Когда вы создаете возможности, принимая пристрастия и связанные с ними мысли и чувства, вам легче выбрать свой путь и построить интересную, полноценную и осмысленную жизнь. Для того чтобы сделать это, вам придется потратить некоторое время на изучение того, что для вас действительно важно и значимо. Ценности – это ваши самые глубокие желания, касающиеся того, что вы хотите делать и каким вы хотите быть. ACT обладает мощными инструментами и техниками для прояснения ценностей и организации жизни вокруг них.
Жизнь, основанная на ценностях, – это то, над чем вы будете работать и к чему будете стремиться сейчас и в течение всей жизни. Вы обнаружите, что то же самое можно сказать и об управлении пристрастиями. Управление пристрастиями и полноценная жизнь – это не цели, которых можно достичь и на этом успокоиться. Это неотъемлемая часть путешествия длиною в жизнь.
ДЕЙСТВОВАТЬ
Используя ценности в качестве ориентира и личного компаса, вы научитесь ставить перед собой цели, чтобы (1) управлять пристрастиями и (2) предпринимать действия для изменения жизни к лучшему. В этом процессе вы будете развивать чувство осмысленности, целеустремленность и жизненную силу.
Мы не обещаем, что, как только вы прочтете или проработаете эту книгу, у вас больше никогда не возникнет пристрастий. Мы также не стремимся помочь вам избавиться от них. Это делается намеренно. Помните: пристрастия – это нормальная часть жизни. Вы можете вести интересную и осмысленную жизнь даже при наличии пристрастий. Но пристрастия не должны управлять вашей жизнью. Когда вы каждый день живете полной жизнью, борьба с пристрастиями и неприятными чувствами, которая казалась такой важной и необходимой, больше не кажется столь важной. Вы совершенно иначе подходите к жизни.
«Живи каждый день на полную катушку» – звучит как отличный лозунг. Но мы здесь не собираемся провозглашать лозунги. Эта книга является результатом многолетней практической работы с пациентами, основанной на развитии навыков. Мы научим вас, как перестать бороться с пристрастиями и неприятными чувствами и мыслями, уменьшить страдания и достичь того, что важно для вас.
Важное замечание, прежде чем мы двинемся дальше
Хотя мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за профессиональной помощью при любом аддиктивном поведении (включая переедание и курение), важно отметить, что, если у вас есть зависимость от алкоголя и наркотиков, вам может потребоваться программа детоксикации, чтобы безопасно прекратить употребление этих веществ. Возможно, у вас развилась физическая зависимость (то есть физическая потребность в них), поэтому для получения того же эффекта вам нужно все больше этих веществ. Если вы резко прекратите употреблять алкоголь, опиаты или бензодиазепины, у вас может возникнуть абстинентный синдром. Этот синдром сам по себе может быть труднопереносимым. В некоторых случаях попытка детоксикации в домашних условиях может быть опасной. Вот почему мы настоятельно рекомендуем вам обратиться для этого за профессиональной медицинской помощью. Важно не проходить детоксикацию в одиночку: в первые несколько недель воздержания от употребления психоактивных веществ вам понадобится помощь. Даже в случае наркотиков с менее выраженным абстинентным синдромом мы также настоятельно рекомендуем вам обратиться за профессиональной помощью и реабилитацией. В сочетании с профессиональной помощью эта книга может стать руководством, которое поможет вам научиться более эффективно справляться с пристрастиями в процессе выздоровления.
Как пользоваться этой книгой
В каждой главе рассказывается о различных компонентах, которые помогут вам предпринять эффективные действия по управлению пристрастиями и, что наиболее важно, построению той жизни, которая вам нравится. Мы будем использовать примеры из жизни пациентов, которые сталкивались с проблемами, похожими на ваши, а также ситуации из собственной жизни, отмечая, кто говорит: Мария, Меган или «мы».
Каждая глава включает метафоры и упражнения, которые помогут вам понять представленные концепции и, что самое важное, попрактиковаться. Вы можете взять любое упражнение из этой книги и попробовать поработать с пристрастиями. Каждая глава независима, хотя и связана с остальными, поэтому можете начать применять каждый совет немедленно – не нужно ждать, пока вы дочитаете книгу. Многим пациентам нравится использовать изученные идеи и концепции по своему выбору. Когда вы обнаружите, что работает для вас, можете адаптировать этот материал и привносить в него что-то свое.
Мы надеемся, что вы найдете наш подход полезным и с каждой прочитанной страницей будете приобретать новые знания и навыки, что улучшит вашу жизнь и здоровье. Давайте начнем!
Глава 1
Понимание пристрастий
Эми.Для меня еда и тревога были неразрывно связаны между собой. Мне очень хотелось есть всякий раз, когда я беспокоилась. Когда я испытывала стресс на работе, я приходила домой и начинала что-то есть, чтобы справиться с ним. Если у меня были проблемы в отношениях с кем-то из коллег, я ела, чтобы почувствовать себя лучше. Я ела нездоровую пищу, чтобы расслабиться. Но это не снимало стресса. Этот способ справиться с тревогой был нездоровым.
Эми описывает феномен пристрастий – переживания, которые, вероятно, вам знакомы. Поскольку вы читаете эту книгу, возможно, что вы также боретесь с пристрастиями. Возможно, вы пытались контролировать пристрастия, избегая ситуаций, которые провоцируют их, и старались куда-то не ходить и с кем-то не встречаться. Возможно, вы пытались отвлечься, чтобы за это время сильное желание прошло, или пытались не думать о пристрастиях и игнорировать их. Все эти усилия могут быть утомительными. И когда это изматывает вас, вы можете сдаться. Затем вы чувствуете подавленность, злость или разочарование в себе. Чем сильнее вы пытаетесь контролировать пристрастия, тем больше проигрываете. Это все равно что пытаться играть с карточным шулером.
Но есть другой способ!
Как обсуждалось во введении, мы определяем пристрастия как сильное желание употреблять какое-либо вещество или определенный тип пищи. Зависимости определяются как переживание физической или психологической потребности в веществе, формирующем привычку, например в определенных продуктах с высоким содержанием соли, сахара, жира, в сигаретах, алкоголе и некоторых наркотиках. Когда у нас есть зависимость от какого-либо вещества, мы можем испытывать тягу к нему или навязчивые мысли о желании употребить его. Поскольку пристрастия являются определяющей особенностью зависимости, наличие пристрастий включили в последнее (пятое) издание Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5) в качестве симптома расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.
Часто пристрастия мешает людям избавиться от аддиктивного поведения; они являются основной причиной рецидива. По этой причине мы стремимся предоставить вам и таким людям, как Эми, инструменты для успешного управления пристрастиями. Опять же, вы не научитесь устранять пристрастия – это невозможно. Скорее цель состоит в том, чтобы научиться новым способам поведения при наличии пристрастий, чтобы вы могли жить той жизнью, которая вам нравится.
Почему, когда, как и где возникают пристрастия
Пристрастия – это запрограммированная реакция мозга на сигналы из окружающей среды. Когда эти сигналы связаны с едой, табаком, наркотиками и алкоголем, с течением времени могут развиваться соответствующие зависимости из-за следующих биологических, поведенческих, психологических, социальных и экологических факторов:
• зависимости в семейном анамнезе;
• аддиктивное поведение окружающих;
• доступность того, чего мы хотим;
• информация из рекламы и средств массовой информации;
• поиск острых ощущений (захватывающих или возбуждающих впечатлений).
Есть четыре основных фактора, которые, как правило, вызывают пристрастие к еде, никотину и другим веществам:
• со временем у нас развивается физическая зависимость от какого-либо вещества;
• мы достаточно часто употребляем определенное вещество, вследствие чего выработалась психологическая привычка (которая может сопровождать физическую зависимость, но это не одно и то же);
• мы испытываем тяжелые эмоции – тревогу, печаль, гнев – и ищем облегчения или утешения, употребляя данное вещество;
• мы часто использовали это вещество в ответ на социальные сигналы.
Посмотрим, как на нас может влиять каждый тип факторов.
Пристрастия могут сопровождать физическую зависимость
Во-первых, пристрастия часто возникают, когда у нас есть физическая зависимость от какого-либо вещества. Такие вещества, как табак, алкоголь, наркотики и продукты питания (особенно продукты, богатые жиром и сахаром), стимулируют организм выделять нейромедиаторы. Эти химические вещества вызывают приятные ощущения, которые действуют как подкрепление для выработки рефлекса. Одним из таких нейромедиаторов является дофамин. Дофамин играет ключевую роль в подкрепляющей системе организма, которая помогает нам думать, планировать, сосредоточиваться и заниматься тем, что мы считаем интересным и приятным. Дофамин является важнейшим компонентом в развитии зависимостей, поскольку он обеспечивает приятные ощущения, которые мы испытываем, когда употребляем такие вещества, как определенные продукты питания, табак, алкоголь и наркотики. Мозг устанавливает связь между веществом (никотином в сигарете, алкоголем в напитке) и хорошим самочувствием, а затем само вещество вызывает очень сильное желание употреблять еще больше этого вещества.
Со временем, когда мы неоднократно употребляем эти вещества, они действительно могут изменить структуру мозга и химические процессы в нем. Например, в исследованиях были получены убедительные доказательства активации мозга, когда людям, пристрастившимся к определенной еде, сигаретам, алкоголю или наркотикам, показывали картинки, связанные с этими веществами.
Если мы в течение длительного времени принимали определенное вещество и у нас выработалась зависимость от него, то при прекращении его употребления у нас может возникнуть абстинентный синдром – разнообразные телесные ощущения (гриппоподобные симптомы, тошнота, дрожащие руки), эмоции (раздражительность, беспокойство) и мысли («все, что мне сейчас нужно, – одна сигарета»). Этот синдром может проявляться в легкой или тяжелой форме в зависимости от вещества и от того, как долго мы его употребляли. Иногда абстиненция без надлежащего лечения и наблюдения может быть опасной. Например, отказ от алкоголя может привести к судорогам, поэтому требуется медицинское вмешательство. Опять же, если вы планируете прекратить употребление таких веществ, как алкоголь или наркотики, мы настоятельно рекомендуем вам обсудить этот процесс со своим лечащим врачом и разработать план, как сделать это максимально безопасно.
При физической зависимости могут быть особенно полезны лекарства, блокирующие действие этих веществ в мозге. Например, такие препараты, как бупренорфин и метадон, эффективно снижают пристрастие к опиатам. Средства для отказа от табака, такие как никотиновые пластыри и таблетки, могут уменьшить интенсивность пристрастий и абстинентного синдрома. Иногда люди думают, что у них должно быть больше силы воли и они должны справиться с этим (подробнее об этом чуть ниже) без медицинской помощи. Но эти лекарства, уменьшая интенсивность пристрастий, могут повысить шансы научиться лучше управлять ими. Опять же, советуем вам обсудить варианты прекращения употребления веществ, вызывающих зависимость, с лечащим врачом.
Однако, полагая, что лекарства – это единственное, что нам нужно, чтобы справиться с пристрастиями, мы можем совершить ошибку. Лекарства могут играть важную роль в снижении интенсивности пристрастий, но пристрастия все равно будут возникать по другим причинам, которые мы объясним. Следовательно, важно научиться справляться с пристрастиями с помощью новых инструментов и стратегий совладания, а не полагаться исключительно на лекарства.
К пристрастиям приводит привычное поведение
С приятными чувствами, связанными с нейромедиаторами, например дофамином, могут ассоциироваться люди, места и предметы. Процесс, когда мозг учится связывать приятные ощущения с ситуациями, в которых мы употребляем вещества, приводит к пристрастиям. Такие пристрастия часто возникают потому, что мы несколько раз в день едим пищу, курим сигареты, употребляем алкоголь и наркотики.
Сколько раз за свою жизнь вы ели шоколад? А в каких ситуациях? Мы часто едим его на десерт, чтобы завершить прием пищи. Если вы делаете так постоянно, ваш ум приучается в конце приема пищи ожидать шоколада. Это заставляет вас с большей вероятностью думать: «Я пообедал – теперь время для шоколада!» И эта ситуация заставляет вас хотеть шоколада.
Курильщики часто говорят: «Кофе и сигарета хорошо сочетаются». Когда мы одновременно пьем кофе и курим, ум начинает ассоциировать кофе с сигаретой. Затем, если вы пьете кофе без сигареты, ум начинает убеждать вас, что вам нужно выкурить сигарету; вы просто не будете хорошо себя чувствовать или получать такое же удовольствие от кофе без сигареты. Ум говорит вам, что чего-то не хватает и что сигарета позволит вам почувствовать себя хорошо.
Проигнорировать или отбросить эти желания может быть трудно. Мы часто неспособны устоять перед ними, потому что такая борьба требует слишком больших усилий. Но мы можем изменить подход к своим привычкам и со временем снизить интенсивность пристрастий, с ними связанных. Например, если вы перестанете есть шоколад после ужина, со временем пристрастие к нему исчезнет. Вы не будете испытывать это желание вечно, особенно такое сильное. В этой книге мы научим вас стратегиям эффективного управления пристрастиями, чтобы вы были более готовы справиться с ними, когда они проявляются в разных ситуациях.
Сильные эмоции стимулируют пристрастия
Если вы выросли на старых фильмах, вы, вероятно, заметили, что, когда персонаж расстроен, напряжен или зол, он курит или выпивает. Один из способов научиться справляться со своими эмоциями – наблюдать за другими людьми, прислушиваться к чужим советам или использовать метод проб и ошибок. Где-то в своей жизни мы при определенных эмоциях научились употреблять некоторые вещества или пищу. Таким образом, когда мы чувствуем напряжение, тревогу, гнев или депрессию, у нас часто могут развиваться сильные пристрастия. После того как мы употребляем какое-либо вещество, мы чувствуем, как тяга к нему сразу ослабевает, и связываем это с ощущением меньшего стресса и тревоги. Это чрезвычайно распространенные ситуации. Испытывая стресс, мы, чтобы успокоиться, часто используем какую-нибудь пищу, сигарету, напиток или наркотики. Эмоции и мысли могут вызывать очень сильные желания. На короткое время такое облегчение кажется приятным, но непреодолимое желание неизбежно возвращается. И мы снова используем пищу, наркотики или сигареты, чтобы почувствовать себя лучше. Этот цикл продолжает повторяться.
Иногда пристрастия проявляются совершено неожиданно, даже если мы долгое время не употребляли какое-либо вещество. Например, вы можете получить плохие новости, а затем почувствовать сильное желание выпить, даже если не принимали алкоголь несколько лет. По этой причине важно иметь план для такого рода пристрастий. Мы уделим этим типам сложных триггеров достаточно времени, чтобы вы были готовы справиться с ними. Есть очень хорошие способы управления сильными желаниями, которые могут работать в вашем случае!
Социальные ситуации запускают пристрастия
Мы часто испытываем пристрастия в обществе других людей, особенно тех, кто употребляет определенные вещества у нас на глазах. Возможно, мы часто употребляли многие вещества, связанные с пристрастиями, в социальных ситуациях: например, когда шли поесть или посидеть в баре с друзьями. Мы ассоциируем удовольствие с общением с людьми, которых любим или с которыми нам приятно проводить время, и мы можем употреблять с ними какое-либо вещество. Так что для проявления соответствующих пристрастий достаточно общения с друзьями и родственниками – или даже упоминания имени человека, с которым мы курили, выпивали, ели.
Если вы твердо решили не пить, но находитесь на вечеринке с друзьями и некоторые из них пьют, вам может быть трудно удержаться от того, чтобы не выпить с ними. У вас может возникнуть желание почувствовать себя как все остальные и за компанию употреблять определенные вещества. Возможно, вы не хотите чувствовать себя белой вороной. Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков способно помочь вам почувствовать себя ближе к людям, как будто вы более тесно связаны с ними. Употребление определенных веществ с другими людьми может доставлять удовольствие. Бывает трудно отказаться, если кто-то предлагает вам сигарету или алкогольный напиток. Но есть способы преодолеть эти пристрастия.
УПРАЖНЕНИЕ
Стимулы, запускающие пристрастие
Выясним, когда у вас проявляются пристрастия. Осознание пристрастий и понимание того, почему они возникают, – это первый шаг к эффективному управлению своими пристрастиями и жизнью. Это первый шаг в разработке плана. В приведенной ниже таблице даны примеры распространенных пристрастий. Запишите в дневнике или блокноте каждый тип пристрастий (физические, основанные на привычке, эмоциональные, социальные) и перечислите как можно больше ситуаций, когда вы испытываете сильное желание употребить какое-либо вещество. Или же начните с перечисления ситуаций, в которых проявляются пристрастия, а затем решите, какой тип пристрастий соответствует каждой ситуации.
Держите этот список под рукой и дополняйте его по мере того, как начнете лучше осознавать свои пристрастия. Обратитесь к этому списку, когда станете разрабатывать стратегии, которые помогут вам справиться с этими типами пристрастий.
Четыре причины, по которым трудно избавиться от зависимостей
Тот факт, что пристрастия очень распространены, не означает, что ими легче управлять. Если бы это было так, мы бы не писали эту книгу и не посвящали свою жизнь тому, чтобы помогать людям преодолевать их, – и вы бы не чувствовали, что вам нужно читать такую книгу.
Полезно понимать, что? в первую очередь удерживает людей от попыток отказаться от аддиктивного поведения.
Во-первых, вы можете бояться, что вам не удастся управлять пристрастиями. Многие, кому трудно справиться с ними, считают, что это негативно характеризует нас. Но практически у каждого есть трудноконтролируемые пристрастия – это часть человеческой жизни! Вы способны научиться управлять ими, хотя для этого может потребоваться много попыток. Помните об этом, отправляясь в свое новое путешествие.
Во-вторых, возможно, вы боитесь, что не справитесь с пристрастиями, – распространенное препятствие на пути к выздоровлению от зависимостей. Вы можете быть обеспокоены тем, что если откажетесь от определенного вещества, то не будете знать, как справиться с пристрастием, и это может привести к ужасным последствиям. У вас могут возникать такие мысли, как «я могу сойти с ума, если не смогу выпивать» или «если я не удовлетворю это желание, не смогу справиться с тревогой». Такие мысли нормальны, и, к счастью, вы также можете научиться успешно справляться с пристрастиями без каких-либо негативных последствий. Вам не нужно выпивать, чтобы справиться с тревогой, и вы не сойдете с ума, если будете сопротивляться пристрастию. Пристрастия – это нормально, и они не должны определять вашу жизнь.
В-третьих, многие из нас не знают, как избавиться от зависимости. Это тоже нормально. Скорее всего, вы не стали зависимым в одночасье – это произошло по прошествии длительного времени. Интересно, что развитие зависимости могло происходить достаточно долго, в то время как мы порой рассчитываем избавиться от нее немедленно. Преодоление зависимости и пристрастий не должно занимать столько времени, сколько ушло у нас на то, чтобы оказаться там, где мы сейчас находимся, но это требует некоторого времени и усилий. Вы узнаете, как избавиться от зависимости и лучше управлять пристрастиями.
Наконец, многим из нас трудно воспринимать себя как человека без зависимости. Мы считаем себя любителями шоколада, курильщиками, алкоголиками или наркоманами. Мы живем с зависимостями в течение многих лет; это стало способом определять себя. Иногда бывает трудно от этого отказаться. Этой важной темы мы позже коснемся в этой книге, чтобы помочь вам увидеть себя в другом свете – не как человека, определяемого зависимостью.
УПРАЖНЕНИЕ
Мифы о пристрастиях
Наш разум способен убедить нас в том, что может произойти много чего плохого, если мы отпустим зависимости или если проявятся пристрастия. Подумайте о том, что говорит вам ваш разум. Запишите некоторые из этих мыслей в блокнот или на бланке.
