Итан Кросс "Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет". Читать онлайн бесплатно.

Читать Итан Кросс "Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет
Отзывы на книгу Итан Кросс "Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет

Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет
Итан Кросс

МИФ Саморазвитие
Известный психолог объясняет, какую силу имеет наш внутренний голос, что наука говорит о беседах с самими собой и как мы можем влиять на эти «диалоги», чтобы становиться счастливее, умнее и эффективнее.

Книга будет интересна всем, кто хочет наладить внутренний диалог и направить его в конструктивное русло.

На русском языке публикуется впервые.

Итан Кросс

Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет

Издано с разрешения Kross Enterprises, LLC

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

* * *

Посвящается отцу – за то, что научил меня слушать внутренний голос, а также Ларе, Майе и Дэни, вы мое главное противоядие от болтовни.

Я считаю, что самая большая проблема – следовать своим моральным установкам. Именно об этом я спорю сам с собой. Внутренний голос – по крайней мере, я его слышу – оценивает мои поступки и говорит мне, когда я прав, а когда – нет[1 - Cathleen Falsani. “Transcript: Barack Obama and the God Factor Interview,” Sojourners, March 27, 2012, sojo.net/articles/transcript-barack-obama-and-god-factor-interview (http://sojo.net/articles/transcript-barack-obama-and-god-factor-interview).].

Барак Обама

Голос в моей голове – подонок[2 - Хэррис Д. Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья! – АСТ, 2015.].

Дэн Харрис

Предисловие

Я стоял в темной гостиной, вглядываясь в окно и сжимая побелевшими от напряжения пальцами липкую резиновую рукоять детской бейсбольной биты. Я не задумывался, как выгляжу со стороны и что предприму, если появится тот неизвестный безумец. Я отчаянно пытался защитить жену и новорожденную дочь. Страх вытеснил остальные эмоции. В голове стучали одни и те же мысли.

«Это моя вина, – говорил я себе. – Наверху моя прелестная малышка и любимая жена. И я подвергаю их обеих риску. Что я наделал? Как все исправить?» Я не мог отделаться от этих мыслей, словно попал на ужасную карусель, с которой нельзя сойти.

Я оказался в ловушке: запертым не только в гостиной, но и в кошмарных дебрях собственного сознания. Я, ученый, руководитель научно-исследовательской лаборатории, которая занимается вопросами самоконтроля, специалист по укрощению бесконечных навязчивых мыслей, в три часа ночи таращусь в окно с крошечной битой в руках. И мучает меня не сумасшедший автор письма, а чудовище в собственной голове.

Как я до этого дошел?

Письмо и внутренний диалог

Тот весенний день 2011 года начался как обычно. Я встал рано, помог покормить дочку, поменял ей подгузник и быстро разделался с завтраком. Затем поцеловал жену и направился в свой рабочий кабинет в Мичиганском университете. На улице было немного прохладно, но безветренно и солнечно, и в голове витали такие же спокойные и светлые мысли.

В восточном вестибюле огромного кирпичного здания, где располагается факультет психологии, я забрал из почтового ящика корреспонденцию и обнаружил нечто необычное. Поверх кипы научных журналов лежал конверт, подписанный от руки. Любопытно! На работе я редко получал рукописные послания. Я достал письмо, начал читать на ходу и вдруг почувствовал, как по шее заструился пот.

В письме были угрозы. Такого со мной еще не случалось.

На прошлой неделе, выступая в вечерней новостной программе телеканала CBS[3 - Вечерние новости телеканала CBS. Боль отверженных – реальная боль. Выпуск новостей CBS 29 марта 2011, Источник: www.cbsnews.com/news/pain-of-rejection-real-pain-for-the-brain/ (http://www.cbsnews.com/news/pain-of-rejection-real-pain-for-the-brain/). Отрывок можно посмотреть здесь: selfcontrol.psych.lsa.umich.edu/wp-content/uploads/2017/08/Why-does-a-broken-heart-physically-hurt.mp4 (http://selfcontrol.psych.lsa.umich.edu/wp-content/uploads/2017/08/Why-does-a-broken-heart-physically-hurt.mp4).], я упомянул о недавно опубликованном исследовании по нейробиологии. Мы с коллегами пришли к выводу, что между физической и эмоциональной болью больше общего, чем предполагалось раньше: мозг распознает их сходным образом. Другими словами, разбитое сердце – это реальность, а не просто образное выражение.

Несмотря на поразительные результаты, мы не рассчитывали на широкий интерес – разве что на пару-тройку звонков из редакций научных журналов, желающих опубликовать новостную заметку. Однако мы ошибались. Только что я читал студентам лекцию о психологии любви – и вот уже сам учусь у них в кампусе, как держаться в телестудии. Интервью получилось почти без запинок, и через несколько часов сюжет вышел в эфир. Вот они, 15 минут славы ученого (на самом деле, конечно, примерно 90 секунд).

Непонятно, чем наше исследование оскорбило автора письма, но грубости, полные ненависти намеки и шокирующие формулировки не оставляли сомнений в чувствах этого человека. Я пытался понять, во что все это может вылиться. Как назло, автор послания жил неподалеку. Я нашел в поисковике населенный пункт с почтового штемпеля, и оказалось, что это в 20 километрах от моего дома. Мысли вихрем завертелись в голове. Вот так посмеялась судьба: я стал подопытным кроликом и чувствовал физическую боль от переживаний.

Посоветовавшись с руководством университета, я отправился в полицейский участок, где с волнением ожидал приема у дежурного офицера. Тот выслушал, но не слишком-то обнадежил. Полицейский посоветовал уточнить в телефонной компании, есть ли мой номер в открытом доступе, и смотреть, не околачиваются ли на территории университета подозрительные личности. И еще – это мой любимый совет! – каждый день менять маршрут, чтобы меня сложнее было вычислить. На этом все. Никто не собирался выделять сотрудников для моей защиты. Оставалось рассчитывать только на себя. Признаюсь, я ожидал иного.

По пути домой, петляя по зеленым улицам Анн-Арбор, я судорожно размышлял: «Нужно проанализировать факты. Есть ли повод для беспокойства? Что предпринять?»

Если верить сотрудникам полиции и некоторым другим собеседникам, вырисовывался однозначный ответ. Не стоит нервничать. Такие вещи случаются. Больше ничего предпринять нельзя. Испытывать страх нормально. Нужно расслабиться. Публичным личностям постоянно угрожают, но дальше дело не идет. Все утрясется.

Но в голове шел совершенно другой диалог. По замкнутому кругу, постоянно ускоряясь, бегали пессимистичные мысли. «Что я наделал? – кричал внутренний голос, пробуждая во мне безумца. – Может быть, позвонить в фирму, которая занимается сигнализацией? Или купить пистолет? Или переехать? Удастся ли мне быстро найти новую работу?»

Последующие два дня мысленный монолог повторялся снова и снова – с небольшими вариациями и в итоге довел меня до нервного срыва. Аппетит пропал, я, как заезженная пластинка, обсуждал письмо с женой, напряжение между нами росло. Я вздрагивал при малейшем шуме из детской и сразу предполагал худшее. Мне и в голову не приходило, что колыбель скрипит или у малышки болит животик.

Наш внутренний голос

Я специалист по экспериментальной психологии и нейроисследователь, я основал лабораторию в Мичиганском университете и возглавляю ее. Вся моя профессиональная деятельность посвящена внутренним диалогам: почему они начинаются, что собой представляют и как их контролировать, чтобы жизнь стала счастливее, здоровее и продуктивнее.

Мы с коллегами сравниваем себя с механиками – правда, копаемся мы не в моторах, а в мозге. Для участия в сложных экспериментах мы приглашаем добровольцев в лабораторию, а также изучаем их «на воле», в повседневной жизни. Мы используем в своем арсенале психологические инструменты, а также достижения в области медицины, философии, биологии, информатики. Мы пытаемся ответить на терзающие нас вопросы. Почему одним людям погружение в себя и самоанализ идут на пользу, а другие в подобной ситуации себя разрушают? Получится ли сохранять трезвое мышление в условиях хронического стресса? Можно ли воздействовать на внутренний диалог, выбирая правильное «направление»? Как общаться с дорогими нам людьми, не подогревая их негативные эмоции и мысли, как и свои? Влияют ли бесчисленные мнения наших собеседников из соцсетей на внутренний голос? Мы сделали несколько удивительных открытий.

Оказывается, слова и действия могут благотворно влиять на внутренний диалог. Мы научились отпирать потайные двери мозга и поняли, как стать сильнее с помощью плацебо, талисманов и ритуалов. Мы узнали, какие изображения следует разместить на рабочем столе, чтобы оправиться от эмоциональной травмы (подсказка: изображения матери-природы успокаивают не хуже, чем портреты мам); как совладать с экзистенциальным отчаянием, обнимая плюшевую игрушку; что сказать, а чего не говорить партнеру после тяжелого дня; что вы делаете неправильно, общаясь в соцсетях; и где прогуливаться, если вы хотите обдумать насущные проблемы.

Интерес к внутренним диалогам появился у меня задолго до того, как я вступил на научную стезю. И даже до того как стал понимать, что такое эмоции. Первой психологической лабораторией, где зародилось мое восхищение богатым, хрупким и вечно меняющимся миром у нас в голове, была моя семья.

Я вырос в Бруклине, в рабочем районе Канарси. Отец с малых лет твердил мне о важности саморефлексии. Мне кажется, большинство родителей учат своих трехлеток регулярно чистить зубы и с добротой относиться к окружающим, но у моего отца с его оригинальным мировоззрением были другие приоритеты. Больше чего бы то ни было его беспокоил мой внутренний выбор. При любой проблеме отец всегда советовал «слушать внутренний голос». Он говорил: «Задай себе вопрос». О чем спрашивать, я тогда не понимал, но смутно предполагал, что ответ находится внутри.

Во многом отец был воплощением противоречий. Если он не посылал к черту других водителей на шумных, забитых автомобилями улицах Нью-Йорка и не болел за Yankees дома перед телевизором, то медитировал у себя в спальне (пышные усы, под ними дымится сигарета) или читал «Бхагавадгиту». По мере взросления у меня появились вопросы посложнее, чем «Можно ли тайком съесть печенье» или «Как отвертеться от уборки в комнате», и я стал больше ценить отцовский совет. Пригласить ли на свидание свою школьную любовь? (Пригласил, но она отказала.) Обличить ли друга, который на моих глазах украл чужой бумажник? В какой колледж поступить? Я гордился своей способностью размышлять хладнокровно, в принятии решений полагался на внутренний голос и редко ошибался. (Однажды другая моя возлюбленная ответила «да», и я на ней женился.)

Неудивительно, что в колледже я выбрал психологию. Я нашел свое призвание. Я изучал вопросы, которые мы обсуждали с отцом, наговорившись о Yankees. Казалось, я одновременно анализировал детство и прокладывал дорогу во взрослую жизнь. Психология обогатила мой словарный запас. На занятиях я среди прочего узнал, что идеи, которые внушал мне отец, годами воспитывая в духе дзен-буддизма (и с чем приходилось мириться моей совершенно неэксцентричной матери), называются интроспекцией.

В самом общем смысле интроспекция означает активное внимание, направленное на собственные мысли и чувства. Это позволяет нам воображать, вспоминать, размышлять, а затем использовать весь этот багаж, чтобы решать проблемы, внедрять что-то новое или творить. Многие ученые (и я в их числе) считают такую способность одним из основных достижений эволюции, отличающей людей от других видов живых существ[4 - Central evolutionary advances: Janet Metcalfe and Hedy Kober. “Self-Reflective Consciousness and the Projectable Self,” in The Missing Link in Cognition: Origins of Self-Reflective Consciousness, ed. H. S. Terrace and J. Metcalfe (Oxford: Oxford University Press, 2005), 57–83.].

Отец изначально считал, что способность к интроспекции поможет справиться со сложными жизненными ситуациями, подтолкнув к мудрому выбору и позитивным эмоциям. Другими словами, слушая внутренний голос, я морально закалюсь и научусь получать удовольствие от жизни. Звучало весьма логично. Правда, как я вскоре узнал, для многих людей это совершенно не так.

За последние годы[5 - Большинство тезисов, изложенных в этом абзаце, мы подробно рассмотрим в других главах со ссылками на источники. Влияние внутренней болтовни на старение на клеточном уровне описано в [99] (#n_99).] накопилось приличное количество исследований в этой области. И все они доказывают, что страдающим людям интроспекция скорее вредит: подрывает работоспособность, отрицательно сказывается на принятии решений и разрушает отношения. Кроме того, она провоцирует жестокость и агрессию, вносит свою лепту в развитие некоторых психических расстройств и повышает риск заболеваний. Профессиональным спортсменам, например, излишняя рассудительность грозит утратой навыков, на оттачивание которых они потратили много лет, а разумным и заботливым людям – принятием нелогичных и морально сомнительных решений. В итоге мы теряем друзей и в реальном мире, и в соцсетях, из волшебной сказки отношений перемещаемся на поле битвы, и даже быстрее стареем, о чем свидетельствуют и внешние проявления, и строение ДНК. В общем, мозг вместо того, чтобы спасать нас от собственных мыслей, создает благодатную почву для одного коварного явления.

Пустая болтовня – это одни и те же негативные мысли и эмоции, которые превращают уникальную способность к интроспекции в проклятье. Поведение, принятие решений, отношения, счастье и здоровье – всё подвергается опасности. Мы думаем об оплошности, которую допустили в работе, или о недопонимании с близким человеком – и чувствуем себя отвратительно. И снова думаем об этом. Потом снова. Мы обращаемся к себе в надежде обрести наставника, но натыкаемся лишь на критика.

Возникает вопрос: почему? И еще один важный вопрос: как быть, если процесс самоанализа застопорился? Я искал ответы много лет и понял: нужно изменить природу одной из самых важных бесед сознательной жизни – диалога с самим собой.

Пассивный режим

Широко распространенная мантра XXI века – призыв жить в настоящем. Мне импонирует мудрость этого принципа. Нам советуют перестать быть жертвой травм из прошлого, не тревожиться за будущее, а сконцентрироваться на текущем моменте, взаимодействуя с окружающими и самими собой. И все же, как исследователь человеческого мозга, должен отметить: этот продиктованный лучшими побуждениями посыл противоречит нашей природе. Человек не создан все время крепко цепляться за настоящее[6 - Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert. “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind,” Science 330 (2010): 932; Peter Felsman et al. “Being Present: Focusing on the Present Predicts Improvements in Life Satisfaction but Not Happiness,” Emotion 17 (2007): 1047–1051; Michael J. Kane et al. “For Whom the Mind Wanders, and When, Varies Across Laboratory and Daily-Life Settings,” Psychological Science 28 (2017): 1271–1289. Как отмечают Кейн и его соавторы, степень блужданий нашего разума у всех людей отличается. В главе я привожу усредненные показатели, это справедливо и в отношении других статистических данных, используемых в книге.]. В процессе эволюции наш мозг формировался не для этого.

Передовые методы, позволившие наблюдать за работой мозга в режиме реального времени, помогли понять, как он обрабатывает информацию, и приоткрыли завесу над скрытыми механизмами мышления. В процессе выяснилось нечто удивительное: в состоянии бодрствования мы от трети до половины времени проводим не в настоящем.

Мы отрываемся от «здесь и сейчас» так же естественно, как дышим: вспоминаем события прошлого, рисуем себе воображаемые сценарии, погружаемся в мечты. Это фундаментальная тенденция, и у нее даже есть название – пассивный режим[7 - Опубликованная в 2001 году работа Маркуса Рэйчела о «пассивном режиме» спровоцировала целый ряд исследований в этой области. Marcus E. Raichle et al. “A Default Mode of Brain Function,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 98 (2001): 676–682. Дальнейшие исследования установили взаимосвязь между пассивным режимом и блуждающим разумом: Malia F. Mason et al. “Wandering Minds: The Default Network and Stimulus-Independent Thought,” Science 315 (2007): 393–395. Также см.: Kalina Christoff et al. “Experience Sampling During fMRI Reveals Default Network and Executive System Contributions to Mind Wandering,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106 (2009): 8719–8724.]. Этот термин обозначает активность мозга, возникающую автоматически, когда у него нет других задач (а часто и параллельно с ними). Несомненно, вы замечали, как ваше сознание самовольно блуждает, в то время как ему положено сосредоточиться на определенном процессе. Мы переносимся из настоящего в вымышленный параллельный мир, непроизвольно погружаясь в себя. Таким образом, выражение «жизнь мозга» приобретает новое значение: большая часть нашей жизни и есть мозг. Что же происходит, когда мысли нас уносят?[8 - Как я объясняю в главе 1, пассивный режим не ограничен вербальным мышлением. Например, мы можем быть погружены в процесс визуального пространственного мышления, в то время как разум блуждает. Тем не менее вербальный компонент – центральное звено блуждающего разума. Например, в одном из первых серьезных исследований на эту тему Эрик Клингер и У. Майлз Кокс пришли к выводу, что «любая мысль обычно в какой-то степени сопровождается внутренним монологом». Вот как они это сформулировали: «Я разговаривал с собой, пока думал». Исследователи также отметили, что «внутренние монологи – такая же распространенная особенность потока мыслей, как и визуальные изображения». Eric Klinger and W. Miles Cox. “Dimensions of Thought Flow in Everyday Life,” Imagination, Cognition, and Personality 7 (1987): 105–128. Также см.: Christopher L. Heavey and Russell T. Hurlburt. “The Phenomena of Inner Experience,” Consciousness and Cognition 17 (2008): 798–810; и David Stawarczyk, Helena Cassol and Arnaud D’Argembeau. “Phenomenology of Future-Oriented Mind-Wandering Episodes,” Frontiers in Psychology 4 (2013): 1–12.]

Мы беседуем сами с собой. И слушаем внутренний голос.

Человечество бьется над тайной этого феномена с момента зарождения цивилизации[9 - Halvor Eifring. “Spontaneous Thought in Contemplative Traditions,” in The Oxford Handbook of Spontaneous Thought: Mind-Wandering, Creativity, and Dreaming, ed. K. Christoff and K. C. R. Fox (New York: Oxford University Press, 2018), 529–538. Эйфрин представляет спонтанное мышление как разновидность блуждающего разума, который, как отмечено выше (см. [8] (#n_8)), часто подразумевает внутренний монолог. Некоторые ученые рассматривали вопрос в более широком масштабе, предполагая, что внутренний монолог играет значительную роль в истории религии. Например, Кристофер Кук отмечает: «…неоспоримо, что в современной религии считается, что некоторые голоса происходят из божественного источника». Christopher C. H. Cook. Hearing Voices, Demonic and Divine (London: Routledge, 2019). Для получения дополнительной информации см.: Daniel B. Smith. Muses, Madmen and Prophets: Hearing Voices and the Borders of Sanity (New York: Penguin Books, 2007); T. M. Luhrmann, Howard Nusbaum and Ronald Thisted. “The Absorption Hypothesis: Learning to Hear God in Evangelical Christianity,” American Anthropologist 112 (2010): 66–78; Charles Fernyhough. The Voices Within: The History and Science of How We Talk to Ourselves (New York: Basic Books, 2016); и Douglas J. Davies. “Inner Speech and Religious Traditions,” in Theorizing Religion: Classical and Contemporary Debates, ed. James A. Beckford and John Walliss (Aldershot, England: Ashgate Publishing, 2006), 211–223.]. Христианским религиозным деятелям прошлого весьма досаждал внутренний голос, прерывавший процесс молчаливого созерцания. Некоторые даже усматривали в нем козни дьявола. В то же время на Востоке китайские буддисты размышляли о буре в сознании, способной омрачить эмоциональный ландшафт человека. Они назвали этот феномен «путаницей мыслей». Во многих древних культурах внутренний голос считался источником мудрости. На этом принципе базируются некоторые тысячелетние практики, такие как молитва про себя или медитация (личная философия моего отца). В многочисленных духовных традициях отмечались как опасность, так и ценность внутреннего голоса, и это свидетельствует о двойственной природе диалога с собой, которая сохраняется и сегодня.

Как правило, внутренний голос пугает: люди переживают, нормально ли это. Именно поэтому свои выступления я часто начинаю с вопроса, беседуете ли вы мысленно сами с собой. Вверх тянется множество рук, и на лицах заметно облегчение. К сожалению, нормальные голоса внутри головы (принадлежащие нам самим, родственникам или коллегам) иногда превращаются в ненормальные, свидетельствующие о психическом расстройстве. В таких случаях человек не верит, что голос исходит из собственного сознания, а приписывает его другому существу (врагу, инопланетянину, правительству – вот лишь несколько самых распространенных слуховых галлюцинаций). Важно отметить, что, когда мы говорим о внутреннем голосе, разница между психической болезнью и нормой – это вопрос не дихотомии: патология vs норма, – а культуры и степени проявления. Одна из странностей мозга заключается в том, что примерно один человек из десяти слышит голоса, которые приписывает внешним факторам[10 - K. Maijer et al. “Auditory Hallucinations Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Psychological Medicine 48 (2018): 879–888.]. Мы до сих пор пытаемся разгадать, почему это происходит.

Подведем итог: каждый из нас так или иначе слышит внутренний голос. Поток слов настолько тесно связан с внутренним миром, что наблюдается даже у людей с речевыми патологиями. Например, заикающиеся люди мысленно говорят куда более бегло, чем вслух[11 - Ron Netsell and Klaas Bakker. “Fluent and Dysfluent Inner Speech of Persons Who Stutter: Self-Report,” неопубликованная рукопись Университета штата Миссури (2017). Для получения дополнительной информации см.: M. Perrone-Bertolotti et al. “What Is That Little Voice Inside My Head? Inner Speech Phenomenology, Its Role in Cognitive Performance, and Its Relation to Self-Monitoring,” Behavioural Brain Research 261 (2014): 220–239, и Charles Fernyhough. The Voices Within: The History and Science of How We Talk to Ourselves. Однако есть подтверждения того, что заикающиеся люди во время внутреннего монолога сталкиваются с такими же трудностями, как и при разговоре вслух, когда их просят повторить скороговорку; “Investigating the Inner Speech of People Who Stutter: Evidence for (and Against) the Covert Repair Hypothesis,” Journal of Communication Disorders 44 (2011): 246–260.]. Люди с нарушениями слуха, общающиеся на языке жестов, тоже ведут внутренние диалоги, хотя язык этих бесед и отличается от обычного. Они могут напевать про себя – аналогично тому, как хорошо слышащие люди говорят с собой[12 - Глухие, которые общаются на языке жестов, тоже разговаривают сами с собой, но их речь и похожа на тот же процесс у слышащих, и отличается от него. Margaret Wilson and Karen Emmorey. “Working Memory for Sign Language: A Window into the Architecture of the Working Memory System,” Journal of Deaf Studies and Deaf Education 2 (1997): 121–130; Perrone-Bertolotti et al. “What Is That Little Voice Inside My Head?”; и Helene Loevenbruck et al. “A Cognitive Neuroscience View of Inner Language: To Predict and to Hear, See, Feel,” in Inner Speech: New Voices, ed. P. Langland-Hassan and Agustin Vicente (New York: Oxford University Press, 2019), 131–167. Например, в ходе одного исследования с использованием нейровизуализации ученые выяснили: когда глухих людей просили закончить предложение, напевая про себя (например, «Я – …»), то у них активировались те же отделы левой префронтальной коры головного мозга, что отвечают за функцию речи у слышащих. Philip K. McGuire et al. “Neural Correlates of Thinking in Sign Language,” NeuroReport 8 (1997): 695–698. Это открытие закономерно дополняет результаты исследования, авторы которого обнаружили, что у слышащих в процессе речи и у глухих при общении на языке жестов задействованы одни и те же отделы мозга. Чтобы понять, почему речь и язык жестов активируют одни и те же нейронные связи, полезно вспомнить, что оба этих метода общения построены на одних и тех же принципах (морфология, синтаксис, семантика и фонология): Laura Ann Petitto et al. “Speech-Like Cerebral Activity in Profoundly Deaf People Processing Signed Languages: Implications for the Neural Basis of Human Language,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 97 (2000): 13961–13966.]. Внутренний голос – базовая функция нашего сознания.

Если вы когда-нибудь повторяли про себя номер телефона, чтобы лучше запомнить, прокручивали в голове разговор, представляя, что нужно было сказать, или мысленно подбадривали себя в сложной ситуации или осваивая что-либо, – значит, вы общались со своим внутренним голосом. Большинство людей доверяют ему и извлекают пользу. И они отрываются от реальности чаще всего для того, чтобы поговорить с собой или послушать внутренний голос – а ему точно есть что сообщить.

Согласно результатам одного из исследований, поток мыслей равнозначен примерно 4000 слов в минуту[13 - Исследование Rodney J. Korba. “The Rate of Inner Speech,” Perceptual and Motor Skills 71 (1990): 1043–1052, в ходе которого участников просили записать ход рассуждений внутреннего голоса при решении сюжетной задачи и затем зачитать его. Участники мысленно оформляли решение с помощью речи примерно в 11 раз быстрее, чем вслух. Это исследование демонстрирует, что, хотя мы и способны думать полными предложениями, внутренний монолог принимает более концентрированную форму и звучит намного быстрее, чем наша речь. Более подробную информацию см.: Simon McCarthy Jones and Charles Fernyhough. “The Varieties of Inner Speech: Links Between Quality of Inner Speech and Psychopathological Variables in a Sample of Young Adults,” Consciousness and Cognition 20 (2011): 1586–1593.]. Для сравнения: речь какого-нибудь из президентов США длительностью более часа насчитывает около 6000 слов[14 - Понятие «речи современных президентов США» подразумевает выступления всех президентов с 2001 по 2020 год. Я взял все имеющиеся данные за этот период. Gerhard Peters. “Length of State of the Union Address in Minutes (from 1966),” in The American Presidency Project, ed. John T. Woolley and Gerhard Peters (Santa Monica, CA: University of California, 1999–2020). Источник: https://www.presidency.ucsb.edu/node/324136/ (https://www.presidency.ucsb.edu/node/324136/).]. Мозг умудряется вместить почти такое же количество в какие-то 60 секунд. Возьмем обычный день, когда мы бодрствуем 16 часов (в среднем так и происходит); внутренний голос активен примерно половину этого времени. Теоретически мы произносим примерно 320 обращений к нации ежедневно! Оратор в нашем мозгу – просто чемпион по скороговоркам.

Функционируя большую часть времени хорошо, внутренний голос подводит в самые сложные моменты: когда мы нервничаем, когда многое ставим на карту, когда испытываем сложные чувства и прикладываем максимум усилий, чтобы сохранять самообладание. Болтовня принимает форму сбивчивого монолога или диалога. Превращается в навязчивые попытки перекроить прошлое (руминация[15 - Руминация – навязчивый тип мышления, одни и те же мысли, блокирующие любую другую психическую активность. В просторечии называется «мыслительной жвачкой». Прим. ред.]) или проявляется как беспокойство о будущем (тревога). Иногда вас спонтанно атакуют неприятные мысли и чувства. Иногда вы зацикливаетесь на какой-то негативной эмоции или идее. В любом случае, когда болтун вышел из-под контроля и дорвался до микрофона, мы не просто мучаемся: мы парализованы. И даже можем навредить себе[16 - Исторически сложилось, что психологи использовали разные термины для обозначения на первый взгляд похожих процессов, связанных с внутренним монологом (например, руминация, обработка произошедших событий, привычный негативный самоанализ, хронический стресс, тревожность). Хотя все эти термины, относящиеся к повторяющемуся процессу негативного мышления, значительно различаются (например, руминация фокусируется на прошлом, а тревожность имеет отношение к будущему), ученые часто считают их элементами общего понятия – пресервативного мышления, или повторяющегося негативного мышления. В этой книге я использую термин «болтовня». Для получения более подробной информации см.: Jos F. Brosschot, William Gerin and Julian F. Thayer. “The Perseverative Cognition Hypothesis: A Review of Worry, Prolonged Stress-Related Physiological Activation, and Health,” Journal of Psychosomatic Research 60 (2006): 113–124; и Edward R. Watkins. “Constructive and Unconstructive Repetitive Thought,” Psychological Bulletin 134 (2008): 163–206.].

Головоломка

Вот одно из самых важных моих открытий: не нужно далеко ходить за инструментами, которые помогут обуздать внутренний голос. Они под рукой и лишь ждут, когда мы начнем их использовать. Они скрыты в наших психологических привычках, странном поведении, образе жизни, их можно найти в людях, компаниях и окружающей среде. В книге я расскажу об этих инструментах и объясню не только как они работают по отдельности, но и как сочетаются – образуют комплект, который подарила эволюция, чтобы мы могли управлять внутренним диалогом.

В следующих главах я распахну перед вами двери лаборатории и познакомлю с теми, кто борется с болтовней в мозгу. Вы узнаете о мыслительных процессах бывшего сотрудника Агентства национальной безопасности[17 - Агентство национальной безопасности (англ. NSA) – подразделение Министерства обороны США, которое занимается радиоэлектронной, технической и киберразведкой. Прим. ред.], Фреда Роджерса, Малалы Юсуфзай, Джеймса Леброна и тробрианцев – жителей туземного племени из южной части Тихого океана, а также обычных людей, таких как мы с вами. Для начала мы разберемся, что такое внутренний голос и как он нам помогает. Затем обратимся к его негативной стороне, и я покажу, как сильно болтовня может навредить организму, социальному общению и карьере. Внутренний голос – одновременно и мощный полезный инструмент, и разрушительная сила. И это, на мой взгляд, самая великая загадка человеческого разума. Как наш лучший наставник может одновременно быть и самым жестким критиком? В остальных главах я опишу приемы, позволяющие контролировать болтовню. Они помогут решить загадку нашего сознания.

Ключ к успеху заключается не в прерывании внутреннего диалога, а в том, чтобы направить его в правильное русло. К счастью, и наше сознание, и окружающий мир спроектированы так, чтобы помочь вам в этом. Но прежде чем учиться контролировать голос в голове, предстоит ответить на главный вопрос: почему он вообще звучит?

Глава 1. Почему мы говорим сами с собой

Тротуары Нью-Йорка – воплощение обезличенности. Целыми днями по ним снуют миллионы сосредоточенных пешеходов. В метро то же самое. Люди читают, копаются в телефонах или смотрят в пустоту, и неизвестно, что происходит в это время в их сознании.

Восемь миллионов жителей Нью-Йорка научились воздвигать непроницаемую стену, за которой находится богатый мир: скрытая страна мыслей, активные и насыщенные внутренние диалоги, часто перетекающие в болтовню. В конце концов, ньюйоркцы известны своими неврозами не меньше, чем неприветливостью (как коренной житель этого города, произношу это с любовью). Представьте, сколько всего мы могли бы узнать, проникнув за лица-маски и подслушав внутренний диалог. Именно этим с 2010 года и занимался британский антрополог, профессор Манчестерского университета Эндрю Ирвинг, в течение 14 месяцев[18 - Точные даты проекта указаны на странице Э. Ирвинга на сайте Манчестерского университета: www.research.manchester.ac.uk/portal/en/researchers/andrew-irving(109e5208-716e-42e8-8d4f-578c9f556cd9)/projects.html?period=finished (https://www.research.manchester.ac.uk/portal/en/researchers/andrew-irving%28109e5208-716e-42e8-8d4f-578c9f556cd9%29/projects.html?period%3dfinished).] изучая сознание более ста жителей Нью-Йорка[19 - Интервью профессора Э. Ирвинга журналу New York Stories, 10 июня 2013, сайт организации Wenner-Gren Foundation. Источник: wennergren.org/2013/06/interview-dr-andrew-irving-new-york-stories/ (http://wennergren.org/2013/06/interview-dr-andrew-irving-new-york-stories/); и Andrew Irving, The Art of Life and Death: Radical Aesthetics and Ethnographic Practice (New York: Hau Books, 2017).].