Не все лектины одинаково вредны. Те, с которыми наши предки встречались многие тысячелетия, не наносят сильного вреда. Но сто лет для такой ситуации – не срок.
В следующей главе мы погрузимся глубже в мир лектинов, чтобы понять, что именно помогает им играть лидирующую роль в войне против вашего организма. Кроме того, мы уничтожим миф о разных так называемых здоровых продуктах, которые, как вы узнаете, на самом деле являются тайной причиной болезней сердца, диабета, артрита, ожирения и всех аутоиммунных заболеваний.
Глава вторая
Лектины на свободе
Теперь, когда вы уже знакомы с коварными белками – лектинами, давайте ответим на очевидный вопрос: если наши предки тысячелетиями ели растения, содержащие лектины, почему они только сейчас начали вредить нашему здоровью? И что изменилось (если изменилось) в последние годы, став этому причиной?
Вот здесь начинается самое интересное. Лектины на самом деле вредили людям тысячелетиями. С помощью проб и ошибок все животные, в том числе и люди, узнали, каких растений необходимо избегать. Но около ста тысяч лет назад люди совершили открытие, которое дало им решающее преимущество в войне с растениями по сравнению со всеми остальными животными: они научились добывать огонь! Готовка отчасти разрушает многие лектины. Кроме того, термообработка помогает легко разрушить клеточную стенку растений. До этого и то и другое умели делать только кишечные бактерии. Готовка на огне позволила нашим древним предкам эволюционировать так, что количество энергии (а также площадь кишечника), необходимой для пищеварения, значительно уменьшилось – и калории стали более доступны мозгу, потребляющему много энергии. Решение, конечно, в целом не идеальное, но термообработка также позволила нам употреблять в пищу подземные запасы крахмала – клубни растений (например, картофеля): она разрушала ранее совершенно не перевариваемые растительные вещества.
Еще 10 тысяч лет назад рост среднего человека был выше 180 см! Однако с наступлением сельскохозяйственной революции наш вид стал не более 150 см в высоту. Зато количество выживших заметно увеличилось.
После того как Homo sapiens научились готовить на огне, они довольно неплохо жили около девяноста тысяч лет. Изобилие животной пищи и клубневых овощей сделало людей высокими и сильными. Еще десять тысяч лет назад рост среднего человека был выше 180 см. Но после окончания последнего ледникового периода начались проблемы. Огромные звери, прекрасно себя чувствовавшие в холодном климате, быстро вымерли, и человечеству понадобился новый источник калорий. И тогда в плодородном треугольнике на Ближнем Востоке удалось одомашнить зерновые и бобовые культуры, и начался период земледелия. И зерна, и бобовые можно было сохранить и съесть потом – в отличие от фруктов, которые можно есть только спелыми. Возделывание зерновых и бобовых культур стало главным обоюдоострым мечом парадокса растений. В наш кишечник впервые за миллионы лет попали совершенно новые лектины, и мы оказались к этому недостаточно готовы. Но, как вы вскоре поймете, одомашнивание злаков и бобов стало одновременно лучшим и худшим из всего, что произошло с нашим видом.
Два типа лектинов
В прошлой главе вы узнали о двух типах семян: с твердой оболочкой и без нее. Кроме того, вы узнали о двух разных оборонительных стратегиях, применяемых растениями: либо не давать хищникам есть свои семена, либо, напротив, всячески это поощрять, чтобы они разнесли их подальше. «Растительные хищники», что неудивительно, тоже делятся на две категории. Пасущиеся животные употребляют в пищу однодольные (однолистовые) растения – из них нам наиболее знакомы злаки и травы. Животные, живущие на деревьях, употребляют в пищу их листья, а также другие двудольные растения и их плоды. Лектины однодольных растений совершенно отличаются от лектинов двудольных растений, так что наборы кишечных микробов у пастбищных животных и древолазов развивались совершенно по-разному. Кишечные микробы пастбищных животных переваривают лектины однодольных растений, а кишечные микробы древесных животных лучше справляются с лектинами двудольных растений.
Растительные хищники делятся на 2 категории: пасущиеся имеют иммунитет к лектинам в однодольных растениях, а древолазы – к лектинам в двудольных. Но человек поедает и те и другие.
Мы знаем, что чем дольше вы подвергаетесь воздействию химического вещества, тем более стойкими к нему становитесь и не проявляете слишком сильной реакции. При десенсибилизации вам постепенно дают все бо?льшие дозы аллергена, пока вы не начинаете реагировать на него более-менее нормально. Но для выработки стойкости к определенным лектинам требуются не недели или месяцы, как при борьбе с аллергией, а тысячелетия.
У предков коров, овец, антилоп и других пастбищных животных были миллионы и миллионы лет, чтобы завести и передать по наследству микробов, которые могут справиться с лектинами однодольных растений. Под «справиться» я, естественно, имею в виду «переварить и вывести» или, если вывести не удается, хотя бы обучить иммунную систему не слишком беспокоиться, потому что она встречается с этими веществами миллионы лет. Мыши и крысы эволюционировали как поедатели зерен в течение последних 40 миллионов лет, и у них было намного больше времени, чтобы стать толерантными к этим лектинам, примерно в четыре тысячи раз больше, чем у нас, людей. Кроме того, у грызунов в кишечнике в сотни раз больше ферментов, называемых протеазами, которые разрушают лектины в зернах, то есть, проще говоря, стенка кишечника у грызунов не подвергается тем же постоянным угрозам со стороны лектинов, что и стенка вашего кишечника.
Люди – потомки длинной династии древолазов, начинающихся с тупайи. Наш микробиом формировался миллионы лет и не может измениться за пару столетий.
Мы, люди, уж точно не пасущиеся животные, по крайней мере, в исходном значении термина. (Нет, мы, конечно, любим попастись возле тарелок со всякими печеньями и прочими закусками, но гарантирую вам, что программа «Парадокс растений» излечит вас от этой склонности.) Соответственно, мы относимся к категории древолазов – или, по крайней мере, потомкам длинной династии древолазов, начавшейся с тупайи. Да, знаю, в это трудно поверить, но именно так все и было 40 миллионов лет назад. Все это время микробы, которые ныне называют ваш организм домом и могут справиться с лектинами двудольных растений, передавались из поколения в поколение[21 - Azvolinsky, A. 2016. Primates, gut microbes evolved together. Symbiotic gut bacteria evolved and diverged along with ape and human lineages, researchers find. http://mobile.the-scientist.com/article/46603/primates-gut-microbes-evolved-together (http://mobile.the-scientist.com/article/46603/primates-gut-microbes-evolved-together). Открыто 27 ноября 2016 г.].
Четыре катастрофических изменения человеческого рациона
Наши кишечные бактерии играют важную роль в «обучении» иммунной системы тому, какие вещества можно считать сравнительно безвредными и пропускать, а какие нужно считать вредными и не пропускать[22 - Elsevier. 2016. Uterine microbiota play a key role in implantation and pregnancy success in in vitro fertilization. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/12/161206124717.htm (https://www.sciencedaily.com/releases/2016/12/161206124717.htm). Открыто 10 декабря 2016 г.]. Эта «пограничная служба», называемая иммунной системой, появилась 80 миллионов лет назад, задолго до вида Homo sapiens. Но лишь сравнительно недавно мы (и наши микробы) встретились с новыми паттернами в питании. К сожалению, вещества в этих новых продуктах подражают совсем другим веществам, в частности тем, которые говорят нашим иммунным и жировым клеткам, что они должны делать.
Четыре больших изменения в рационах людей, описанные ниже, нарушили сложное равновесие сил между растениями и людьми, которое позволяло и тем и другим сосуществовать и процветать в течение тысячелетий. Каждое из этих изменений заставляло нас приспосабливаться (или не приспосабливаться) к новой пище. И лишь совсем недавно мы обнаружили, какую роль в этих нарушениях играют лектины. Эпидемии ожирения, диабета 2-го типа и других проблем со здоровьем – лучшее доказательство того, что мы проигрываем эту войну. Чтобы понять, почему это происходит и что с этим делать, давайте ненадолго вернемся в древние времена зарождения человеческой цивилизации.
Изменение № 1.
Земледельческая революция
Земледельческая революция, произошедшая около десяти тысяч лет назад, привела к тому, что в большинстве культур появились совершенно новые источники пищи – злаки и бобовые. В этот период люди вместо листьев, клубней, животных жиров и белков стали по большей части есть злаки и бобы. До того времени человеческий микробиом никогда не встречался с лектинами в травах (злаках) или бобовых, так что у человеческих кишечных бактерий и иммунной системы не было никакого опыта общения с ними.
Перемотаем время вперед примерно на пять тысяч лет. Благодаря амбарам, полным пшеницы, Древний Египет смог прокормить большое население, включая рабов, построивших пирамиды, и превратиться в великое царство. Однако анализ тысяч мумифицированных останков древних египтян помог нам узнать о здоровье этих поедателей пшеницы, и оно было не очень-то и хорошим. Они умирали с лишним весом и забитыми артериями. Их зубы разрушались из-за большого содержания злаков в рационе (в злаках много простых сахаров) и стачивались до самых десен от перетирания зерен[23 - Eades, M.R. 2007. Obesity in ancient Egypt. https://proteinpower.com/drmike/2007/07/01/obesity-in-ancient-egypt/#more-782 (https://proteinpower.com/drmike/2007/07/01/obesity-in-ancient-egypt/#more-782). Открыто 27 ноября 2016 г.]. Мумифицированные останки царицы Нефертити свидетельствуют о том, что она, скорее всего, страдала диабетом. Легендарная царица была не единственной, чьи проблемы со здоровьем были тесно связаны с диетой, богатой злаками. Более того, овсянку даже в нынешнее время ассоциируют с больными зубами. В 1932 году ученые обнаружили, что если посадить маленьких детей с кариесом и кривыми зубами на диету, в которой нет овсянки, зато есть витамин D и масло печени трески, то через шесть месяцев новые дырки в зубах перестают появляться, а рост старых заметно замедляется[24 - Mellanby, M., and Pattison, C.L. 1932. Remarks on the influence of a cereal-free diet rich in vitamin D and calcium on dental caries in children. The British Medical Journal 1(3715): 507–510.]. Результат получился гораздо лучше, чем в прошлых экспериментах, когда детям давали витамин D, но при этом разрешали есть овсянку.
Ученые обнаружили связь между овсянкой и кариесом. Если посадить детей на диету без овсянки, но зато ввести в нее масло печени трески и витамин D, новые дырки в зубах перестают появляться.
Сейчас мы видим, что лектины в овсянке и других злаках, бобовых и некоторых других растениях всегда были токсичны, но между голодной смертью и серьезными проблемами со здоровьем люди всегда выбирают выживание. Наши предки придумали способы свести к минимуму эффекты от лектинов после того, как из-за земледельческой революции они попали к нам на стол: они использовали ферментацию и другие изобретательные методы готовки. И, конечно же, без злаков и бобов цивилизация, какой мы ее знаем, никогда бы не появилась.
Изменение № 2.
Мутация коров
Около двух тысяч лет назад из-за спонтанной мутации североевропейские коровы стали вырабатывать в молоке белок казеин A-1 вместо нормального казеина A-2. После переваривания казеин A-1 превращается в лектиноподобный белок бета-казоморфин. Этот белок прикрепляется к вырабатывающим инсулин клеткам поджелудочной железы (бета-клеткам), после чего иммунная система атакует поджелудочную железу людей, которые пьют молоко таких коров или едят сыр, сделанный из этого молока[25 - Pal et al. 2015. Milk intolerance, beta-casein and lactose. Nutrients 7(9): 7285–7297.]. Возможно, это главная причина диабета 1-го типа[26 - Woodford, K. 2009. Devil in the Milk: Illness, Health and the Politics of A1 and A2 Milk. White River Junction, VT: Chelsea Green Publishing.]. Коровы, козы и овцы из Южной Европы по-прежнему дают молоко с казеином A-2, но, поскольку коровы, дающие казеин A-1, выносливее и дают больше молока, фермеры предпочитают разводить их. Самая популярная порода коров в мире – голштинская; их молоко содержит этот проблемный лектиноподобный белок. Если вам кажется, что вы плохо переносите молочные продукты, почти наверняка в этом виновата порода коровы, а не само по себе молоко. Черно-белая голштинская порода – классический пример коровы A-1, а вот коровы гернзейской, бурой швицкой и бельгийской голубой пород дают казеин A-2. Именно поэтому я рекомендую, если вы употребляете молочные продукты, выбирать только те, что содержат казеин A-2. Или же, если точно хотите себя уберечь, пейте козье или овечье молоко.
ИСТОРИЯ УСПЕХА
Все дело в породе коровы!
Аллисон М., давно страдавшая от ревматоидного артрита, обратилась ко мне за помощью. Ей было уже за пятьдесят, когда она решила, что не собирается до конца жизни принимать иммунодепрессанты, которые, помимо всего прочего, могут способствовать развитию рака. Она отказалась от лекарств и перешла на программу «Парадокса растений». Ее самочувствие улучшилось, а боль ушла, а вместе с ней и воспалительные маркеры. Но окончательно я убедился в успешности ее истории, когда она позвонила мне из долины Напа. Оказалось, что Аллисон приехала в гости к подруге, которая предложила ей йогурта, сделанного из молока коров на свободном выпасе с ближайшей фермы, она знала, что Аллисон сидит на «этой безумной диете Гандри». Моя пациентка отказалась, сказав, что это коровы не той породы, так что подруга начала насмехаться над диетой и сказала, что это все глупости. Как будто порода коровы вообще на что-то влияет! Аллисон засмеялась и сказала, что это в самом деле глупо, и если съесть чуть-чуть, это нисколько не навредит. Так что из вежливости она съела пару столовых ложек йогурта. Той же ночью она проснулась от того, что у нее отекли и покраснели фаланги трех пальцев на левой руке. Она позвонила мне, но не паниковала, а радовалась! Все-таки дело в породе коровы. Она сказала, что никогда ее еще так не радовала острая боль, потому что она помогла ей убедиться, что ей действительно известна секретная формула хорошего здоровья на долгие годы.
Изменение № 3.
Растения из Нового света
Можно было бы подумать, что за десять тысяч лет у нас должна была развиться какая-никакая толерантность к этим новым лектинам, но давайте снова вернемся в прошлое. Пять столетий назад произошло последнее, возможно, самое большое изменение в лектиновом составе нашей пищи, когда европейцы добрались до Америки. Путешественники привезли еду из Нового Света обратно в родные страны, и Колумбов обмен, названный в честь Христофора Колумба, познакомил весь мир с целым рядом новых лектинов. Среди них – семейство пасленовых, многие представители семейства бобовых (в том числе арахис и кешью), злаки, псевдозлаки вроде амаранта и киноа, семейство тыквенных (тыквы и кабачки), семена чиа и некоторые другие. Все это продукты, которых раньше не видел (и тем более не ел) ни один европеец, азиат или африканец. Половина растений, которые рекомендуют вам в качестве полезных, на самом деле происходят из Нового Света, и бо?льшая часть человечества никогда их раньше не пробовала, это означает, что ваш организм, кишечные бактерии и иммунная система не готовы с ними справиться. Знакомство с новым лектином за пятьсот лет с точки зрения эволюции это все равно что свадьба после первого свидания!
Изменение № 4.
Современные инновации
В последние пять десятилетий на нас напустили совершенно новые лектины – из переработанной пищи и совсем недавно – из генетически модифицированных организмов (ГМО), в том числе соевых бобов, кукурузы, помидоров и рапсового семени (канолы). Наши организмы раньше не встречались ни с одним из этих лектинов. Более того, из-за появления антибиотиков широкого спектра, других лекарств и обширного набора химикатов мы полностью уничтожили кишечные бактерии, которые могли бы переработать эти лектины и научить нашу иммунную систему с ними работать. Мы обсудим эти смертоносные вещества позже, в главе 4.
В последние десятилетия появились ГМО-продукты, содержащие совершенно незнакомые нашему организму лектины. Они смертельно опасны для нашего здоровья.
Все эти четыре фактора нанесли значительный урон коммуникационным системам наших организмов. Мы (и наш микробиом) никоим образом не можем адаптироваться к такому сильному натиску лектинов за такое короткое время. (Подумайте о несчастных коровах, которые впервые повстречались с лектинами из кукурузы и сои всего шестьдесят лет назад и в чей корм вводят специальные препараты, чтобы они вообще могли есть эту новую пищу для набора веса.) Особенно это верно, если учитывать, что мы практически ежедневно убиваем свой микробиом, принимая определенные лекарства, в том числе антибиотики, а также другие вещества, в частности искусственные подсластители. Это все равно что взять первый персональный компьютер, разработанный в конце семидесятых, у которого памяти, наверное, от силы 256 килобайт, и пытаться одновременно запускать на нем потоковые видео, просматривать Facebook, оплачивать счета, резервировать авиабилеты, заказывать еду… в общем, делать все, что сегодня умеют даже самые простые машины.
Почему именно сейчас?
Если лишь один из этих факторов связан с современными изменениями, почему тогда мы внезапно стали чувствительнее к лектинам лишь недавно? В ответе на этот вопрос много нюансов. Как мы говорили чуть выше в разделе о современных инновациях, некоторые современные изменения повлияли на то, как мы реагируем на лектины. Скорость этих перемен приближается к скорости света, и мы – и наш микробиом – просто не успеваем адаптироваться в сравнимое время.
Лектиновая нагрузка на человечество сегодня больше, чем когда-либо. Наш организм постоянно встречается с незнакомыми белками, а микробиом просто не успевает реагировать на изменения в рационе питания.
В последние полвека мы отказались от многих проверенных временем способов приготовления и потребления пищи, отдав предпочтение фастфуду, переработанной пище, еде «достаточно разогреть в микроволновке» и так далее. Состав нашего рациона тоже замето изменился. Кукуруза, соя и пшеница, содержащие множество лектинов, входят в состав большинства переработанных продуктов. Лектиновая нагрузка на человечество сейчас больше, чем когда-либо, но на этом история совсем не заканчивается. В те же самые пятьдесят лет мы пережили мощный натиск гербицидов, биоцидов, лекарств, удобрений, пищевых добавок, средств по уходу за кожей и множества других химикатов, которые нарушают работу внутренней сигнальной системы, кишечника и кишечных микробов. Эта химическая перегрузка ухудшила нашу способность усваивать злаки, бобовые и другие богатые лектинами растения.
Как я уже предупредил вас во введении, большую часть из того, что я вам расскажу, поначалу будет трудно принять на веру. Возможно, вы даже начнете сомневаться в том, кто вы на самом деле. Книга поставит под сомнение возможные причины здоровья и болезней. Разрушит ваши представления о том, что такое здоровая пища, полезная пища, вредная пища и даже органическая пища – и уж точно заставит вас усомниться в полезности диетических рекомендаций Минздрава США. Прежде всего я хочу, чтобы вы поняли, что нельзя игнорировать прошлое, если вы хотите для себя долгого, здорового будущего.
Наша современная пищевая цепь совершенно не похожа на ту, что поколениями кормила человечество.
Подумайте вот о чем. Всего лишь за последние пятьдесят лет произошли следующие значительные изменения.
? Мы едим намного больше пшеницы, кукурузы и других злаков, а также соевых бобов в качестве ингредиентов переработанной пищи, которая вытеснила непереработанные углеводы, в том числе листовую зелень и другие овощи[27 - Gross et al. 2004. Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. The American Journal of Clinical Nutrition 79(5): 774–779.].
? Более 43 процентов среднего семейного бюджета на еду тратится на питание вне дома – в 1970 году эта цифра составляла всего 26 процентов[28 - United States Department of Agriculture Economic Research Service. 2016. Food – away – from – home. https://www.ers.usda.gov/topics/food-choices-health/food-consumption-demand/food-away-from-home.aspx (https://www.ers.usda.gov/topics/food-choices-health/food-consumption-demand/food-away-from-home.aspx). Открыто 28 ноября 2016 г.].
? Вместо того чтобы готовить самостоятельно, мы все больше рассчитываем на готовые блюда, которые надо только разогреть в микроволновой печи, переработанную пищу, полную сомнительных ингредиентов, и фастфуд.
? Мы забыли (или игнорируем) проверенные временем способы нейтрализовать отрицательные эффекты от употребления некоторых содержащих лектины продуктов.
? Многие издавна знакомые растения теперь выращиваются с применением нефтехимических удобрений и модифицированы, чтобы стать более устойчивыми к вредителям, быстрее созревать, минимизировать повреждения от ударов; эти и другие свойства повышают урожайность и помогают легче перевозить продукты на большие расстояния.
? Даже по-настоящему полезные овощи выращиваются не с помощью древних почвенных бактерий: они были уничтожены современными методами земледелия и биоцидами. Уровни цинка и магния, ключевых микроэлементов, которые предотвращают диабет и метаболический синдром, в почве значительно уменьшились[29 - Scientific American. 2016. Dirt poor: Have fruits and vegetables become less nutritious? https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/ (https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/). Открыто 28 ноября 2016 г.].
? Мы далеко не всегда связываем их с ожирением и другими проблемами со здоровьем, но непищевые продукты вроде лекарств (как рецептурных, так и безрецептурных), освежителей воздуха, жидкостей для дезинфицирования рук и множества других веществ не только наносят вред сами по себе, но еще и усугубляют негативные эффекты от потребления лектинов.
Что такое здоровая пища?
