Избавление от тревоги и депрессии. Простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше
Майкл Томпкинс
Psychologies. WorkbookМИФ Психология
Чаще всего мы пытаемся избежать неприятных эмоций и тем самым лишь глубже загоняем себя в подавленное состояние. Психолог Майкл Томпкинс предлагает научно обоснованные практики когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые помогут разрушить барьеры эмоционального избегания.
Книга подойдет всем, кто испытывает тревогу или подавленность и хочет повысить качество жизни.
На русском языке публикуется впервые.
Майкл Томпкинс
Избавление от тревоги и депрессии. Простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше
Научный редактор Ксения Пахорукова
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© 2021 by Michael A. Tompkins and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022
* * *
Посвящается Лу
Предисловие
Кому будет полезна эта книга? Если вы страдаете от тревожности и депрессии (или знаете людей в похожем состоянии), она станет ценным подспорьем. В 1960-х годах мой отец, профессор Аарон Бек, разработал методику когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). С тех пор исследователи, специалисты-практики и руководители рекомендуют ее как одну из основных стратегий в борьбе с тревожностью и депрессией. Десятки тысяч психотерапевтов прошли обучение в нашем Институте когнитивно-поведенческой терапии Бека (Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, Филадельфия, США). Все они эффективно используют в работе приемы, о которых вы прочитаете.
За последние несколько десятилетий исследователи пришли к тем же выводам, что и мы: эмоциональные расстройства обусловлены общими ключевыми факторами, независимо от особенностей состояния и диагноза. Один из них – эмоциональное избегание, и зачастую этот фактор ключевой.
Автор книги «Избавление от тревоги и депрессии» профессор Майкл Томпкинс считает: в случае тревожности и депрессии нужно действовать целенаправленно. Главные задачи – снизить степень эмоционального избегания и повысить эмоциональную гибкость. Чем гибче вы будете, тем скорее начнете работать со своими чувствами, не отстраняясь от них. А значит, станете устойчивее и сможете справляться с неприятными ощущениями.
Отталкиваясь от достижений психологической науки, профессор Томпкинс предлагает понятные, общедоступные и действенные приемы. Они собраны и в этой книге. Вы начнете с того, что научитесь фиксировать свое тревожное или депрессивное состояние. Выяснив, какие мысли и поступки приводят к эмоциональному избеганию, вы осознаете последствия такого поведения.
Затем вы познакомитесь с принципами осознанности и принятия, которые помогут вам стать более гибкими. Эмоциональная ригидность складывается из разных факторов: на одни вы обращаете внимание, другие – игнорируете. В любом случае она мешает взглянуть на себя и на ситуацию с иной точки зрения и увидеть все в другом свете.
После этого вы научитесь мыслить более гибко. Стратегия когнитивных изменений – основа КПТ, и профессор Томпкинс описывает несколько простых способов работы с мышлением. Они подготовят вас к следующему этапу стадии самопомощи.
Изменение образа мышления и осознанность ослабляют эмоциональное напряжение. Когда оно спадет, можно перейти к технике конфронтации, чтобы обрести устойчивость. Для этого надо напрямую столкнуться с неприятными эмоциями. Такое решение поначалу кажется нелогичным, но вы вскоре поймете, что именно оно позволит жить полноценно и счастливо. Книга поддержит вас на этом пути.
Вы не только станете гибче и устойчивее, но и будете относиться к себе с благодарностью и сочувствием. Эти навыки меняют угол зрения, чего и добивается КПТ. Вы научитесь ценить то, что имеете, а не сожалеть о том, чего у вас нет. А еще сможете справиться с навязчивой самокритикой, которой часто сопровождаются тревожность и депрессия.
Инструменты из этой книги весьма мощные. Советую опробовать каждый из них – самостоятельно или с помощью психотерапевта. Пятьдесят лет исследовательской работы подтверждают их эффективность. Если вы хотите получать больше удовольствия от жизни – прочтите эту книгу, изучите приемы и применяйте их на практике.
Джудит Бек, доктор психологических наук президент Института когнитивно-поведенческой терапии им. Бека, профессор Пенсильванского университета
Часть I. Осознание собственных эмоций и подготовка к переменам
Глава 1. Что такое эмоциональная ригидность
Если вы страдаете от тревожности и депрессии, то, вероятно, ощущаете беспокойство и сильную подавленность чаще других людей. Когда вы встревожены, эмоции предельно обостряются: мысли так и скачут, все мышцы напряжены. Если вы в депрессии, чувства притупляются: вы туго соображаете, ощущаете тяжесть в теле и усталость. И случись вам впасть в одно из этих состояний, вы застреваете в нем надолго, тогда как остальные быстро выбираются из них и двигаются дальше. Другими словами, ваша эмоциональная система не такая гибкая, как у окружающих. Вам тяжело выйти из тревожного или депрессивного состояния и жить той жизнью, какой хочется.
Эмоциональная гибкость – способность реагировать на проблемы с разной интенсивностью, а затем возвращаться в исходное состояние, когда ситуация нормализуется. Гибкость эмоциональной системы – пожалуй, единственный и самый главный признак психологического здоровья. К счастью, ваше состояние не статично, оно регулируется. Поработав над эмоциональной системой, вы можете сделать ее гибче.
Цель этой книги – познакомить вас с приемами, которые помогут развить эмоциональную гибкость. Чем вы устойчивее, тем меньше грустите и тревожитесь и тем быстрее справляетесь с превратностями судьбы.
Здесь представлены приемы – осознанность, гибкое мышление, самосострадание, – с которыми вы бы познакомились и на сеансах КПТ. КПТ – золотой стандарт в лечении тревожности и депрессии. Пятьдесят – и даже больше – лет исследований подтверждают: эти навыки помогают справиться с неприятными состояниями. Неважно, страдаете ли вы от тревоги, уныния, тревожного или депрессивного расстройства, – эта книга вам поможет. Одна книга, одна программа, один набор инструментов для ознакомления и применения. Ведь тревожность и депрессия – признаки ригидности эмоциональной системы.
Проблема – ригидность эмоциональной системы
Альберт Эйнштейн определил безумие как повторение одних и тех же действий в надежде получить другой результат. Если применить это высказывание к эмоциональной сфере, можно сказать, что безумием будет прокручивать одни и те же мысли и обращать внимание на одни и те же детали. Ригидность в мышлении, поведении и распределении внимания приводит к появлению тревожности и депрессии, которые вырастают до невероятных размеров, причиняют боль, разрушают и преследуют.
Ригидность в распределении внимания
Внимание играет важную роль в эмоциональном отклике. Если на улице до вас донесется какой-то звук из подворотни, вы предположите (хотя и без полной уверенности), что он сигнализирует об опасности. Едва вы успеете об этом подумать, как внимание мигом переключится на звук, чтобы определить, правы ли вы. Если вы ошиблись, то начнете анализировать свои действия, чтобы решить проблему, возникни она снова. Это нормальное развитие событий.
Но если мы говорим о тревожности и подавленности, здесь играют роль два фактора: отклонение внимания и его ригидность. Если вы слишком тревожитесь, то преувеличиваете угрозу (или то, что считаете угрозой). Например, сильное беспокойство из-за предстоящего перелета (отклонение внимания) может ослабить вашу бдительность на дороге, пока вы едете в аэропорт на автомобиле. Если у вас депрессия, вы сосредоточены исключительно на негативных факторах (или таких, которые кажутся вам таковыми), даже совсем незначительных. Например, друг пробует приготовленный вами суп и говорит: «Очень вкусно, но я бы добавил соли». Вы в таком случае услышите «я бы добавил соли», упустив «очень вкусно».
Проблема не только в том, что вы концентрируетесь на угрозах и негативных факторах. Вам еще и сложно переключить внимание обратно. Оно может быть ригидным точно так же, как и образ мыслей. Действительно, при эмоциональных расстройствах внимание бывает настолько негибким, что представления человека о мире искажаются.
Ригидное мышление
Если вы страдаете от тревожности или депрессии, то начинаете трактовать события ошибочно и нерационально. Переоценив вероятность плохого события или его влияние на вашу жизнь, вы можете тревожиться из-за этого весь день. Вы начинаете обобщать: из-за одной незаметной ошибки корите себя за неудачливость, чувствуете беспомощность и подавленность. Это автоматические и ригидные модели мышления. Часто вы даже не замечаете, что снова идете по проторенной дорожке.
Научившись распознавать, что именно затянуло вас в круговорот негативных мыслей, и выбираться оттуда, вы справитесь с тревожностью и депрессией.
Ригидное поведение
Ригидность не ограничивается мышлением и распределением внимания. Она может проявляться и в поведении. Речь о действиях, к которым вы привычно прибегаете, чтобы избежать тревоги или подавленности либо сдержать их. Например, вы боитесь разговаривать на определенные темы из страха сказать что-нибудь не то. Или без конца проверяете, хорошо ли заперли дверь, потому что опасаетесь грабителей. Все это типичные примеры поведения, продиктованного тревожностью. Если вы не хотите заниматься любимым делом из-за непроходящей усталости, если не находите сил встать с постели и пойти на работу (или, скажем, позвонить другу, или принять душ), потому что вас обуревают негативные чувства, это уже поведение, продиктованное депрессией.
Чтобы уклониться от тревоги и подавленности, люди также используют определенные мыслительные приемы. В отличие от поведения, они у нас в голове. Например, вы постоянно уговариваете себя, что на велосипедной прогулке никого не задели. Или без конца анализируете диалог в надежде, что понравились собеседнику (или как минимум не вызвали у него неприятия). Это модели мышления, продиктованные тревожностью. Модели мышления, продиктованные депрессией, выражаются в том, что вы постоянно прокручиваете в голове неприятные события из прошлого. Например, снова и снова задаетесь вопросом, почему на итоговой аттестации вашу работу оценили как хорошую, но не отличную. А потом критикуете себя: «Надо было больше стараться».
Ригидность эмоциональной системы приводит к избеганию
На рис. 1.1 вы видите типичный замкнутый круг, в который вас заводит ригидность эмоциональной системы. Допустим, происходит что-нибудь нерядовое. Вы реагируете на него определенным образом: прослеживается некая закономерность в мыслях, поведении и распределении внимания. Эмоциональная ригидность усиливает ваш отклик на проблемную ситуацию. Тревога или подавленность постепенно возрастают, и вы начинаете избегать обстоятельств, которые запускают такие сильные эмоции.
Рис. 1.1. Цикл избегания эмоций
Например, у вас депрессия, и вы уклоняетесь от общения – считаете, что не получите от него удовольствия. Если возникли проблемы со здоровьем, не хотите идти к врачу – вдруг диагноз будет неутешительным. Или не занимаетесь спортом – как бы не спровоцировать сердечный приступ.
Обычно люди чураются неприятных эмоций, таких как подавленность и тревога, но иногда отказываются и от положительных переживаний – удовольствия и радости. Например, при депрессии не хочется веселиться с друзьями – кажется, что никакого смысла в этом нет. Иногда люди не хотят заниматься тем, что им прежде нравилось. Они верят, что обязательно случится что-то плохое, если хотя бы на миг потерять бдительность.
Если человек постоянно избегает неприятных ощущений, его устойчивость к ним слабеет. Вскоре он начинает считать, что тревога и уныние просто невыносимы. Желание уклониться от дискомфортного, хотя и естественного, эмоционального опыта только крепнет. Чем больше – тем сложнее извлекать уроки из событий и воспринимать жизнь без искажений.
Что же получается? Вы постоянно избегаете волнения и подавленности, а потому не осознаёте, что способны сосуществовать с ними и решать важные задачи, ради которых и стоит жить.
Ригидность поведения, мышления и распределения внимания – вот ключевые факторы тревожности и депрессии. Отсутствие гибкости приводит к уклонению, и в результате ваша эмоциональная система перестает адаптироваться и к успехам, и к неудачам.
Используя приемы из этой книги, вы разовьете эмоциональную гибкость и станете спокойнее относиться к тревоге и подавленности. Постепенно вы научитесь восстанавливаться после душевных потрясений, которые не дают вам жить полной жизнью.
Трансдиагностический метод лечения тревожности и депрессии
За последние несколько лет исследователи разработали методы лечения, которые воздействуют на ключевые факторы, поддерживающие тревожность и депрессию[1 - Moses and Barlow, 2006; Allen, McHugh, Barlow, 2008; Taylor, Clark, 2009; Norton, Paulus, 2016.]. Эти методы называют трансдиагностическими, поскольку они эффективны при любом диагнозе, будь то тревожное расстройство, депрессия или и то и другое. У такого универсального подхода есть несколько преимуществ.
• У многих пациентов с тревожным расстройством также наблюдается депрессивное расстройство. Подобное сочетание встречается в 60 % случаев[2 - Kaufman, Charney, 2000.]. Единый подход к тревожности и депрессии упрощает лечение. Если приемов немного и все они эффективны, пациенты будут охотнее их использовать.
• У многих пациентов отмечаются симптомы тревожного или депрессивного расстройства, но не в полном объеме. Единый подход, влияющий на факторы и тревожности, и депрессии, благотворно сказывается на состоянии многих людей. Даже те, у кого нет эмоциональных расстройств, могут использовать эти приемы, чтобы регулировать свое состояние.
• У многих пациентов с депрессией часто бывают острые эпизоды тревожности, а у пациентов с тревожным расстройством – депрессии[3 - Regier et al., 1998.]. Единый подход поможет людям справляться с такими обострениями, независимо от первичного диагноза.
Как использовать эту рабочую тетрадь
В первой части книги вы узнаете о природе эмоций и подготовитесь к переменам. Во второй части – познакомитесь с приемами, которые помогут справиться с тревожностью и депрессией. Советую внимательно изучить первую часть, прежде чем переходить ко второй. Лучше всего читать главы подряд, а не вразнобой. Все описанные здесь приемы взаимосвязаны: тема одной главы продолжается в следующей, на нее нанизывается новая информация. Продвигаясь от страницы к странице, вы почувствуете, что выздоровление все ближе и ближе.
Главная цель книги – дать вам новый, более эффективный подход к управлению эмоциями. Изучив проверенные практикой приемы, вы посмотрите на эмоции совершенно иначе. Но польза будет лишь в том случае, если вы тоже станете их применять. И когда вы начнете это делать, вам будет проще справляться с всплесками чувств. Эмоциональная система станет более гибкой, а жизнь – более полноценной.
Шаблоны упражнений и некоторые аудиофайлы на английском языке можно загрузить с сайта http://www.newharbinger.com/46141 (http://www.newharbinger.com/46141). Упражнения отмечены в книге значком
, аудиофайлы – значком
. Это поможет вам работать системно.
