Роберт Картер III "Позитивное утро: как настроить свой мозг на полезные привычки"

Начинаем «взлом» Волшебника

Ящерица действует автоматически. Когда люди переходят в режим Ящерицы, то в большинстве случаев даже не осознают этой трансформации. Вот почему у них не будет инструментов, необходимых, чтобы противостоять влиянию своих Ящериц, – пока они не признают, что поведением, которое кажется таким естественным, исподтишка командует древняя часть мозга.

Осознанность – первый шаг к освобождению от жестких пут Ящерицы. Осмыслив, как и почему она управляет нами, мы сможем дистанцироваться от нее и ослабить ее влияние на наше поведение. Когда под воздействием внешнего стимула включается режим «сражайся или спасайся», рептильный мозг резко ограничивает снабжение неокортекса кислородом и направляет его в те части тела, которые должны физически реагировать на ситуацию. Чтобы вернуть Волшебника на командную позицию, нужно насытить его кислородом, и это можно сделать посредством медитации и релаксации в сочетании с правильным дыханием.

Дыхательный цикл включает три фазы: вдох, выдох и паузу. Соотношение этих фаз определяет эмоциональное состояние, и каждой эмоции соответствует определенный тип дыхания. Схема дыхания при приступе гнева характеризуется несколькими замедленными вздохами, за которыми следуют быстрые резкие вздохи, как правило, связанные с проявлениями агрессивности, такими как крик, после чего наступает долгая пауза. Состоянию депрессии соответствуют короткие неглубокие вздохи. Мозг получает недостаточно кислорода, поэтому восприятие затуманивается.

Когда нас вдохновляет что-то новое, мы бессознательно делаем вдох и задерживаем дыхание (у нас захватывает дух), а затем медленно выдыхаем и делаем короткую паузу. Когда мы возбуждены или обеспокоены, вдохи и выдохи становятся учащенными с очень короткими паузами между ними. Поскольку мы не приучены сознательно управлять дыханием, это ослабляет нашу способность идентифицировать вызванные Ящерицей эмоции, такие как тревога, гнев или уныние. Когда мы осознанно контролируем дыхание, используя тот его тип, который поддерживает эмоционально, мозговой кровоток усиливается и активирует неокортекс (Волшебника), в результате чего мы обретаем способность мыслить ясно и хладнокровно и справляться с ситуацией в обход Ящерицы.

Что касается медитации, то она может увеличивать количество нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как дофамин и серотонин (гормон счастья), позволяя нам вернуться в более сбалансированное и спокойное ментальное и эмоциональное состояние. Ящерице хочется оставаться в зоне комфорта, ей нравится хорошо себя чувствовать – активизация позитивных нейротрансмиттеров ослабляет ее беспокойство и заглушает страх. Эффективность медитации научно доказана. Исследование, проведенное в Институте Джона Кеннеди в Дании, показало, что у испытуемых, которые использовали медитативную практику йога-нидра, повышался уровень дофамина – гормона, отвечающего за мотивацию и хорошее настроение. Ученые из медицинской школы Университета Тохо в Японии обнаружили, что у людей, практикующих дзен-медитацию, во время выполнения упражнений значительно повышается уровень серотонина.

В Стэнфордском университете было проведено исследование с участием американских ветеранов, которые после возвращения из Афганистана и Ирака страдали посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). По сути, ПТСР является результатом чрезмерной активизации Ящерицы вследствие травматических событий, вызывающих длительную стрессовую реакцию. В ходе исследования ветераны в течение недели практиковали дыхательную медитацию Сударшан Крийя. У испытуемых наблюдалось ослабление тревожности и симптомов ПТСР. Применение таких простых техник, несомненно, может стать хорошей бесплатной альтернативой «не всегда действенным традиционным методам лечения ветеранов войны с посттравматическим стрессовым расстройством». Использование подобных техник позволяет осваивать типы дыхания, которые ассоциируются с позитивным эмоциональным состоянием.

Часть I

Часы человеческого тела

Глава 1

Человеческое тело ранним утром

Я уверена, что у всего есть причина, пусть даже нам не хватает мудрости, чтобы ее разглядеть.

    Опра Уинфри

ПЕРЕД ПРОБУЖДЕНИЕМ в теле человека происходят сложные процессы, о которых мозг совсем ничего не знает. Человеческое тело – разумный организм, который состоит из триллионов микроскопических клеток, наделенных собственным «разумом» и обязанностями. У каждой клетки тела есть внутренние часы, которые помогают ей определять оптимальное время для осуществления своих функций. В частности, эти часы управляют использованием энергии и процессами репарации и репликации ДНК.

У большинства главных органов тела тоже есть свои часы. От точности их хода в значительной степени зависят мышление, самочувствие и продуктивность. Знакомство с внутренним устройством часов вашего тела поможет вам лучше понять себя и установить такой распорядок, который будет каждое утро задавать отличный темп предстоящему дню.

Воздействие биологических ритмов на тело

Понятие циркадных ритмов, или биологических часов, возникло в результате открытия того факта, что все процессы в организме человека подчиняются 24-часовым (суточным) ритмам. Такие же ритмы есть у всех животных и растений. Научные исследования этого явления пока далеки от завершения, но то, что ученые уже успели выяснить, просто поразительно. Так, недавно полученные данные свидетельствуют о том, что наши биологические ритмы, вероятно, длятся даже дольше 24 часов. Возможно ли, что человеческое тело живет в каком-то другом ритме, отличном от ритма всей планеты?

Часы тела регулируют физиологические процессы, такие как пробуждение, питание и сон, а также функционирование иммунной системы и главных органов. Ход этих процессов определяется внутренними потребностями организма, но может изменяться под воздействием внешних факторов, например света, запахов и температуры.

Нарушения естественных ритмов работы часов тела могут стать причиной различных проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессию. Понимание биологических ритмов поможет вам существовать в гармонии с собственным телом и получать от него максимальную отдачу в правильно выбранное время суток. Чем больше вы будете знать об энергетических уровнях и циркадных ритмах, тем легче вам будет принимать взвешенные решения и планировать свой день.

Китайская медицина учит, что циркадные ритмы влияют на здоровье не только иммунной системы, но и каждого внутреннего органа. Циркадные ритмы определяют пики и спады в работе внутренних органов в течение суток. По сути, циркадные ритмы ведают вопросами выделения внутренних биологических ресурсов на заживление и восстановление органов, каждый из которых ежедневно получает помощь в установленное для него время.

Ниже приведена таблица органов и периодов их пиковой активности в течение суток.

Чтобы определить период низкой активности каждого органа, просто посмотрите на вторую половину таблицы. Например, с 13:00 до 15:00 активизируется тонкий кишечник – и отдыхает печень.

Данные таблицы позволяют предсказывать время возникновения некоторых проблем со здоровьем. Например, с 03:00 до 05:00 легкие активно выводят отходы, в результате чего некоторых людей рано утром мучает кашель. Толстый кишечник работает в полную силу примерно с 05:00 до 07:00, и, чтобы его очистить, вашему организму требуется вода. Это самое неподходящее время для употребления кофеина, ведь он обезвоживает организм. Вот почему употребление кофе не является лучшим способом утреннего пробуждения. К счастью, существует немало альтернативных вариантов, действующих так же бодряще, но без побочных эффектов. Например, простое вдыхание чарующего аромата кофе способно оказать глубокое и позитивное воздействие на работу мозга и настроение в утренние часы. Да, кофе может принести бо?льшую пользу, если вы не сделаете ни одного глотка!

Между 07:00 и 09:00 активизируется желудок. Одни считают, что это лучшее время для плотного завтрака, в то время как другие советуют немного подождать, чтобы дать желудку время «отремонтировать» себя, и начинать день с неспешного потребления одних лишь теплых жидкостей. Например, вода с небольшим количеством имбиря или чаи без кофеина отлично помогают утренней регидратации тела.

Селезенка очищает себя с 09:00 до 11:00, в это время люди особенно восприимчивы к гриппу или аллергиям.

С 21:00 до 23:00 на полную мощность работает тройной обогреватель – с точки зрения китайской медицины самый большой полый орган тела, чье существование не признает медицина западная. Восточная философия описывает тройной обогреватель как сложную систему коммуникации и синхронизации пяти важных органов (сердца, почек, печени, легких и селезенки), он следит за состоянием пищеварительной и иммунной систем. Кроме того, предполагается, что тройной обогреватель способствует поддержанию связного диалога между этими органами и окружающей средой. Около полудня, после того как сердце прекращает играть активную роль в работе тройного обогревателя, оно приступает к «саморемонту». Кстати, именно в это время суток происходит большинство сердечных приступов, особенно у мужчин среднего возраста.

Даже этого поверхностного взгляда достаточно, чтобы представить, какие сложные задачи решают циркадные ритмы, контролируя рациональное распределение ресурсов организма. Кроме того, становится ясно, почему важно знать, что происходит в теле в течение суток и когда уровень внутренней энергии высок или низок.

Управление ритмами: внутреннее и внешнее

В управлении циркадными ритмами участвует множество разнообразных внутренних и внешних факторов. Внутренней регулировкой ритмов руководят «эталонные часы», расположенные в гипоталамусе, а точнее в скоплении нервных клеток, известном как супрахиазматическое ядро, или СХЯ. Данная структура отвечает за координацию всех этих сложных процессов в человеческом теле.

Недавно ученые доказали наследственную природу циркадных ритмов. Некоторые гены выполняют функцию их встроенного контролера. В то же время СХЯ реагирует на освещенность окружающей среды. Этот двойной контроль со стороны наследственности и внешних факторов позволяет обеспечить оптимальность телесных процессов.

Ключевым элементом механизма циркадных часов является выработка гормонов, таких как мелатонин и кортизол. Синтезом мелатонина занимается шишковидная железа, но только ночью, потому что для производства этого гормона требуется темнота. Мелатонин регулирует сон и репродуктивные циклы, которые могут нарушиться, если человек не получает необходимого количества сна или когда распорядок дня, например работа в ночную смену, приводит часы тела в замешательство. Мелатонин начинает секретироваться примерно в 21:00, то есть тогда, когда мы в идеале должны сворачивать ментальную активность, отключать все электронные гаджеты (так же, как на борту самолета) и готовиться лечь в постель.

Соблазн бодрствовать допоздна перед телевизором может быть очень сильным, но такое поведение противоречит потребностям тела. Чтобы встать рано утром и чувствовать себя полными сил, мы должны рано ложиться спать. Убедившись в мудрости старинной поговорки «Раньше ляжем – раньше встанем», все члены нашей семьи несколько лет назад убрали из своих спален телевизоры, чтобы эти «пожиратели времени» не побуждали нас смотреть по ночам очередные эпизоды любимых сериалов.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=55656500&lfrom=174836202) на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.