Я дарю вам свободу от диет. Вы набираете вес из-за того, что неправильно питаетесь. А питаетесь так из-за собственных генов и из-за генов бактерий, которых в сотни раз больше. Делая правильный выбор в соответствии с собственными генами и с генами бактерий, немного планируя, вы сможете похудеть, хорошо питаться и улучшать состояние здоровья с каждым кусочком пищи, которую принимаете. Для этого вы должны познакомиться со своим Х-фактором.
Основная причина, по которой по прошествии времени оказывается, что диета часто не срабатывает, мало связана с калориями или их подсчетом. Как правило, дело в том, что именно управляет вашим аппетитом и желанием употреблять особенно «жирную» пищу, обычно представляющую собой сочетание большого количества сахара и/или крахмала и жира одновременно, и каким образом неудачный выбор пищевых продуктов влияет на вашу способность получать из пищи, которую вы едите, больше калорий, чем сжигаете. Ранее неизвестный Х-фактор – это сотни триллионов бактерий, которые живут в организме, в основном в кишечнике. Они составляют 90 % клеток вашего организма и, вероятно, являются настоящей причиной, по которой уходит или прибавляется вес. Они имеют гораздо большее значение для гормонального баланса, аппетита, обмена веществ, массы тела и состояние здоровья, чем ваши собственные десять триллионов человеческих клеток.
Есть два основных семейства (на профессиональном языке называемых типами) кишечных бактерий, которые значимы как для массы тела, так и для остального здоровья.
1. Bacteroidetes (начинаются на Б – запомните, что они благоприятны).
2. Firmicutes (начинаются на Ф – запомните, что они вредны для фигуры).
Отношения между этими двумя семействами в большой степени определяют то, насколько легко вы можете набрать вес. Естественно, ваши собственные гены тоже играют важную роль, но, как скоро станет понятно, для избыточной массы тела наследственной предрасположенности недостаточно. Дело в том, что бактерии Firmicutes, которые вредны для фигуры, лучше извлекают энергию (калории) из пищи и могут поспособствовать развитию ожирения.
Для этого требуется не так уж много. У половины взрослого населения Норвегии наблюдается избыточная масса тела, то есть их ИМТ (индекс массы тела) превышает 25 кг/м
. В той или иной степени это касается жителей всех промышленно развитых стран, а в итоге и многих развивающихся. Обычно люди старше 20 лет в среднем набирают по 0,5–1 килограмму в год. Это значит, что к 40 годам набегает примерно 15 килограммов. У одних набор веса происходит быстрее, в то время как у других он стабилизируется. Некоторые даже все еще могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе, в то время как другие становятся куда более полными. Как много излишней энергии (калорий) требуется для того, чтобы набирать по 0,5–1 килограмму в год? Ответ – примерно 3500–7000 килокалорий, то есть всего 10–20 килокалорий в сутки! Другими словами, требуется очень небольшое количество, и оказывается, что один только дисбаланс между кишечными бактериями может легко объяснить такой ежедневный избыток.
Две другие группы бактерий тоже очень важны, особенно для здоровья, но и косвенно для энергетического обмена и веса:
1) лактобациллы;
2) бифидобактерии.
Мы получаем лактобациллы во время нормальных (вагинальных) родов, и в общем можно сказать, что львиная доля бактерий, которые мы имеем, «унаследована» от матери. Само собой разумеется, что дети, которые рождаются в результате кесарева сечения, не наследуют все эти бактерии. Лактобациллы также можно получить с материнским молоком и ферментированной пищей, но к этому я вернусь позже.
На самом деле эти бациллы встречаются во всем нашем пищеварительном тракте, то есть на всем пути от рта до прямой кишки, но наиболее важную роль играют в нашей тонкой кишке. Они значимы для развития и поддержания нормально функционирующей иммунной защиты, а еще помогают поддерживать нормальное пищеварение. Они также способствуют поддержанию нормальной микрофлоры влагалища у женщин, понижая pH слизистой оболочки и таким образом предотвращая инфекции, не в последнюю очередь грибковые.
Бифидобактерии мы получаем в раннем детстве, уже с младенчества, а также с некоторыми пищевыми продуктами на протяжении всей жизни.
Больше всего бифидобактерий находится в кишечнике, и там они играют самую значимую роль: способствуют поддержанию нормальной работы иммунной системы, защищают нас от кишечных инфекций, вызываемых вредными бактериями, помогают с процессом пищеварения, участвуют в нормализации стула и способствуют регулярному опорожнению кишечника.
И лактобациллы, и бифидобактерии (а также некоторые прочие кишечные бактерии) вырабатывают важные витамины, например витамин В
, фолиевую кислоту (В
), биотин (В
), тиамин (В
), рибофлавин (В
), никотиновую кислоту (В
) и пиридоксин (В
). Другие бактерии вырабатывают витамин К. Если у человека достаточное количество лактобацилл и бифидобактерий, которые часто называют полезными кишечными бактериями, другие потенциально вредные бактерии не могут размножаться и достигать уровней, способных вызывать инфекции или другие болезни.
Когда полезные бактерии выходят из равновесия, легко всплывают хронические заболевания, в том числе синдром раздраженного кишечника, усталость и избыточный вес или ожирение. В главах 11 и 12 вы получите больше информации о том, что приводит к нарушениям кишечной микрофлоры и что происходит с нашим здоровьем, когда кишечные бактерии находятся в дисбалансе. Уравновешивая хорошие и плохие бактерии, вы наконец сможете достичь своего идеального веса. Существуют отличные способы сделать это. В первую очередь нужно поговорить о видах и количестве различных пищевых продуктов в рационе, а также о пищевых добавках, содержащих полезные бактерии, пищеварительные ферменты и особые виды пищевых волокон. Эта книга станет вашим руководством по достижению и поддержанию идеального веса без постоянной борьбы.
Не модная диета, но сбалансированный рацион и здоровый кишечник на всю жизнь
Почему так сложно добиться стабильного снижения веса с помощью различных лечебных методик? Важной причиной тому служит то, что люди редко принимают во внимание Х-фактор, который связан со сбалансированной кишечной микрофлорой и оптимальным пищеварением. До сих пор кишечник часто рассматривался как «простой» орган, который всего лишь обеспечивает извлечение энергии и питательных веществ из пищи и удаление неперерабатываемых отходов. К тому же лекарственные препараты и различные средства, как рецептурные, так и безрецептурные, – это очень хороший бизнес, поскольку невероятное количество людей страдает от проблем с пищеварением, которые не обязательно являются болезнями.
Каждый пятый норвежец сообщает о ежедневных проблемах с пищеварением, болях в желудке, кислой отрыжке, склонности к запорам или диареям, вздутии и т. д. Прибегая к различным средствам, снимающим эти симптомы, вы не одолеете саму причину проблемы. На самом деле некоторые медикаменты могут причинить еще больший вред несмотря на то, что приносят временное облегчение.
Думаю, вы уже поняли, что эта книга о том, как сбалансировать рацион и микрофлору кишечника, а не о модных диетах, которые помогут похудеть вмиг. Если у вас есть избыточный вес, не следует рассчитывать на то, что вы будете худеть более чем на 1–1,5 килограмма в неделю. Если килограммы будут уходить быстрее, то это повлияет на мышечную массу; это нехорошо, поскольку именно мышцы поддерживают энергетический обмен. Возможно, кто-то подумает, что снижение веса происходит слишком медленно, но, следуя этим рекомендациям, вы ощутите, что самочувствие улучшается, а жизненная сила прибывает. Это вдохновит вас продолжать.
Тело человека буквально состоит из пищи, которую он ест.
Однако, если ваша проблема с избыточным весом серьезна, то есть ИМТ превышает 30, и/или вдобавок к излишнему весу у вас есть какие-то иные проблемы со здоровьем, как, например, диабет, болезни сердца, синдром раздраженного кишечника или хронические болезни воспалительного характера, вам на какой-то период может потребоваться индивидуальное наблюдение у специалиста и диетолога, пока вы не приобретете новые привычки и не пройдете хотя бы часть пути к поставленной вами цели – будь то только снижение массы тела, стабилизация уровня сахара в крови и снижение употребления каких-либо медикаментов или избавление от синдрома раздраженного кишечника. Вы можете наблюдаться в нашей клинике, что может стать весьма полезной инвестицией в ваше здоровье. Вы получите план лечения, составленный индивидуально для вас, и по ходу лечения вас будут тщательным образом наблюдать врач и диетолог. Более подробную информацию о клинике можно найти на сайте fedon.no/klinikk.
Наше тело буквально состоит из пищи, которую мы едим, и, чтобы оставаться здоровыми и в хорошей форме, нам нужны правильные продукты питания в соответствующем количестве.
Больше энергии
Совершенно необязательно иметь лишний вес и проблемы медицинского характера, чтобы стремиться быть настолько здоровым, насколько это возможно. Гармония в жизни важна для всех нас. За миллионы лет человеческое тело эволюционировало, чтобы принимать натуральные и необработанные пищевые продукты, а вовсе не еду с высокой степенью обработки, к тому же часто загрязненную, что характерно для нашего нынешнего рациона. Наш организм эволюционировал вместе с нашими лучшими друзьями – кишечными бактериями.
Ниже вы найдете конкретные советы и рекомендации относительно выбора типа и количества пищи, а также пищевых добавок, которые могут способствовать здоровью кишечной микрофлоры.
2. Поддержание здоровья и естественной стройности при сбалансированной микрофлоре кишечника
Если микрофлора кишечника сбалансирована, будет проще:
• усваивать меньше калорий из пищи;
• сохранять меньше жира;
• побороть излишнее чувство голода и тягу к сладкому.
«Все болезни начинаются в кишечнике», – сказал Гиппократ, отец медицины, родившийся на острове Кос в 460 году до нашей эры, и это были очень мудрые слова, сказанные очень мудрым человеком. Более известно его выражение: «Пусть ваша пища будет лекарством, а ваше лекарство – пищей». Также он сказал: «Ходьба – лучшее лекарство для человека».
«Все болезни начинаются в кишечнике»
Гиппократ, отец медицины, 460–370 гг. до н. э.
Многие из его мудрых слов, которым уже больше двух тысяч лет, не затерялись на протяжении столетий. Конечно, не все болезни начинаются в кишечнике. Например, это не относится к чисто генетическим заболеваниям. Но многие из хронических болезней действительно начинаются в кишечнике – гораздо большее количество, чем мы думали. Избыточный вес и ожирение в их числе.
Причина во многом связана с различными кишечными бактериями, которые живут в нашем пищеварительном тракте, а также с целостностью слизистой оболочки нашего кишечника. Согласно ряду исследований, нежелательные химические вещества, производимые кишечными бактериями (которые, опять же, зависят от вида пищи, которую мы принимаем), называемые эндотоксинами, порой могут «просачиваться» через слизистую оболочку кишечника в кровь. Когда это происходит, наш иммунитет воспринимает эти чужеродные молекулы как врага и атакует их. В результате возникает хроническая воспалительная реакция (воспаление). Такое воспаление затем может вызвать инсулинорезистентность (которая обнаруживается как у людей с избыточным весом, так и у больных диабетом 2-го типа), и лептинорезистентность (которая наблюдается у людей с избыточной массой тела и имеет отношение к инсулинорезистентности). Это находится в тесной взаимосвязи со множеством наиболее серьезных болезней в мире, таких как ожирение, диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, хронические болезни воспалительного характера и некоторые распространенные формы рака. Эта область исследований развивается с головокружительной скоростью. Мы увидели лишь верхушку айсберга.
Почему кишечные бактерии настолько важны
Ваша кишечная микрофлора может помочь вам:
• снизить и сохранить вес;
• улучшить работу иммунной системы;
• уменьшить хроническое воспаление, о котором вы, возможно, даже не знали, являющееся наиважнейшей причиной хронических болезней;
• улучшить пищеварение, избавиться от болей в животе, вздутия, нормализовать стул;
• улучшить самочувствие и настроение, избавиться от тревоги и подавленности/депрессии.
Во-первых, вы должны познакомиться со своей огромной пищеварительной системой. До тех пор, пока она сносно работает, ее легко принимать как должное, но подумайте о том, что ежедневно она справляется с переработкой примерно двух килограммов пищи. Это больше 700 килограммов в год и больше 55 тонн за всю жизнь! Пища расщепляется как механически (в желудке), так и химически (в начальном отделе тонкой кишки). Затем питательные вещества забираются из тонкой кишки и, таким образом, попадают в наш организм (кровоток и лимфатическую систему). Вы когда-нибудь задумывались о том, что весь наш пищеварительный тракт, ото рта и до прямой кишки, в действительности находится «вне организма»? Наше тело похоже на вытянутый пончик с пищеварительным трактом посередине. Только когда питательные вещества из пищи прошли через слизистую кишечника, они действительно попали в организм.
Мы называем пищеварением процесс, который обеспечивает поступление в организм съеденных продуктов и энергии или строительных блоков для новых клеток в различных органах. Те части еды, которые организм не может усвоить или использовать, выводятся в форме испражнений вместе с другими отходами обмена веществ организма.
Некоторые разговоры о пищеварении, особенно о фекалиях и кишечных газах, не очень приятны, но без этих и прочих пищеварительных процессов жизнедеятельность людей и иных организмов была бы невозможной. Пищеварительная функция организована фантастически прекрасно, ее можно сравнить с отлично сформированной футбольной командой или симфоническим оркестром: множество игроков или музыкантов работают вместе, и роль каждого незаменима.
Путешествие пищи ото рта к кишечнику
Во время еды мы пережевываем пищу и таким образом делим ее на гораздо меньшие по размеру кусочки. В результате общая площадь ее поверхности становится больше. Затем пища вступает в контакт с первыми пищеварительными ферментами, содержащимися в слюне. Это особенно касается крахмала, который начинает расщепляться на сахар (глюкозу, которая впоследствии всасывается из кишечника и превращается в сахар в кровотоке). Алкоголь начинает поступать в кровь уже во рту, но около 20 % – в желудке, а остальное количество – в тонкой кишке. Белок сначала должен пройти обработку в желудке, прежде чем подвергнуться дальнейшему воздействию пищеварительных ферментов из поджелудочной железы и попасть в организм из тонкой кишки, в то время как жиры сначала должны смешаться с желчью и пищеварительными ферментами, и только потом они могут всасываться из тонкой кишки.
Бактерии, вызывающие язву желудка, есть почти у половины взрослого населения планеты, но не у каждого второго разовьется язва.
После пережевывания пища держит свой путь по пищеводу к желудку. У этой части маршрута есть несколько важных особенностей. Пища перемалывается и становится жидкой кашицей, смешивается со слизью и желудочным соком. Его желудок вырабатывает много, поскольку он, будучи соляной кислотой, обеспечивает уничтожение большинства (но не всех) микробов, содержащихся в пище. Некоторое относительно небольшое количество микробов на самом деле любит кислую среду желудка и прекрасно себя там чувствует. Например, это относится к бактериям вида Helicobacter pylori (также известным как бактерии язвы желудка), которые обнаруживаются более чем у половины взрослого населения и являются наиважнейшей причиной возникновения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, а также значимой сопутствующей причиной развития рака желудка. Кроме того, желудочный сок участвует в первой стадии переваривания белков – их гидролизе и денатурации. Желудок вырабатывает ряд важных гормонов, таких как гастрин, и вещество (внутренний фактор), которое необходимо для получения витамина В
из потребляемой нами пищи.
Когда заканчивается обработка еды в желудке, она направляется в тонкую кишку. Первый отдел называется двенадцатиперстной кишкой, и именно здесь происходит самая важная часть пищеварительного процесса. Еда (белки, жиры, углеводы, спирт) смешивается с пищеварительными ферментами, которые вырабатываются и выводятся из поджелудочной железы, и желчью (которая хранится в желчном пузыре) из печени. Таким образом пища химически расщепляется и перерабатывается, что, в свою очередь, делает возможным всасывание питательных веществ в оставшейся части тонкой кишки, и они могут поступить в наш организм через кровоток и лимфатическую систему.
Кишечник и иммунитет
Наша тонкая кишка (благодаря своим ворсинкам и микроворсинкам) имеет огромную поверхность, размер которой равен теннисному корту. Это необходимо для максимального контакта с пищей и возможности усвоить как можно больше питательных веществ (разумеется, предполагается, что пища была в достаточной степени расщеплена до того, как достигла тонкой кишки). Кроме того, тонкая кишка – орган, который имеет самую большую поверхность контакта с внешним миром, намного больше, чем кожа и легкие вместе взятые. Из-за того что с пищей могут поступать вредные вещества, а также по причине огромной поверхности тонкой кишки около 80 % нашей иммунной системы расположено как раз в области тонкой и толстой кишок.
Иммунная система человека «обучается» в течение всей его жизни и пополняет базу данных врагов, подлежащих уничтожению.
Поэтому задача нашего иммунитета – посылать сигналы в кишечник, чтобы прощупать, кто там прячется: друзья или враги. Иммунная защита человеческого организма состоит из двух главных частей: врожденной иммунной системы и приобретенного иммунитета. Врожденную иммунную систему можно сравнить с первой линией обороны, это наша пехота. Каждый раз, когда встречается новая угроза, будь то микробы, пищевые белки, раковые клетки и т. д., она сможет атаковать, чтобы убить или разрушить то, что воспринимается как потенциально вредное. Чтобы избежать траты огромного количества сил в следующий раз, когда возникает такая же угроза, врожденный иммунитет дает приобретенному (который развивается с рождения на протяжении всей жизни) инструкции по созданию химического оружия – антител. В будущем эти антитела будут готовы уничтожать. Такой же принцип у вакцин. С прививкой человек получает безвредное небольшое количество бактерий или вирусов целиком или частично, но этого количества достаточно, чтобы врожденный иммунитет среагировал на опасность и передал сообщение приобретенной иммунной защите о необходимости выработки антител, при этом сам вакцинируемый не заболевает. В следующий раз, когда мы контактируем с тем же микробом, иммунитет атакует его этими антителами.
То, что наш иммунитет справляется с этим заданием так замечательно и с такими редкими промахами, совершенно невероятно, если подумать о том, насколько сложным является это задание на протяжении всей жизни. Ведь мы контактируем с различными веществами, вдыхая их с воздухом, принимая с пищей, через нашу кожу. Порой врожденный иммунитет не справляется с задачей убить врагов, и мы заболеваем. Иногда приобретенная иммунная защита не может выработать достаточное количество антител, если атака слишком сильна. Бывает и так, что иммунная система ошибается и атакует безвредные вещества, как в случае с аллергией, или наши собственные клетки, как в случае с аутоиммунными заболеваниями.
Но каким образом иммунитет может принимать то, что дружественно, и что-то иное, что враждебно? Процесс обучения этому искусству длится на протяжении всей жизни, он начинается сразу после рождения, и микрофлора кишечника играет здесь очень большую роль, выступая в качестве школы для иммунной системы. Совсем скоро вы узнаете об этом больше.
Кишечник и гормоны
Если вы ежедневно едите несколько раз, то питаетесь как большинство людей. Наверняка вы так же редко, как и они, задумываетесь об огромном количестве задач, которые должна выполнить пищеварительная система, чтобы расщепить, усвоить и использовать питательные вещества. Для координации пищеварительного процесса людей и животных необходимы надежные и сложные системы управления, что как раз и обеспечивается нервной и эндокринной системами. Гормональный контроль пищеварительных функций обеспечивается так называемой кишечной гормональной системой.
Классические гормоны желудочно-кишечного тракта (гастроинтестинальные гормоны, или гормоны ЖКТ) секретируются клетками желудка и тонкой кишки. Гормоны ЖКТ выделяются в кровоток и циркулируют по всему организму, воздействуя на функции других частей пищеварительного тракта, печени, поджелудочной железы, мозга и ряда иных органов.
Есть множество сигнальных веществ, которые влияют на нашу пищеварительную функцию. Довольно интересно, что ряд классических гормонов ЖКТ вырабатывается в том числе и в мозге, они называются «вазоинтестинальные полипептиды» либо «вазоактивные интестинальные пептиды». Больше об этом – в главе 10.
Толстая кишка – бурная жизнь
Когда пища прошла через всю тонкую кишку, длина которой семь метров, большая часть питательных веществ уже усвоилась, если пищеварительная функция работает нормально. Тем не менее некоторые из них еще остались. Пищевые волокна и прочие остатки, которые нельзя переварить, продолжают свой путь к толстой кишке, которая намного толще тонкой и имеет длину всего полтора метра. Здесь остатки еды проведут довольно много времени.
