Глава 3
Яд перфекционизма
«Стремление к совершенству мотивирует человека, тогда как тяга к безупречности деморализует его».
– Харриет Брейкер
Токсичность совершенства
Изначально я назвал эту главу «Страдания от перфекционизма». Но он не просто вызывает плохое самочувствие, он вредит нам. Перфекционизм действует как яд. Принимая его по капле, вы можете неосознанно страдать от негативных последствий, потому что привыкли к симптомам. В малых дозах он не вредит, но незаметно ухудшает вашу жизнь. В больших – может быть смертельным в прямом смысле этого слова.
Исследование, в котором приняли участие 450 пожилых людей, показало, что люди с перфекционистскими наклонностями имели на 51 % больше шансов умереть в течение шести с половиной лет исследования 7. Другие исследования показали, что перфекционизм тесно связан с повышенными показателями депрессии и самоубийств 8 и что риск был недооценен 9.
В одном исследовании выявили, что перфекционизм «является основным разрушительным фактором в краткосрочном лечении депрессии, будь то фармакотерапия, когнитивно-поведенческая терапия, межличностная терапия или плацебо»10. Это говорит о том, что нацеливаться нужно не на лечение депрессии. Возможно, нам нужно сосредоточиться на мышлении, лежащем в его основе. Именно оно приводит такое количество людей к депрессии и мыслям о самоубийстве.
Качество мышления зависит от того, как оно влияет на ваши действия и как вы относитесь к этим действиям.
Установка на перфекционизм, как правило, оказывает негативное влияние на обе эти области. Но есть ли в этом какие-то полезные или даже здоровые аспекты?
Разве любой перфекционизм вреден?
Я считаю, что вредно любое проявление подобного мышления, но, если честно, не все так просто. Итак, вы спросите меня: «Любой ли перфекционизм вреден?» Должен признать: в том смысле, в каком он определяется в настоящее время, некоторые его аспекты полезны.
Дон Хамачек создал концепцию здорового перфекционизма. В 1978 году он сказал, что перфекционизм варьируется от «нормального до невротического». И если он в пределах нормы, то даже полезен. Нормальные перфекционисты, по его словам, «не стесняются работать менее тщательно и быть не такими дотошными, если позволяет ситуация», а невротические перфекционисты «недовольны собой, потому что в их собственных глазах они не заслуживают похвалы»11.
Как вообще работать менее тщательно и быть не такими дотошными может иметь какое-то отношение к перфекционизму, который по определению отвергает отсутствие тщательности и дотошности?
В рамках «Многомерной шкалы перфекционизма Фроста (FMPS)» исследователи и широкая общественность обычно рассматривают личные стандарты (PS) и организованность (O) как позитивные его проявления. Психолог Томас Гринспон утверждает, что они могут не быть связаны с перфекционизмом. Фрост и др. (1990)12 говорят что эти два аспекта отражают несколько положительных характеристик. Личные стандарты также значительно влияют на депрессию, а организованность «не представляется ключевым компонентом перфекционизма»13.
Наличие личных стандартов говорит о положительных характеристиках. Но это также влияет на возникновение депрессии, которая спровоцирована стремлением к совершенству и высокими ожиданиями. Как я объясню далее в одной из глав их можно и нужно разделять.
Стремление к совершенству само по себе – хорошо. Проблема – в завышенных ожиданиях.
Организованность, возможно, даже не является проявлением склонности к совершенству. Не все исследователи согласны с вольностями в определении и последствиями этого явления. Психолог Ашер Пахт считал, что перфекционизм вреден для здоровья при любых обстоятельствах 14. Томас С. Гринспон кратко описал проблему так называемого «здорового перфекционизма»: «Люди, которых называют здоровыми перфекционистами, никогда не стремятся к совершенству»15.
Эта цитата очень важна. Если бы только мир осознал истину слов Гринспона, у нас бы не было заблуждений о том, что такое перфекционизм. Но мы в замешательстве, потому что стремление к совершенству – важная составляющая любого пути к успеху. В результате многие люди считают, что перфекционизм «необходим» для достижения успеха – особенно в искусстве. И все вредные аспекты, которые мы собираемся рассмотреть в этой главе, связаны с этим. Если вы считаете, что для достижения поставленных целей необходимо быть «идеальным», то с большей вероятностью примете чрезмерную самокритику и другие вредные аспекты перфекционизма как нормальные или даже необходимые (это не так).
Но, как вы можете видеть, некогда четкое определение этой болезни размылось и в такой форме проникло в наше общество. Я мог бы исписать целые страницы цитатами известных людей, утверждающих, что они перфекционисты. Однако большинство говорит, что стремится к совершенству. Другие на самом деле описывают свою самокритичную природу. Третьи говорят подобные фразы, чтобы обозначить и то, и другое. Среди десятков заявлений типа «я перфекционист», которые основаны на размытом определении, я смог найти только двух известных общественных деятелей, отличающих перфекционизм от стремления к совершенству.
«Люди называют меня перфекционистом, но я им не являюсь. Я сторонник правильности. Я берусь за дело, выполняю его правильно, а затем перехожу к следующему».
– Джеймс Кэмерон, режиссер двух самых кассовых фильмов в истории («Титаник» и «Аватар»)
«Я не перфекционист. Я человек, который стремится к совершенству и требует совершенства. В этом есть разница».
– Опра Уинфри, ведущая ток-шоу, попавшая в список 100 самых влиятельных американцев по версии The Time
Я хотел бы изменить мировое понимание перфекционизма, исключить стремление к совершенству и организованность, которые являются полезными качествами. Большинство людей все еще включают эти черты в свое определение. Принимая это, давайте, по крайней мере, проведем четкую границу между вредными и полезными аспектами перфекционизма. Я узнал важную мысль, которая поможет решить проблемы и облегчить жизнь в целом.
Всегда лучше начинать с того, что у вас есть, а не с того, что вы хотели бы иметь.
Прямо сейчас перфекционизм включает эти полезные качества среди прочего. И если стремление к совершенству и организованность обычно считается частью перфекционизма, то он не так уж вреден.
Обычно бочку меда портит ложка дегтя, но в данном случае полезный перфекционизм (как некоторые его определяют) – это ложка меда, которая разбавляет ведро дегтя. Теперь, когда мы изучили мед, пришло время взглянуть на деготь.
Пассивный образ жизни
Если вы парализованный перфекционист, то почти гарантированно часто смотрите телевизор. Его невозможно смотреть неправильно, поэтому перфекционисты и прокрастинаторы так любят это занятие. Оно не требует активных действий, выполняется автоматически, простое, полезное и безошибочно «выигрышное». Любая пассивная деятельность безопасна для перфекциониста, потому что если ты эмоционально не вовлечен в процесс, то не можешь напортачить. Я считаю, что перфекционизм – главная причина, почему американцы так много смотрят телевизор каждый день.
• Люди в возрасте от 18 до 34 лет смотрят телевизор в среднем 4 часа 17 минут в день.
• Люди в возрасте 35–49 лет смотрят телевизор в среднем 4 часа 57 минут в день.
• Люди в возрасте 50–64 лет смотрят телевизор в среднем 6 часов 12 минут в день 16.
Сидячий образ жизни – смертельно опасен 17, но это касается только тела. Самое тревожное в этих данных то, что американцы психически пассивны не менее пяти часов в день (в среднем), и с возрастом это время увеличивается. Более важным становится вопрос качества жизни – живем ли мы вообще, – а не вопрос ее продолжительности.
Физические ограничения (например, из-за травмы или старости) – плохое оправдание пассивности. Джон Морроу – предприниматель, родившийся со спинальной мышечной атрофией, парализовавшей его ниже шеи. Он может только сидеть, и все же он не пассивен. Джон зарабатывает более 100 000 долларов в месяц, используя свой голос 18.
«Я бы предпочел умереть, делая то, что хочу, чем умереть где-нибудь в доме престарелых, смотря телевизор по 15 часов в день в окружении других людей, ожидающих смерти. Для меня это самое страшное, что только можно себе представить».
– Джон Морроу
Если бы вообще существовал веский повод ничего не делать, кроме просмотра телевизора, это было бы что-то вроде: «Я парализован ниже шеи». Для Джона это неактуально. Я никого не критикую за то, что он смотрит телевизор. Телевидение – это не враг, а просто симптом более серьезной проблемы. Если перфекционистское мышление заставляет вас откладывать жизнь на потом и убегать от нее, перед телевизором будет трудно устоять. Цифры, обнаруженные в исследованиях, высоки. Но это неудивительно, потому что большинство людей – перфекционисты!
Одно из предполагаемых преимуществ перфекционизма заключается в том, что, несмотря на все его недостатки, он помогает работать лучше. Так ли это? Некоторые исследования показывают, что это не совсем верно.
Потеря эффективности
Это исследование покажется вам интересным: используя шкалу перфекционизма Фроста, исследователи протестировали 51 студента, чтобы определить их уровень перфекционизма. После этого им поручили перефразировать отрывок как можно более кратко, не теряя при этом смысла. Затем два преподавателя колледжа (которые не знали об оценках студентов и, следовательно, были беспристрастны) оценили их работы. Те, у кого выявили высокий уровень перфекционизма, написали отрывки, качество которых «оценили значительно ниже, чем у испытуемых с низким уровнем перфекционизма»19.
Хотя в исследовании рассматривалась небольшая выборка, разница между двумя группами оказалась значительной. Наиболее вероятное объяснение звучит так: студенты, менее склонные к совершенствованию, чаще практиковались в писательстве, таким образом улучшая навыки письма (перфекционизм, а не отсутствие идей, является главной причиной «страха чистого листа»). Другое объяснение заключается в следующем.
Перфекционизм повышает интенсивность мозговой деятельности до такой степени, что нарушается работа подсознательных процессов таких, как креативности, сосредоточенности и т. д.
Играя в баскетбол, я обычно расслаблен и получаю удовольствие. В другое время я ловлю себя на том, что пытаюсь играть идеально. Любой, кто занимается спортом, знает разницу между этими двумя образами мышления. Мы в один голос скажем, что в расслабленном состоянии играем лучше. Но почему?
Лучшие результаты в спорте и жизни достигаются благодаря тренировкам. Когда вы тренируете определенный навык до такой степени, что он становится вашей второй натурой (и выполняется подсознательно), сознание может расслабиться. А расслабленный ум более эффективен, чем напряженный: ему легче сосредоточиться.
Кажется странным, что перфекционисты работают хуже. Проблема заключается в попытке запустить программу без ошибок (это несовместимо с операционной системой человека). Этот факт делает «идеальные шаги» менее привлекательными, потому что повышение производительности – его единственное объяснение.
Мы все хотим работать хорошо, а не плохо. С этой целью перфекционисты используют технику «самоограничение»: дискредитируя свои неудачи, вы добиваетесь успеха. Это звучит неплохо, но за этот метод приходится платить.
Самоограничение в развитии
Вы когда-нибудь слышали, как кто-то проигрывает и сразу же выдает готовое оправдание поражения? Я делал так раньше.
Существует термин – «самоограничение» – он описывает, как люди целенаправленно создают себе препятствия, чтобы объяснить свои неудачи. Когда вы демонстрируете тактику открыто, то можете дать своему сопернику преимущество в гонке. А когда он выиграет, вы ссылаетесь на то, что он стартовал первым. Если вы используете технику «самоограничения» и начинаете гонку одновременно с соперником, то про себя думаете: «У меня болит колено, и я устал» вместо «Я собираюсь выиграть эту гонку».
Таким образом, мы защищаем себя. Кажется, неплохо иметь шанс на успех, и сказать: «Ну, у меня болела лодыжка», если попытка провалится. Более рискованно брать на себя всю ответственность за последствия принятого решения.
Самоограничение – это черта перфекциониста, которая может не только оправдывать ваши неудачи, но и препятствовать успеху. Это осторожная игра, а не игра на победу. Сколько раз я видел, как футбольная команда терпела поражение в последнем тайме только потому, что осторожничала и позволяла другой команде методично получать очки. Конечно, некоторые все еще побеждают, выбирая подобную тактику. Точно так же, как некоторые люди все еще выигрывают при помощи самоограничения. Но если вы когда-то видели, как команда не сдается, трудно утверждать, что осторожность – ключ к успеху.
Когда «Нью-Ингленд Пэтриотс» из Национальной футбольной лиги (НФЛ) лидируют, они продолжают играть на победу, а не на удержание счета. Стратегия тренера Билла Беличика заключается в том, чтобы продолжать набирать очки. Из-за этого команду несколько раз обвиняли в том, что игроки «увеличивают счет». Они продолжают набирать очки, когда победа явно предрешена. Похоже, этот их метод весьма эффективен: на момент написания книги у них лучший результат в НФЛ – 72 победы в матчах, когда они вели в счете к середине игры 20.
Я знаю, что это клише, но жизнь слишком коротка, чтобы упускать возможности, не рисковать и не пробовать новое. Учитывая наш естественный предел жизни примерно в 100 лет, у нас есть все основания бросаться в мир с хорошей (разумной) долей безрассудного энтузиазма и беспечности. Это признак имперфекционизма. Вряд ли вам понравится в конце иметь только оправдания, почему вы не сделали всего, что хотели.
В жизни вы последовательно повышаете либо уровень комфорта, либо уровень развития. Чтобы расти в определенной области, вы должны столкнуться с высоким риском, неопределенностью и дискомфортом. Другого варианта точно нет, потому что, если бы рост был комфортным, вы бы уже достигли желаемого. Есть ли в этом смысл? Позвольте мне привести вам наглядный пример.
Допустим, я хочу стать сильнее. Чтобы сделать это, мне нужно испытать дискомфорт. Поднимать тяжелые гантели и штанги – трудная задача на умственном и физическом уровне. Я чувствую физический дискомфорт, выполняя силовую тренировку. Лучшее слово, которым можно описать поднятие тяжестей – «раздражение». Мой разум пристает ко мне: «Стивен, брось гантели и иди играть в видеоигры!»
Поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна почти так же, как неудача. Неприятные эмоции «ломают» нас. Точно так же, как укрепляются мышцы, мы становимся сильнее в результате уроков, извлекаемых из попыток что-то сделать и случившихся неудач. Это не дешевая банальность.
Неврологически наш мозг становится более устойчивым к любым неудачам и дискомфорту, которые мы регулярно испытываем.
Подумайте о парне, которому девушки отказывали 200 раз, и сравните его с парнем, которому никогда не отказывали. Кто лучше воспримет следующий отказ? Конечно, тот, чей мозг уже знаком с этими чувствами.
Интересно смотреть на высоко квалифицированных представителей разных профессий и думать: «Раньше у нее ничего не получилось» или «Он был таким неумехой». Путь к совершенству начинается с малого. Я думаю, что мы все это знаем, но не осознаем, насколько активно подсознательно избегаем этого тернистого пути с помощью самоограничения, пытаясь найти плавный путь вверх. Такого пути не существует. Мы пытаемся придумать оправдание для каждой неудачи, вместо того, чтобы признать поражение, извлечь уроки и двигаться дальше.
Подумайте о некоторых важных областях вашей жизни прямо сейчас: обучение, бизнес, карьера, спорт, любовь, общественная жизнь и так далее. Испытываете ли вы трудности в этих сферах? Если да, то вам следует их ценить. Мы сами себе препятствуем только тогда, когда нам небезразлично. Например, нам не нужно серьезно ограничивать себя при заказе еды: «Я бы взял рыбное тако, но мои, э-э, очки запотели». Если вы закажете что-то не то, ничего не изменится. Это ведь всего лишь один прием пищи. Примечание: некоторым людям требуется много времени, чтобы сделать заказ или попросить поменять блюдо, но это происходит не из-за самоограничения.
Вот области, в которых люди испытывают трудности:
• Бизнес и карьера (особо не прилагая усилий на работе или расслабленно ведя бизнес, как будто вы «приберегаете» силы для особого случая или подходящего момента)
• Романтические отношения (отказ от работы над отношениями или их продолжения, эмоциональная отстраненность и т. д.)
• Общение с людьми (намеренный уход от разговора, притворное безразличие, и т. д.)
• Внешний вид (вы не представляете себя с лучшей стороны, потому что, если люди отвергнут вашу худшую версию, у вас будет оправдание)
• Здоровье (например, вы не занимаетесь спортом, потому что вы получили небольшую травму или у вас проблемы со здоровьем; но вы почти всегда можете заниматься!)
Давайте будем целеустремленными, влюбленными в жизнь людьми, которые не ограничивают себя, потому что завтрашний день – это не данность. Самоограничение проистекает из перфекционизма. Он заставляет нас заранее подыскивать отговорки, которые лишают нас полноценной жизни, где мы могли бы развиваться, спотыкаться, вставать и снова стремиться к успеху.
Перфекционизм, безусловно, является проблемой, но избавиться от него в два счета не получится: он укореняется в жизни и превращается в привычку.
Вредная привычка
Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Университета Дьюка, наше подсознание создает модели поведения – привычки, – которые составляют примерно 45 % нашей жизни 21. Некоторые привычки видно сразу: человек ходит в спортзал, курит сигареты, ест яблоко на завтрак каждое утро и прикасается к лицу, когда нервничает. А привычные шаблоны мышления не видны или не очевидны в наших действиях.
Перфекционизм – одна из таких «невидимых» привычек. Это постоянный способ мышления, который гласит: «Идеал – это норма». Вы можете видеть противоречие в этом высказывании. Между «идеалом» и «нормой» не должен стоять знак равенства. Если совершенство – это ваша версия нормы, то жизнь никогда не будет казаться нормальной и тем более хорошей.
Ваш пол и потолок являются важными факторами в жизни. Ваш пол в данном случае – это абсолютный минимум, необходимый для чувства удовлетворенности жизнью. Ваш потолок – это стремления и самые смелые мечты. Если вы живете между своим полом и потолком, то вы счастливы, потому что у вас есть минимум для счастья. И само собой разумеется: вы не поднимитесь выше потолка (иначе это не потолок).
Перфекционизм – это проблема, потому что он делает «совершенство» вашим полом. Когда это так, у вас нет потолка. Пол становится потолком, потому что совершенство невозможно превзойти! Эти условия кажутся тесными даже мне, а я живу далеко не во дворце.
Даже если мы склонны мыслить таким образом, нам необходимо понять: в такие моменты нами движет укоренившаяся привычка. Поскольку перфекционизм – это привычный способ восприятия мира, к изменениям нужно подходить с точки зрения неврологии, а не со словами «ты можешь это сделать».
Как мы можем измениться?
Давайте на минуту оставим тему перфекционизма, чтобы заняться серьезным и актуальным вопросом: как мы меняемся? Конечная цель этой книги – помочь вам стать сторонником несовершенства. Но способы измениться, описанные мной, отличаются от большинства. Книги, которые призывают вас «освободиться» и «отпустить» без какой-либо конкретной стратегии, имеют, в лучшем случае, сомнительную ценность. Вначале они заставят вас чувствовать себя лучше, но если ваш мозг не изменится, то и вы тоже останетесь прежним. Я не скажу, что невозможно добиться долгосрочных изменений, основываясь на мотивационной искре, но это маловероятно.
Если вы читали книгу «Мини-привычки», то уже знакомы с проблемой использования мотивации в качестве стратегии для принятия мер, и у вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел. Однако в нем есть новая важная информация, которой не было раньше. Поэтому рекомендую прочитать его в любом случае.
Достаточно ли одной мотивации?
Самый популярный подход к изменениям в корне неправильный: это стратегия-однодневка, а трансформация не происходит быстро. Для того чтобы произошли качественные изменения, в мозгу должны образоваться новые нейронные связи, которые сформируются, если в течение длительного времени делать одно и то же. Если этого не произойдет, ваш мозг и поведение вернутся к старым привычкам.
Вы когда-нибудь пытались «получить заряд мотивации», чтобы сделать что-то позитивное в своей жизни? Если бы надо было одной фразой описать «заряд мотивации», я бы сказал, что это эмоциональная манипуляция. В настоящее время вы чувствуете «бе-е-е» по поводу определенного действия, но хотите чувствовать «ура-а-а». При выполнении многих задач нужно думать о преимуществах до тех пор, пока вы не захотите что-то сделать.
Какими бы ни были средства, цель состоит в том, чтобы изменить ваше отношение к конкретному поведению. Это временами помогает, потому что, если вы не заставляете себя что-то сделать, тогда сила воли и не требуется. Однако это не всегда работает. В книгах о перфекционизме поощрение читателей фразами «Вы достаточно хороши» или «Вы достаточно хорошо работаете» может временно подавить перфекционизм в их умах и зарядить вдохновением и мотивацией, но это не долгосрочное решение.
«Заряд мотивации» начинается в голове. Чтобы лучше понять, почему это неправильное начало, давайте поговорим о том, как эмоции, мотивация, действия и привычки связаны друг с другом.
Сначала действие, потом мотивация
Эмоции побуждают нас к действию, но верно и обратное: эмоции вызваны действием. Действия заставляют нас чувствовать, а чувства заставляют нас действовать. Но сейчас большая часть мира фокусируется на том, что чувство может вызвать действие. И все меньше людей задумывается о том, как действие может влиять на чувство, которое затем приведет к следующим действиям.
Например, представьте себе мужа и жену, которые любят друг друга. Они испытывают сильные чувства, и эти чувства вызывают желание целоваться. Эта схема, которую мы видим чаще всего – эмоции в действия.
И вот история о муже, который говорит жене, что хочет развестись, потому что больше не любит ее. Она расстроена. Но, прежде чем подписать заявление, женщина просит каждое утро носить ее на руках из спальни к входной двери, как он нес ее в номер для новобрачных в день их свадьбы. Он смеется над странной просьбой и соглашается. С течением времени это действие усиливает близость, их чувства возрождаются, и они остаются вместе. Согласно Snopes.com, эта история – выдумка 22, но концепция вполне правдива: наши действия сильно влияют на то, как мы себя чувствуем, и эффект настолько силен, что меняет нас, даже если мы этого не хотим.
Людям нравится говорить, что любовь – это действие, а не только эмоции. Но на самом деле это и то и другое. Люди склонны «приспосабливаться» друг к другу. Если вы действуете с любовью, это чувство будет только усиливаться. Но когда вы не любите, то вряд ли будете поступать по любви. Как лучше всего подойти к этому вопросу? Есть несколько причин полагать, что начинать с действия – лучшая стратегия.
В эксперименте социального психолога Эми Кадди одной группе поручили принять позу силы, а другой – позу слабости и сохранять ее в течение двух минут. Участники первой группы стояли во весь рост, положив руки на талию или вытянув их (открытые, широкие позы, занимающие много пространства). Члены второй группы сложили руки и ссутулились (закрытые, ограниченные позы, занимающие меньше пространства).
Всего через две минуты уровень тестостерона в группе с уверенной позой увеличился на 20 %, а уровень кортизола снизился на 25 %. При последующих тестах ученые обнаружили, что первая группа более склонна рисковать, чем вторая. Повышенный уровень тестостерона делает нас готовыми к риску и напору, в то время как снижение уровня кортизола снимает тревожность и напряжение. Что касается второй группы, то их поза произвела обратный эффект: уровень тестостерона снизился на 10 %, а уровень кортизола увеличился на 15 %23.
«Две минуты стояния в позе привели к этим колоссальным гормональным изменениям, которые либо настроили мозг человека на уверенное, напористое поведение, либо спровоцировали сильную реакцию на стресс и чувство отчуждения»24.
– Эми Кадди
Это серьезное научное доказательство, которое подтверждает, насколько сильно даже простые действия могут на химическом уровне повлиять на то, как мы себя чувствуем! Есть более прямые доказательства того, что стратегия «сначала – действие» является главенствующей в том, что касается изменения наших чувств и повышения мотивации. Приведенное ранее исследование, опубликованное в журнале Университета Дьюка, показало, что эмоциональные изменения почти в два раза чаще вызваны не мыслями, а действиями участников исследования 25.
Итак, мы обсуждали чувства и действия, и в этом исследовании говорится о разнице между «думать» и «делать». Смена мышления – это стандартный способ, которым люди пытаются повлиять на свои чувства в стратегии «заряд мотивации». Они не будут действовать, пока не окажутся в ментальном и эмоциональном состоянии, которое спровоцирует это действие.
Другая проблема: мысли повреждены теми самыми эмоциями, которые люди пытаются искоренить, что может сделать эмоциональное изменение очень трудным. Вот почему люди испытывают сложности, придерживаясь стратегии «заряд мотивации». Если заинтересованности нет, просто получить мотивацию или подумать о своих целях недостаточно. Иногда такой подход может сработать, но не каждый раз.
К сожалению, эта стратегия очень популярна, но ведь гораздо проще получить мотивацию от действий. Людям, придерживающимся такой стратегии, это кажется неправильным. Они убеждены, что не могут действовать без мотивации. Но мы обладаем силой воли, которая дает возможность действовать вопреки нашим чувствам. Если вы можете регулярно делать что-то при помощи силы воли, то это отличное начало для дальнейших изменений.
Главное здесь то, что действие само по себе лучшая отправная точка для следующего шага, а попытки увеличить мотивацию – ненадежный и неэффективный способ начать двигаться вперед.
Кроме того, стратегия «заряд мотивации» предполагает, что вы всегда будете хотеть получить мотивацию. Но что делать, когда ваша конечная цель – мотивация к занятиям спортом, а после долгого рабочего дня вы даже не хотите быть мотивированным, и поэтому не пытаетесь ее повысить? Это стратегия, которая опирается на слабость, а лучше начать с силы.
Из чего ее можно черпать, когда у вас нет мотивации к действию? Обычно ее не так уж много. Вот почему люди застревают на месте. Но вы можете при помощи силы воли сделать один маленький шаг вперед или достигнуть «мини-цели». Идея мини-привычек состоит в использовании этого процесса максимально практично – так формируются привычки.
Некоторые скажут, что нам нужна хотя бы небольшая мотивация, чтобы совершать что-либо, кроме автоматических действий (дыхание, например), и это правда. Но это не тот тип мотивации, о котором мы говорили. Мотивация может быть двух типов, которые сильно отличаются друг от друга, и для действий нам нужен только один из двух видов.
Два типа мотивации
Знаете ли вы, что можно быть мотивированным, чтобы быть писателем, но не иметь желания писать конкретную книгу? Как? Первый вид мотивации – наличие общей причины и желания написать книгу. Второй тип – это сиюминутная мотивация, которая сильно зависит от контекста и вашего эмоционального состояния. Я думаю, что мы все можем хотеть что-то сделать в целом, но передумать, когда придет время действовать!
Нам нужен стабильный тип мотивации, а постоянные колебания делают ее ненадежной. Это, без сомнения, убило некоторые ваши цели в прошлом. Если вы когда-нибудь ставили перед собой цель, шли к ней от одной до шести недель, а затем внезапно бросали по разным причинам, вы понимаете, как изменчивая мотивация может убить цели.
О мотивации говорят как о простом понятии: люди считают, что понимание причины действий дает эмоциональную искру, которая провоцирует желание действовать. Я не сомневаюсь в логике этого подхода. Можно предположить, что причина, почему вы хотите научиться летать на самолете, может побудить вас сесть в кресло пилота. Это часто срабатывает. Но подумайте о том, что мы обсудили ранее.
Полагаться на связь между причиной и текущим желанием что-то сделать значит следующее: когда вы не хотите этого делать, то должны подумать о том, почему вы должны писать книгу, заниматься спортом, убираться дома или медитировать. И все же вышеприведенные исследования продемонстрировали наиболее сильную взаимосвязь между эмоциями и действием, поскольку действие меняло эмоции примерно в два раза чаще, чем мысли. Это не означает, что действия всегда эффективнее, но, чаще всего, так и есть.
Рассмотрим исследование Кадди, которое показало, как наши тела на химическом уровне реагируют на язык тела. Все вокруг нас свидетельствует о том, что действие вызывает более мощный и надежный эмоциональный отклик, чем мысли, которых у нас в течение дня гораздо больше, чем действий. По результатам исследований действия по-прежнему влияют на эмоции в два раза чаще. Это хороший признак того, что связь между действием и эмоциями сильнее.
Думать, что если у меня есть причина действовать, то желание придет само, наивно. Такая мысль противоречит изменчивой природе человеческих чувств. Нельзя недооценивать силу плохого, тревожного настроения или лени! Позвольте мне выразить это так: относясь к своим чувствам как к основе действий, вы будете их рабом. Вы попробуете много мотивационных техник, но в конце концов результаты будут такими же ненадежными, как и ваши чувства.
Все это удивляет, если учесть огромную популярность «погони за мотивацией». Согласно рейтингам продаж книг-бестселлеров, мотивация – это седьмая по популярности категория научно-популярной литературы и вторая по популярности категория литературы по самопомощи на Amazon 26. Но нет категорий «сила воли», «дисциплина» или «маленькие шаги к цели». Этот ошибочный образ мышления прочно укоренился в нашем обществе. Куда бы вы ни посмотрели, люди ищут мотивацию или обучают методам ее повышения, и это искренне огорчает меня.
Успешно изменившие свою жизнь люди поняли, что, когда вы начинаете что-то делать, ваши эмоции следуют за действиями.
Никогда не забывайте об этом: легче изменить свое мнение и эмоции, начав действовать по-другому, чем изменить свои действия, пытаясь по-другому думать и чувствовать.
Убивают ли привычки мотивацию?
Существует еще одна проблема с действием, спровоцированным мотивацией. Заключается она в его естественной несовместимости с привычками. Упомянутое ранее техасское исследование показало, что люди испытывали меньше эмоций по поводу привычного поведения, чем по поводу непривычного. По мере того как поступки повторяются, подсознание запоминает паттерн, нейронные связи укрепляются, и наши эмоциональные реакции, вызванные поведением, становятся менее интенсивными. Это интуитивно понятно для нас. Что может быть более возбуждающим, чем первый поцелуй? Что может быть вкуснее, чем первый кусок пиццы в жизни? Или даже первый кусок пиццы по сравнению с четвертым?
Повторение – это способ научиться и приобрести навык, но по мере того, как новизна исчезает, утихают и наши эмоции по отношению к действию.
Есть и другие факторы, которые могут вызывать эмоциональные колебания, но, при прочих равных условиях, привычки уменьшают эмоции.
Теперь представьте себе человека, заряженного мотивацией, вызванной положительными эмоциями, который пытается создать привычку. Классический пример – новогодние обещания, данные самому себе. Привычка закрепляется, а эмоциональная волна становится слабее. Затем человек менее активно занимается чем-то новым, ему советуют плыть дальше, используя силу воли, или бросить свою затею. Это разумное объяснение, почему люди часто отказываются от новых целей через одну-шесть недель. В этот промежуток времени активизируется подсознание, а эмоции и мотивация ослабевают.
Мотивацию следует игнорировать, если вы хотите долгосрочных изменений. Это не значит, что мотивация не имеет ценности. Напротив, обе ее формы необходимы для построения классной жизни. Мы говорим лишь о стартовых стратегиях, которые помогут в будущем решать проблемы перфекционизма. Наличие надежной стартовой стратегии позволяет нам продолжать вносить в свою жизнь желаемые изменения.
Я только что рассказал, почему мы будем использовать стратегию «сначала – действие» для решения проблем перфекционизма. Есть еще одно требование для успешного изменения – конкретные решения. Например, если вы выполняете случайные упражнения в надежде на пресс из шести кубиков, то зря тратите свое время. Вам нужно знать, выполнение каких конкретно действий накачает вам пресс.
Постоянство, как правило, является более сложной частью изменений, потому что решения обычно очевидны: привести себя в форму, питаться здоровой пищей и заниматься спортом, а чтобы хорошо кататься на сноуборде, надо все время тренироваться. Но перфекционизм настолько абстрактен и сложен, что конкретные решения не всегда очевидны. Мы не можем сказать: «Просто не будь таким перфекционистом!» Подобное легче сказать, чем сделать, и это не помогает найти конкретное решение.
Во второй половине книги мы объединим эти два аспекта изменений и рассмотрим практические решения конкретных проблем «совершенности». Прежде чем мы доберемся до этого, в следующей главе я расскажу об общем имперфекционистском мышлении и свободе, которую он приносит. Вот тут-то и начинается самое интересное!
Глава 4
Свобода от совершенства
«Как бы медленно ты ни двигался, ты все равно быстрее всех, кто лежит на диване».
– Неизвестный автор
Никаких ограничений
Наше естественное состояние – это свобода. Это то, для чего мы рождены. Перфекционизм – это искусственный образ мышления, который ограничивает, ожесточает и приспосабливает поведение к необоснованным стандартам.
Имперфекционизм – это НЕ про лень, низкие стандарты, удовлетворенность неудачей, незаинтересованность в совершенстве и совершенствовании или апатия. По сути, он заключается в том, чтобы совершать хорошие поступки, стремиться к успеху, не надеясь на совершенство (не говоря уже об ожидании к другим). Главное в нем: просто делать, а не зацикливаться на совершенстве. Он не исключает возможности делать что-то хорошо, а лишь избавляет от парализующего страха не преуспеть.
Ключевой тезис имперфекционизма заключается в более низких стандартах, которые не приравниваются к получению худших результатов. Существует ложное представление, что стремление к совершенству быстрее приближает вас к идеальной цели. Хотя верно обратное: принятие несовершенства приблизит вас к совершенству больше, чем перфекционистское мышление. Исследование, о котором я говорил ранее, показало, что студенты-перфекционисты справлялись с письменными заданиями значительно хуже, чем другие.
Принятие несовершенства не означает, что я должен сказать: «К сожалению, я вынужден принять это мышление для своего благополучия». Если вы считаете имперфекционизм необходимым злом, он вам не очень поможет. Намного лучше понять, как и почему этот образ жизни предпочтительнее. Принимая несовершенство, люди начинают расцветать.
Это не уникальная «человеческая» черта; красота несовершенства повсюду вокруг нас. Например, алмазы ограняют и превращают в красивые бриллианты. Но прежде чем стать прекрасными камнями, они превратятся в уродливые массы углерода. Когда углерод подвергается многолетнему воздействию экстремальных температур и давления, он превращается в алмаз. Подумайте о том, что ваши усилия – это тепло и давление, которые превращают обычный углерод в самый знаменитый драгоценный камень в мире. Чтобы стать лучшей версией себя, требуются не только большие усилия, но и время, последовательность. Перфекционизм не работает, потому что он основан (по иронии судьбы) на ошибочном представлении, что великие вещи можно сделать сразу с первой попытки.
Основные преимущества имперфекционизма: снижение уровня стресса и достижение высоких результатов за счет позитивных решений в разных ситуациях.
Чем бесстрашнее, увереннее и свободнее человек, тем активнее он принимает несовершенство в своей жизни.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
