Как тренировать эмпатию. Развиваем самый главный навык взаимоотношений
Патрик Кинг
Эмпатия – тот единственный навык, от которого зависят ваши отношения. Пора наконец-то научиться общаться с людьми. В нашем мире наблюдается дефицит эмпатии, но вы можете это изменить. Научитесь проявлять сопереживание и доброту.
Мы обсудим, что такое эмпатия и как ее использовать, чтобы добиться доверия и принятия. Что нужно для взаимопонимания? Не увлекательная беседа и даже не чувство юмора – только эмпатия создает атмосферу внимания, защищенности и уважения.
Если вам сложно понять окружающих, если у вас не получается поддерживать длительные дружеские отношения и если вы часто конфликтуете, эта книга для вас. Вы научитесь слушать, узнаете, что такое валидация, как докопаться до причин любой проблемы и предотвратить конфликт. Эмпатия – настоящая суперсила межличностных отношений.
Патрик Кинг – автор международных бестселлеров и коуч по социальным навыкам. В своих книгах он опирается на многочисленные источники, от научных исследований и практики коучинга до реального жизненного опыта. Вы узнаете:
• какие существуют виды эмпатии и как использовать каждый из них;
• как стать эмоционально грамотным по отношению к себе и к другим;
• какие предрассудки и проявления эго вы привносите в общение;
• как принять точку зрения собеседника;
• как любопытство развивает эмпатию;
• что значит слушать с эмпатией;
• как считывать эмоции, желания и намерения людей и зеркально отражать эмоции собеседника;
• какие фразы покажут собеседнику, что вы слышите его, цените и принимаете таким, какой он есть;
• как добиться особенной эмоциональной близости в рекордно короткие сроки.
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Патрик Кинг
Как тренировать эмпатию. Развиваем самый главный навык взаимоотношений
Patrick King
TRAIN YOUREMPATHY:
How to Cultivate the Single Most Important Relationship Skill
Social Interaction and Conversation
Coach at www.PatrickKingConsulting.com
© 2022 by Patrick King
© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2023.
© ООО «Библос», 2023.
Глава 1
Что такое эмпатия и зачем она нужна
Нейробиология эмпатии
Эмпатия – единственная суперсила, доступная нам: она сокращает расстояние между людьми, преодолевает иерархию социальных статусов и власти, упраздняет различия и вдохновляет на политические и социальные преобразования.
Элизабет Томас
Эмпатия – потрясающее качество. Она позволяет расширить границы нашего мира, заглянув в мир других людей и с радостью открывая им наш собственный мир. Эмпатия привносит глубину и значимость в наши отношения – любые отношения – и помогает нам улаживать конфликты и недопонимание.
Кроме того, необходимо отметить, что эмпатия нужна не только для общения с окружающими; если мы будем развивать в себе эмпатию, мы непременно начнем проявлять ее по отношению к самим себе. Эмпатия позволяет нам быть креативнее, выносливее, придумывать по-настоящему инновационные решения. Благодаря эмпатии мы учимся сопереживать себе, тренируем самосознание и работаем над всесторонним, полноценным развитием своей личности.
Однако, хоть никто и не оспаривает значение эмпатии, к сожалению, мы живем в обществе, которое практически забыло, что значит – ставить себя на место другого человека. Нашумевшее исследование тридцатилетнего периода (с 1979 по 2009 гг.) (Konrath et al., 2010) показало, что общий уровень эмпатии значительно упал, до 48 % – и это без учета последних десяти лет, когда произошел резкий рост нарциссизма из-за чрезмерного увлечения социальными сетями, а также политической конфронтации и культурной изоляции.
Эмпатия – способность принимать чужую точку зрения. То есть осознание того, что ваши убеждения и предрассудки – не объективная реальность, а всего лишь фильтр, через который вы смотрите на объективную реальность, и, конечно, у других людей тоже есть свои собственные фильтры. Эмпатия – социальный, семейный и культурный фундамент, на котором держится любое социальное взаимодействие. Без нее сложно было бы представить развитие человечества, но сегодня у нас есть возможность взглянуть на общество, в котором мысли и чувства людей не выходят за рамки их личного тесного мирка.
Почему эмпатия – такая редкость?
Возможно, ответ на этот вопрос следует искать в современных методах воспитания.
Или это характерный признак гипериндивидуалистических обществ поздней стадии капитализма.
Или Интернет исказил основополагающие формы человеческого общения.
В чем бы ни крылась причина (а скорее всего, это смешение всех перечисленных факторов), вы наверняка выбрали эту книгу потому, что хотите развивать у себя способность сопереживать ближним. Если у вас трудности в этой области, или вы хотите улучшить свою врожденную эмпатию, эта книга, несомненно, поможет вам.
Мы обсудим, что такое эмпатия на самом деле и как уже сегодня проявлять больше доброты, понимания и сопереживания, даже в мелочах. Мы рассмотрим несколько недооцененных методов развития эмпатического мировоззрения, в частности, научимся принимать точку зрения другого человека, внимательно слушать и не терять любопытства – очень важного качества для всех, кто хочет сопереживать окружающим. Наконец, мы рассмотрим, как применять навыки эмпатии в сложных конфликтных ситуациях, как устанавливать личные границы и говорить «нет», не разрушая взаимопонимания.
Что такое эмпатия
Эмпатия – важнейшая часть нашей нейробиологической системы (даже если вы пока не считаете себя эмпатичным человеком!). В психологии давно существует концепция «theory of mind» – способность понимать душевное состояние другого человека и помнить, что у него совершенно другое сознание, отличное от нашего. Однако в основе этой когнитивной способности, вероятно, лежит более простое умение чувствовать эмоциональное состояние другого человека, то есть классическая эмпатия.
Еще в 90-е годы прошлого века исследователи из Университета Пармы в Италии изучали макак (Rizzolatti, 1992). Один из ученых случайно заметил, что, когда он принимается за обед, в мозге макаки активируются определенные нейроны, как будто макака сама тоже ест. Это наблюдение привело к открытию и изучению «зеркальных нейронов». В 2010 году основатель Корпорации нейронного инжиниринга (Массачусетс) Рэндал Кун и его коллеги обнаружили, что эти нейроны также активно задействованы в системе вознаграждения мозга. Это означает, что когда мы зеркально отражаем чувства и мысли другого человека и синхронизируемся с ним, нам приятно. Можно сказать, что эмпатические нейронные механизмы играют важную роль в сотрудничестве между различными сообществами – и в животном мире тоже.
Помимо этого, американский нейроэкономист Пол Зак открыл так называемую окситоциновую эмпатию. Когда мы видим, что человек расстроен, у нас вырабатывается нейрогормон окситоцин («молекула морали»), побуждающий нас к заботливому, участливому поведению (этот гормон по праву еще называют гормоном привязанности и любви, и он вырабатывается в больших количествах во время сексуальной активности, кормления грудью и даже простого телесного контакта).
Все люди обладают этими удивительными зеркальными нейронами, чья единственная задача – координировать и синхронизировать социальное взаимодействие. И все люди обладают гормональным и нейрохимическим фундаментом, позволяющим испытывать душевное тепло, привязанность и физиологическое ощущение сопереживания.
Например, когда вы слышите, как кто-то смеется рядом с вами, именно зеркальные нейроны готовят ваши мимические мышцы к тому, чтобы рассмеяться в ответ. Если вам доводилось зевать, когда зевал кто-то другой, то вы понимаете, насколько машинально (и неумолимо) работает этот рефлекс! Когда вы расстроены и чувствуете, что мамины объятия поднимают вам настроение, это заслуга окситоцина. Эти перцептивные (связанные с восприятием) способности появились у нашего вида задолго до того, как мы выработали рациональную способность когнитивно представлять себе разум другого человека. По сути, доказано, что даже новорожденные дети обладают эмпатией (Uzefovsky et al., 2019).
Значит, эмпатия – это возможность проникнуть не только в сознание человека, но и в его сердце, это неотъемлемая часть нашего мозга и нашей сущности как таковой.
Хотя эмпатия и пребывает в упадке сегодня, наша нейробиологическая способность к эмпатии ничуть не изменилась. А это означает, что, даже если вы давно не тренировали свою эмпатию и немного не в форме (или вообще никогда не развивали в себе этот навык), никогда не поздно научиться.
Чем эмпатия не является
Одно из очевидных препятствий к эмпатии – ошибочное представление о том, как выглядит эмпатия и чего она от нас требует.
Необязательно знать на собственном опыте, что пережил другой человек, чтобы проявить эмпатию. Наличие общего опыта вовсе не гарантирует эмпатии. Представьте, что девушка долго стоит в очереди в женский туалет, громко жалуется на то, что люди думают только о себе и сидят в кабинках целую вечность, пока остальные мучаются. Однако как только очередь доходит до нее, она захлопывает дверь кабинки и не торопится выходить, позабыв все, что она говорила две минуты назад. Общий опыт не приравнивается к эмпатии!
Точно так же мы не обязаны походить на человека, чтобы проявлять эмпатию по отношению к нему. Задумайтесь: два брата-погодки (или сестры), воспитанные в одной семье и в одном социальном контексте, все равно не могут в полной мере понять друг друга.
Еще один миф об эмпатии заключается в том, что если мы проявляем эмпатию к человеку, то мы, по сути, оправдываем его, соглашаемся с ним или уступаем ему. Это ошибочное представление об эмпатии. Принимать точку зрения другого человека – как смотреть кино. Удовольствие, с которым мы погружаемся в события на экране, никак не связано с тем, «согласны» мы с сюжетом или нет. Мы попадаем в другой мир, в другую историю, а когда она подходит к концу, мы встаем и уходим из кинотеатра. Другими словами, принимать чужую точку зрения – оценочно-нейтральное действие. От нас не требуется давать оценку и выносить суждение, мы просто наблюдаем.
Итак, нам не требуется общий опыт.
Мы не обязаны походить на человека, которому сопереживаем.
И мы можем вообще не высказывать свое мнение.
У нас только одна задача – понять точку зрения собеседника относительно пережитого им опыта и поставить себя на его место. Вот и все. Мы можем представить, к примеру, что пятилетний ребенок, который боится чудовища под кроватью, действительно напуган, даже если мы прекрасно понимаем, что бояться нечего, и сами не испытываем никакого страха. Это означает, что эмпатия касается не конкретной ситуации, а личного отношения человека к этой ситуации.
Наконец, скажем пару слов об «эмпатах». Хотя некоторые люди, безусловно, обладают гораздо более развитой эмпатией, чем другие, эта суперсила доступна не только избранному меньшинству. Время от времени людей со слабыми личными границами и низким уровнем самосознания захлестывает море чужих эмоций. Но это не эмпатия. Если взять умение «чувствовать чужую боль» и довести его до крайности, то на самом деле нам будет очень тяжело проявлять доброту, заботливое внимание и сострадание по отношению к человеку, потому что мы потонем в собственных эмоциях.
В этой книге мы будем придерживаться нескольких важных принципов.
• Эмпатия – совершенно нормальная человеческая способность, которую может развивать каждый, но, хотя она врожденная, это не значит, что нам легко ее проявлять. Можно тренировать эмпатию точно так же, как мы тренируем другие навыки – общения, дисциплинированности, креативности.
• Эмпатия – это то, что мы делаем, а не кем мы являемся по сути своей. Проявление эмпатии зависит не от благих намерений и правильных черт характера, главное – постоянный осознанный выбор – как общаться, слушать, задавать вопросы, размышлять, делиться, проявлять доброту и заботу. В этой книге вы узнаете, как его сделать.
• Наконец, эмпатия не существует вне отношений между людьми, это «мероприятие» не для одного, тут нужны минимум двое. Это коллективное усилие. Вот почему каждый принцип эмпатии мы будем рассматривать в контексте общения с окружающими. Некоторые упражнения выполняются в одиночку, но всегда с намерением протестировать их в реальных условиях с настоящим, живым человеческим существом!
Три вида эмпатии
Представьте, что вы пришли на прием к известному, опытному психиатру. Вы рассказываете ему, что переживаете тяжелый период – ваш разум, совершенно непонятно почему, навязывает вам пугающие, причудливые мысли. Вы в ужасе от этих мыслей. К примеру, вы часто думаете о том, что можете случайно причинить боль маленькому ребенку. Или даже намеренно. Ситуация настолько вышла из-под контроля, что, когда этим утром вы прошли мимо малыша в коляске, вы невольно представили себе, как хватаете его и бросаете в реку. Что с вами происходит?
Психиатр кивает, на его лице не отражается никаких эмоций, а затем он произносит монотонным голосом: «Что ж, это так называемые навязчивые мысли. Они встречаются намного чаще, чем можно подумать. Скорее всего, они совершенно безвредны, но, если они не исчезнут, предлагаю пройти обследование на предмет обсессивно-компульсивного расстройства».
Обратите внимание, это всеми уважаемый врач – специалист в своей области, и он знает, о чем говорит. Он предоставил вам свое профессиональное заключение, и, возможно, он единственный человек в вашем окружении, который действительно изучал на научном уровне те переживания, которые вы описываете. Его оценка, безусловно, полезна.
Но она совсем не утешает, правда?
Позже, вернувшись домой, вы изливаете душу близкому другу, рассказываете ему обо всех своих переживаниях и о том, что прием у психиатра не оправдал ваших ожиданий. Ваш друг, потрясенный услышанным, говорит: «Ужас-то какой! Ты, наверное, сильно перепугался».
Итак, вопрос в следующем: кто лучше понял ваше положение? Оба – и психиатр, и ваш друг проявили эмпатию, но по-разному.
Психологи Дэниел Гоулман и Пол Экман считают, что не все эмпатии одинаковые; они выделили в общей сложности три вида эмпатии.
Когнитивная эмпатия
Это умение смотреть на ситуацию с точки зрения другого человека (о чем мы подробно поговорим чуть позже) или понимать его мысли, мировоззрение и мнение. Когнитивная эмпатия основана на знании и понимании того, что переживает человек, это интеллектуальный подход, наподобие того, как психиатр сопоставляет ваши переживания и симптомы с конкретными психиатрическими диагнозами.
Когда мы узнаем, что в чужой стране началась война, мы понимаем, что местным жителям приходится нелегко. Точно так же мы размышляем: «Я вегетарианец, но кошки едят мясо, так что я покормлю своего Пушка мясом». Оба вывода мы делаем благодаря своей логике, способности умозаключать и своим знаниям о мире (то есть о том, что война – это плохо, а кошки едят мясо).
Когнитивная эмпатия очень полезна, поскольку помогает расширить свое собственное мировоззрение и дает нам возможность взглянуть на мир глазами другого человека. Без реальных знаний и понимания, что конкретно происходит в жизни другого человека, мы вряд ли поймем его, и наше общение с ним так и останется поверхностным. Когнитивная эмпатия – фундамент, на котором строится сопереживание.
