Психология в комиксах: Практическое руководство
Дарья Романовна Максимова
Эта книга написана с опорой на научно-обоснованные подходы современной психотерапии: КПТ, ACT, CFT. В ней переплетаются знания психологической науки, чтобы помочь читателю найти ответы на важные вопросы:?Почему это происходит в моей жизни??Что я могу с этим сделать?Книга содержит более 260 комиксов и более 30 рабочих, психотерапевтических техник, активно используемых специалистами по всему миру.Автор рисунков: невероятный и талантливый Zdenek SasekАвтор комиксов по рисункам: Максимова Д.Р.
Дарья Максимова
Психология в комиксах: Практическое руководство
От автора
Милый друг, здравствуй! Меня зовут Максимова Дарья Романовна, я практикующий клинический психолог, член АКПП (ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии) и частично автор этой книги. Почему частично? Меня всегда вдохновляли труды людей, направленные на помощь другим людям, именно это послужило толчком к созданию практического руководства, целью которого выступает тот же мотив: помогать другим. В прошлом году я начала создавать психологические комиксы для своих клиентов, чтобы напоминать им о самых важных моментах консультации, к которым они могли бы всегда вернуться после, а уже чуть позднее возникла идея написать это практическое руководство. Психология в комиксах основывается на самых научно обоснованных подходах современной психотерапии: когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), терапии принятия и ответственности (ACT), терапии, сфокусированной на сострадании (CFT). Эта книга переплетает в себе знания психологической науки для того, чтобы помочь тебе, дорогой читатель, найти ответы на самые важные вопросы:
• почему это происходит в моей жизни?
• что я могу с этим сделать?
Используй эту книгу как инструмент, и он поможет тебе начать жить жизнью, ради которой стоит жить. По ходу чтения книги ты познакомишься с Генри, персонажем моих комиксов – образом, который поможет приблизиться к пониманию написанного.
Заранее хочется проинформировать тебя о целенаправленном исключении ссылок на литературу в тексте (чтобы не засорять пространство). Полный список потрясающих работ, на которые я опиралась в создании этого руководства, представлен в конце книги (раздел «Список литературы»), и я абсолютно точно могу порекомендовать их к прочтению. Здесь как раз таки и кроется ответ на вопрос, почему я называю себя автором этой книги лишь частично, ведь в книге представлены идеи целой плеяды великих психологов и психотерапевтов, я скорее выступаю посредником в передаче полезной информации, знаний. И в глубине души надеюсь, что делаю это хорошо.
Автор рисунков – невероятный и талантливый Zdenek Sasek.
Глава 1. Бегство от…
Избегание является одной из наиболее распространённых форм защитного поведения и довольно часто обнаруживает себя в самых неожиданных формах. Мы можем избегать чего-то нежелательного, притом не обязательно физическим образом. По сути, мы это делаем, используя все возможности. И физически, когда отказываемся идти туда, где страшно, или делать то, что оцениваем как что-то пугающее, и психологически, когда говорим что-то вроде: я не знаю, сегодня я не пойду туда, не уверен, что это хорошая идея и т. д. Знакомая история? Не знаю, как для тебя, дорогой читатель, хотя нет, знаю, это знакомо всем. На самом деле, это объяснимо с эволюционной точки зрения, ведь бегство (ровно как и борьба или ступор) – не что иное, как инстинкт самосохранения, не раз спасавший наших предков от лап саблезубых тигров. Более подробно мы поговорим об этом в другой главе, когда начнём разбирать тревогу. А пока что сосредоточимся вот на чём – все формы проявления нашей прекрасно отработанной стратегии избегания дискомфорта отточены до блеска.
Проблема заключается только в том, что этот путь ведёт в никуда и создаёт лишь временную иллюзию сохранения комфорта. Ведь по большому счёту активный отказ от пугающих действий лишь подкрепляет желание избегать эти самые действия.
А как быть с долгосрочной перспективой?
Да, избегание ведет нас путями, которые кажутся более безо пасными, проверенными, но в глубине души мы знаем, что это неверная дорога, обрекающая на постоянный тупик.
В основе любого избегания:
• немедленное чувство облегчения в результате уклонения от того, что нам кажется трудным, пугающим и т. д.
Цена вопроса: не получая вознаграждение (внутреннее и внешнее) за участие в пугающей активности, снижается мотивация делать это и в дальнейшем таким образом мы закрепляем страх, закрепляем неуверенность и фактически сводим на нет рост и развитие в данном направлении. Здесь хочется вспомнить знаменитую сентенцию: «Да, храбрецы не живут вечно, зато трусы не живут вовсе». Мы также можем проследить неэффективность стратегии избегания дискомфорта на примере замкнутого круга. Как правило, каждый человек крутится в своих заколдованных кругах, и чтобы понять это, достаточно спросить себя: есть ли что-то в моей жизни, что мне не нравится, но я никак не могу от этого избавиться? Замкнутый круг обычно говорит на инфантильном языке: «Не хочу так, но не умею по-другому», эта же история про грабли. Как перестать наступать на одни и те же грабли? Не торопитесь, подумайте пару секунд. Ответ содержится в вопросе! Снова прочитайте его, только уберите наречие «Как» и вопросительную форму. Замкнутый круг – это истории про:
• почему мне попадаются одни и те же мужчины?
• почему все женщины меркантильны?
• что не так с миром, в котором я живу? И т. д.
Забегая вперёд, скажу лишь, что подобная интерпретация происходящих событий определённо искажает реальность, ведь человек, рассуждающий в русле: «Почему другие такие?», задаёт неправильный вопрос, разумнее будет спросить: «Почему я выбираю таких?» Помните, ответственность за ваш круг общения на вас, а не на них.
Итак, многие из нас регулярно задаются вопросами:
• почему мы сильно хотим одного и вроде бы все для этого делаем, а получаем неизменно другое?
• почему нас иногда хронически преследуют неудачи, хотя мы, казалось бы, рьяно стремимся к тому, чтобы изменить ход событий?
• как так происходит, что мы идём к одному, а получаем прямо противоположное?
Давайте рассмотрим нашего персонажа с картинки.
Генри испытывает страх отвержения. Что на самом деле является нормой и встречается практически у каждого человека. Это, кстати, тоже объяснимо с эволюционной точки зрения. В давние времена быть отвергнутым обществом означало неминуемую гибель, в дикой среде человек не мог выжить один, он либо умирал от голода, либо от животных, либо его убивали погодные условия. В любом случае отвержение расценивалось как смертный приговор. Сейчас, конечно, другие времена, но наша психика сохранила этот исторический дар, обеспечивая выживание на протяжении тысячелетий. Так вот, вернёмся к Генри. Из-за страха отвержения он испытывает дискомфортную тревогу, тревогу нежелательную и решает избегать общения, чтобы не испытывать тревогу, т. е. выбирает комфорт. В редких случаях взаимодействия с другими людьми тревога возрастает (из-за отсутствия опыта общения), и, как следствие, жизнь становится одинокой, а тревога более ощутимой, что закономерным образом провоцирует чувство отвержения. Таким образом, Генри привёл себя именно туда, куда так сильно не хотел попасть. Как же найти выход? Давайте снова вернёмся к Генри.
На каком этапе история жизни Генри приобрела новый виток? Не торопитесь читать продолжение, посмотрите внимательно.
Верно! Отказ от избегания.
Если на первой картинке замкнутый круг продолжает свою жизнедеятельность, подпитываемый избеганием, то на второй картинке наш герой разрушает этот шаблон, попробовав кое-что новое: прожить дискомфортную тревогу, а не бегать. Иногда от новой жизни нас всех отделяет всего лишь один шаг, этот шаг – выбор. Вы можете выбирать свою жизнь.
Страх, которому смотрят в лицо, превращается в смелость. Избегаемый страх потенцирует трусость, препятствующую необходимому движению.
Тревога говорит об отлично развитой способности видеть опасности и быстро реагировать на них, просто нужно научиться оценивать опасность адекватно.
Способность ответить на вопросы целесообразности подкрепления избегающего поведения (способствующего усилению тревоги) – прекрасный способ начать изменять то, что не работает. Давайте рассмотрим еще один пример того, как действия, подпитываемые страхом, обезоруживают при столкновении с неизбежной реальностью. Избегание, как упоминалось выше, довольно частое явление и в принципе для большинства людей является нормой. Но если отказ от пугающей деятельности можно заметить в виде «боюсь» (не делаю, не иду, и т. д.), как быть с менее очевидными видами избегания?
Прежде чем я приведу довольно обширный список стратегий избегания, попробуйте составить свой. Готовы? Я с вашего позволения буду отталкиваться от обобщающего понятия:
• всевозможные зависимости (курение, алкоголь, азартные игры, беспорядочный секс, спорт, трудоголизм, переедание, наркомания, интернет-зависимость и т. д.).
Зависимость – следствие активного отрицания нежелательной реальности. Она только отнимает и ничего не даёт, любое воображаемое благо от неё – лишь иллюзия. В итоге ты теряешь всё – мир вокруг и себя, себя в первую очередь. Сейчас я предлагаю более подробно остановиться на одной из стратегий избегания, а именно на переедании. Почему именно на переедании? Из всех форм отстранённого самоуспокоения переедание является социально приемлемой формой. Согласитесь, никто в магазине не станет косо на вас смотреть, если вы покупаете много еды, и уж тем более никто не станет порицать вас за это. Переедание – это форма отстраненного самоуспокоения, такое завуалированное избегание.
В основе переедания лежит аппетит – особое психоэмоциональное состояние с желанием съесть еду с непищевой целью. NB: не путайте с аппетитом, возникающим при виде вкусной еды, если вы действительно голодны. Реальный голод даёт о себе знать физически (урчание и боль в животе, головная боль, усталость, раздражение и т. д). Выделяют различные типы переедания.
Ограничительный тип
Здесь, бесконечные диеты и внутренний голос: «Тебе это нельзя!» Если длительное время вы ограничиваете себя в потреблении желаемой пищи, рано или поздно происходит срыв. Ограничительный тип переедания обусловливает неизбежный срыв ввиду действия простого закона притяжения – запретный плод сладок.
