Упражнение предназначено для выработки навыка задержки дыхания при выдохе с целью формирования в дальнейшем правильного типа дыхания. Это упражнение выполняют после освоения элементов дыхательного цикла, предусмотренных упражнениями 9—12.
Упражнение 14
Упражнение выполняют в положении лежа. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны.
Приступая к выполнению упражнения, совершают медленный, но глубокий и полный вдох, за которым следует задержка дыхания на 5—10 с. Выдох по истечении указанного времени производят через нос и также максимально медленно. В процессе выполнения упражнения необходимо контролировать последовательность движений – вначале осуществляется сокращение мышц живота, затем поднятие грудобрюшной диафрагмы, затем опускание ребер, плеч и ключиц. Выполняя упражнение, описанные действия в процессе дыхательного цикла повторяют 5—6 раз.
Упражнение предназначено для выработки навыка задержки дыхания и выполняется после освоения элементов дыхательного цикла, предусмотренных упражнениями 9—12.
Упражнение 15
Упражнение выполняют в положении лежа. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, максимально выдохнуть весь воздух из легких. Выполняя упражнение, необходимо втянуть живот и не дышать несколько секунд, после чего сделать медленный спокойный вдох.
Упражнение предназначено для выработки навыка задержки дыхания и представляет собой заключительное упражнение тренировки, производимой с последовательным выполнением упражнений 11—13.
Выполнение упражнения противопоказано при беременности и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Упражнение 16
Упражнение выполняют в положении лежа, сидя или стоя. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, максимально выдохнуть весь воздух из легких. Это упражнение предназначено для завершения тренировки, включающей вышеприведенные дыхательные упражнения, и выполняется только один раз (один дыхательный цикл) в завершение дыхательной гимнастики.
Упражнение начинают медленным глубоким вдохом. Наполнив до предела воздухом легкие, предпринимают задержку дыхания, а затем резкий выдох: губы вытягивают «трубочкой» и с силой, прерывисто, с паузами в полсекунды, производят ртом выдох, по завершении которого также на несколько секунд задерживают дыхание. Завершая упражнение, следует расслабиться и совершить носом глубокий спокойный вдох (рис. 18).
Рис. 18
Упражнение, иначе называемое «очистительное дыхание», относится к группе упражнений, предназначенных для формирования правильного типа дыхания.
Упражнение 17
Упражнение выполняют в положении лежа, сидя или стоя. Принимая исходное положение, необходимо проконтролировать положение головы, шеи и грудной клетки, расположив их по прямой линии. Если упражнение выполняют стоя, руки необходимо опустить свободно на бедра или колени.
Выполняя упражнение (рис. 19, 20), последовательно осуществляют следующие действия, отсчитывая удары пульса: глубоко и медленно вдыхают (на протяжении 6 ударов), задерживают дыхание (3 удара), осуществляют медленный выдох через нос (6 ударов), делают паузу перед следующим вдохом (3 удара).
Рис. 19
Рис. 20
При выполнении упражнения дыхательный цикл повторяют вышеописанным образом 3—5 раз. На протяжении двух недель ежедневных занятий следует постараться довести продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса, а величину дыхательной паузы до 7—8 ударов.
Упражнение, иначе называемое «ритмичное дыхание», предназначено для формирования в дальнейшем правильного типа дыхания.
Упражнение 18
Упражнение выполняют стоя. Исходное положение: рассредоточенная стойка. Поднимите руки перед собой ладонями вниз, одновременно делая вдох. Когда руки окажутся на уровне плеч, совершите выдох, одновременно опуская руки. Присядьте, сгибая колени, и, продолжая выдох, опустите руки до уровня пупка. Совершая последующий вдох, поднимите руки вверх и выпрямите колени. Повторите цикл движений 25—30 раз.
Упражнение предназначено для выработки ритмичного дыхания, полезно также при артрите для лечения нарушения подвижности конечностей.
Упражнение 19
Упражнение выполняют стоя или сидя, в исходном положении мышцы расслаблены, положение ног и рук произвольное.
Сделать вдох через нос, выпячивая живот. При выполнении упражнения сначала опускается диафрагма, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и, наконец, несколько отклоняется голова.
Дыхательное упражнение предназначено для восполнения сил при утомлении после тяжелой физической или психологической нагрузки, полезно также выполнять перед выполнением работы, связанной с высокой физической или психической нагрузкой.
Упражнение выполняют, производя 10—15 дыхательных циклов.
Упражнение 20
Упражнение выполняется стоя или сидя. В исходном положении мышцы расслаблены, положение ног и рук произвольное.
Сделать вдох через нос, согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам, живот выпятить, расширить грудь. Дыхание задержать и прижать язык к небу.
Производят выдох через рот (зубы должны быть сжаты) за счет легких сокращений мышц груди и живота. По мере выдоха медленно опустить руки вниз (ладони должны быть направлены к полу).
Упражнение рекомендуется выполнять для улучшения самочувствия после длительного сидения в неудобной позе или после пребывания в душном помещении; при гипертонии выполнение упражнения разрешается после консультаций с лечащим врачом.
Упражнение 21
Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Перед основной процедурой (акупунктурный массаж) проведите подготовительное дыхательное упражнение – на протяжении 120 с совершайте глубокие вдохи и выдохи. Дыхательные упражнения нужно проводить медленно, по мере дыхания расслабляя различные группы мышц.
Нужная точка для акупунктурного массажа находится во впадине в месте соединения ключицы с костями правого плеча (рис. 21). Массирование производится подушечками средних пальцев левой руки. Во время выполнения упражнения следите за дыханием.
Рис. 21
Расположите средний палец левой руки на впадине, указательный поместите сверху и начинайте медленно делать круговые движения – 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую, затем, снизив силу нажима повторите упражнение еще раз. Не отрывая пальцев от исходной точки, ведите руку вниз к правой подмышке, одновременно продолжая массировать. Дойдя до подмышки, опустите руку. Завершите упражнение тремя глубокими вдохами и выдохами.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=69501037&lfrom=174836202) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
