Елена Ивака "Как полюбить овощи за 30 дней. Пошаговое руководство"

Сегодня до 22:00 запишите словами список любимых овощей.

Мои любимые овощи:

4. Цель на марафон

Задача на сегодня поставить себе цель на марафон. В связи с тем, что стартовые позиции отличаются, то и цель будет у каждого своя.

Один считает, что не ест овощи, другой ест, но одни и те же, третий ест, но не получает удовольствия. Поэтому делаем то, что актуально именно для вас.

Вот примеры целей:

•Есть один овощ каждый день;

•Есть хотя бы один овощ в каждый прием пищи;

•Есть 5 овощей и фруктов каждый день;

•Научиться готовить 3 овощных гарнира, которые мне нравятся;

•Найти любимое овощное блюдо;

•Найти любимое овощное блюдо, которое доступно на регулярной основе;

•Съесть «радугу» из овощей и фруктов семи цветов.

Для чего это делать? Чтобы фиксировать результаты. Сделать трекер и внедрить новую привычку. Добавить количество витаминов и клетчатки в рацион. Или просто расширить свой гастрономический опыт.

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите свою овощную цель.

Моя цель в овощном марафоне:

5. Меню и список покупок

Задача на сегодня составить меню в соответствии со своей целью. По силам и по желанию. Например, ваша цель «один овощ каждый день». А любимый овощ – помидор. Тогда внесите в список покупок помидоры. А в меню к пельменям, макаронам и творогу – добавьте свежих томатов. Или салатик – помидоры, сметана, зеленый лук, соль. Завтра съесть на обед вместе с пиццей, или пиццу «Маргариту» с томатами.

Если цель «съесть радугу», то составьте меню на день так, чтобы оно включало овощи семи цветов. Желательно любимые овощи.

Я не даю рецепты, схемы питания или планы меню. Потому что у всех разные цели на марафон, у всех разные овощи в любимчиках, и у всех разные привычные типы питания.

Кроме того, для кого-то удобно составлять меню на неделю, покупать продукты и даже готовить впрок и потом замораживать. В этом случае, составляете меню с учетом своей цели.

Для других – это не имеет смыла, потому что они завтракают и обедают в столовой бизнес-центра, а на ужин заказывают доставку. В этом случае нужно просто включить свою овощную цель. Заказать помидоры или салат с помидорами, ну вы поняли.

Есть категория граждан, таких как я, например, которые терпеть не могут готовить по заранее составленному плану. Полагаются исключительно на фантазию, аппетит, вдохновение и наличие сил. Но, что важно, еще и на наличие продуктов в холодильнике. И вот тут надо попробовать один раз сделать по меню. То есть делаем все, как обычно – приготовить то, что в голову пришло, но «радужный салат» будьте добры запланируйте.

Для чего это делать? Чтобы научиться самостоятельно составлять себе рацион. Освоить навык и использовать в дальнейшем не только в разрезе овощей. А в жизни, как инструмент внедрения привычек принципом «маленьких шагов». Ну и если запланировали блюдо, то и без списка покупок не обойтись. В списке окажутся продукты или готовые блюда.

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите свое меню и список покупок на неделю так, чтобы выполнить овощную цель.

Меню недели

Список покупок

Моя цель в овощном марафоне:

Получилось сегодня?

1) Да – Молодец!

2) Нет – Ничего страшно. Попробуйте завтра еще раз.

Мой прогресс на сегодня __/30

Вписать 0 или 1, далее отмечать каждый день 2/30, 3/30, 4/30 и т. д.

6. Съешьте завтра любимый овощ

Сегодня подумаем о том, какой любимый овощ вы съедите завтра.

Почему завтра? Потому что сегодня его может не быть в наличии. А к завтрашнему дню, точно успеете купить. Кстати, если этот любимец уже есть в наличии, то смело ешьте уже сегодня. Если сомневаетесь, загляните в список любимых овощей. Вот список и понадобился!

Для чего это делать? Чтобы закрепить привычку есть овощи и получать от этого удовольствие. Овощ же любимый.

Задание:

Сегодня до 22:00 запишите название любимого овоща, который будете есть завтра.

Завтра я съем __________

Моя цель в овощном марафоне:

Мой прогресс на сегодня __/30

7. Салаты

На сегодня осталась вчерашняя задача – съесть любимый овощ. Помните, вчера договаривались выбрать и купить. Или хотя бы выбрать, а за покупками сходить сегодня.

Новое задание – посмотреть рецепты салатов. Любых.

Салатов без овощей, наверное, не существует. Картошка, лук, зелень – минимальный овощной набор в составе самых сытных вариантов. Хотя всякое бывает, но принцип понятен. Завтра съесть один салат с овощами. Купите готовый или приготовьте самостоятельно, зависит от ритма жизни и кулинарных навыков.

Если нет времени, то важно запланировать покупку заранее. То есть не хватать на заправке набор из шоколадки, кофе и хот-дога, а подумать, какой салат хочется добавить и где купить.

Если нет кулинарных навыков, то здорово освоить минимальный набор. Огурцы с помидорами, помидоры с сыром, свекла с чесноком, яблоко с морковкой – простые варианты, которые разнообразят питание и увеличивают потребление клетчатки и витаминов.

Если любите и умеете готовить, то попробуйте открыть новое для себя. Азиатская кухня или артишоки, как вариант. А также продукты повседневного использования с другим способом приготовления. Лично для меня большим сюрпризом было то, что тыкву добавляют в салат сырой, а свеклу перемешивают с яблоками.

За свежими идеями отправляемся смотреть рецепты.

Если цель съедать хотя бы один овощ в день – то достаточно выбрать простой вариант, чтобы не тратить на это время и силы. Если цель расширять гастрономический опыт, пробовать новое, то тут конечно, лучше целенаправленно поискать рецепты и продукты. Не всегда и не везде черемшу и лук-шалот можно купить. Но и батат не каждый пробовал. А черную редьку? Да ладно, ту самую репку, о которой слышали тысячу и один раз в сказке, кто ел?

Для чего это делать? Чтобы показать организму не словом, а делом, как есть овощи. Что овощи бывают вареные, тушеные, пареные, жареные, кроме свежей нарезки или прямо с грядки похрустеть. Но об этом позже. Пока начинаем с простого шага. Когда вы едите салат, то в 99% случаев уже едите овощи. А значит они уже есть в вашем рационе! Просто добавь салат! На завтрак, обед или ужин.

Шаг первый – добавить салаты в рацион.

Шаг второй – добавить в салаты зелень. Больше зелени.

Витаминный салат

Капуста белокочанная – 1/2 кочана
Морковь – 3 штуки
Зелень (лук, укроп, петрушка) – 1 пучок
Масло подсолнечное – 2 столовых ложки
Соль – 2 щепотки
Сахар – 1 столовая ложка

Вымойте и снимите верхние листья с капусты. Нашинкуйте на мелкие кусочки с помощью ножа или комбайна. Морковку вымойте, очистите и натрите на терке. Зелень промойте, обсушите и мелко нарубите.

Капусту переложите в глубокую миску и помните руками, чтобы капуста уменьшилась в размере и дала сок. После этого добавьте к ней морковь, зелень, соль, сахар и масло. Тщательно перемешайте.

Коул Слоу

Капуста краснокочанная – 1/2 кочана