Сергей Бубновский "Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте"

Фото 3 б

Возможны тоже три варианта результата:

а) указанный вариант – хорошо

б) отжимания между двух опор (например, между стульями), при этом грудь опускается чуть ниже плоскости опор, тоже 10 повторений – отлично

в) отжимания от пола: если грудь не касается пола – плохо

Эти рекомендации имеют огромный смысл, особенно для девушек 16–25 лет, но если ими будут пользоваться женщины всех остальных возрастных категорий в качестве общефизической профилактики, то они смогут избежать многих связанных с возрастом проблем.

Но все же хочется отметить, что с каждым следующим годом относиться к своей физической форме необходимо более внимательно и основательно, имея в арсенале более существенный набор упражнений[1 - См. книгу С.М. Бубновского «7 этажей здоровья»], который необходимо выполнять три раза в неделю по 60 минут.

Надо иметь в виду, что в полноценные занятия должны входить аэробные циклические упражнения (бег, плавание, ходьба, велосипед), если суставы нижних конечностей здоровы (то есть при отсутствии деформирующих артрозов), которые нужно выполнять 2–3 раза в неделю и следить за тем, чтобы нагрузки были достаточными[2 - См. книгу С.М. Бубновского «Код здоровья сердца и сосудов»] по километражу, потраченным килокалориям и продолжительности. Необходимо использовать также и силовые тренажёры, улучшающие мышечный объём, а значит и рабочий режим кровеносных сосудов (частоту сердечных сокращений и артериальное давление).

А что в итоге? Здоровая девушка, пластичная, выносливая и хорошо двигающаяся, всегда будет красивой. Вес, лицо вторичны, хотя за этими элементами красоты тоже необходимо следить, но об этом позже.

Глава 2

Процедуры красоты

Женщины задают очень много вопросов о целесообразности, пользе и режиме не только физических упражнений, но и бальнеотерапии (холодный душ, контрастный душ, душ Шарко, джакузи, ванна с солевыми растворами, русская баня, хамам и так далее). Конечно, эти рецепты можно разделить не только по болезням или болевым синдромам, но и по возрасту, хотя правильнее было бы перечислить необходимые действия для здоровья женщины (девушки) не с подросткового или юношеского возраста, а с подготовки к беременности.

Хочется обратить внимание на общую тенденцию в общепринятой медицине – появление большого количества перинатальных центров, которые предназначены для выхаживания детей, не прошедших полный девятимесячный период своего развития – перинатальный. Здесь действительно достигнуты большие результаты: детей, даже полуторакилограммовых, выхаживают… Но какова будет их дальнейшая судьба, если они не получили полноценного развития в утробе матери? Рецепты, конечно, есть, но они применимы только после выписки ребенка из клиники. Центры-то строят, но профилактика и просветительство в этом вопросе пока еще на нуле. К счастью, в наше время умные женщины научились находить нужную информацию в интернете, когда им не удается получить ее от своих гинекологов-акушеров. Все больше и больше женщин приходит на подготовку к беременности и родам к нам, продолжая заниматься и во время беременности, приучая своих малышей еще в утробе к активному образу жизни.

Надо сказать, что если родители девочки не создали необходимые условия для ее физического развития, если они не приучили ее с первых дней жизни к закаливанию холодной водой, не установили в ее детской комнате тренажеры для лазания – шведскую, веревочную лестницы, батуты для развития стопы (хотя все это сделать несложно), то в постпубертатный период, то есть с 14 до 25–30 лет, далеко не каждая девушка может самостоятельно освоить принципы оздоровительных техник.

Будет идеально, если девушка начнет заниматься с аэробных программ – утренних пробежек по 4–5 км с секундомером и таймером шагов, причем важно бегать в любую погоду и в одно и то же время, лучше утром. Для этого надо проснуться на час раньше привычного и, соответственно, вечером лечь спать на час раньше.

Нормальный режим пробежки, то есть если бежать чуть быстрее быстрой ходьбы или быстрее бега трусцой, составляет 15–20 минут. Бегать нужно в хороших кроссовках для бега, а на руке должен быть пульсометр, шагомер и секундомер (такие часы есть в продаже). Бегать нужно обязательно до пота и покраснения лица. Не надо начинать резво – это придет со временем само собой, когда за одно и то же время вы будете пробегать уже большее количество метров. Главное – не сорваться в первые 4–6 дней. Заведите дневник.

Перед любой пробежкой подготовьте тело и ноги. Для тела необходим холодный душ с головой на 5–10 секунд (длинные волосы можно спрятать под шапочку), а лицо ополоснуть холодной водой, куда желательно насыпать заранее приготовленные кусочки льда.

Ноги тоже нужно правильно подготовить к бегу: если вы не сделаете гимнастику для стоп и стретчинг для мышц ног, то через 3–5 дней пробежек у вас заболят колени и спина (поясничный отдел).

Надо знать, что бег относится к циклическим видам спорта, и помнить следующее:

1. Бег развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если учесть анатомо-физиологическое строение организма, то ноги, вернее, мышцы нижних конечностей, во время бега выполняют гемодинамическую функцию, то есть улучшают скорость и объем кровотока, разгружая сердечную мышцу – миокард. И если правильно (об этом ниже) подготовить свои ноги к бегу, то именно цикличность бега соотносится с систолой-диастолой миокарда, из-за чего физиологи называют мышцы ног периферическим сердцем. Поэтому главным условием оздоровительного бега является одинаковый ритм дыхания (без ускорений и замедлений) в процессе беговой нагрузки.

2. Ровный ритм дыхания бегуна способствует ровному ритму сердца.

Но необходимо понять оздоровительную философию бега, главной концепцией которой является регулярность (систематичность) беговых нагрузок. Человек, избравший для своего здоровья бег, должен выполнять эту нагрузку в одни и те же часы, и, выходя из дома, не обращать внимания ни на погоду, ни на плохое настроение, тем самым закрепляя условный рефлекс, который постепенно станет необходимостью.

3. Бег во время отпуска или только в дачный период для здоровья лучше не начинать. Если вы решили бегать, то желательно не привязываться к коллективу «единомышленников», который в любую минуту может распасться.

4. Бег – дело сугубо личное. Это таинство, в которое первое время не стоит посвящать никого, пока бег не превратится в условный рефлекс. Когда это заметят окружающие, можно поделиться своими ощущениями, получаемыми от бега. Не надо вести пропаганду бега и вовлекать в него друзей и знакомых – уважение от них все равно придет, а вместе с ним у вас возникнет и самоуважение, которое не позволит вам бросить бег.

5. Но необходимо помнить, что бег – это очень сложная техника передвижения, поэтому перед началом регулярных пробежек желательно взять уроки бега у специалиста: только профессиональный бегун или тренер по легкой атлетике может поставить вам технику бега и установку стопы во время бега, а не ортопед или педиатр, которые «оторвали» стопу от ноги и советуют использовать ортопедические стельки или вкладки, ничего не понимая в биомеханике бега и кинематике ноги. Поэтому необходимо выработать правила техники безопасности при беге.

Хочу отметить, что в настоящее время люди стали использовать бег или беговые нагрузки для борьбы с избыточным весом. Но если вы решили заняться бегом, то необходимо соблюдать несколько правил.

Правило первое:

Нельзя бегать для похудения.

Избыточный вес тела – главная причина повреждения суставов:

а) голеностопного

б) коленного

в) тазобедренного

г) поясничного отдела позвоночника

Задача похудения достигается быстрой ходьбой (в течение 30–40 минут) или спортивной скандинавской ходьбой (с палками).

Главным отличием ходьбы от бега является отсутствие фазы полета. Бег – это тысячи ударов по указанным выше суставам, и главным суставом, принимающим на себя удар при приземлении, является стопа, поэтому есть следующее правило.

Правило второе:

Перед беговой нагрузкой необходимо подготовить голеностопный сустав и стопу с помощью упражнений и массажа.

Для этого, например, можно выполнить:

• глубокие приседания и подъем на носки (до жжения в стопе), фото 4 (а, б, в, г).

Фото 4 а, б, в, г

• упражнения со скакалкой

• растяжку ахиллова сухожилия: упор руками в стену и растяжение трехглавой мышцы и ахиллова сухожилия, фото 5 (а, б).

Фото 5 а, б

• массаж стопы и икроножных мышц после упражнений.

Бег – это аэробная нагрузка (то есть нагрузка на сердце и легкие), поэтому необходимы силовые упражнения, которые укрепляют связки, сухожилия и мышцы ног.

Правило третье:

Бегать необходимо в специальных кроссовках для бега.

В любом специализированном магазине спортивной обуви есть разделы: обувь для бега, фитнеса, тенниса и т. д. Такая обувь стоит своих денег, так как специализированные кроссовки для бега по сути являются ортопедическими и не разрушают стопу. Плоскостопие и разбитая стопа бывает не от бега, а от неправильной спортивной обуви и неправильной техники бега.

Правило четвертое:

Перед бегом необходимо подготовить «тазовый пояс», то есть выполнить разминочные упражнения для поясничного отдела позвоночника.

Это могут быть, например, следующие упражнения:

• ИП лежа на спине (можно держаться руками за головой за неподвижную опору) опускать ноги за голову, выполнить 20 повторений. Только не старайтесь в первых трех движениях сразу закинуть ноги за голову – в этом случае можно повредить мышцы спины. Достаточно будет выполнить касания ногами пола за головой (или шведской стенки) в последних 3–5 движениях, фото 6 (а, б, в).

Фото 6 а, б, в

• Упражнения для тазобедренного и коленного суставов – различные полушпагаты, фото 7 (а, б), 8 (а, б).

Фото 7 а, б