Владимир Давыдов, Александр Барвинский
Я научу вас голодать. Часть 4. Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет
Владимир Давыдов
Александр Барвинский
Глава 1. Почему именно прерывистое голодание необходимо для женщины старше 50 лет
«Каждый человек – автор своего здоровья или болезни».
Будда
В предыдущей книге «Я научу вас голодать. Часть 3. Прерывистое голодание» описан общий подход к этому виду питания человека. В настоящей книге мы хотим подойти более детально в женской половине населения. Женщины имеют иные потребности и особенности, чем мужчины, особенно в таких вопросах как:
– внешний вид;
– питание;
– потеря веса, реже – наращивание веса;
– выполнение физических упражнений.
Планируется написать три отдельных книги по трем разным женским возрастным группам:
– свыше 50 лет;
– от 40 до 50 лет;
– до 40 лет.
Мы выделили эти группы в связи с тем, что на основании долгосрочных исследований, мы считаем, что это три совершенно разных группы, которые совершенно отличны по таким параметрам как:
1. Гормональный фон.
2. Цели в жизни или мечты (обучение, карьера, создание семьи).
3. Роль и загруженность в семье.
4. Отношение в себе, характер, темперамент, поведение.
5. Отношение к своему здоровью и внешности.
6. Питание.
7. Выполнение физических упражнений.
Итак, в этой книге мы начинаем с первой группы.
Мы полагаем, что эти женщины (50+):
1. Гормональный фон:
– большинство женщин имеют более устойчивый или устоявшийся гормональный баланс. В результате угасания фолликулярной функции яичников и снижения уровней циркулирующего в крови эстрогена – у них наступила менопауза, то есть один из этапов жизненного цикла женщины, который знаменует собой окончание репродуктивного возраста. В ближайшие годы никаких резких изменений не предвидится;
2. Цели в жизни или мечты:
– поставленные 20–30 лет назад достигнуты/не достигнуты (осуществлены/не осуществлены)
– пришло время нахождения новых целей (задач) на следующий период жизни.
3. Роль и загруженность в семье:
– семья или семейный уклад в том или ином виде созданы, часто – неполные семьи (отсутствие супруга);
– отношения в семье являются более или менее устоявшиеся;
– дети уже выросли и являются самостоятельными.
4. Отношение к себе.
Полностью сложившиеся (сформировавшиеся):
– образ жизни;
– характер;
– темперамент;
– привычки;
– поведение.
5. Отношение к своему здоровью и внешности.
– у большинства – наличие нескольких хронических болезней, а у некоторых – их целый «букет».
– отрывочные сведения (информация) о своем теле (организме), получаемые в основном случайным, несистематизированным образом;
– подавляющая часть придерживается симптоматического лечения;
– определенная финансовая независимость и наличие достаточного количества свободного времени которое надо куда-то тратить. Можно было бы с успехом заняться собственным здоровьем, то есть создавать здоровые привычки и здоровый образ жизни (правильное питание, выполнение физических упражнений, сон, дыхание, очистка организма), но большинство считает этот деятельный процесс заботы о себе любимой – трудным, затратным (по времени и финансам) и даже неосуществимым. Поэтому гораздо проще потратить свободное время на что-то или чаще кого-то другого, скажем – завести собаку. Лишь небольшая часть женщин старается тратить время и деньги, стремясь восстановить утраченное здоровье, а также задумываться о долгой и здоровой жизни.
6. Питание:
– плохие пищевые привычки;
– большая увлеченность разного рода диетами, большое количество разговоров о еде, приготовлении блюд, диетах, лекарствах и болезнях (своих, родственников, знакомых);
– по виду питания, в основном – всеядные, небольшая, но постоянная, очень упертая часть – вегетарианцы, веганы и сыроеды. Фрукторианцы и бретарианцы – единицы из миллионов.
7. Выполнение физических упражнений.
– регулярно занимаются не более 3–4 %.
Прерывистое голодание – это термин, придуманный учеными, который означает сознательный отказ от приема пищи в течение определенного, часто длительного, периода времени. Мы будем использовать термин прерывистое питание, хотя точно также можно было бы писать и «прерывистое питание». Человек эволюционно приспособлен к прерывистому голоданию – наши предки проводили длительные голодания, когда пища была недоступна и пировали только тогда, когда могли добыть достаточное количество еды. Однако в нашем современном мире изобилия – сознательное голодание в течение длительного периода времени – считается не совсем «нормальным». Проведение голодания противоречит всем нормам, правилам, традициям и привычкам современной жизни и находится в прямой оппозиции к культуре питания, основанной на изобилии потребления, над созданием которой человечество трудилось в течение последних веков. В нашем мире «быстрого питания», повсеместной доставки еды по звонку или заказу онлайн и круглосуточных магазинов – подавляющему большинству людей выбор в пользу воздержания от приема еды может показаться странным и даже опасным для здоровья.
Прерывистое голодание или прерывистое питание – это естественный способ заставить вас чувствовать себя и выглядеть лучше в свои прожитые 50 лет. Ваше тело было создано именно для такого питания и оно было сбито с толку бесконечным предложением еды и закусок на протяжении всей вашей жизни, одним словом – постоянным перееданием, начиная с самого младенчества. Прерывистое голодание, как форма питания:
– улучшит ваше общее самочувствие и здоровье;
– восстановит ваш энергетический уровень;
– сохранит необходимые мышцы тела при одновременном уменьшении содержания жира.
Несмотря на то, что прерывистое голодание противоречит нормам современной культуры и образа жизни большинства людей, направленных на увеличение потребления и типичному (для большинства людей) режиму дня, возможно, оно будет нацелено на меньшую частоту приемов пищи и большее время воздержания от приема пищи, как идеальная замена стандартной версии повседневного питания, включающей завтрак, обед и ужин и бессчетное количество малых и больших перекусов.
Прерывистое голодание – это именно такая схема питания, при которой чередуются друг за другом периоды или «окна» приема пищи и голодания. Прерывистое голодание не диктует, какие продукты и в каком количестве есть или не есть, а скорее, когда их есть – в течение суток или в какие дни.
Другими словами, прерывистое голодание – это особая группа методов питания, которые объединяет единственный ключевой параметр – длительный период воздержания (отказа) от приема пищи или резкого ограничения потребления калорий, а проще говоря – пищи. Существует множество различных видов прерывистого голодания, каждый из которых имеет индивидуальные различия в продолжительности голодания. (1)
В настоящее время основной проблемой всех представленных на рынке традиционных диет заключается в том, что обычному человеку просто трудно их придерживаться.
Во-первых, если вы начинаете придерживаться какой-либо из них, то в надежде похудеть вы должны отказаться от потребления любимых блюд и закусках. Но обычно такой насильственный (агрессивный) отказ – приводит к срыву, то есть вы вновь переедаете. В результате вы всегда чувствуете стыд и вину за то, что не сдержались, а это приводит к срыву всего режима выбранной диеты (питания). Во-вторых, все те килограммы, которые вы потеряли в результате выполнения выбранной диеты, быстро возвращаются в ваше тело, как только вы прекращаете выполнять положения диеты.
Прерывистое голодание представляет собой циклический режим питания с периодами приема еды и воздержания от нее. Он так же естественен для вашего организма, как, например, дыхание чихание или сон. Именно таким образом люди, как один из большого количества видов животных, питались в течение многих тысяч лет. Но лишь последние несколько веков люди настолько исказили сигналы голода, получаемые человеческим организмом, что они стали работать не для людей, а против них.
К огромному сожалению, свободный, неограниченный доступ к еде и закускам изо дня в день изменяет химический состав тела человека, результатом чего является повышение производства гормонов, которые сигнализируют о якобы имеющемся голоде. Это, прежде всего, грелин или гормон голода, а также (косвенным образом) кортизол, тестостерон и эстроген. Теперь эти гормоны постоянно сообщают вашему организму, что вы якобы голодны и эти настойчивые и мы бы сказали – довольно-таки агрессивные сигналы трудно игнорировать. Диеты обычно легче соблюдать в первое время после начала следования, пока еще у человека есть лишний вес. Но уже с потерей килограммов – этого «гормона голода» вырабатывается все больше и в результате человеку становится все тяжелее выдерживать растущее ощущение, которое называют словами «сосет под ложечкой». В свою очередь, при проведении прерывистого голодания происходит изменение программы выработки всех вышеуказанных гормонов, что, соответственно, приводит к снижению интенсивности чувства «голода» и появления его в определенное время – во время «окна приема пищи». (2)
Также непросто изменить сам способ своего питания. Отказывая себе в любимых блюдах, вы заранее настраиваете себя на неудачу. С другой стороны, прерывистое голодание позволяет вам наслаждаться любимыми блюдами, закусками и напитками до тех пор, пока вы употребляете их в течение времени, не отведенного для голодания. Ограничение времени, отведенного на потребление калорий, ограничивает общее количество калорий, которое вы в конечном итоге потребляете, обеспечивая потерю веса без особых усилий. Проведение голодания для снижения веса отличается от религиозного поста или голоданием, например, перед проведением медицинской процедурой. Это не значит, что вы ничего не едите и ждете, пока килограммы сами собой покинут ваше тело. Вы просто ограничиваете общее количество потребляемых калорий в определенные периоды времени: часы дня или дни недели, в зависимости от того, какой метод прерывистого голодания вы считаете наиболее подходящим для себя, а в остальное время ведете обычный образ жизни и питания.
Уменьшение количества потребляемой пищи на короткие промежутки времени проще и легче для большинства женщин, что приводит к успеху и вере в выбранный метод голодания и успеху в его проведении.
Чем дольше вы практикуете периоды (окна) прерывистого голодания, тем легче они вам даются. Ваше тело приспособится, вы почувствуете больше мотивации и энергии и будете удивляться, как вы могли съедать такое количество пищи, как раньше, в течение всего дня! В этой книге с помощью простых терминов объясняется научная основа прерывистого голодания, преимущества, которые вы можете ожидать и как внедрить или встроить этот такой вид питания в свою жизнь. (3)
Психическая стабильность и здоровье тела – это деликатные вопросы, когда думаешь о годах жизни, ведь бесполезно строить великие империи, иметь очень высокие цели или мечтать о большом, если в конце концов ты пренебрегаешь собой. Очень печально, что мы думаем только о работе и деньгах, ведя нездоровый и вредный образ жизни, где такие пороки, как алкоголь, сигареты и наркотики, с каждым днем все больше и больше овладевают обществом, в котором мы живем. Мы становимся последователями удовольствия, которое частично делает нас счастливыми, отвлекая взгляд от непроглядной реальности нашей жизни. Люди с таким суматошным и беспечным образом жизни становятся легкой добычей для болезней, от проблем с сердцем до психических расстройств, таких как шизофрения. Есть много причин, чтобы остановиться на мгновение и подумать о себе и задать следующие откровенные вопросы:
1. Хорошо ли вы относитесь к своему телу?
2. Как вы думаете, сможете ли вы дожить до 50, 60 или 70 лет спокойными и здоровыми?
3. Нужно ли вам улучшить свой образ жизни?
Именно такие вопросы приходят на ум, когда вы отключаетесь от своего окружения и городского шума. Там вы чувствуете, что нет больше компании, чем голос ваших мыслей. Это может произойти и в одиночестве в вашем доме, сидя перед компьютером или просто слушая аудиокнигу в машине. Где бы это ни было, это беспокойство должно возникнуть в вас.
Что вы делаете со своей жизнью? Хотя это простой вопрос, он глубже, чем кажется, поскольку заставляет вас задуматься о том, какую ценность вы придаете своему существованию и как вы заботитесь о себе. Ваше тело может чувствовать усталость, боль, недомогание, настроение падает и это плохое состояние отражается на всем вашем теле, внутри и снаружи. Но хуже всего то, что вы не знаете, что делать, не можете найти способ остановить этот порочный круг, который постепенно поглощает вас, стресс, беспокойство, недомогания. Первым шагом к решению этой проблемы будет признание того, что вы ошиблись в заботе о своем теле и что вам нужна помощь. В таком случае эта книга – это решение вашей проблемы, здесь вы узнаете, как правильно жить и питаться, чтобы достичь благополучия, которое необходимо вам в жизни, включая разум и тело. Наверняка у вас есть еще один вопрос: Как эта книга может помочь мне? Это то, что вы должны узнать, продолжая читать, как методы прерывистого голодания могут принести пользу вашей жизни. Говоря о своем благополучии мы можем интерпретировать его как состояние личного удовлетворения, когда вы довольны всеми компонентами своей жизни, включающие:
1. Телесное здоровье.
2. Психическое здоровье.
3. Эмоциональное состояние.
4. Личную жизнь.
5. Привычки питания.
6. Экономическое положение.
7. Семейную жизнь.
Таким образом, легко связать ваше здоровье с вашим благополучием, потому что если вы не здоровы, вы не сможете работать, а если вы не сможете работать, у вас не будет денег. У вас все еще есть сомнения? Вы можете прояснить их все:
– Если вы не здоровы, вы будете близки к заболеваниям, которые вызывают раздражительность, плохое настроение и стресс, что затруднит приятную любовную жизнь и активную социальную жизнь.
– Если вы не следите за своим питанием, вы можете страдать от ожирения, которое чревато сердечным приступом и большим риском смерти. Из-за этого несчастья вы оставите членов своей семьи, которые будут очень страдать из-за вашего отсутствия.
На трех только что приведенных примерах вы можете проанализировать, как ваше здоровье связано со всеми важными аспектами вашей жизни – от личных до привычных, от привычных до экономических, включая даже вашу личную жизнь.
Пришло время начать вести более здоровый образ жизни. Когда вы решаете улучшить свое здоровье, вы думаете о своем будущем, о своем благополучии и благополучии окружающих близких вам людей. Мы должны помнить, что мы живем в среде, где множество элементов окружающие нас, такие как семья, друзья, ваши партнеры и даже наши домашние животные. Все мы являемся частью эмоциональной экосистемы, зависящей от благополучия каждого из нас. Все это показывает нам, что люди – это не изолированные существа, живущие отдельно друг от друга, а что наше благополучие, счастье или печаль прямо или косвенно влияют на все вокруг нас. Поэтому очень важно, чтобы мы могли как можно дольше оставаться в живых и наслаждаться жизнью с теми, кого мы любим. Но как этого достичь? Продолжительность жизни связана с состоянием здоровья, поэтому легко получить больше лет жизни, если улучшить свое физическое и психическое состояние. Существует множество вариантов достижения этой цели и один из них – это прерывистое голодание, которое может стать ключом к тому, чтобы предложить вам более здоровый образ жизни и обеспечить немедленные результаты уже даже через 1 месяц. В большинстве промышленно развитых стран каждый третий человек страдает ожирением или избыточным весом, что приводит к длинному списку проблем со здоровьем, таких как артрит, болезни сердца, диабет 2 типа, холецистит и огромное количество заболеваний, которые могут последовать за нареканиями. Но одна из главных проблем заключается в том, что избыточный вес влияет на нашу мобильность и не позволяет нам чувствовать себя свободно и делать то, что мы хотим. Сегодня вы можете принять решение изменить свою жизнь или продолжать ухудшать свое состояние здоровья, пока не достигнете точки невозврата. Точка невозврата избыточного веса известна как морбидное ожирение, это такая степень неконтролируемого ожирения, когда человек не может даже двигаться. Ожирение приносит много проблем, особенно для психики. Это связано с тем, что женщины с избыточным весом чаще страдают от низкой самооценки, депрессии и тревоги, не чувствуют уверенности в себе и даже презирают собственную жизнь. (4)
Наши имена:
1. Владимир Давыдов
2. Александр Барвинский.
На протяжении всей этой книги мы будем с вами как врачи, исследователи и друзья, для того чтобы сопровождать и направлять вас в этом путешествии по прерывистому голоданию. Вместе с вами мы пройдем по всему пути проведения голодания от самых первых его этапов до успешного его завершения и возобновления приема пищи.
Мы также поделимся с вами самыми важными причинами, по которым прерывистое голодание играет ключевую роль в поддержании вашего тела в хорошей физической форме и здоровом состоянии.
Эта книга поможет вам узнать:
– что такое на самом деле прерывистое голодание;
– как вы можете следовать проверенным методам этого вида питания;
– как избегать распространенных ошибок при воздержании от приема пищи;
– как чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде.
Глава 2. Что такое прерывистое голодание для женщин старше 50 лет
Давайте представим, что представляет из себя прерывистое голодание для женщин старше 50 лет?
Мы считаем, что прерывистое голодание – это способ питания, повышающий способность организма человека использовать питательные вещества, содержащиеся в каждом продукте, который вы едите. Это достигается путем чередования:
– периодов воздержания от пищи («окно или период воздержания»);
– периодов со здоровым и сбалансированным питанием 1 или 2 раза в день («окно или период приема пищи»).
Что особенного в голодании для женщин за 50? Говорят, что фонтана вечной молодости не существует, но вы можете продлить долголетие своего организма и сохранить жизненную силу, но как?
1. Дозировка усилий
Обычно среднестатистический человек ест:
– не менее 3 раз в день (завтрак, обед и ужин), не принимая во внимание перекусы между одним приемом пищи и другим
– в определенные, привычные часы.
Каждый раз, когда вы решаете поесть или перекусить, ваш организм должен приложить усилия, чтобы:
– подготовить весь пищеварительный канал;
– принять и переработать пищу;
– извлечь необходимые ему питательные вещества;
– утилизировать отходы;
– и, наконец, обеспечить вас питательными элементами и энергией из полученной пищи.
Кроме того, он также должен заботиться об обычных функциях, которые вы выполняете, например, говорить, ходить, думать, слушать. Существует множество задач, которые должно выполнять ваше тело, чтобы оставаться функциональным и не разрушаться. Представьте себе, что вы делаете все это, но к этому добавляются стресс, давление, раздражение, гнев, токсичные эмоции, неприятные мысли и множество других проблем, с которыми вам приходится сталкиваться каждый день. Но ваше тело заслуживает того, чтобы вы относились к нему лучше. Вашему организму нелегко выносить все это на протяжении стольких лет, не ожидая последствий. Отсюда диабет, сердечные приступы, проблемы с психическим здоровьем, дисбаланс и любые ситуации, которые вредят вашему здоровью. Звучит знакомо? Чувствуете ли вы, что я описываю вашу жизнь или жизнь кого-то из ваших знакомых? Неслучайно, 50 лет – это поворотный момент для того, чтобы обратить внимание и улучшить свое здоровье, ради собственного благополучия и ради своих близких. Хотя это кажется невероятным, все мы принадлежим к эмоциональной экосистеме, где мы связываем свои эмоции и чувства с эмоциями и чувствами других людей, где ваше счастье – это мое счастье, а ваше страдание – это и мое страдание. Думая о вас, мы думаем о тех, кто также любит вас. Поэтому прерывистое голодание поможет вашему организму снять нагрузку, которую он несет, перерабатывая такое количество пищи, не обязательно есть плохо 4 раза в день и понемногу разрушать себя. Лучше питаться 1–2 раза в день здоровой пищей, полной энергии, этого будет достаточно, чтобы поддерживать свои способности в полной мере и в то же время заботиться и хорошо относиться к своему телу, которого оно заслуживает.(4)
Менопауза, большая буква «М», это хаос среднего возраста. Как бы вы ее ни называли, менопауза, как известно, вносит хаос в жизнь женщин по мере их старения. Это период жизни, которого многие женщины боятся. В среднем менопауза наступает у женщин в возрасте 45–55 лет и в это время в организме происходит множество изменений. Менопаузу можно рассматривать как переходный период между детородным возрастом и возрастом, когда вы уже не можете иметь детей. Эти изменения включают в себя:
– менструальный цикл меняется и в конечном итоге может прекратиться совсем;
– снижается уровень эстрогена (женского гормона);
– снижается ваша способность усваивать жизненно важные питательные вещества и гормональные изменения делают вас уязвимой к развитию таких заболеваний, как остеопороз и болезни сердца;
– замедляется ваш метаболизм, в результате чего организм сжигает меньше калорий и накапливает больше жира;
– изменяется состав вашего тела: уменьшается сухая мышечная масса и увеличивается количество жира в организме;
– может измениться распределение жира в организме от бедер и ягодиц к животу. (3)
Прерывистое голодание может стать решением некоторых из этих проблем, с которыми вы сталкиваетесь в период менопаузы и постменопаузы. Помогая противостоять менопаузальному набору веса и увеличению количества жира в организме, оно повышает устойчивость к инсулинорезистентности, холестерину, высокому кровяному давлению и нарушениям сна. Все дело в общем здоровье, и прерывистое голодание может стать решением, которое поможет вам достичь здорового веса тела и улучшить общее состояние здоровья, чтобы увеличить продолжительность и качество жизни.
Когда женщинам исполняется 50 и более лет, на их коже начинают появляться признаки возраста. Они могут обнаружить, что их суставы начинают болеть без причины, и внезапно накапливается жир на животе, как будто вы только что родили. На рынке так много кремов, диет и упражнений для подтягивания кожи, которые пытаются помочь. Дело в том, что они могут работать до определенного момента, но потом организм упирается в какую-то полку, и ничто не может сдвинуть ее с мертвой точки. Это приводит к разочарованию, заставляя женщин искать более радикальные и очень дорогие альтернативы, такие как хирургическая операция, которая сама по себе представляет гораздо больше опасностей и рисков для женщин 50 лет и старше. (3)
Как возникла идея прерывистого голодания? Посмотрите внимательно, прерывистое голодание существует со времен пещерных людей. Позвольте мне объяснить лучше, когда человек сделал свои первые шаги по земле, он был вынужден охотиться. Очевидно, что не было рыночных сетей для покупки еды, не было службы доставки, которая привозила бы еду к двери вашей пещеры или чего-либо, что мы имеем сейчас. Если вы жили в каменном веке, то у вас не было завтрака, вы не могли хранить еду в холодильнике, вы могли только облизать кости, оставшиеся после ужина. Значит, пещерные люди изобрели воздержание от приема пищи? Они не изобрели его, но их положение вынуждало их воздерживаться от приема пищи каждый день, пока они находили пропитание (воду, травы, мясо, фрукты, клубни) и они смогли прекрасно выжить в течение тысяч лет без необходимости питаться 4 и 5 раз в день. Есть те, кто говорит, что современный темп жизни требует, чтобы мы питались больше. Но жизнь пещерного человека была не совсем легкой, ведь ему приходилось бороться за территорию, охотиться за добычей, ходить во время смены сезонов и сталкиваться с ситуациями, которые требовали много энергии. Почему же человек забыл о воздержании от приема пищи? Когда цивилизация открыла методы сохранения пищи, стало проще хранить продукты без ущерба для них, вы уже могли приберечь немного мяса и съесть его утром. Кроме того, давайте посмотрим правде в глаза… Еда вкусная и это больше, чем необходимость, это наслаждение. Кто бы не хотел положить на свою тарелку немного больше? Вот те проблемы, которые заставили нас забыть о проведении голодания. (4)
Что означает понятие «прерывистое голодание»? И почему так много людей этим интересуются и занимаются?
Что такое прерывистое голодание?
В принципе, любое воздержание от пищи приема пищи является проведением голодания. Это намеренное лишение организма пищи в любой форме на срок более шести часов, а прерывистое голодание – это одна из его форм, когда голодание проводится циклично с целью снижения общего потребления калорий в течение дня. То есть – это вид питания, когда люди решают не употреблять какие-либо продукты или напитки, содержащие калории, в течение определенного периода времени и переключаются между периодами голодания и потребления пищи. Для большинства людей это может показаться нездоровым и вредным для организма, однако научные исследования доказали, что воздержание от приема пищи может оказывать положительное воздействие на разум и тело человека. Оно учит самодисциплине и борется с неправильным питанием. По сути, это зонтичный термин, который используется для определения всех добровольных форм голодания. Этот пищевой подход не ограничивает потребление определенных продуктов питания.
В некотором смысле вся концепция прерывистого голодания является очень простой:
1. Понятие «голодание» – означает состояние или процесс «воздержания от приема пищи». Или другое определение: «Голодание характеризуется полным лишением пищи, но не воды, с промежуточными периодами нормального приема пищи». (1)
2. Технически «голодание» определяется как воздержание от приема пищи в течение, как минимум, 8 часов. Однако на практике некоторые из методов голодания включают 8-часовое голодание (или дольше), а некоторые нет. Для простоты, если не указано иное, мы будем использовать термин прерывистое голодание, чтобы охватить все эти стили (виды, формы) этого голодания.
3. Понятие «прерывистый» означает – «иногда», «временами» или «время от времени».
Когда вы объединяете эти оба слова «прерывистый» и «голодание» в одно словосочетание, то вы, по сути, говорите:
«Время от времени вы голодаете. Все остальное время вы принимаете пищу». Или гораздо проще «Периодически ничего не есть».
Прерывистое голодание подразумевает ограничение приема пищи в течение определенного периода времени и не включает в план голодания какие-либо требования или ограничения в конкретных характеристиках пищи, которую вы употребляете, такие как продукты и их количество. При этом прерывистое голодание – это не то, что вы едите, а то, когда вы это едите. У вас есть 24 часа, чтобы установить график приема пищи, что дает вам большую гибкость. Вы просто настраиваете его вокруг событий дня. Если вы решите сделать перерыв в воздержании от приема пищи на несколько дней, вам не нужно ничего делать или покупать, чтобы возобновить голодание. Просто выберите, когда вы будете готовы и после ужина в тот же вечер голодание начнется снова.
Прерывистое голодание означает, что:
– иногда вы пищу едите,
– время от времени воздерживаетесь от приема пищи – не едите.
Но когда и сколько вы потребляете пищи (или не потребляете ее) – зависит от:
– выбранного вида прерывистого голодания
– сформированного вами плана (протокола или графика) проведения голодания.
Одним словом, прерывистое голодание – это название, которое эксперты по питанию дают практике голодания в течение определенных периодов времени, когда либо ничего не едят, либо едят намного меньше, чем обычно.
Прерывистое голодание подразделяется на три широких метода воздержания от приема пищи, включая:
– чередование дней;
– ежедневные ограничения;
– прерывистое голодание.
Средства могут быть разными, но конечная цель прерывистого голодания остается неизменной – это улучшение обмена веществ, здоровый вес тела и активный образ жизни.
Как работает прерывистое голодание как определенный вид питания?
Прерывистое голодание делится на два различных состояния, которые следуют друг за другом. Цикл начинается с состояния «Питание» («окно приема пищи»), за которым следует состояние «Голодание» («окно голодания»). Продолжительность состояния «голодания» и частота состояния «питание» устанавливаются тем методом прерывистого голодания, которое вы используете. «Питание» характеризуется высоким уровнем глюкозы в крови, тогда как во время голодания организм проходит через постепенное снижение уровня глюкозы. Это снижение уровня глюкозы дает сигнал поджелудочной железе и мозгу удовлетворить энергетические потребности организма за счет переработки имеющихся молекул жира. Однако если за голоданием следует состояние приема пищи, когда человек наедается пищей, богатой углеводами и жирами, это может оказаться более опасным для его здоровья. Поэтому вслед за периодом (окном) голодания должен все же следовать режим здорового питания.
Биологически прерывистое голодание действует на многих уровнях – от клеточного до экспрессии генов и роста тела. Для того чтобы понять научную основу работы прерывистого голодания, важно узнать о роли уровня инсулина, гормонов роста человека, восстановления клеток и экспрессии генов. Прерывистое голодание в первую очередь снижает уровень глюкозы, что в свою очередь снижает уровень инсулина. Снижение уровня инсулина способствует сжиганию жира в организме, тем самым постепенно сдерживая ожирение и связанные с ним нарушения.
Контролируемый уровень инсулина также отвечает за профилактику диабета и инсулинорезистентности. С другой стороны, прерывистое голодание увеличивает выработку гормона роста человека в пять раз. Увеличение выработки гормона роста способствует быстрому сжиганию жира и формированию мышц.
Во время проведения голодания организм вступает в процесс самовосстановления на клеточном уровне, таким образом удаляя нежелательные, нефункциональные клетки и мусор. Это создает эффект очищения, который прямо или косвенно питает организм и позволяет ему расти в условиях сниженного окислительного стресса. Подобным образом голодание влияет даже на экспрессию генов в человеческом организме. Клетка функционирует в соответствии с кодированием и декодированием экспрессии гена. Когда эта транскрипция происходит в нормальном темпе в здоровой среде, это автоматически приводит к долголетию клеток, а голодание обеспечивает беспрепятственную транскрипцию. Таким образом, прерывистое голодание борется со старением, раком и повышает иммунную систему, укрепляя клетки организма.
Прерывистое голодание работает между чередованием периодов приема пищи и голодания. Это гораздо более гибкий подход, поскольку существует множество вариантов, которые можно выбрать в зависимости от типа тела, размера, целей по снижению веса и потребностей в питании. Человеческое тело работает как синхронизированная машина, которой требуется достаточно времени для самовосстановления и ремонта. Когда мы постоянно едим вредную и нездоровую пищу без учета потребности в калориях, это приводит к ожирению и накоплению токсинов в организме. Именно поэтому пост является естественным средством детоксикации организма и дает ему достаточно времени для утилизации жировых отложений. Все, что потребляет человеческий организм, в конечном итоге расщепляется до глюкозы, которая затем используется клетками в процессе гликолиза для получения энергии. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается инсулин, чтобы снизить его и позволить печени осуществить процесс, в котором избыток глюкозы превращается в гликоген и, в конечном итоге, откладываются в жир, что приводит к ожирению. Прерывистое голодание, похоже, обращает этот процесс вспять, намеренно создавая энергетический дефицит, который затем восполняется за счет расщепления существующих жировых отложений. Прерывистое голодание работает через липолиз, хотя это естественный процесс организма, он может быть запущен только тогда, когда уровень глюкозы в крови упадет до достаточно низкой отметки. Этой точки можно достичь с помощью голодания и физических упражнений. Когда человек на несколько часов прекращает поступление глюкозы извне, организм переключается на липолиз. В процессе расщепления жиров выделяются и другие побочные продукты, такие как кетоны, которые способны снизить окислительный стресс организма и помочь в его детоксикации. (3)
Почему именно прерывистое голодание?
Обычно мы не особенно приветствуем какие-либо особые виды голодания (питания), но прерывистое голодание проходит нашу проверку, так как:
1. Это не причуда или краткосрочное питание, которое как-то ограничивает количество пищи, калорий или макронутриентов.
2. Существует больше научных данных в пользу прерывистого голодания, чем против и это не вызывает никаких дискуссий.
3. История показывает, что самые здоровые и долгоживущие группы населения соблюдают голодание в том или ином виде.
4. Основные авторитеты прерывистого голодания не продают и не рекламируют какие-либо продукты, которые обычно предлагаются при соблюдении другого вида питания (диеты), например, палео и кето.
Технически прерывистое голодание не является каким-то особым видом питания. Это всего лишь особый график или схема питания. Официальных правил, таких как – что можно есть, а что нельзя есть в этом виде питания не существует. Прерывистое голодание регулирует только периоды времени, в течение которых вы принимаете или не принимаете пищу. Вот почему этот вид питания очень подходит современному человеку.
Мы полагаем, что под зонтик прерывистого голодания помещаются такие виды голодания как:
1. Классическое прерывистое голодание.
Иногда вы ничего не едите. Например, при альтернативном дневном голодании вы будете воздерживаться от приема еды через день. Другие графики прерывистого голодания рекомендуют проводить голодание только один или два дня в неделю или несколько (или больше) дней в месяц.
2. Питание, имитирующее голодание или псевдоголодание.
Прерывистое, повторяемое ограничение количества потребляемой пищи (энергии), например, легкое питание (питание 5/2), то есть:
– в определенные два дня недели – потреблять пищи намного меньше, но не ноль.
– в оставшиеся пять дней недели – потреблять пищу в полном объеме, как обычно.
Это самый простой и самый популярный метод ограничения питания. Ниже мы поговорим о нем более подробно. Иногда эту группу видов питания называют:
– «прерывистое ограничение энергии»;
– «частичное голодание»;
– или даже – «псевдоголодание»
ведь вы полностью не отказываетесь от приема пищи, вы просто потребляете пищи меньше, но не ноль. Например, я хочу еще раз повторить – при плане питания 5/2 вы будете нормально питаться пять дней в неделю и ограничивать количество пищи (калории) в течение оставшихся двух дней недели.
3. Голодание с ограничением по времени (TRF – time restricted fasting), например, питание 16/8, 20/4, 23/1, питание один раз в день (ПОРД или OMAD), длительное голодание. Иногда эту группу еще называют:
– «ограниченное по времени потребление пищи»;
– «ограниченное по времени питание»,
то есть вы ограничиваете прием пищи заранее определенным периодом времени или «окном приема пищи». Например:
– при голодании по протоколу 16/8 вы потребляете пищу 8 часов в день, а остальные 16 голодаете.
– в протоколе 20/4 вы едите только в течение 4 часов в день. Это ваше «окно приема пищи» или «окно питания». Остальные 20 часов суток составляет ваше «окно голодания».
– чередование дневного голодания (ADF – Alternate Day Fasting) – это чередование дней приема пищи с днями проведения голодания или днями употребления гораздо меньшего количества пищи.
– старый добрый пропуск приема пищи также относится к этому виду голодания.
4. Ограничение потребления калорий (CR – Calorie Restriction) – это снижение среднего ежедневного потребления калорий ниже обычного или привычного, без недоедания или лишения основных питательных веществ. То есть, потребление меньшего количеств энергии (калорий), чем вы тратите.
Итак вы хотите начать воздерживаться от приема пищи. В этот момент вы можете задаться вопросом: какое голодание лучше всего, будь то для улучшения здоровья или улучшения умственного или физического состояния, долголетия или просто для снижения веса? Означает ли эта огромная мешанина разнообразных, описанных в журналах и книгах, экспериментов на:
– спортсменах;
– людях с избыточным весом;
– даже на животных, чаще всего на грызунах (мыши, крысы), что лучше всего голодать, например, через день или просто в течение ночи?
Первый совет для новичков состоит в том, чтобы просто выбрать то, чего легче всего придерживаться. Неофициальные данные, наряду с некоторыми данными о голоде и настроении, свидетельствуют о более низких показателях отсева при ежедневном ограниченном по времени питании, чем при голодании через день или пару дней в неделю. Например некоторые специалисты полагают, что планы (схемы, протоколы) голодания с ограничением по времени более устойчивы. Как правило, люди, проводящие один из вариантов такого голодание, являются более удовлетворенными и легче достигают положительных результатов.
Прерывистое голодание бывает разных видов и каждый из них может обладать определенным набором особых преимуществ. Каждый вид прерывистого голодания имеет свои особенности со строгим соотношением между голоданием и приемом пищи. Эффективность и преимущества этих различных протоколов могут отличаться в зависимости от конкретного случая. Поэтому важно выяснить, какой из них подходит именно вам.
Факторы, которые могут повлиять на выбор конкретного протокола прерывистого голодания, включают:
– цель или цели
– текущее состояние здоровья
– ежедневный график/расписание или распорядок дня.
Вероятно, наиболее типичными видами прерывистого голодания являются чередование дневного голодания, питание с ограничением по времени, а также модифицированное голодание.
Магия отрицательного энергетического баланса
В каждом из описанных выше режимов прерывистого голодания, во время периода голодания вы входите в отрицательный энергетический баланс, при котором скорость расхода энергии превышает поступление энергии. Другими словами, человек, проводящий голодание, теряет энергию в течение всего периода голодания. Он можете подумать, что сразу после этого можно съесть в два раза больше пищи, чтобы компенсировать то количество пищи, которое он не съел во время голодания.
Однако в действительности очень трудно съесть достаточно пищи, чтобы компенсировать период голодания, что приводит к сохранению отрицательного энергетического баланса, даже после завершения периода голодания. Именно в этом отрицательном энергетическом балансе и заключается скрытая «магия» прерывистого голодания.
Ведь как ни крути, прерывистое голодание не просто полезно для вас, оно классно именно для вас. Помимо всех физических преимуществ, кратко описанных выше (более детально мы их рассмотрим в следующих двух Главах), сознательное ограничение потребления пищи даже на один 24-часовой период может быть довольно сложным, но, в то же время, оно помогает вам установить настоящую независимость от приема еды.
Существует бесконечное множество вариантов (протоколов, планов, режимов) прерывистого голодания, поэтому я приведу лишь те, которые вполне достижимы и могут похвастаться значительными краткосрочными преимуществами. Нет смысла заниматься прерывистым голоданием, если для получения непосредственной пользы потребуются месяцы или годы. К счастью для вас, даже однократное прерывистое голодание – это увлекательное приключение, которое может заметно и ощутимо улучшить ваше здоровье.
В отличие от метода ограничения калорий (а по существу уменьшения количества потребляемой пищи), при котором вы остаетесь голодными каждый день, прерывистое голодание в определенный день недели позволяет вам мысленно и физически отдохнуть от голодания, что жизненно важно для долгосрочного успеха голодания.
