Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга
Сергей Михайлович Бубновский
Золотая полка доктора Бубновского
Процесс «взросления» неизменно сопровождается накоплением болезней. Со временем органы и системы начинают давать сбой. Сначала маленький, а затем все более серьезный. И вот уже у человека развивается гипертония, появляются проблемы с суставами и памятью. Но ничто не случается одномоментно. Если правильно заботиться о здоровье, в 35 не появится высокое давление, в 50 не сдаст память, а в 60 не начнут ломаться кости. Эта книга посвящена женскому здоровью и долголетию от юности до зрелости.
Вы узнаете:
– Как справиться с гипертонией в молодом и пожилом возрасте.
– Чем защитить мозг от когнитивных расстройств.
– Какие физические нагрузки полезны и безопасны.
– Что поможет защитить ноги от отеков и болей в суставах.
– В каком возрасте происходит старт в женские болезни и чем себе помочь.
Сергей Бубновский
Женское здоровье: дорога, длиною в жизнь. Золотая книга
© Бубновский С.М., текст, 2024
© Зотов О., фото на обложку, 2024
© Руслан Ахмеров, фото, 2022
© Сергей Синцов, Елена Шевардина, фото, 2016
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026
* * *
Предисловие
Люди не хотят жить вечно. Люди просто не хотят умирать.
Станислав Лем
Никто из нас еще не родился бессмертным, и, если бы это с кем-нибудь случилось, он не был бы счастлив, как это кажется многим.
Платон
Очередная пациентка 74 лет, «страдающая» завышенной самооценкой, достаточно безапелляционно заявляет: «Я хочу прожить 120 лет». При этом она жалуется на боли в спине – остеохондроз позвоночника с хроническими болями в спине, иррадиирущими (распространяющимися) в нижние конечности. Отсюда постепенно рождаются (у этой пациентки) артрозы коленных суставов, боли в стопах. Что само по себе вынуждает ее принимать обезболивающие средства (НПВС). «Естественно», она носит в сердце гипертоническую болезнь где-то второй степени (гипотензивные препараты так же «естественно» принимает). Опущение органов в виде геморроя и периодических запоров так же «естественно» сопровождает ее жизнь, и она успокаивает себя мнениями врачей, что все эти недомогания и болезни вполне «естественные» для этого возраста.
Ну, а на то, что ее мышцы (700 ед.) давно полноценно не работают и она просто стала физически слабой, хотя и отличается подвижностью, ее не смущает. Эдакая неестественная восторженность по сути больного человека всегда является предшественницей сенильной деменции,[1 - Сенильная деменция – старческое слабоумие. – Прим. авт.] развивающейся незаметно и для самого человека, и даже для окружающих людей. А ведь именно мышечная система отвечает за скорость и объем кровотока (гемодинамика). Следовательно, основные заболевания взрослого человека, связанные с плохой работой кровеносных сосудов – ишемические болезни (сердце, легкие), дистрофические болезни (остеохондроз позвоночника и артрозы суставов), гипоксия мозга, связанная со слабой работой сосудов мозга (недостаток кислорода, питающего мозг через кровь, протекающую в кровеносных сосудах), никогда не поселятся в его организме, если он регулярно занимается на тренажерах для того, чтобы сосуды, проходящие внутри мышц, не подвергались дегенерации, т. е. старению. А это, пожалуй, самое главное условие долгой здоровой жизни. Плохая осанка, шаркающие по земле ноги, избыточная потливость и одышка при обычной нагрузке – верные показатели старения. Причем в этом случае подобные симптомы практически всегда являются основными уже после 60 лет… Люди смиряются со старением, хотя большинство из них понимают необходимость упражнений.
Мышечный орган – самый большой в нашем теле, так как у здорового человека в любом возрасте составляет 50–60% от веса тела. Это единственный орган, управляемый сознанием, и при снижении его качества (атрофии), связанного с тем, что его не используют (при отказе от регулярных упражнений – гимнастических или тренажерных), возникает ожирение, снижение кровотока, микроциркуляции и иммунитета.
Мышечная ткань, к счастью для человека, восстанавливается в любом возрасте (!), если создать условия гемодинамического насоса! Мышцы качают кровь – это надо понять и осмыслить! Но слабый и больной человек вряд ли самостоятельно может справиться со своим мышечным запустением. По молодости ему нужен тренер, к которому надо прийти. Во взрослом состоянии – кинезитерапевт, так как тренер чаще всего не понимает законов функциональной физиологии, а на знаниях только анатомии мышц из болезни, даже остеохондроза позвоночника с болевыми синдромами, вряд ли поможет выбраться… Но хочется подчеркнуть, что по статистике наиболее частым болевым синдромом, заставляющим обращаться к врачу (52–54% от всех патологий) являются боли в спине. А по медицинской классификации все эти боли – в спине и суставах – относятся к нарушению нервно-мышечной регуляции. То есть это те случаи, когда нервная система (мозг) перестает управлять мышцами (спины и суставов).
И чтобы этого не случилось, надо учить человека управлению своим телом с детства. И даже еще находящегося в утробе матери (гимнастика для беременных должна выполняться все 9 месяцев!).
Рано или поздно практически все люди, за исключением хронических ипохондриков, т. е. тех, кто «наслаждается» своим болезненным состоянием, приходят к необходимости активизировать свою жизнь и заняться какой-то гимнастикой, понимая, что таблетки уже не помогают.
Но сейчас бывает трудно сориентироваться в поступающей извне информации о так называемом «здоровом образе жизни». Почему «так называемом»? Потому что в это понятие буквально впихивают все, что двигается в спортивных залах и на улице. Появляется много новых видов спорта и физкультуры. Выбирай – не хочу! Вопрос – что выбрать? Раньше – даже страшно подумать! – 50 лет назад, то бишь в Советском Союзе, литературные источники, посвященные здоровому образу жизни, практически невозможно было найти. Я собирал лично подобную информацию где-то с 1967 года… В это трудно поверить сегодня, но в то время была одна газета – «Советский спорт», – в которой на второй полосе один раз в неделю публиковали опыт отдельных энтузиастов, занимающихся какими-то гимнастиками, закаливанием, «бегом трусцой от инфаркта», голоданием, уринотерапией, вегетарианством. В то же время, йога-хатха, восточные единоборства (каратэ) были под запретом. Вместо бодибилдинга была атлетическая гимнастика, находившая себе место где-то в подвальных и полуподвальных помещениях. Так вот, эта рубрика в газете «Советский спорт» называлась «Белая ворона». То есть люди, занимающиеся ЗОЖ, считались чудаками, «белыми воронами».
Вот такое отношение было к активному здоровью. Как ни парадоксально, в то время среди занимающихся ЗОЖ было больше молодых людей мужского пола, чем женского. В настоящее время тренд изменился. Девушек и бабушек занимается активным здоровьем больше. Мужчины стали сдавать, особенно после 50 лет. Правда, они любят при встрече с доктором вспоминать свою спортивную молодость, но затем лень побеждает. Тело не прощает, если его мышцы забывают на 10–20 лет и… мстит болями в этих самых мышцах. Появляется и остеохондроз, и артрозы крупных суставов. Я назвал этот феномен мышечной депрессией. Вылезают болезни из тела, которые накопились за этот период «мышечного отпуска». Но женщины! Это другой склад ума и характера. Я всегда считал, что женщины спасут Россию. Да, где-то до 30 лет их больше заботит внешность и… талия. Но, спустя какое-то время, они вдруг обращают внимание на себя. Все уже понятно с косметическими средствами и диетами. Были любимыми… И вдруг они внимательно посмотрели на себя в зеркало после душа и – взрыв разочарования. К счастью, как правило, выход из этой ситуации они стали находить в спортивном зале, где всегда все хорошо! Как ни странно, главной мотивацией для занятий служат женщины старшей возрастной группы! Да-да!
Возвращаюсь к начальной мысли. Рано или поздно большинство людей, особенно женщины, приходят к необходимости заниматься «физкультурой» (физической культурой). Главное – правильно выбрать нужный вид таких занятий, так как в их телах после 30 уже живут какие-то проблемы, вызывающие страх при начале занятий. Но заниматься все равно необходимо начать! И не месяц, не полгода. Мало того, эти занятия надо вставить в календарь своей жизни и превратить в привычку! Привычка рождается не сразу, но когда она внедрилась в сознание – любой пропуск занятия заставляет себя ненавидеть! Уж лучше не пропускать, чем общаться со своей совестью.
А потом ты замечаешь, что твои знакомые девушки или женщины, не занимающиеся этой самой физкультурой, выглядят намного хуже тебя. Так и рождается настоящая мотивация. А лень? И нехватка времени для занятий? Это пустое. Лучше жить так, чтобы тобой восхищались и в 40, и в 60 лет. Видеть в глазах мужчин интерес к тебе и в 70, и в 80 лет, чем жить в страхе за жизнь, где будешь ходить «под себя» или разовьется слабоумие. Жизнь действительно штука длинная. И надо правильно распределить свои силы, чтобы достойно пройти по этой дороге! В этой книге, уверен, вы найдете ответы на многие вопросы, касающиеся темы качества жизни.
Раздел I
Основы женского здоровья
Глава 1
Тесты для самооценки здоровья
Для проверки своего здоровья надо выполнить всего три упражнения (это лучше сделать под присмотром кинезитерапевта в центре С. М. Бубновского).
Здесь срабатывает правило современной кинезитерапии: правильное движение лечит, неправильное – калечит. То есть гимнастику, где-то подсмотренную или кем-то показанную, можно выполнять неправильно и даже с появлением болевых синдромов, вызванных именно этой гимнастикой.
Тест первый
Если вы не хотите испытывать боли в спине, а точнее, в поясничном отделе позвоночника (первый функциональный триггер), то надо проверить состоятельность мышц поясницы и брюшного пресса.
Важно понимать, что мышцы имеют антропометрический размер, то есть они покрыты своими фасциями (это своего рода «футляр» из соединительной ткани) и должны обладать хорошей эластичностью при растяжении и сжатии, и после выполнения любых упражнений возвращаться в нормальное состояние.
Исходное положение (ИП) – лежа на спине. Руки вытянуты за голову и пальцами держатся за неподвижную опору (шведскую стенку или диван). Постарайтесь поднимать прямые ноги вверх и опускать их за голову, повторив это движение 20 раз.
Внимание!
В первые 5–10 повторений не старайтесь доставать ногами пол за головой, иначе вы можете серьезно повредить (растянуть) неподготовленные для этого упражнения мышцы спины – грудного и поясничного отделов (см. фото 1 а, б, в).
Фото 1 а, б, в
Опускать ноги за голову нужно на выходе «хаа», то есть, широко раскрыв рот, причем с самого начала выполнения упражнения – с первой же секунды.
Выводы
а) Если вы спокойно выполнили это упражнение, то и мышцы спины (поясничного и грудного отдела), и мышцы брюшного пресса у вас в хорошем или даже в отличном состоянии.
б) Если у вас хватило сил только на 10–15 повторений, да еще и с большим волевым усилием и согнутыми ногами, то это ваша слабая зона, которая рано или поздно проявится сильными болями. Для исправления этого функционального дефекта вам необходимо пройти курс силового стретчинга в центре современной кинезитерапии – Центре доктора С. М. Бубновского (ЦДБ).
в) Если вам не удалось достойно выполнить это упражнение (то есть с хорошей геометрией движений, достаточным количеством повторений и контролем дыхания), то вам необходимо уже проходить лечебный курс, – скорее всего, проблемы уже начались, и не только со спиной, но и с внутренними органами. Срочно обратитесь в ЦДБ, вам помогут, а после вы сможете продолжить занятия самостоятельно, будете легко ориентироваться в любом фитнес-зале.
Это упражнение можно выполнять с разной степенью сложности, усиливая эффект применением других тренажеров и упражнений в ЦДБ.
Но не путайте просто стретчинг (например, хатха-йогу) с силовым стретчингом.
После спины перейдем ко второму функциональному триггеру – боли в ногах. Ноги (нижние конечности) состоят из трех кинематических звеньев: голеностопный сустав со стопой, коленный сустав и тазобедренный сустав.
Естественно, можно дать на ноги три теста, но если понимать геометрические плоскости каждого сустава, которых на самом деле четыре (сгибание, разгибание, отведение и приведение), то для полноценного тестирования нога нуждается в 12 упражнениях. Хотя если убрать сгибатель – четырехглавую мышцу бедра, которая у всех в этой возрастной группе обычно бывает функционально нормальной, так как она участвует во всех аэробных программах (бег, плаванье, ходьба, велосипед), – то останется 11 упражнений.
Тем не менее есть общий тест для стопы, голени и бедра – упражнение, которое может характеризовать эластичность этих мышечных групп, но не их выносливость. Оно называется «складной нож» (фото 2).
Тест второй
ИП – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Выполнять наклоны вперед (на выдохе «хаа»), подбородок максимально поднять вверх и ладонями обхватить стопы сверху, а локти, не отрывая руки от стоп, опустить на пол. На три секунды. Ноги абсолютно прямые.
Результат этого теста может быть в трех вариантах:
Фото 2
