Ответом на любой из вопросов стало «нет». Да и врачи единодушно поставили мне один и тот же диагноз: тяжелый случай эмоционального выгорания. Поэтому я решилась на перемены. Вернулась к практике медитаций, чему научилась еще в детстве. Изменила трудовую деятельность так, чтобы стать более продуктивной, сосредоточенной, энергичной и при этом меньше уставать и подвергаться стрессам. Постаралась больше спать. Я осознала, что недосып напрямую связан с телефонной зависимостью – для меня это было пагубной привычкой – и с ошибочным определением успешности. Углубилась в постоянно расширяющийся объем научных знаний о взаимосвязи между хорошим самочувствием и производительностью, а также о том, что все мы станем продуктивнее, если начнем печься о собственном здоровье и потратим время на отдых и восстановление сил. И – «Эврика!» – на свет появилась техника микрошагов.
В июле 2020 года мне исполнилось 70 лет, и я в очередной раз очень четко осознала, что не надо дожидаться, когда наконец начнется лучшая жизнь. Период пандемии вместе с дочерями и сестрой я пережидала в семейном доме в Лос-Анджелесе и, убираясь в гараже, случайно наткнулась на десятки старых ежедневников и записных книжек. Многочисленные страницы были заполнены моими мыслями, задачами, планами и мечтами – все это я записывала с тех пор, как мне исполнилось 20 лет!
Когда я закончила перечитывать полвека заметок, то выяснила для себя четыре поразительные вещи. Первая: насколько рано я осознала, что действительно важно в жизни. Вторая: насколько ужасными, несмотря на это, были мои действия. Третья: насколько изматывали и истощали меня заботы и переживания. Наконец, четвертая: насколько незначительными оказались все эти заботы и переживания.
Перелистывая страницы старых записных книжек, я захотела крикнуть сквозь годы – дать молодой себе совет не волноваться и не сомневаться так сильно, а на свой страх и риск просто шагать вперед. И вот какие надежды я возлагаю на эту книгу. Вместо того чтобы, глядя на отважных и рассудительных представителей старшего поколения, думать: «Хотелось бы и мне быть таким, когда состарюсь», – мы могли бы с помощью техники микрошагов задействовать живущие внутри каждого отвагу, рассудительность и искренность и, несмотря на то, какими бы молодыми или старыми ни были, начать жить прямо с этого момента.
Путь к процветанию
Книга эта исследует множество профессиональных и личных моментов, но смысл на самом деле в следующем – предоставить читателям те инструменты и поддержку, что помогут им изменить жизнь к лучшему. В основе нашей системы – фундаментальные аспекты благополучного существования, в том числе и полноценный сон. Также она затрагивает более глубокие проблемы: например, что означает жизненный успех лично для каждого и для людей из его окружения. Ведь не зря же бортпроводники не устают напоминать: в случае чрезвычайной ситуации кислородную маску надо сначала надеть на себя и только потом на кого-то другого. Причина не в эгоизме, а в том, что именно так человек действует лучше и эффективнее.
Согласно научно подтвержденной информации, если начать со сдвига в мышлении, то коррекция поведения будет успешной. Представьте свою сущность в виде истории, которую рассказываете сами себе. Если кажетесь человеком, который не может или не хочет изменить стиль жизни, значит, пора задуматься о смене парадигмы. Не имеет значения, что предыдущие попытки закончились неудачей или не привели вообще ни к чему. Начните с одного-единственного микрошага – и, возможно, с привычки, – «прикрепите» его к повседневной рутине и таким образом заложи?те основу для позитивных изменений. Возьмите на вооружение научные данные, изложенные на страницах этой книги, вдохновитесь мудростью древних мыслителей и историями современников, открывших для себя мощную силу микрошагов, и действуйте. Незначительные перемены немедленно приведут к значимым результатам. Выберите область, на которой хотите сосредоточиться, и сделайте микрошаг, – всего один! – который затронет нечто внутри вас. Пропу?стите день-другой или собьетесь с курса – не страшно, не судите себя слишком строго. Просто начните все заново. Помните: вам по силам изменить собственную жизнь – по микрошагу за раз.
Арианна Хаффингтон,
основательница и генеральный директор Thrive
Вступление
АРГУМЕНТЫ В ПОЛЬЗУ ТОГО, ЧТОБЫ СОВЕРШАТЬ МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ, ДАЖЕ КОГДА ЭТО НЕ ПОД СИЛУ, ИЛИ ЗАЧЕМ УТРУЖДАТЬ СЕБЯ ЧТЕНИЕМ ЭТОЙ КНИГИ
Работая над книгой «Жизнь в ресурсе», я вместе с авторами Thrive руководствовалась следующим принципом: нет ничего плохого в том, чтобы задаваться большими целями, но помочь себе мы сможем, если начнем с малого.
Тезис имел смысл, когда мы только приступили к планированию книги и когда позже лицом к лицу столкнулись с эпидемией стресса и эмоционального выгорания. Но полностью мы осознали его значение, когда разразился COVID-19. В мире, коренным образом поменявшемся из-за пандемии, очень многие, пытаясь сохранить физическое и психическое здоровье, изо всех сил – насколько это возможно в столь непростые времена – стараются оставаться самими собой: хорошими людьми, друзьями, супругами, партнерами и родителями. Грандиозные, значимые задачи кажутся обреченными на провал. Пугающими. Неосуществимыми. И, наверное, нелепыми.
Именно по этой причине – чтобы предоставить читателям помощь в переходе от простого выживания к процветанию – мы посвятили книгу незначительным, постепенным сдвигам в мышлении и поведении. Именно по этой причине приняли за единицу измерения перемен не гигантский скачок, а микрошаг. Именно по этой причине мы, основываясь на научном методе, разработали систему коррекции поведения.
Система наша, по правде говоря, мало напоминает систему. (Хитрый ход с нашей стороны!) Книга «Жизнь в ресурсе» наполнена небольшими, разумными действиями, которые несложно адаптировать под себя так, чтобы они оказались эффективными при любых обстоятельствах. Они «настолько малы, что вероятность потерпеть неудачу сводится к нулю» – мы настаиваем на этом, – и, как считают ученые, именно из таких крошечных шагов и складываются привычки, которые со временем приводят к масштабным, заметным улучшениям в жизни.
Начав вникать в микрошаги, представленные на этих страницах, вы, возможно, подумаете: «Тоже мне, большое дело!» Правильно! В этом и смысл. Когда вы затрачиваете минимум времени и сил, тот или иной микрошаг легко интегрируется в режим дня. При этом вы сразу же извлекаете пользу – улучшаете самочувствие, отношения с другими людьми, становитесь более сосредоточенными, устойчивыми к стрессам и целеустремленными. И со временем добиваетесь грандиозных результатов.
Вот как обстояли дела лично со мной. Мне не нравилось, что, не успев проснуться, я тут же хваталась за телефон, но, как и большинство людей, продолжала начинать день именно так. Когда разразилась пандемия, я внезапно осознала, что каждое утро испытываю паническую атаку – приступ удушья, который проходит только несколько часов спустя. Поэтому я дала себе слово, что предприму микрошаг и не стану проверять телефон в течение минуты после пробуждения. Вместо этого я сделаю серию глубоких вдохов и выдохов и обдумаю планы на день. Иногда у меня получалось не снимать блокировку на телефоне, пока я не выходила из душа.
На то, чтобы отказаться от старой привычки, ушло несколько попыток, но я старательно придерживалась взятого на себя обязательства. Такая, казалось бы, крошечная перемена! Между тем она существенно снизила мое напряжение. Я знала, что проверять телефон до того, как почищу зубы, – не самая удачная идея, но пока не прекратила, не понимала причины. Но вот в чем дело. Если, проснувшись, вы первым делом беретесь за телефон, значит, вместо того чтобы сосредоточиться на собственных планах, фокусируетесь на ожиданиях своего окружения (электронные письма и сообщения в мессенджерах), чужих ценностях (социальные сети) и нестабильной мировой обстановке (новостные заголовки). Стоило мне скорректировать утреннюю рутину, как я осознала ценность пары минут, потраченных на саму себя (а иногда и на горячий душ) и на то, чтобы собраться с мыслями прежде, чем сконцентрироваться на всем остальном мире.
Моменты эти позволяют мне спокойно перевести дух (панические атаки давно остались в прошлом) и даже создают условия для творческого озарения. Причем выгоду я извлекаю на протяжении всего дня. Это очевидно по тому, как я расставляю приоритеты и общаюсь с другими людьми.
Разумеется, эффект, который дает даже всего один микрошаг, заметен не только мне. Не думайте, что команда Thrive, придумав тот или иной микрошаг, просто выпускает его в мир – мы все пробуем на себе. (Одна из стен в нью-йоркском офисе пестрит огромным количеством магнитов с микрошагами, и посетитель волен взять любой из них – для вдохновения!) На страницах этой книги мы поделимся историями коллег, которые, собравшись с духом, в течение 32 дней тестировали один из микрошагов. Результатом экспериментов стали откровенные, вдохновляющие записи, дающие представление о том, каким образом микрошаги можно вписать в напряженный график делового человека. В конце каждой главы есть страница с вопросами, благодаря которым вы сможете взять непродолжительный тайм-аут и поразмышлять над тем, как включить микрошаги в собственную жизнь.
Вот еще один момент, на котором мне хотелось бы заострить внимание до того, как вы полностью окунетесь в атмосферу книги. Очевидно, что одной из ключевых ценностей, которой нужно придерживаться, если мы хотим достичь самореализации в нашей будущей реальности, будет сострадание – к другим людям и к самому себе. Практика микрошагов не предполагает мышления наподобие «пан или пропал». Вам предстоит длинное путешествие, другими словами – вы точно доберетесь до цели. Если вы, выбрав какой-то из микрошагов, внезапно вернетесь к старым привычкам или поймете, что хотите иначе расставить приоритеты, – это в порядке вещей. Идея насчет сострадания по отношению к самому себе пришла мне в голову во время создания этой книги. Когда я работала над главой, посвященной концентрации внимания и расстановке приоритетов, то обнаружила, что пробую одновременно выполнять не менее десятка задач: проверяю электронную почту, отвечаю на сообщения в бизнес-мессенджере, готовлюсь к очередной встрече в Zoom. Ирония в том, что, редактируя раздел о неэффективности многозадачного режима, я все равно пыталась параллельно делать несколько вещей. И, конечно же, с треском провалилась и в плане продуктивности, и в плане творчества. Тогда я заставила себя остановиться и несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, после чего временно, на 20 минут, включила в бизнес-мессенджере статус «Не беспокоить» и вернулась к работе. Мне хотелось практиковать все, что мы проповедуем, но, кроме того, было желание перестать корить саму себя за то, что периодически спотыкаюсь. Поэтому в дальнейшем, стоило мне мыслями уйти куда-то в сторону, я снова и снова обращалась к микрошагу «Улучите минутку и зарезервируйте время, когда сфокусируетесь исключительно на работе». Да, понадобилось несколько попыток («накосячив», я старалась проявлять гуманность в отношении самой себя), однако счастлива сообщить, что теперь это вошло в привычку.
Суть в том, что все получится! И я так рада, что отправляюсь в путешествие вместе с вами. Начнете потихоньку изменять наиболее важные для себя сферы жизни, и, как и я, осознаете, насколько мощным эффектом обладают микрошаги.
Марина Хидекель,
глава контент-отдела Thrive
Глава 1
Сон
Если мы действительно хотим преуспеть, необходимо начать со сна – самого важного состояния человека. Сон – то, что роднит нас друг с другом, с предками, с прошлым и будущим. Любому из нас – независимо от того, где он живет и чем занимается, – нужен сон. Между тем в теперешней – быстро меняющейся и ориентированной на все и вся – обстановке почти невозможно выспаться так, как это действительно нужно.
Как уже говорилось в предисловии, большую часть жизни я считала, что под словом «успех» по умолчанию подразумеваются недосып, нервное истощение и бешеный, не позволяющий перевести дух рабочий ритм. И до поры до времени подобное мировоззрение шло мне на пользу. Прозрение было болезненным, и вот тогда я постаралась наладить взаимоотношения со сном: обязательным условием стали семь-восемь часов непрерывного ночного отдыха, добиться чего мне помогли микрошаги. Эффект не заставил себя долго ждать. Хорошо отдохнувшей и полной сил, мне было легче практиковать медитацию и заниматься спортом, удавалось выводить общение с самой собой и другими людьми на совершенно иной уровень и принимать куда более взвешенные решения.
У меня постоянно спрашивают, сколько я сплю. Но разве стоило ожидать чего-то иного, если я написала книгу «Революция сна» (The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time)[11 - Хаффингтон А. Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью. – М.: Альпина Паблишер, 2017.] и, чтобы рассказать о ней, путешествовала по всему свету, а кроме того, основала компанию, цель которой – положить конец глобальному кризису эмоционального выгорания? А потому у меня есть заранее заготовленный ответ: «В 95 % случаев я сплю по восемь часов в сутки».
Если говорить об оставшихся 5 %, то, не выспавшись как надо, я на время возвращаюсь к прежней жизни: чувствую усталость, вялость и, чтобы не спотыкаться на ходу, умоляю о третьей чашке кофе. В глаза хоть спички вставляй! Недосыпая, я становлюсь раздражительной, плохо соображаю и не испытываю радости от того, чем занимаюсь. Я на собственном горьком опыте убедилась, что происходит при недостатке сна. Именно поэтому мне очевидно, насколько важно придерживаться привычки спать по восемь часов в сутки. Именно поэтому я неоднократно подтверждала клятву, данную самой себе относительно режима сна.
В этой книге мы обращаемся к последним научным достижениям, личным примерам и к действительно эффективным микрошагам, благодаря которым вы начнете высыпаться должным образом и в результате станете лучшей версией самого себя. Какими бы ни были ваши отношения со сном, здесь вы найдете вдохновляющие советы и, незамедлительно внеся необходимые изменения, улучшите каждый аспект собственной жизни.
Арианна Хаффингтон
ВАЖЕН ЛЮБОЙ ВОПРОС, поднятый в этой книге; каждый из них обладает потенциалом для улучшения ключевых аспектов жизни человека. Но есть нечто, обеспечивающее фундаментальную связь между самочувствием и производительностью. Это сон.
Сон подобен ключу; некоторые эксперты называют его «ключевая привычка». «Ключевые привычки запускают процесс, который со временем меняет все вокруг, – пишет Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки» (The Power of Habit)[12 - Дахигг Ч. Сила привычки: Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. – М.: Карьера Пресс, 2016.]. – С точки зрения ключевых привычек успех не зависит от досконального следования правилам. Вместо этого лучше опираться на несколько ключевых приоритетов и превратить их в мощные рычаги»[13 - Там же.].
Если рассматривать сон как непозволительную роскошь, приходится платить определенную цену – в плане физического и психического здоровья, отношений, продуктивности, сосредоточенности и многого другого. Если же поставить сон во главу угла, он превратится в мощный рычаг воздействия на ряд важных навыков и решений. По правде, на способности привносить существенные изменения в любые области, которые исследуются в этой книге, положительно сказывается даже незначительная «прибавка» ко времени сна.
Разумеется, когда дело доходит до того, чтобы, пересмотрев собственные приоритеты, отдать предпочтение сну, приходится сталкиваться с суровой действительностью: постоянно ускоряющимся темпом современной жизни и необходимостью всегда оставаться начеку. Согласно бытующей трактовке слова «успех», сон – это праздное и даже бесполезное времяпрепровождение. Но, пожалуй, самое страшное заблуждение состоит в том, что мы можем либо выспаться, либо преуспеть в профессии, однако совмещать эти действия нам не под силу.
Нельзя изменить или игнорировать реальное положение вещей. Однако давайте посмотрим, вдруг у нас получится изыскать возможность и внести в режим дня такие незначительные изменения, что не просто позволят выспаться должным образом, но и незамедлительно скажутся на всей оставшейся жизни?
Положим конец всеобщему заблуждению
Люди относились ко сну с должным уважением и даже почтением на протяжении всей истории человечества, вплоть до современной эпохи. Практически во всех религиях и духовных традициях сну и сновидениям отводилась особая роль: к примеру, у греков богом сна был Гипнос, у римлян – Сомнус. Но где-то на пути своего развития цивилизация стала забывать о ценности сна. Тит Нат Хан, известный вьетнамский буддистский монах, считает: «Мы, люди, утратили мудрость истинного отдыха и расслабления. Начали слишком беспокоиться по любому поводу. Перестали позволять телам исцеляться. Перестали позволять себе исцелять свои сердца и разум». Сейчас мы как раз начинаем преодолевать фазу, основы которой были заложены во время промышленной революции, когда сон рассматривался как очередное препятствие для работы.
Поразмышляйте над тем, каким образом подобный подход продолжает влиять на взаимоотношения со сном. По преимуществу сон ассоциируется с отсутствием амбиций или обязательств либо с непозволительной роскошью. Мы хвастаемся тем, что мало спим, и с почтением относимся к людям, которые могут работать всю ночь напролет, буквально на износ. Большей части нашего общества все еще присуще заблуждение, что сон – это зря потраченное время и лучше бы потратить его на дела из нашего бесконечного и быстро растущего списка. Заблуждение это прекрасно отражают слова «На том свете отосплюсь».
ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ
ТИФФАНИ КРУКШЕНК[14 - Linsey Benoit O'Connell, «Rise and Thrive with Tiffany Cruikshank, the Founder of Yoga Medicine», Thrive (August 2, 2019), https://thriveglobal.com/stories/thrive-questionnaire-tiffany-cruikshank-morning-routine-sleep-tips/ (https://thriveglobal.com/stories/thrive-%C2%ADquestionnaire-tiffany-%C2%ADcruikshank-morning-%C2%ADroutine-sleep-tips/).], автор книжных бестселлеров и основатель системы Yoga Medicine
Когда близится время ложиться спать, приглушите свет во всем доме.
«За пару часов до того, как отправиться в кровать, я начинаю "притормаживать", стараюсь меньше расходовать энергию, приглушаю свет. Тем самым я постепенно снижаю уровень кортизола в крови. Ритуалу, который предшествует сну, я стремлюсь следовать, где бы ни находилась».
Обычно тот, кто считает, что ему по силам толком не спать и работать без продыху, оправдывается примерно так: «Кому-то другому, чтобы оставаться здоровым и бодрым и вести нормальную жизнь, может, и надо высыпаться как следует. Но это не мой случай». Однако правда в том, что в действительности к категории короткоспящих людей[15 - К категории короткоспящих принято относить людей, у которых нормальная продолжительность сна существенно меньше, чем у их ровесников, и обычно не превышает шести часов.] – тех немногих, кто способен обходиться малым количеством сна и при этом не иметь негативных последствий, – относится менее 1 % человеческой популяции. (Многим хотелось бы верить, что, как следует потренировавшись, они войдут в категорию короткоспящих людей, но на самом деле это не так: подобная способность – результат генетической мутации.)
ЧТО ПРОИСХОДИТ С МОЗГОМ, ПОКА МЫ СПИМ
Сон – период необычайной, насыщенной мозговой активности. Не так давно исследователи установили, что сон допустимо рассматривать как способ «промывки» мозга от токсичных веществ, накаплива ющихся между его клетками. Другими словами, он запускает процесс, способный снизить риск болезни Альцгеймера и других заболеваний головного мозга.
Как долго следует спать? Имеются индивидуальные различия, но, как считают эксперты, человеку требуются пять циклов сна по полтора часа каждый, что в сумме составляет 7,5 часа.
Если вы хотите принимать по-настоящему эффективные решения, повысить работоспособность и заботиться о собственном мозге, возьмите за правило высыпаться каждую ночь. Утром, проснувшись со свежими силами, отдохнувшим и готовым найти ответ на самые сложные задачи, скажете себе спасибо.
Баба Шив[16 - Baba Shiv, «The Most Fascinating Thing That Happens in Your Brain While You're Sleeping», Thrive (October 18, 2019), https://thriveglobal.com/stories/mental-health-deep-slow-wave-sleep-brain-science-emotion-decision-making/ (https://thriveglobal.com/stories/mental-%C2%ADhealth-deep-slow-wave-sleep-%C2%ADbrain-science-%C2%ADemotion-decision-%C2%ADmaking/).], профессор маркетинга в Стэнфордской высшей школе бизнеса, известен исследованиями об отделах мозга, отвечающих за эмоции, и их влиянии на формирование решений и поведение
Современные изыскания только подтверждают мудрость, проявленную древними в отношении сна. Исследования – одно за другим – указывают, что сон полезен для здоровья; он повышает продуктивность и помогает вести полноценную жизнь. Сон – это важное состояние, которое содействует восстановлению тела и мозга, обучению, улучшению памяти, эмоционального фона и настроения, росту эффективности, креативности и устойчивости к стрессам.
Давайте проследим за мозговыми процессами, протекающими во время сна. Может показаться, что это период абсолютной бездеятельности, но все наоборот – это время невероятной активности. Словно в мозг для уборки токсичных отходов срочно вызвали клининговую службу. Нейробиолог из Медицинского центра Рочестерского университета Майкен Недергаард сравнила сон с «посудомоечной машиной»[17 - Jon Hamilton, «Brains Sweep Themselves Clean of Toxins During Sleep», All Things Considered, NPR (October 17, 2013), https://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep (http://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep).] для мозга, а древнегреческий философ Гераклит считал, что «даже душа, погруженная в сон, продолжает усердно трудиться и помогает творить мир»[18 - Цит. по: Хаффингтон А. Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью.].
Лишая мозг времени, отведенного на очистку и подзарядку, мы платим слишком высокую цену. Недосып[19 - A. M. Williamson and Anne-Marie Feyer, «Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alcohol Intoxication», Occupational and Environmental Medicine 57 (2000): 649–655.] выливается в состояние, схожее с опьянением. Многие считают вполне естественным бодрствовать на протяжении 17–19 часов. Между тем отсутствие сна в течение столь длительного времени приводит к когнитивным нарушениям, аналогичным тем, что происходят у человека, в крови которого содержится алкоголь в количестве чуть меньше допустимого законодательством большинства штатов США. И если мы откажемся от сна еще на несколько часов, состояние наше уподобится формальному опьянению.
Вполне вероятно, что, засидевшись за работой далеко за полночь, мы продолжаем ощущать себя деятельными и продуктивными. Но надо помнить, что, лишая себя сна, мы отказываемся от возможности стать лучшей версией самих себя. Причем с последствиями такого выбора придется столкнуться не только нашим несчастным, изнуренным персонам, но и всем тем, кому не посчастливится вступить с нами в контакт. Как продемонстрировало исследование Каролинского института[20 - «A Sleep-Deprived Brain Interprets Impressions Negatively», Karolinska Institutet (April 18, 2019), https://news.ki.se/a-sleep-deprived-brain-interprets-impressions-negatively.], даже одна бессонная ночь отрицательно сказывается на настроении и способности держать эмоции под контролем, ну и, как следствие, ухудшает навыки общения.
Подготовка пространства для сна
Если только вы не Майкл Фелпс[21 - Jill Rosen, «Michael Phelps and His High-Altitude Sleeping Chamber», Baltimore Sun (May 7, 2012), https://www.baltimoresun.com/features/bs-xpm-2012–05–07-bal-michael-phelps-bed-20120507-story.html.], чемпион по плаванию, и не ночуете в барокамере ради высотной тренировки во сне, спать в разреженном пространстве не стоит. Способность высыпаться во многом зависит от окружающей обстановки, и – как бы хорошо это ни звучало – после напряженного, насыщенного событиями дня большинство людей просто не способны заснуть, стоит голове коснуться подушки. Но, приложив немного усилий и создав благоприятные условия для сна, мы можем изменить ситуацию.
Начнем со спальни. Несмотря на предпочтения, которые имеются у всех и каждого, есть однозначные, подтвержденные научными исследованиями рекомендации на предмет среды, способствующей процессу засыпания. Обратимся к микрошагам и с их помощью внесем в окружающую обстановку незначительные изменения, которые приведут к значимым результатам. В книге «Революция сна» Арианна писала: «Вход в спальню вечером должен сам по себе стать символом, который означает, что мир со всеми его проблемами и незавершенными делами остался по ту сторону двери»[22 - Хаффингтон А. Революция сна.].
Прежде всего, давайте каждый вечер в одно и то же время станем оставлять за порогом спальни телефоны – вместилище того, о чем лучше забыть на время сна: бесконечного потока дел, электронных писем, задач и проблем. Голубой свет, который излучают экраны гаджетов, препятствует выработке мелатонина, то есть затрудняет процесс засыпания. По словам Джорджа Брейнарда, исследователя циркадных ритмов, профессора неврологии Университета имени Томаса Джефферсона, если перед сном пристально вглядываться в экран, излучающий голубой свет, «организм получит определенный сигнал и в ближайшее время откажется засыпать[23 - Laura Beil, «In Eyes, a Clock Calibrated by Wavelengths of Light», New York Times (July 4, 2011), https://www.nytimes.com/2011/07/05/health/05light.html (https://www.nytimes.com/2011/07/05/health/05light.html). (Текст по ссылке доступен после регистрации.)]». Тем, кому нравится завершать день просмотром эпизода (а то и четырех) любимого телешоу, нужно осознать, что привычка эта влияет на сон. Как выявил опрос, недавно проведенный Американской академией медицины сна, причиной бессонницы у 88 % взрослых американцев стало «запойное» увлечение телесериалами[24 - «New Survey: 88 % of US Adults Lose Sleep Due to Binge-Watching», American Academy of Sleep Medicine (November 4, 2019), https://aasm.org/sleep-survey-binge-watching-results (https://aasm.org/sleep-survey-binge-watching-results).].
Перейдем к температуре воздуха в спальне. Известно, что чрезмерная жара или, наоборот, излишняя прохлада способна помешать полноценному ночному отдыху. Тут тоже имеются четкие указания. Согласно рекомендациям Национального фонда сна США[25 - «How to Sleep When It's Hot Outside», SleepFoundation.org (http://sleepfoundation.org/) (October 2, 2020), https://www.sleepfoundation.org/articles/sleeping-when-it-blistering-hot (http://www.sleepfoundation.org/articles/sleeping-when-it-blistering-hot).], оптимальная температура воздуха составляет около 19 ?; сон будет прерывистым, если она поднимется выше 24 ? или опустится ниже 12 ?.
ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ
ТОМ БРЭДИ[26 - Tom Brady, Tom Brady: «My Wife Doesn't Even Allow Cell Phones Near the Bed When We Sleep», Thrive (September 19, 2017), https://thriveglobal.com/stories/tom-brady-my-wife-doesn-t-even-allow-cell-phones-near-the-bed-when-we-sleep/ (https://thriveglobal.com/stories/tom-brady-my-wife-doesn-t-even-allow-cell-phones-near-the-bed-when-we-sleep/).], квотербек НФЛ и победитель Супербоула
За час до того, как ляжете спать, отключите электронные устройства.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=67893015&lfrom=174836202) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Сноски
