200 правил как похудеть
Вадим Краснов
Меня зовут Вадим Краснов. Я специалист по физической подготовке и правильному питанию. В свое время я окончил государственный университет физической культуры и спорта по направлению спортивная медицина и реабилитация, также имею медицинское образование по направлению лечебное дело. С 12 лет я изучаю физическую культуру и здоровое питание. У меня огромный опыт в этом, и я хочу поделиться с вами моими знаниями. Эту книгу я начал писать 15 сентября, в день похудения, отмечаемый во всем мире. Я создал систему для людей, желающих сбросить лишний вес и изменить свою жизнь к лучшему.Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Вадим Краснов
200 правил как похудеть
В данной книге представлены двести правил для похудения. Информация в книге изложена кратко и понятно, учитывая нехватку времени в жизни современного человека и мобильное приложение.
ПРАВИЛО № 1.
ЕШЬ ДВА ИЛИ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ.
Принимать пищу следует два или три раза в день. Пятиразовое и шестиразовое дробное питание пришло к нам из спорта для набора мышечной массы, и из так называемых щадящих лечебных столов, применяемых при лечении различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
ПРАВИЛО № 2.
КОНТРАСТНЫЙ ДУШ ПО УТРАМ.
Контрастный душ относится к процедурам гидротерапии и заставляет сосуды сужаться и расширяться, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Это гимнастика для сосудов. Также улучшается кровоснабжение и отток лимфы, что снимает отеки. Сокращается накопление молочной кислоты после физических нагрузок.
ПРАВИЛО № 3.
СДЕЛАЙ АНТРОПОМЕТРИЮ И ФОТО. ЗАВЕДИ ДНЕВНИК.
В дневнике следует отметить первую дату и записать все измерения. Особенно важен объем талии. Дальнейшие измерения следует делать каждый месяц. Фото без верхней одежды необходимо сделать для отслеживания изменения отдельных участков форм тела при отсутствии снижении веса. Благодаря этим приемам ты увидишь изменение внешнего контура твоего тела.
ПРАВИЛО № 4.
КУПИ НАПОЛЬНЫЕ ВЕСЫ И ВЕСЫ ДЛЯ ПРОДУКТОВ.
Делай взвешивание утром каждый месяц и записывай в дневник показатели. Кухонными весами взвешивай продукты до приготовления. Контролируй свой вес и вес продуктов, который ты употребляешь. Если у тебя нет весов, то ты можешь контролировать вес при помощи обычного метра. Объем талии будет примерно равен твоему весу.
ПРАВИЛО № 5.
ПОСЛЕ 19 ЧАСОВ НЕ ЕДИМ.
У желудочно-кишечного тракта и других частей организма должно быть достаточно времени на нормальное пищеварение перед сном.
ПРАВИЛО № 6.
ЛОЖИСЬ СПАТЬ ДО 22 ЧАСОВ.
Правило связано с биоритмами и работой таких гормонов как мелатонин и гормон роста. Нарушение работы этих гормонов может стать причиной лишнего веса. Два часа сна с 22 до 24 часов заменяют четыре часа сна после 24 часов. Их недостаток может являться одной из причин ожирения.
ПРАВИЛО № 7.
ВЫПИВАЙ В ДЕНЬ 2 ЛИТРА ЖИДКОСТИ.
Дневная норма количества воды, поступающей с пищей и питьем, должна составлять в среднем 2 литра в сутки на человека. Необходимое количество воды зависит не только от температуры и влажности окружающего воздуха, но также и от тяжести выполняемой работы, веса, возраста, пола.
ПРАВИЛО № 8.
СПИ НЕ МЕНЕЕ 8 ЧАСОВ.
Постоянное недосыпание может привести к депрессии и ожирению. Если ты спишь по пять часов в сутки, то на 30% больше склонен к набору веса, чем те, кто спят по восемь часов. Это связано с тем, что организму при недосыпе не хватает энергии и он пытается получить ее с помощью дополнительного приема пищи.
ПРАВИЛО № 9.
МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ НИКАКИХ ПЕРЕКУСОВ.
Если питание трехразовое, следовательно перерыв между приемами пищи должен быть минимум четыре часа. Если питание двухразовое, значит перерыв между приемами пищи должен быть минимум шесть часов. Между приемами пищи можно пить воду, минеральную воду, зеленый и травяные чаи, настой шиповника, чаи с лимоном и имбирем. Нельзя принимать сахаросодержащие напитки и соки.
ПРАВИЛО № 10.
ПРАВИЛО ЛЕСТНИЦЫ.
Замени вредные высококалорийные продукты на полезные высококалорийные продукты. Например: сахар на мед, сладости на сухофрукты и орехи. Далее заменяй полезные высококалорийные продукты на фрукты с большой калорийностью. Это могут быть спелые бананы, виноград, авокадо. И далее переходи на фрукты и овощи с низкой калорийностью.
ПРАВИЛО № 11.
УМЕНЬШАЙ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ.
Норма потребления соли в сутки 5 грамм, учитывая ее содержание в продуктах. Повышенное употребление соли вызывает жажду и как следствие отеки. Это увеличивает потребление сахаросодержащих газированных напитков и соков, что в свою очередь является причиной ожирения. Добавляй соль в уже приготовленную еду.
ПРАВИЛО № 12.
СОСТАВЬ СПИСОК НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ПРОДУКТОВ.
В список продуктов с низкой калорийностью (100 ккал. на 100 грамм продукта) входят: телятина, сердце говяжье, индейка филе, куриное филе, треска, минтай, хек, камбала, окунь морской, палтус, кальмар, креветки, краб, мидии, морская капуста, грибы, яичный белок 100 грамм, творог с жирностью 0%, овощи (кроме картофеля), фрукты (кроме авокадо и винограда).
ПРАВИЛО № 13.
ТЕМПЕРАТУРА В КВАРТИРЕ НЕ БОЛЕЕ 24 ГРАДУСОВ.
Температура окружающей среды является важным фактором, влияющим на вес. Не рекомендуется температура в помещении выше 24 градусов, иначе метаболизм замедлится. При температуре ниже 18 градусов организм тратит энергию на обогрев, соответственно человек быстрее худеет. Купи комнатный термометр и отслеживай температуру воздуха. Чаще проветривай помещения и увлажняй воздух. Спать необходимо при температуре не выше 18 градусов.
