Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты
Алёна Макеева
Кулинария. Зеленый путь
Хотите сохранить здоровый и активный образ жизни, при этом есть все что хочется без ограничений? Основываясь на самых последних научных данных и мировых исследованиях, собственном опыте похудения и советах экспертов, автор разработала комплексную программу, которая поможет наладить питание и ускорить метаболизм. Алёна удивительно легко, просто и интересно пишет о сложном и важном, не вдаваясь в дебри медицины и не используя сложные термины. Помимо теории в книге приведены рецепты от профессионалов – известных шеф-поваров, фитнес-тренеров и популярных блогеров, которые делятся своими советами и лайфхаками, и конечно же, собственные рецепты блюд, которыми автор с удовольствием делится с вами. Добро пожаловать в мир правильных привычек в питании и вкусного рациона без ограничений!
В формате PDF A4 сохранен издательский макет.
Алёна Макеева
Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день: лайфхаки и рецепты
© А. Макеева, текст, фото, 2019
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020
Во внутреннем оформлении использованы фотографии:
Syda Productions, bitt24, Bernd Juergens, barmalini, Katarzyna Hurova, Inna Taran, barmalini, gowithstock, Volgastudio / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
Предисловие
от президента Гильдии шеф-поваров России, автора книги «Русская кухня от президента национальной гильдии шеф-поваров» Александра Николаевича Филина
Мое знакомство с правильным питанием случилось еще в бытность моей службы шеф-поваром посла в посольстве Голландии. После возвращения в Россию я активно стал изучать данный вопрос, который привел к знакомству со специалистами из НИИ Питания РАМН, совместно с ними мы разрабатывали гендерное питание для ресторана «Груша». Тогда, много лет назад, люди не были готовы воспринимать такие сложности при питании, даже вопросы рационального питания вызывали недовольство.
Сегодня потребители все чаще задумываются о здоровье, внешнем виде, а соответственно, и правильном питании. Меня очень радует, что повара стали готовить вкусные и полезные блюда, а гости ресторанов принимают их с большим удовольствием. Здорово, что появляются книги, разъясняющие важность питания, да еще и с вкусными рецептами.
С автором книги Аленой мы познакомились всего два года назад, но за это короткое время успели не только плодотворно посотрудничать, но и стать добрыми друзьями. Я очень рад, что она несет идею о полезном питании в мир. А легкий и дружеский рассказ о таких сложных темах позволяет усвоить материал и заразиться темой приготовления вкусных блюд, которые улучшат здоровье. Уверен, что книга станет настольной, и вы получите много полезной информации.
Надеюсь, впереди нас ждет еще не один труд, вышедший из?под пера Алены Макеевой.
Благодарности
В первую очередь я бы хотела сказать большое спасибо редактору Светлане Иличевой, которая поверила в идею, принимала активное участие в обсуждении рукописи, давала советы и рекомендации, как сделать книгу лучше, а также за шикарное чувство юмора, которое облегчало мне работу.
Конечно, эта книга не была бы полной, если бы не эксперты, блогеры и шеф-повара, которые делились своим опытом, знаниями и рецептами. Ребята, спасибо вам большое. Поименно все эти люди упоминаются в книге, с аккаунтами в инстаграме.
Лично выражаю благодарность фотографу Александру Ману @selfiecopyshop за трепетное отношение к моим кулинарным творениям и творческий подход к созданию фотографий рецептов.
Спасибо всем тем людям, которые сотни раз задавали вопрос: «Как ты так похудела?» и говорили комплименты, без вас я бы даже не подумала, что информация, которую я изучила и накопила, может быть полезной.
Спасибо моему редактору Миле Ивахненко, которая поддерживает мои безумные идеи и делится информацией, благодаря чему эта книга появилась на свет.
Самое большое и горячее спасибо я хочу сказать моему мужу, режиссеру Сергею Макееву, который не только поддерживает меня лично во всех начинаниях, но и выступает в качестве драматурга, давая дельные советы по структуре глав и тексту. Дорогой, хотя ты всегда говоришь мне, что все, чего я достигла, – моя заслуга, я знаю, что без тебя, твоей поддержки, твоей целеустремленности и веры, которая заражает и меня, все это было бы невозможно. Спасибо, что ты есть в моей жизни!
А самую главную благодарность я хочу выразить вам, мои читатели!
Введение
Привет! Спасибо, что выбрали эту книгу для прочтения и заинтересовались принципами правильного питания. Я очень надеюсь, что благодаря этой информации вы получите то, что хотите, а главное, здоровый и активный образ жизни, счастье и возможность есть все что хотите, без ограничений.
Прежде чем рассказать о питании, продуктах и о том, как наладить собственный рацион, неплохо было бы познакомиться. Согласитесь, что читать книгу того, кого вы не знаете хотя бы заочно, немного сложно. Лично мне всегда важно, почему человек решил написать о том, что я сейчас читаю, и какой он специалист в теме.
Я Макеева Алёна, актриса и писатель. С детства я занималась танцами и даже добилась достаточно хороших успехов на этом поприще, правда, сильная травма внесла свои коррективы. Мне буквально заново пришлось учиться ходить. Фигура у танцоров всегда хорошая, так что я не обращала особого внимания ни на рацион питания, ни на физнагрузки. Занималась йогой, каталась на роликах – вот и все.
К тридцати годам, когда я училась актерскому мастерству в Лондоне, один из педагогов заметил, что с моим ростом в 160 см неплохо было б немного похудеть. «Что?» – изрядно удивилась я и встала на весы: 58 кг. В целом не много, но, следуя совету, я вяло начала возвращать спорт в свою жизнь.
А в 30 лет родила ребенка, набрав за беременность 15 кг. «Ничего, родишь и похудеешь!», «После грудного кормления вес сам уйдет, а сейчас тебе нужно кушать!» Знакомо, да? Я, как и многие, попалась на эту ловушку – вес снизился до 65 кг, потом мой организм дал сбой, и я поправилась почти до 80 кг. При моем?то росте!
Муж меня успокаивал, друзья поддерживали, так что я особо не переживала, пока не увидела себя на фото на одном из мероприятий. Я рыдала дня три. С фото на меня смотрела буквально круглая свинка. Это была не я, кто угодно, но не я. Естественно, об актерском поприще я и не помышляла. Да какая там карьера, я еле ходила. Постоянная слабость, апатия, нежелание двигаться и усталость – были моими постоянными спутниками, плюс проблемы со здоровьем. На детской площадке я едва могла прогуляться с годовалой дочкой за ручку вокруг песочницы – одышка сопровождала каждый шаг. В общем, истерика истерикой, но боевой характер никуда не деть, я решила худеть во что бы то ни стало.
Честно? Сначала было очень сложно, диеты и ограничения результатов не давали, настрой пропадал, настроение портилось. И тогда я случайно наткнулась на рекламу курсов по правильному питанию Университета Абердин, Великобритания. И, о счастье, процесс пошел, я начала худеть. Основное, что нам донесли профессора, это то, что правильные привычки в питании улучшают качество жизни, и это – главное.
Согласитесь, далеко не всем нужно похудеть. Кто?то и в размере плюс сайз (от английского plus size – большой размер) выглядит так, что закачаешься от зависти. Но чувствовать себя хорошо, быть легкой, энергичной и здоровой – бесценно. О здоровье я, кстати, говорить буду много, так как мое собственное дало сильный сбой, и, чтобы вести более или менее активный образ жизни, мне приходится тщательно следить за тем, что отправляется ко мне в рот.
Позже были курсы велнесс-коучинга, диетологии, ЗОЖ (здорового образа жизни), где я получила много полезных для себя знаний. Но самое главное, я максимально сохраняю здоровье, чувствую себя хорошо, ем что хочу и вешу 52 кг, даже без регулярных тренировок.
Хотите так же? Тогда добро пожаловать в мир правильных привычек в питании и вкусного рациона без ограничений! Обо всем, чему я научилась, я постараюсь рассказать легко, интересно и сквозь призму собственных проб и ошибок, которых было немало.
Оговорюсь сразу, что я – не врач, поэтому не буду употреблять сложные термины и вдаваться в дебри медицины. Но постараюсь рассказать максимально просто, доступно о сложных вещах, основываясь, во?первых, на научных данных, мировых исследованиях и статьях, во?вторых, и, возможно, это главное, на своем личном опыте.
Помимо теории в книге приведены рецепты от профессионалов – шеф-поваров лучших (на мой взгляд, естественно) ресторанов Москвы, фитнес-тренеров и блогеров, которые с удовольствием поделились еще и своими лайфхаками, и, конечно, мои собственные рецепты блюд, которыми я с удовольствием делюсь с вами.
В чем суть правильного питания?
Когда я рассказываю о том, что весила 80 кг, мне не верят, что неудивительно. Самый распространенный вопрос после восхищенного «Ого!»: «А как ты похудела?»
Ответ прост:
– Правильное питание.
– А, ну понятно! – Частенько слышу я сокрушенное в ответ. – Нет, диеты – это не мое, я столько всего перепробовала, я люблю поесть.
На этом наш диалог заканчивается, так как я не люблю никого убеждать и уговаривать, тем более, если человек скептически настроен. Но на самом деле важно понимать, что правильное питание не равно диета и отказы от вкусняшек.
Я, например, обожаю вкусно поесть. Да мы всей семьей любим съесть что?нибудь вкусное и желательно побольше, а еще можно без хлеба, как говорил всем известный Винни Пух. А шоколад! М-м-м, да я ни за что на свете ни на что не променяю дольку хорошего горького шоколада, от которого немножко пощипывает язык, даже если мне будут угрожать +10 кг. Почему? Потому что я знаю, как нормализовать питание. Кстати, шоколад я ем каждый день.
В первую очередь на способность усвоения пищи влияет метаболизм. Это банальный процесс обмена веществ в организме. Чем быстрее и качественнее пища усваивается, тем лучше мы себя чувствуем и выглядим. Таким образом, если пищеварение настроено правильно, метаболизм, как принято говорить сейчас, разогнан, а точнее, просто нормально работает, то и за лишние килограммы переживать не нужно.
Более того, правильное питание – это баланс потребляемых в течение дня продуктов, рациональное меню и грамотное соблюдение несложных правил. Вот, в общем?то, и все! Об этом я и буду говорить на протяжении всей книги.
Как правильно внедрить привычки
Прежде чем я приступлю к рассказу о нудных, но нужных вещах типа калорий и почему их необязательно считать, я хочу рассказать, как сделать прочтение книги максимально эффективным, раз уж вы потратили деньги и время на ее изучение.
Наш мозг устроен таким образом, что ему не так?то просто усвоить новую информацию и внедрить привычку. Особенно если для этого придется перестроить режим питания и рацион. По факту еда часто заменяет нам все другие удовольствия, поэтому сама мысль перестать есть торт на ночь напрягает. Да я и сама, когда у меня происходит сильный стресс на работе, иногда позволяю себе зажевать пирожное в 12 ночи и отправиться спать.
Более того, я против любого насилия (нет, я не пацифист), особенно над собой. Нам и так часто приходится терпеть неудобства в повседневной жизни, чтобы еще сознательно издеваться над собой. Поэтому первое правило книги: никакого насилия, даже если все пошло не так и в час ночи вы закусили котлеты тортом и запили кастрюлей борща. У всех бывает.
Не нужно применять к себе жестких санкций типа: сегодня я ем одну дольку шоколада, а потом три дня «сижу на рисе». Такой подход только навредит, но об этом чуть позже.
Второе, для начала выберите те привычки, которые не вызывают протестов. Например, да, я знаю, пить воду важно, но что?то не получается, хочу попробовать еще раз. Вот с этого и начните. Согласитесь, если у мясоеда за один день отобрать все мясное со словами «ты – веган», то ничего, кроме жуткого стресса и ненависти, от него не добьешься.
Третье, внедряйте привычки постепенно. Я сама – самурай и живу по принципу «с места в карьер» и «либо все, либо ничего», но давайте будем откровенны, если вы читаете эту книгу, скорее всего, такой подход привел только к срывам и возвращению к старым привычкам, так что дайте себе время. Как с младенцами, которым вводят прикорм: начинайте постепенно, следите за реакцией организма, дайте себе неделю или дней десять, чтобы привыкнуть, а если привычка «не зашла», вернитесь к ней чуть позже.
Четвертое, привычке нужно время, чтобы стать автоматической. Помните, как дети учат буквы: сто раз повторяют одно и то же, и только какое?то время спустя (причем у каждого это время свое, кому?то нужна неделя на весь алфавит, кому?то – месяц на одну букву) они запоминают, что «А» выглядит так, а не как «О». Правда, если сделали перерыв, то нужно время, чтобы вернуть навык. Думаете, во взрослой жизни что?то меняется? Увы! Так что многократное повторение закрепляет результат! Это – путь к успеху.
