Семь граней прокрастинации: какая ваша?
Прежде чем перейти к тесту, давайте кратко познакомимся с каждым из семи типов прокрастинации. Возможно, вы уже узнаете себя в одном из них.
1. Аналитический парализатор
Ключевая фраза: "Мне нужно еще больше информации, прежде чем начинать."
Аналитические парализаторы бесконечно исследуют, планируют и собирают информацию. Они могут провести 20 часов, изучая лучший способ начать бегать, но так и не наденут кроссовки. Их прокрастинация маскируется под продуктивность – они действительно заняты, просто не тем, что действительно продвигает их к цели.
Аналитический парализатор искренне верит, что дополнительные исследования и планирование необходимы, хотя подсознательно использует этот процесс, чтобы избежать неопределенности и потенциальной неудачи самого действия.
2. Перфекционист-самосаботажник
Ключевая фраза: "Если нельзя сделать идеально, лучше вообще не начинать."
В отличие от классического представления о перфекционистах, перфекционисты-самосаботажники не столько боятся внешней оценки, сколько страдают от внутреннего конфликта между грандиозными идеалами и реальными возможностями.
Они откладывают начало проекта, потому что внутренне знают, что реальный результат неизбежно разочарует их по сравнению с идеальным образом в их воображении. Парадоксально, но они предпочитают потенциал ("я мог бы написать великолепный роман") реализации ("я написал средний роман").
3. Стратегический отлагатель
Ключевая фраза: "Я работаю лучше всего под давлением дедлайна."
Стратегические отлагатели – это люди, которые намеренно откладывают начало работы до последнего момента, используя временное давление как стимул. В отличие от других типов, они действительно могут быть высокоэффективными в стрессовых условиях дедлайна.
Однако исследования показывают, что хотя их производительность может быть высокой, качество работы и креативность значительно снижаются. Более того, с возрастом и накоплением ответственности эта стратегия становится все менее устойчивой и более разрушительной для здоровья.
4. Эмоциональный избегатель
Ключевая фраза: "Сейчас я не в настроении заниматься этим."
Эмоциональные избегатели используют прокрастинацию как стратегию регулирования своего эмоционального состояния. Они откладывают задачи, которые вызывают дискомфорт, тревогу, скуку или фрустрацию.
Уникальная особенность этого типа в том, что они не просто избегают негативных эмоций, но имеют глубоко укоренившееся убеждение, что должны чувствовать себя определенным образом (мотивированными, энергичными, вдохновленными), чтобы приступить к работе. Это фундаментальное непонимание природы мотивации – что действие часто предшествует, а не следует за мотивацией – делает их особенно уязвимыми для хронической прокрастинации.
5. Мятежный саботажник
Ключевая фраза: "Никто не будет указывать мне, что и когда делать."
Мятежные саботажники используют прокрастинацию как форму пассивного сопротивления – против авторитетов, социальных ожиданий или даже собственных внутренних требований. Парадоксально, но они могут саботировать даже те цели, которые сами для себя поставили.
Этот тип прокрастинации часто имеет глубокие корни в детском опыте чрезмерного контроля и подавленной автономии. Мятежный саботажник бессознательно использует прокрастинацию как способ восстановить чувство контроля и самоопределения, даже если это вредит его собственным интересам.
6. Многозадачный распылитель
Ключевая фраза: "У меня слишком много дел, чтобы сосредоточиться на чем-то одном."
Многозадачные распылители всегда заняты, постоянно переключаются между задачами, но редко что-то доводят до конца. Они начинают множество проектов, но бросают их на полпути, чтобы заняться новыми, более интересными задачами.
Этот тип прокрастинации часто сопровождается трудностями с расстановкой приоритетов и принятием решений. Многозадачные распылители живут в состоянии хронической перегрузки, которая парадоксальным образом становится оправданием для отсутствия значимого прогресса: "Я не могу сосредоточиться на этом большом проекте, потому что у меня слишком много других обязательств."
7. Опустошенный выгоральщик
Ключевая фраза: "У меня просто нет энергии для этого прямо сейчас."
Опустошенные выгоральщики откладывают задачи не из-за страха или иррациональных убеждений, а из-за реального истощения физических и психологических ресурсов. Они хотят действовать, но обнаруживают, что не могут мобилизовать необходимую энергию.
Этот тип прокрастинации часто не распознается как таковой, потому что выглядит как проблема управления энергией, а не времени. Опустошенные выгоральщики часто имеют историю высокой производительности и амбиций, что делает их текущие трудности особенно фрустрирующими.
Проницательный тест: определение вашего доминирующего типа прокрастинации
Теперь, когда вы познакомились с семью типами прокрастинации, давайте определим, какой из них доминирует в вашем случае. Этот тест уникален тем, что фокусируется не на внешних проявлениях прокрастинации, а на внутренних когнитивных и эмоциональных процессах в момент принятия решения отложить задачу.
Для каждой из следующих ситуаций выберите ответ, который наиболее точно отражает ваши мысли, чувства и поведение. Записывайте свои ответы – буквы A, B, C, D, E, F или G для каждого вопроса.
Ситуация 1: Написание важного письма
Вам нужно написать важное письмо, которое может значительно повлиять на вашу карьеру или отношения. Вы садитесь за компьютер, открываете чистый документ и…
A) Начинаете исследовать, как правильно составлять такие письма, ищете примеры и шаблоны, читаете статьи о деловой переписке.
B) Вы пишете несколько предложений, удаляете их, пишете снова, снова удаляете. Ничто не кажется достаточно хорошим.
C) Решаете отложить это до последнего дня перед дедлайном, потому что знаете, что лучшие идеи приходят под давлением.
D) Обнаруживаете, что чувствуете тревогу или скуку, и решаете, что сначала нужно "настроиться" – посмотреть видео, проверить соцсети или заняться чем-то, что улучшит настроение.
E) Внутренне сопротивляетесь самой необходимости писать это письмо, думая: "Почему я должен это делать? Это не так уж и важно."
F) Начинаете письмо, но вспоминаете о других задачах, переключаетесь на них, затем проверяете почту, отвечаете на сообщения, и в итоге день проходит без существенного прогресса.
G) Чувствуете сильную усталость, как только начинаете думать о задаче, и решаете, что сначала нужно отдохнуть и восстановить силы.
Ситуация 2: Начало программы тренировок
Вы решили начать регулярно заниматься спортом. Наступает день, когда вы планировали начать, и…
A) Вы все еще сравниваете различные программы тренировок, читаете о технике выполнения упражнений и не можете решить, с чего лучше начать.
B) Вы думаете, что должны иметь идеальный план, лучшее оборудование и правильную одежду, прежде чем начать, иначе это будет пустой тратой времени.
C) Вы откладываете начало до какого-то значимого дня (понедельника, начала месяца, дня рождения), чтобы "начать с чистого листа".
D) Вы не чувствуете себя достаточно мотивированным или энергичным сегодня и решаете, что лучше начать, когда появится настоящее желание тренироваться.
E) Вы начинаете испытывать внутреннее сопротивление самой идее следовать регулярному расписанию, даже если это ваша собственная идея.
F) Вы планируете тренировку, но затем отвлекаетесь на другие дела, которые кажутся более срочными или интересными.
G) К концу рабочего дня вы чувствуете себя слишком истощенным, чтобы даже думать о физической активности.
Ситуация 3: Большой рабочий проект
У вас есть месяц на выполнение большого проекта на работе. В первую неделю вы:
A) Проводите все время, собирая информацию, создавая планы и структуры, но не продвигаясь к конкретным результатам.
B) Мысленно представляете идеальный результат, но когда начинаете работать, реальность разочаровывает, и вы откладываете задачу, надеясь, что в следующий раз получится лучше.
C) Отмечаете в календаре, когда до дедлайна останется неделя, планируя интенсивно поработать именно тогда.
D) Пытаетесь начать, но обнаруживаете, что задача вызывает неприятные эмоции, и переключаетесь на то, что приносит немедленное эмоциональное облегчение.
E) Чувствуете раздражение от необходимости следовать чужим требованиям и срокам, намеренно или подсознательно оттягивая начало работы.
F) Начинаете множество аспектов проекта одновременно, постоянно переключаясь между ними, не завершая ни один.
G) Замечаете, что каждый раз, когда вы думаете о проекте, чувствуете почти физическое истощение и неспособность мобилизовать себя.
Ситуация 4: Принятие важного жизненного решения
Вам нужно принять важное решение, которое повлияет на вашу жизнь (смена работы, переезд, отношения). Как вы реагируете?
A) Составляете бесконечные списки за и против, консультируетесь со всеми, собираете все больше информации, но не чувствуете, что приближаетесь к решению.
B) Вы парализованы идеей, что должны принять "идеальное" решение, и боитесь, что любой выбор может оказаться неоптимальным.
C) Откладываете решение до тех пор, пока обстоятельства не вынудят вас выбрать, аргументируя это тем, что "иногда лучшие решения принимаются спонтанно".
D) Заметив, что размышления о решении вызывают тревогу или дискомфорт, вы избегаете думать об этом, ожидая, что "правильное" чувство подскажет путь.
E) Испытываете иррациональное сопротивление любому выбору, который кажется ожидаемым или рекомендованным другими, даже если объективно это хороший вариант.
F) Начинаете исследовать множество вариантов одновременно, не углубляясь ни в один из них достаточно, чтобы принять окончательное решение.
G) Чувствуете, что у вас просто нет эмоциональных и когнитивных ресурсов для такого значимого решения сейчас, и надеетесь, что позже появятся силы.
Ситуация 5: Уборка и организация пространства
Вы давно планируете генеральную уборку и организацию своего жилого или рабочего пространства. Когда наступает выделенный для этого день, вы:
A) Начинаете искать в интернете идеальные системы организации, методы уборки и лучшие продукты, не приступая непосредственно к очистке пространства.
B) Чувствуете, что если не можете сделать полную трансформацию пространства (как на фото в Pinterest), то лучше вообще не начинать.
C) Решаете отложить до момента, когда уже "нельзя будет жить в таком беспорядке" или перед приходом гостей.
D) Находите процесс уборки эмоционально неприятным и решаете, что сначала нужно создать "правильное настроение" – включить музыку, приготовить чай, но эти приготовления затягиваются.
E) Испытываете внутренний протест против идеи организованности и порядка как таковых, рассуждая, что творческие люди не должны жить в стерильных пространствах.
F) Начинаете уборку в одной зоне, замечаете проблему в другой, переключаетесь туда, затем отвлекаетесь на сортировку старых вещей, и в итоге пространство выглядит еще более хаотичным, чем было.
G) Обнаруживаете, что сама мысль о физической работе по уборке вызывает чувство крайней усталости, и решаете, что сначала нужно восстановить энергию.
Расшифровка результатов
Подсчитайте, сколько раз вы выбрали каждую букву:
Преимущественно A: Аналитический парализатор. Ваша прокрастинация маскируется под продуктивность. Вы заменяете действие исследованием и планированием. Ваша стратегия преодоления должна фокусироваться на установлении четких ограничений для подготовительных этапов и ранних переходах к практическим действиям, даже с неполной информацией.
Преимущественно B: Перфекционист-самосаботажник. Вы откладываете действия, потому что боитесь, что результат не будет соответствовать вашим внутренним стандартам. Ваша стратегия преодоления должна включать принятие "достаточно хорошего" результата и понимание, что совершенство – это процесс, а не конечное состояние.
Преимущественно C: Стратегический отлагатель. Вы намеренно откладываете до дедлайна, полагаясь на адреналин для повышения продуктивности. Ваша стратегия преодоления должна фокусироваться на создании искусственных промежуточных дедлайнов и постепенном переходе к более устойчивым методам работы.
Преимущественно D: Эмоциональный избегатель. Вы используете прокрастинацию как метод регулирования эмоций, избегая задач, которые вызывают дискомфорт. Ваша стратегия преодоления должна включать развитие эмоциональной грамотности и техники толерантности к дискомфорту, а также понимание, что мотивация часто следует за действием, а не предшествует ему.
Преимущественно E: Мятежный саботажник. Вы прокрастинируете как форму сопротивления контролю, даже если это саботирует ваши собственные цели. Ваша стратегия преодоления должна фокусироваться на переформулировании задач с точки зрения личной автономии и выборе собственного способа их выполнения.
Преимущественно F: Многозадачный распылитель. Вы постоянно заняты, но редко завершаете проекты, постоянно переключаясь между задачами. Ваша стратегия преодоления должна включать строгую приоритизацию, технику последовательной монозадачности и создание структурированных рабочих блоков.
Преимущественно G: Опустошенный выгоральщик. Ваша прокрастинация связана с реальным истощением ресурсов и энергии. Ваша стратегия преодоления должна начинаться с восстановления энергетического баланса, управления стрессом и создания устойчивых рабочих ритмов, соответствующих вашим энергетическим циклам.
Смешанные типы и вторичные паттерны
Важно понимать, что большинство людей не относятся исключительно к одному типу прокрастинации. У вас, вероятно, есть доминирующий тип (наибольшее количество выбранных ответов) и вторичный (второй по частоте ответ).
Например, человек может быть преимущественно перфекционистом-самосаботажником (B) с элементами эмоционального избегателя (D). Это означает, что его основная стратегия преодоления прокрастинации должна фокусироваться на принятии несовершенства, но также включать техники управления эмоциональным дискомфортом.
Более того, разные типы прокрастинации могут проявляться в разных сферах жизни. Вы можете быть аналитическим парализатором (A) в профессиональной сфере, но мятежным саботажником (E) в отношении здорового образа жизни или домашних обязанностей.
Ситуативные триггеры: когда тип прокрастинации меняется
Исследования показывают, что определенные ситуации могут временно изменить ваш паттерн прокрастинации. Наиболее значимые ситуативные триггеры включают:
