как позитивно окрашенных, так и негативно) эустресс и дистресс будут выглядеть одинаково – занимаетесь ли вы в тренажерном зале или выслушиваете критику от начальника, споткнулись ли вы во время ходьбы или с удовольствием катались на американских горках, чувствуете ли смущение или танцуете на собственной свадьбе, выиграли в лотерею или попали в небольшую аварию, боитесь ли выступать на сцене или наслаждаетесь красотой восхода солнца. Если вы не чувствуете себя беспомощным, подавленным или беззащитным, реакции на «хороший» и «плохой» стресс не отличаются.
Исследования в области посттравматического роста показывают, что при достаточном обновлении вы даже можете преобразовать психологические травмы в новую силу. Но никто не утверждает, что травмы не оставляют шрамы. Исцеление и рост не гарантируют, что вы по-прежнему не будете иногда переживать из-за прошлых трудностей.
Да, восстановление может сделать реакцию на стресс менее интенсивной, но системы стресса и обновления не похожи на качели-балансир, где один конец поднимается, когда опускается другой. Эти системы могут быть активны в одно и то же время, обеспечивая пик производительности – состояние потока, когда вы полностью погружаетесь в сложную задачу (иногда даже слишком) и решаете ее без особых усилий, получая огромное удовольствие в процессе. Случайно в состояние потока войти не получится. Шансы увеличиваются, если вы регулярно активируете реакции обновления. К примеру, работа с сознанием с помощью медитаций и практик осознанности помогает погрузиться в поток, перенося вас в настоящее. Ритуалы вроде прослушивания знакомой спокойной музыки могут подготовить тело и разум к переходу в такое состояние. Перфекционизм – препятствие на пути к потоку.
В этой книге я опишу стресс и обновление в трех аспектах: физическом, социальном и духовном. Помните, что стрессовые реакции – это не тяжелая ноша, а дар, который помогает преодолевать трудности, реализовывать возможности и справляться с угрозами. Ниже приведены несколько техник, которые можно использовать, чтобы понять, когда стресс идет вам на пользу.
• Воспринимайте реакцию на физический стресс («бей или беги») как телесные изменения, которые помогают справиться с материальными трудностями и угрозами, расширить свои возможности. К ним относятся приобретение, улучшение, защита, владение и использование объектов, в том числе собственного тела, финансов, инструментов и другого имущества. Физическое напряжение становится силой, когда вы активируете обновление по модели «отдыхай и переваривай».
• Ваша реакция на социальный стресс («защищайся или отстраняйся») влияет на мысли и чувства. Она поможет вам справиться с ментальными и эмоциональными трудностями и угрозами, расширить свои возможности, связанные с общением со всеми, с кем вы живете, работаете, соревнуетесь, сотрудничаете и играете. Социальный стресс становится силой, когда вы активируете обновление по модели «прояви заботу и подружись»[6 - Taylor, Shelley E., Laura Cousino Klein, Brian P. Lewis, Tara L. Gruenewald, Regan A.R. Gurung, and John A. Updegraff. n.d. “Biobehavioral Responses to Stress in Females: Tend-and-Befriend, Not Fight-or-Flight,” 64.].
• Ваша реакция на духовный стресс («эгоизм и выживание») влияет на ценностные ориентиры и точку зрения, заставляя больше фокусироваться на сиюминутных заботах, а не на долгосрочных или масштабных планах. Реакция на духовный стресс помогает, когда вы сталкиваетесь с трудностями и угрозой своим приоритетам, расширяете свои возможности, призывая вас больше сосредоточиться на себе и тех, кто вам дорог. Духовный стресс становится силой, когда вы активируете обновление по модели «остановись и распланируй»[7 - Segerstrom, Suzanne C., Jaime K. Hardy, Daniel R. Evans, and Natalie F. Winters. 2012. “Pause and Plan: Self-Regulation and the Heart.” In How Motivation Affects Cardiovascular Response: Mechanisms and Applications, 181–98. Washington, DC, US: American Psychological Association. https:// doi.org/10.1037/13090-009.].
Хотя эти аспекты стресса и обновления полезно рассматривать отдельно, их нельзя назвать по-настоящему независимыми. Любой тип стрессовой реакции может придать сил или истощить – физически, ментально и духовно. То же касается и реакций обновления.
Стресс и обновление (в правильном соотношении) – это то, благодаря чему люди восстанавливаются, растут, набираются сил и развивают стойкость, чтобы преодолевать невзгоды. Это относится не только к мышцам – речь идет и об иммунной системе, уровне гормонов, эмоциях и мышлении.
Независимо от того, является стресс физическим, социальным или духовным, он влияет на нас во всех трех измерениях. Чтобы стресс превратился в силу, необходимо достичь обновления в каждом из этих аспектов. Но обновление – это не только получать, но и отдавать. Принимать тоже нужно правильно: когда человек открыт благодарности и щедрости, он проявляет заботу, заводит новых друзей и общается с людьми на равных – благодарность способствует обновлению.
Примеры: превращение физического стресса в силу
? Периодическое подвергание себя стрессу от воздействия высоких температур помогает телу адаптироваться, снижая вероятность пострадать от теплового удара или инсульта.
? Вакцины и слабое воздействие микробов могут создать защиту, подвергая стрессу иммунную систему. Это провоцирует выработку антител, которые снизят риск последующего заражения.
? Хронический стресс без обновления ослабляет иммунную систему, при этом немедленный эффект стрессовой реакции, наоборот, состоит в ее укреплении[8 - Dhabhar, Firdaus S. 2009. “A Hassle a Day May Keep the Pathogens Away: The Fight-or-Flight Stress Response and the Augmentation of Immune Function.” Integrative and Comparative Biology 49 (3): 215–36. https://doi. org/10.1093/icb/icp045.].
? Интервальное голодание поможет похудеть, улучшить состояние здоровья и увеличить продолжительность жизни. Но опять же, важны правильные временные промежутки.
? Появляется все больше доказательств того, что малые дозы ионизирующего излучения, которые обычно считаются вредными, могут снизить риск возникновения рака, укрепляя клетки[9 - Wyngaarden, K.E. van, and E.K. J. Pauwels. 1995. “Hormesis: Are Low Doses of Ionizing Radiation Harmful or Beneficial?” European Journal of Nuclear Medicine 22 (5): 481–86. https://doi.org/10.1007/BF00839064.].
? Несколько чашек кофе в день (а это стимулятор, который активирует стрессовые реакции) способствуют снижению риска инсульта, диабета второго типа и других заболеваний[10 - Pourshahidi, L. Kirsty, Luciano Navarini, Marino Petracco, and J.J. Strain. 2016. “A Comprehensive Overview of the Risks and Benefits of Coffee Consumption.” Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 15 (4): 671–84. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12206.].
? Недолгие солнечные ванны создают защиту от онкологических заболеваний, в том числе от рака кожи (но все равно не забывайте о солнцезащитном креме!)[11 - Rhee, Han van der, Esther de Vries, Claudia P. Coomans, Piet van de Velde, and Jan Willem W. Coebergh. 2016. “Sunlight: For Better or For Worse? A Review of Positive and Negative Effects of Sun Exposure.” In. https://doi. org/10.17980/2016.156.]
? Стресс от принятия холодного душа так же полезен, как и интенсивная физическая нагрузка.
? Массаж глубоких тканей причиняет боль, но его польза документально подтверждена при занятиях спортом, у онкобольных, недоношенных детей, в отделениях интенсивной терапии, во время родов, родовых схваток и не только.
? Мозоли (утолщение кожи) образуются, только если человек соблюдает правильные ритмы нагрузки и обновления. Например, если при игре на гитаре вовремя давать себе отдых, на пальцах появятся мозоли, которые позволят играть на инструменте без боли.
? Хвойные леса не могут обновляться без периодического воздействия огня. На западе США десятилетиями тушили пожары (отсутствие стресса), что ослабило миллионы деревьев, сделав их уязвимыми перед насекомыми и стихийным огнем.
