Как улучшить пищеварение. То, о чём мало говорят врачи
Ирина Александровна Филатова
В этой книге вы найдёте массу полезных советов, которые помогут вам улучшить работу вашего пищеварения без использования лекарств. Особый акцент сделан на особенностях питания при том или ином расстройстве. Книга посвящена наиболее распространённым заболеваниям желудочно-кишечного тракта, которыми страдает современный человек: хронический гастрит, изжога, нарушение работы жёлчного пузыря, жировой гепатоз, дисбактериоз кишечника, запоры, синдром раздраженного кишечника и т. д.
Как улучшить пищеварение
То, о чём мало говорят врачи
Ирина Александровна Филатова
«Счастье – это хороший счёт в банке, хороший повар и хорошее пищеварение»
Жан-Жак Руссо, французский деятель эпохи Просвещения 1712—1778
Редактор Егошин Павел Евгеньевич
Редактор Павел Евгеньевич Егошин
© Ирина Александровна Филатова, 2023
ISBN 978-5-0060-3131-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Вместо предисловия
Идея написания этой книги зародилась давно. Чем больше я погружалась в проблемы пациентов с расстройствами пищеварения, тем отчётливее понимала, что людям попросту не хватает качественной информации о том, какие действия нужно предпринимать для того, чтобы сохранить здоровье пищеварительного тракта. А это очень важно. Никогда не устану повторять, что здоровье кишечника – это фундамент всего нашего здоровья.
В клинической практике я очень часто сталкиваюсь с тем, что пациенты после консультации специалистов получают очень скудные рекомендации, которые в большинстве случаев касаются только медикаментозного лечения: какую таблетку пить, когда и как долго. И в подавляющем большинстве случаев это не решает проблему; либо решает, но на короткий срок.
В лечении и профилактике большинства расстройств желудочно-кишечного тракта главную роль играет коррекция питания и образа жизни. Скажу больше: именно огрехи в питании зачастую приводят к тому, что у людей появляются те или иные расстройства.
Вы должны понимать, что наш кишечник эволюционно не приспособлен к таким количествам простых сахаров, трансжиров, крахмала, глютена и других «прелестей» так называемого западного типа питания. Употребление таких продуктов не проходит бесследно для пищеварения. И с этим нужно работать! А по факту чаще всего пациент получает на приёме формальные шаблонные фразы-рекомендации по типу «не ешьте кислого/солёного/жирного/жареного». А порой даже и это не оговаривается, и всё лечение сводится только к приёму препаратов. Никакие лекарства не помогут вам избавиться от проблем с пищеварением, если вы не измените образ жизни и характер питания.
За годы работы у меня сложилось стойкое понимание того, что чем лучше пациент осведомлён о своей проблеме, тем больше будет его приверженность к лечению. Именно этим вопросам и посвящена моя книга. Приятного прочтения!
Введение. Второй мозг или кишечник – всему голова
К сожалению, большинство людей уделяют здоровью кишечника незаслуженно мало внимания, считая, что функция данного органа – исключительно переваривание пищи. Но так ли это? Благодаря исследованиям ученых за последние несколько десятков лет представления о роли кишечника в нашем организме изменились в корне. В данной главе речь пойдёт о том, как состояние кишечника влияет на наше общее самочувствие, состояние кожи, настроение, способность сосредоточиться и, конечно же, иммунитет.
Как кишечник управляет нашим самочувствием
Как известно, заболевания кишечника сопровождаются рядом малоприятных симптомов, к которым относится вздутие, повышенное газообразование, тошнота, урчание, тяжесть и боль в животе, нарушение стула (запор, понос или их чередование). Пожалуй, ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что наличие перечисленных симптомов существенно снижает качество жизни человека. Неустойчивый стул, вздутие живота и избыточное газообразование нередко становятся причиной социальной дезадаптации человека. Неоднократно на приёме мне доводилось слышать откровения пациентов по типу «Доктор, я стесняюсь находиться в коллективе, у меня громко бурлит живот» или «Из-за повторяющихся поносов я не могу позволить себе путешествия или, хотя бы, более-менее длительные прогулки, ведь я буквально привязан к туалету». Возможно, на первый взгляд может показаться, что это не такая уж страшная проблема. Подумаешь, от вздутия в животе никто не умирал. Да, действительно, расстройства пищеварения не являются смертельными. Однако длительное существование проблем такого рода может нанести серьёзный вред здоровью. Кроме того, длительно существующие проблемы пищеварительного тракта становятся причиной хронической усталости, вялости, повышенной утомляемости от привычных нагрузок, снижения настроения и концентрации внимания.
Как кишечник влияет на кожу
Очень часто обратившись с какой-либо кожной проблемой к дерматологу, пациент получает рекомендацию обратиться к гастроэнтерологу. Многие искренне недоумевают зачем это нужно. И действительно: причем тут кишечник, если человек страдает проблем с кожей? Однако не спешите впадать в скепсис и негодовать. Кишечник и кожа – это органы, между которыми существует уникальная взаимосвязь. Более того, с полной уверенностью скажу: если ваш дерматолог порекомендовал вам проверить желудочно-кишечный тракт, это говорит о хорошей осведомлённости и профессионализме специалиста.
Кишечная микрофлора играет, пожалуй, первостепенную роль в поддержании здоровья кишечника и всего человеческого организма. Длительное время чуть ли не единственной «кишечной» виновницей высыпаний на коже считалась бактерия Helicobacter Pylori. Ко мне на приём нередко приходили пациенты, направленные от дерматологов с одной лишь только целью: узнать, если ли у пациента эта злосчастная бактерия и, если есть, устранить ее. К счастью, с годами накопилось много научной информации, и теперь мы точно знаем, что помимо Helicobacter Pylori в кишечнике есть масса других патогенных бактерий, которые так же могут провоцировать кожные заболевания.
Кроме того, существует такое состояние, как синдром повышенной эпителиальной проницаемости. Его еще можно встретить под названием «синдром дырявого кишечника». Это состояние, при котором нарушаются плотные контакты между клетками эпителия. Как следствие, стенка кишечника становится похожей на решето и пропускает в системный кровоток токсичные продукты жизнедеятельности бактерий, которые накапливаются, главным образом, в коже и становятся причиной заболеваний. Во многих зарубежных исследованиях было показано, что у лиц, страдающих хроническими заболеваниями кожи, имеет место повышенная проницаемость кишечной стенки.
К примеру, на сегодняшний день уже совершенно точно известно, что одной из главных причин атопического дерматита, столь широко распространённого среди населения всех возрастных групп, является как раз «синдром дырявого кишечника».
Нельзя не упомянуть о том, что причиной кожных заболеваний иногда выступают заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря. К примеру, проблемы с кожей могут возникнуть вследствие нарушения оттока желчи и хронического воспаления желчного пузыря. В этом случае развивается холестаз – застой желчи, который лабораторно нередко проявляется в виде повышенного билирубина, щелочной фосфатазы и гаммаглутамилтранспептидазы (сокращённо – ГГТП). Выраженный застой желчи часто проявляется появлением различных высыпаний на коже и кожным зудом.
Перечисленные выше сбои в работе пищеварительного тракта отражаются не только на состоянии кожи, но и на состоянии её производных – волос и ногтей. Это может выражаться в виде повышенной ломкости и выпадения волос, их тусклостью, ломкостью ногтей, резким запахом пота.
Поэтому если вы страдаете от прыщей, угревых высыпаний, кожной пигментации, сухости, дерматитов, псориаза, акне, розацеа – обязательно проверьте свой кишечник. Помните: красота внутри – залог красоты снаружи.
Как кишечник влияет на иммунитет
Не все знают о том, что кишечник оказывает колоссальное влияние на состояние иммунитета. Более того, можно смело утверждать, что кишечник – это самый большой орган иммунной системы. Его слизистая оболочка сосредоточивает в себе 25% иммунологически активной ткани. Было подсчитано, что около 80% всех иммунных клеток находятся именно в кишечнике. Известно, что иммунная система кишечника состоит из клеточных (Т и В лимфоциты, макрофаги и т.д.) и структурных элементов, к которым относится аппендикс, мезентериальные лимфатические узлы, пейеровы бляшки (лимфатические скопления тонкого кишечника). Кроме того, естественная защитная система кишечника представлена микрофлорой. Надо отметить, что интерес к кишечной микрофлоре в последние десятилетия активно возрос. В ряде исследований было показано, что заселение пищеварительного тракта определёнными штаммами бактерий обеспечивает устойчивость организма к множеству инфекционных возбудителей.
Наш кишечник первым принимает на себя удар антигенов внешней среды: токсины, бактерии, вирусы, паразиты, канцерогенные вещества и т. д. Именно благодаря слаженной работе этого органа мы длительное время защищены от негативного воздействия факторов окружающей среды. Поэтому жизненно необходимо стремиться создавать условия для поддержания здоровья кишечника.
Как кишечник управляет нашим настроением
Кишечник человека по праву считается вторым мозгом. В нем вырабатывается почти 90% серотонина и около 50% всего дофамина, которые активно используются нейронами нашего головного мозга. В свою очередь, при ряде кишечных заболеваний в разы сокращается выработка дофамина и адреналина. Как следствие, человек начинает страдать от усталости, становится подавленным, ему трудно сосредоточиться на чем-либо.
О том, что микрофлора кишечника влияет на наше поведение, впервые заговорили в начале 2000-х. Был проведен интересный эксперимент, в ходе которого установили, что мыши, лишённые кишечных бактерий, тяжелее реагируют на стресс. Несколько позднее появились данные, что присутствие или отсутствие бактерий в пищеварительном тракте оказывало влияние на активность 40 (!) генов в нервных клетках. Дальнейшие эксперименты показали, что кишечные микроорганизмы синтезирует большое количество нейроактивных веществ, через которые могут оказывать влияние на головной мозг. В частности, было выявлено, что ряд бактерий способен вырабатывать гаммааминомасляную кислоту, или ГАМК, которая стимулирует работу определенных зон головного мозга и, в частности, влияет на эмоциональный центр. Именно на основе ГАМК созданы успокоительные препараты, такие, как валиум, клоназепам, ксанакс и другие.
В одном исследовании было показано, что преобладание определенных видов бактерий в кишечнике способно вызывать тревожное расстройство и даже проявления депрессии. В то же время в другом эксперименте было выявлено, что приём пробиотиков сокращает длительность послеродовой депрессии. Без преувеличения скажу, что интерес к данной теме будет только расти.
Как видим, функция кишечника заключается не только в переваривании пищи и всасывании питательных веществ. Это могущественный орган, который по праву считается вторым мозгом. Помните: здоровый кишечник – залог здоровья и молодости всего организма.
«Кто долго жуёт, тот долго живёт»
Народная мудрость
Глава 1. Где начинается пищеварение, или почему важно уметь правильно жевать
Умеете ли вы правильно жевать? Задумывались ли когда-нибудь над тем, как вы пережёвываете пищу? Думаю, что нет. Практически всегда этот процесс происходит, как говорится, на автомате. Мало того, в современном мире мы настолько привыкли жить в быстром темпе, что на приём пищи совсем не хватает времени, всё происходит на бегу.
За последние несколько лет я заметила интересную тенденцию: доля пациентов с функциональными расстройствами пищеварения, обращающихся ко мне на приём, неуклонно растёт. Говоря о функциональных расстройствах, я имею в виду такие состояния, которые не сопровождаются нарушением структуры органа, но дают очень яркую клиническую картину. На консультацию приходит всё больше и больше пациентов, которые жалуются на тяжесть сразу или вскоре после еды, а также на отрыжку и изжогу. Нередко пациенты описывают свои жалобы фразой «у меня ничего не переваривается», «еда камнем падает в желудок». Среди жалоб особенно хочу выделить чувство раннего насыщения и переполнения в животе после еды. Можно сказать, что человек съедает 1—2 ложки, а ощущения такие, будто он «слона проглотил». В основе этих расстройств чаще всего лежит нарушение моторики ЖКТ. И одной причин нарушения моторики является неправильное жевание.
Как же нужно жевать, чтобы не нарушать работу пищеварительной системы? Общепринятых рекомендаций по этому вопросу нет, однако большинство авторов сходятся во мнении, что каждый кусочек пищи должен быть пережёван 32 раза. А мы в лучшем случае делаем это всего 8—10 раз. Подчёркиваю: в лучшем случае!
Зачем же нужно тщательно пережёвывать пищу? Причин несколько:
• пережёвывая пищу, мы измельчаем её на мелкие частички, благодаря чему увеличивается площадь её поверхности для контакта с пищеварительными соками
• процесс жевания стимулирует выработку слюны
Как известно, процесс переваривания пищи начинается сразу в ротовой полости. В слюне содержатся пищеварительные ферменты: амилаза (обеспечивает переваривание крахмала) и липаза (начинает переваривание жиров). Таким образом, быстрое жевание блокирует переваривание пищи – жевание стимулирует выработку соляной кислоты и желчи
Если говорить проще, то пока мы жуем, в пищеварительной системе начинают просыпаться все механизмы, ответственные за процессы пищеварения
• жевание обеспечивает усвоение важнейшего компонента пищи – белка
Запомните раз и навсегда: в желудке зубов нет! И если мы тщательно не измельчим зубами кусок мяса или рыбы, белок не сможет усвоиться. Он окажется непосильным грузом для пищеварительной системы. В результате неполноценно переработанный белок будет в неизменённом виде продвигаться дальше и подвергнется гниению в кишечнике
• длительное жевание защищает от переедания и набора веса
