Фасоль и чечевица
Рыба, особенно лосось
Оливковое масло
Авокадо
Орехи и семена, включая чиа и лен.
Натуральное арахисовое масло или любое ореховое масло.
Цельно зерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис или цельно зерновой хлеб.
Фрукты, особенно фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки и груши.
Овощи, особенно темно-листовая зелень и крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста.
Сладкий картофель и зимняя тыква
Как приготовить еду на неделю?
Приготовьте овсяные хлопья с булочками с корицей на ночь, чтобы позавтракать со 2 по 6 дни.
Приготовьте салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой на обед в дни со 2 по 5.
1 день
Завтрак (293 калории)
1 порция тоста с яблоком и арахисовым маслом
Утренний перекус (131 калория)
1 большая груша
Обед (387 калорий)
1 порция сэндвича с овощами и хумусом
1 средний апельсин
Вечерний перекус (206 калорий)
1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Ужин (504 калории)
1 порция лосося на противне со сладким картофелем и брокколи
Всего в день: 1521 калория, 67 г белков, 153 г углеводов, 37 г клетчатки, 76 г жиров, 12 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин, исключите апельсин на обед и замените вечерний перекус на 1 сливу.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов к утреннему перекусу, добавьте 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавьте 1 большое яблоко к вечернему перекусу.
День 2
Завтрак (280 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь
450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере
Утренний перекус (206 калорий)
1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Обед (428 калорий)
1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
1 клементин
Вечерний перекус (112 калорий)
1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками
1/4 стакана хумуса
Ужин (472 калории)
1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом из хумуса
Всего в день: 1497 калорий, 85 г белков, 184 г углеводов, 42 г клетчатки, 52 г жиров, 7 г насыщенных жиров, 1664 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и исключите хумус из вечернего перекуса.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1 большое яблоко на завтрак, добавьте 1 большую грушу на утренний перекус, добавьте 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавьте 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.
День 3
Завтрак (280 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь
450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере
Утренний перекус (131 калория)
1 большая груша
Обед (428 калорий)
1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
1 клементин
Вечерняя закуска (197 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины
1 ст. измельченные грецкие орехи
Ужин (450 калорий)
1 порция индейки и сладкого картофеля чили
1 порция нарезанного салата с гуакамоле
Всего в день: 1486 калорий, 96 г белков, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1623 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 сливу и исключите йогурт и измельченные грецкие орехи во время вечернего перекуса.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов на завтрак, добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в утренний перекус и добавьте 1 унцию. на ужин нарежьте цельно зерновой багет.
День 4
Завтрак (280 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь
450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере
Утренний перекус (131 калория)
1 большая груша
Обед (428 калорий)
1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
1 клементин
Вечерняя закуска (291 калория)
1 среднее яблоко
2 ст. л. миндальное масло
Ужин (374 калории)
1 порция курицы и картофеля с лимоном и капустой на сковороде
Всего в день: 1504 калории, 84 г белка, 172 г углеводов, 30 г клетчатки, 58 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1390 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 сливу и исключите миндальное масло из вечернего перекуса.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в утренний перекус и добавьте 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.
День 5
Совет по приготовлению еды: утром приготовьте средиземноморское диетическое рагу в мультиварке, выполнив шаг 1, чтобы оно было готово к ужину.
Завтрак (280 калорий)
1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь
450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере
Утренний перекус (193 калории)
25 несоленых жареных миндалей
Обед (428 калорий)
1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
1 клементин
Вечерний перекус (95 калорий)
1 среднее яблоко
Ужин (501 калория)
1 порция средиземноморского диетического рагу, приготовленного в мультиварке
2 стакана смеси зелени
1/2 авокадо, нарезанного ломтиками
1 порция цитрусового винегрета
Совет по приготовлению еды: зарезервируйте 2 порции средиземноморского диетического рагу в мультиварке на обед в дни 6 и 7.
Всего в день: 1496 калорий, 68 г белков, 149 г углеводов, 35 г клетчатки, 74 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1551 мг натрия.
