Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне
Анна Макарова
Здоровье Рунета. Подарочная книга
Пропаганда «ПП» сформировала у людей много страхов и нездорового отношения к еде. Следовать «ПП» – значит исключить конкретные продукты, а иногда и жестко себе их запретить. Интернет переполнен противоречивой информацией, еда доступна 24 часа. А составление сбалансированного рациона для большинства оказывается непростой задачей.
Анна Макарова создала свою идеальную тарелку и научит вас без лишних действий составлять рацион, который обеспечит ваш организм всем необходимым. Также вы узнаете, как рассчитать все основные параметры, позволяющие оценить состояние вашего тела и веса, и рассмотрите такие важные темы, как психология пищевого поведения и осознанное питание.
В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Анна Макарова
Метод идеальной тарелки
Еда на твоей стороне
* * *
© Макарова А., текст
© Устинова А., иллюстрации
© ООО «Издательство АСТ»
Предисловие
Бедный, неудачный, несчастный и нездоровый – этот тот, кто часто использует слово «завтра».
Роберт Кийосаки
Я этого хочу. Значит, это будет.
Генри Форд
Дорогой друг! Мне радостно оттого, что все больше людей осознают важность сбалансированного питания, которое помогает получать нужные для жизнедеятельности микро- и макронутриенты и поддерживать здоровый вес. Но что такое по-настоящему здоровое питание, к большому сожалению, знают немногие. В последнее время пропаганда «ПП» сформировала у людей много страхов и нездорового отношения к еде. Ведь следовать «ПП» – значит «исключить» конкретные продукты, а иногда и жестко себе их запретить.
Соглашусь, что составление сбалансированного рациона на деле для большинства оказывается непростой задачей. В современном мире еда доступна 24 часа в сутки. Интернет переполнен противоречивой информацией о питании. В итоге мы не замечаем, как попадаем в ловушку наших неправильных привычек и неверных убеждений. Как результат, с каждым годом возрастает проблема избыточного веса и дисбаланса в составе тела, что создает риски для серьезных и даже смертельных заболеваний.
У меня богатый опыт работы с разными людьми. Большинство из них в начале пути объединяет одно: они быстро загораются идеей, хотят получить мгновенный результат, но быстро сходят с дистанции из-за желания получить его буквально через неделю и не достигают своей цели.
Моя задача как специалиста – научить вас без лишних, ненужных действий составлять правильно сбалансированный рацион, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми нутриентами, поможет достигнуть цели без стрессов и станет вашим образом жизни навсегда. Надо только лишь запомнить единственное правило:
Пока вы не измените ваши пищевые привычки, вы не измените вес и не сможете его стабилизировать.
Опыт доказывает, что этого возможно добиться благодаря методу ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ, основанному на результатах исследований Гарвардской школы общественного здравоохранения и других уважаемых и признанных во всем мире организаций в данной области. Этот метод прост и эффективен. Изучив его, у вас не останется больше вопросов о питании, вы перестанете думать о еде как о враге, начнете получать удовольствие и наконец-то обретете свободу.
Эта книга поможет освоить Метод здоровой тарелки за короткий срок. Он подойдет всем, кто перепробовал уже немало диет, так и не смог удержать результат и отчаялся; тем, кто боится есть вкусно, есть после 18:00, есть картофель/макароны/фрукты и другие продукты; людям, которые считают возрастные гормональные перестройки несовместимыми с красивым и здоровым телом; тем, кто устал каждый раз снижать вес к лету, хочет круглый год выглядеть привлекательно и отлично себя чувствовать; мамам в декрете, которые готовы работать над собой, но переживают, что не смогут совмещать похудение с заботой о детях; тем, кто устал от необоснованной информации о вредности и полном исключении определенных продуктов.
Будьте всегда красивыми, счастливыми и здоровыми!
Анна Макарова
Чек-лист «Пора ли вам менять свое питание»
8 сигналов для проверки
Прежде чем я начну рассказывать о том, что такое ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА, я хочу предложить вам проверить себя, пройдя чек-лист, в котором зафиксированы ключевые маркеры, сигнализирующие о необходимости поменять свое питание.
Сигнал № 1 – у вас отсутствует белковый продукт (мясо/птица/яйца/рыба/морепродукты/творог/бобовые) в одном из основных приемов пищи или даже в каждом из них.
При недостатке белка в рационе вам грозят ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, снижение упругости тела и сил, ослабление иммунитета и многие другие последствия.
Сигнал № 2 – мало овощей и фруктов в вашем ежедневном меню. В каждом основном приеме пищи должна присутствовать порция овощей, фруктов или ягод, и в идеале разного цвета. Вы уверены, что достаточно едите овощей и фруктов? Недостаток клетчатки, содержащейся в них, сулит негативные последствия в работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), повышение уровня холестерина и сахара в крови, повышение аппетита и впоследствии увеличение веса.
Сигнал № 3 – большая часть зерновых и продуктов из зерновых, например макароны, хлеб, – очищенные крупы. Самые популярные очищенные крупы – это овсянка быстрого приготовления и белый рис.
Главный минус рациона, где преимущественно присутствуют очищенные крупы, – это дефицит клетчатки и негативные последствия для здоровья и самочувствия вследствие этого.
Сигнал № 4 – однообразный рацион. Если вы изо дня в день едите одно и то же, у меня для вас плохая новость. Вы рискуете недополучать одни питательные вещества и перебирать с другими. Да и наша печень не любит, когда мы кормим себя одной гречкой или картофелем, поскольку в таком случае ей приходится постоянно сталкиваться с одними и теми же продуктами метаболизма.
Сигнал № 5 – много сладостей и другой еды с низкой питательной ценностью, но высокой калорийностью.
Заметьте, я не говорю, что сладкого нужно избегать/исключать. Проблемы (ожирение и сопутствующие ему заболевания – сердечно-сосудистые, сахарный диабет и др.) возникают лишь в том случае, когда мы его едим регулярно и в больших количествах.
Сигнал № 6 – исключение отдельных групп продуктов. Одни исключают молочную продукцию, другие – крупы, хлеб и макароны с картофелем, а веганы и вовсе не признают продуктов животного происхождения. В этом мало хорошего, особенно для тех, кто не связан с питанием на профессиональном уровне и не может адекватно оценить свой рацион таким образом, чтобы «закрыть» все дефициты по питательным веществам.
Сигнал № 7 – основу вашего рациона составляют покупные готовые блюда и переработанные продукты. Как правило, такой рацион сильно превышает норму калорийности и содержание соли, сахара, жиров в целом, что также провоцирует набор лишнего веса и возникновение связанных с этим заболеваний.
Сигнал № 8 – вы не привыкли завтракать, пропускаете обед, кусочничаете в течение дня, а вечером у вас на столе скатерть-самобранка. Отсутствие установленного режима приемов пищи – это грубая ошибка, которую важно грамотно скорректировать относительно вашего режима дня.
Если вы заметили у себя хотя бы один из перечисленных сигналов, то эта книга для вас.
Часть I
Твоя идеальная тарелка
Что же такое правильное питание?
Что же такое ПП? Во-первых, термин «ПП» – это немного искаженное представление основополагающих принципов сбалансированного питания.
Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным, то есть содержать все необходимые нам питательные вещества в нужных количествах.
Термин «ПП», который подразумевает «правильное питание», на мой взгляд, лучше расшифровывать как «полноценное питание». Так мы снимаем эмоциональный окрас и сдвигаем акцент с придуманной «правильности» на более важные принципы – принципы полноценности и умеренности.
Мы находимся в непрерывном контакте с едой, еда окружает нас повсюду. С ней мы получаем энергию и все питательные вещества (витамины, минералы, незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, а также углеводы и фитохимические вещества), которые помогают нам быть здоровыми и активными.
Но кто же определяет, какое питание является сбалансированным, полноценным и умеренным? Благодаря таким экспертным организациям, как ВОЗ, Министерство здравоохранения и Институт питания РАМН (Российская академия медицинских наук), у нас есть проводники по сбалансированному питанию. Именно такие организации тщательно изучают вопрос питания и устанавливают, сколько нам нужно белков, жиров, углеводов и какая калорийность нужна для достижения и поддержания здоровой массы тела. Также есть рекомендации по суточным потребностям в микронутриентах: витаминах и минералах.
Здоровое сбалансированное питание
Установленные нормы
ВОЗ, Минздрав РФ, Институт питания РАМН
Сколько жидкости нам нужно пить, сколько клетчатки употреблять, чтобы ее было не мало, но и не много? Сколько можно употреблять добавленного сахара, насыщенных жиров и соли, чтобы не навредить здоровью, но при этом позволить себе периодически сладкое или фастфуд? В конце концов как питаться, чтобы снизить риски развития многих хронических заболеваний и получать всё, что нам нужно, из обычной еды? На все эти вопросы есть ответы, а также вполне конкретные, выполнимые и – главное – простые для понимания рекомендации.
Хотя концепция включения разных групп продуктов была сформулирована еще в начале XX века, лишь в 1940-х годах данный принцип получил широкое признание с дальнейшим развитием. В 1992 году в Риме состоялась Международная конференция по вопросам питания. На ней был принят план действий по распространению информации о рациональном питании. Национальные концепции по сбалансированному питанию многих стран стали изображаться в виде пирамиды. А за «отраслевой стандарт» можно считать пирамиду от Министерства сельского хозяйства США (USDA), у которого неплохо получилось визуализировать рекомендации. Вот как выглядела эта пирамида в 1992 году:
За основу рациона рекомендовали выбирать зерновые, а также фрукты и овощи, за которыми следовали белковые и молочные продукты. А на самой вершине – не как главный элемент питания, а как вишенка на торте – масла, жиры и сладости в очень скромных количествах.
Однако, глядя на пирамиду, не все понимали, как именно формировать рацион в реальной жизни. Что положить в тарелку и в каком количестве? Не у всех ведь в семье есть нутрициолог, который может пояснить эту пирамиду и показать, как эти рекомендации воплотить в жизнь, чтобы соблюдался принцип сбалансированности, разнообразия и умеренности.
И в 2011 году Министерство сельского хозяйства США опубликовало новые рекомендации для здоровья населения, которые получили название «Моя тарелка», или «Тарелка здорового питания» (Choose my plate – в оригинале).
Почему нам так важно знать, что опубликовало Министерство сельского хозяйства США? «Какое они имеют к нам отношение?» – спросите вы. Дело в том, что в мире есть организации, на решение которых обращают внимание все специалисты системы здравоохранения. Это не только американские учреждения, можно привести массу примеров – от канадского или австралийского Минздравов до скандинавских институтов спортивной медицины. Но Американское министерство сельского хозяйства – одна из таких организаций в сфере питания, за ее решениями следит весь мир, цитируют специалисты, решения используют Минздравы других стран.
«Моя тарелка» в исполнении этой организации – не первая попытка использовать тарелку в качестве основы для инфографики о здоровом питании, это уже использовалось в тех же скандинавских странах. Но это решение оказалось наиболее законченным, современным и удобным, и вслед за США его начали применять и другие страны, например, английская тарелка здорового питания, или свежие канадские рекомендации для населения также используют тарелку.
Принцип здоровой тарелки (канадские рекомендации по питанию 2019 года)
• Ешьте разнообразные овощи и фрукты.
•Ешьте продукты, богатые белком.
