Калории – 351
Белок – 25 г
Углеводы – 34 г
Жир – 14 г
Время подготовки + время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 большой красный перец, разрезанный на четвертинки и очищенный от семян
? лимона, цедра и сок
щепотка копченой паприки
1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса
3 ? чашки (100 г) молодого шпината
2 филе лосося
400 г банки нута
Инструкция
1. Нагрейте гриль и обжаривайте четвертинки перца в течение 5 минут. Оставьте гриль включенным. Переложите перцы в миску и дайте немного остыть. Очистите от кожицы и нарежьте мякоть полосками.
2. Взбейте цедру лимона, сок, копченую паприку, оливковое масло и приправы. Перемешайте половину заправки с листьями шпината и разложите по 2 мискам.
3. Приправьте лосося и готовьте на гриле в течение 5 минут. Тем временем нагрейте нут в консервной жидкости в течение 3–4 минут, хорошо процедите, затем смешайте с оставшейся заправкой и полосками перца. Выложите на шпинат и выложите сверху лосось и подавайте.
День 6: Суббота
Завтрак: скрэмбл с базиликом и шпинатом.
Обед: пряный суп из моркови и чечевицы.
Калории – 238
Белок – 11 г
Углеводы – 34 г
Жир – 7г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 чайная ложка семян тмина
щепотка хлопьев чили
1 столовая ложка оливкового масла
2 стакана (300 г) моркови, вымытой и натертой на крупной терке
? стакана (70 г) стручковой красной чечевицы
2 ? стакана (500 мл) горячего овощного бульона
? стакана (60 мл) молока
Греческий йогурт для подачи
Инструкция
1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Ложкой вычерпайте примерно половину семян и отложите в сторону. Добавьте в кастрюлю масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варите на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
2. Взбейте суп блендером или кухонным комбайном до однородной массы. Приправьте по вкусу и добавьте ложку греческого йогурта и посыпьте оставленными поджаренными специями.
Ужин: куриный гирос.
Калории – 296
Белок – 26 г
Углеводы – 29 г
Жир – 8г
Время подготовки + время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 куриная грудка, нарезанная кусочками
2 чайные ложки оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
? чайной ложки орегано
2 столовые ложки греческого йогурта
кусочек огурца длиной 8-10 см (около половины),
2 столовые ложки мяты, нарезанной
2 лаваша из цельно зерновой муки
? стакана (50 г) помидоров черри
1 жареный красный перец из банки, нарезанный ломтиками
Инструкция
1. Нагрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла на среднем огне. Покройте куски курицы орегано, затем добавьте в сковороду чеснок и немного перца. Варить около 5 минут до готовности.
2. Тем временем натрите огурец и отожмите лишнюю воду. Добавьте йогурт, тертый огурец и мяту, чтобы приготовить цацики.
3. Срежьте верхушки питты с самой длинной стороны. Выложите слоями курицу, помидоры и красный перец. Если едите сразу, добавьте цацики. Если вы забираете цацики, храните их в отдельном контейнере и добавляйте перед едой, чтобы питта не размокла.
День 7: воскресенье
Завтрак: Блюзовая каша на завтрак.
Обед: марокканский суп из нута.
Калории – 408
Белок – 15 г
Углеводы – 63 г
Жир – 11г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 столовая ложка оливкового масла
? средней луковицы, нарезанной
1 палочка сельдерея, нарезанная
1 чайная ложка молотого тмина
1 ? стакана (300 мл) горячего овощного бульона
1 банка (200 г) нарезанных помидоров
1 банка (200 г) нута, промытого и осушенного
? стакана (50 г) замороженной фасоли
цедра и сок ? лимона
кинза (кориандр) и хлеб для подачи
Инструкция
1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.
2.Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.
Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы.
Калории – 548
Белок – 23 г
Углеводы – 58 г
Жир – 20г
Время подготовки + время приготовления: 40 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
8 сырых молодых свекл или 4 средних, очищенных
? столовой ложки сумаха
? столовой ложки молотого тмина
Банка (400 г) нута, слить воду и промыть
2 столовые ложки оливкового масла
Цедра и сок ? лимона
? стакана (200 г) греческого йогурта
1 столовая ложка пасты харисса
1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
листья мяты, нарезанные, для подачи
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 220C. Свеклу разрезать пополам или на четверть в зависимости от размера. Смешайте специи вместе. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Посолите и посыпьте специями. Еще раз перемешайте. Запекать 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру и сок лимона с йогуртом. Перемешайте хариссу и выложите в миску. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.
