«Мое удовольствие. Рабочая тетрадь» — Мария Койсина, страница 2

Категория: Общая психология
Год издания: 2023
Издательство: Издательские решения
ISBN: 9785006026322
Возрастное ограничение: 18+
Обновлено: 25.09.2026

Аннотация

Рабочая тетрадь с упражнениями на осознавание и исследование разных аспектов переживания ощущений удовольствия: телесного, эмоционального, интеллектуального, сексуального, духовного.

Жанры и темы

общая психология

Читать «Мое удовольствие. Рабочая тетрадь» — Мария Койсина онлайн

Страница 2 из 2

___________________________________________________________

4. Регулярная растяжка. Мы не можем создать в себе способность к удовольствию, если не будем тянуть свое тело.

Сейчас я хочу вам предложить небольшой комплекс растяжки, который займет у вас не более 5 минут, и вы можете сделать его прямо сейчас там, где вы сидите. Он поможет вам расслабить 4 важных зоны тела, в которых напряжение возникает чаще всего: шея и плечи, челюсть, грудь, диафрагма.

Положите правую руку на левое ухо и растяните свою шею больше; снова возвращаемся, наклоняем голову к левому плечу, ощущая как растягивается правая часть шеи, положите свою левую руку на правое ухо и выдыхая, растягивайте вашу шею.

Вдохните и переместите ваши пальцы за голову, с выдохом наклоните голову вперед и позволяйте ей опускаться все ниже и ниже под тяжестью пальцев, ощущайте, как растягивается ваша задняя поверхность шеи. С выдохом отпускайте все напряжения.

Расслабьте челюсти и поднимите плечи к ушам; опустите их медленно несколько раз.

Сделайте несколько круговых движений плечами: вперед три раза и назад три раза. Не забывайте делать вдох так, чтобы чуть приподнималась ваша грудь, а выдох – в два раза длиннее

С выдохом голова падает назад, подбородок смотрит в потолок, отпускаем напряжение. С вдохом поднимаем голову и с выдохом опускаем её вперед, подбородок касается груди.

Вновь поднимаем голову и на выдохе наклоняем голову к правому плечу, чувствуйте, как растягивается левая часть вашей шеи, можно положить правую руку на левое ухо и растянуть свою шею больше; снова возвращаемся, наклоняем голову к левому плечу, ощущая как растягивается правая часть вашей шеи

Позвольте своему дыханию расслабить диафрагму и живот. Позевайте.

Наклонитесь вперед, опустите свою голову между коленей, а руки свободно свисают и могут касаться ступней. Позвольте весу вашей головы естественно растягивать вашу спину. Повисите так несколько секунд и почувствуйте, как растягивается верхняя и нижняя части спины.

Привстаньте, потрясите вашими руками и ногами, подвигайте пальцами на руках и ногах.

Растяжение стоя тоже хорошо помогает отпускать напряжение. Поставьте стопы на ширину плеч и проверьте, что вес вашего тела равномерно распределен между передней и задней поверхностью стопы. Поднимите правую руку, левой рукой захватите запястье правой руки. С выдохом делаем наклон в левую сторону, ощущая, как растягивается правая часть тела. Со вдохом возвращаемся в то же самое положение, теперь держим правой рукой левое запястье и наклоняемся в правую сторону.

Сидение на корточках – хороший способ снять напряжение с нижней части спины. Ставим ноги на расстоянии двух стоп друг от друга и садимся. Старайтесь поставить пятки на пол. Если вам сложно это сделать, положите под пятки книги или кубики для йоги, чтобы они могли расслабиться. После приседаний займите позицию, когда ваши колени вместе и вы обнимаете их, или можете лежа на полу или диване сделать ту же самую позицию. Вдыхайте и выдыхайте, отпуская напряжение в спине, бедрах и тазу.

Как вы чувствуете себя после этой практики? Что было легким, а что было сложным? Как вы можете справиться со сложностями?

___________________________________________________________

5. Массаж как терапия. Когда мускулы напряжены, они также сжимают кости и органы под ними. Всегда приятно, когда кто – нибудь расслабляет ваши мышцы. Если у вас есть близкие отношения, то вы можете делать друг другу массаж с использованием масла, которое делает скольжение по коже более легким и чувствительным. Также вы можете ходить к массажисту. Если вы ежедневно не получаете дозу приятных прикосновений, объятий или поглаживаний, то, посещая регулярно массажиста, вы можете добиться больших изменений в своей жизни. Также вы можете массировать себя самостоятельно.

Напишите для себя 2 шага, которые вы готовы сделать уже сегодня, чтобы в вашей жизни вы могли больше наслаждаться массажем.

___________________________________________________________

6. Смех – лучшее лекарство для тела. Научно доказано, что смех расслабляет диафрагму, углубляет дыхание. Благодаря смеху выделяются эндорфины – гормоны счастья, и наш организм расслабляется и восстанавливается гораздо быстрее.

Поддерживайте своих любимых комиков: купите или посмотрите их ролики в Интернете. А может, это могут просто смешные видео на YouTube, а может, просмотр стенд-ап комиков

Запишите ниже список того, что вас смешит. Как вы чувствуете себя после того, как посмеялись?

___________________________________________________________

7. Медитация смеха. Это хорошее упражнение, придуманное датским врачом, который хотел помочь пациентам снизить хроническую боль.

Упражнение выполняется с утра. Начните с нескольких вдохов/выдохов, затем зевните и потянитесь. Потом улыбнитесь и начинайте по-тихоньку хихикать, медленно, с расслабленным горлом; продолжайте, пока ваш смех не перейдет в брюшной. Фокусируйте свое внимание на том, как вы ощущаете свой смех, замечайте, можете ли вы отпустить себя. Остановитесь после нескольких минут, позвольте своему телу успокоиться и просто замечайте свое дыхание, не пытаясь контролировать. Заметьте, чувствуете ли вы себя легче и энергичнее.

Запишите ниже свои открытия и осознания (ощущения, образы, мысли) после практики.

___________________________________________________________

8. Движение. Когда мы двигаемся, в нашем теле выделяются эндорфины, поэтому активное движение – хороший способ доставить себе телесное удовольствие. Выберите несколько активностей, которые вам нравятся, и практикуйте их регулярно, по крайней мере 3 раза в неделю. Сходите в боулинг или займитесь народными танцами; возьмите класс по танцам; сходите в бассейн, отправьтесь в пешее путешествие; попробуйте пилатес, ходьбу, теннис или гольф. Вы можете практиковать йогу, тай цзи, айкидо, тейквандо или карате. Будьте более активны.

Составьте список активностей и выберите то, что больше нравится. Как вы можете включить их в свою жизнь уже сейчас? Какой будет ваш первый шаг?

___________________________________________________________

9. Звук. Звук способствует расслаблению тела, а также может уменьшать боль, когда мы со звуком выдыхаем в напряженные или болезненные части тела.

Пойте в душе или в машине. Соберитесь с друзьями и спойте вместе любимые старые песни; если у кого – то есть фортепиано, соберитесь у него дома. Ходите на спортивные мероприятия, где вы и ваши друзья могут громко болеть за свою команду. Читайте чувственные стихи своим любимым. Практикуйте говорить короткие эмоциональные предложения: «Ты прекрасен!», «Какая радость!», «Мне хорошо!».

Есть такое караоке-приложение «Sing!», там вы можете петь любимые песни и выражать себя через звук.

Подумайте о том, каким способом/-ами вам было бы наиболее комфортно выражать себя через звук?

___________________________________________________________

10. Зрение. Когда вы расслаблены и ваше настроение спокойное, посмотрите вокруг себя и отметьте, на что вам приятно смотреть. Вы можете смотреть на картину или на вид из окна. Замечайте яркость красок, геометрические фигуры, расходящиеся и сходящиеся линии, металлический блеск или грязь, свое отражение. Пробуйте смотреть без суждений и оценок.

Затем закройте глаза и попробуйте воспроизвести в своем сознании то, что вы только что видели. Какие изображения и цвета приходят к вам первыми? Откройте глаза и сравните реальное изображение с тем, что вы представляли. Практикуйте это упражнение несколько раз, оно помогает развивать зрительную память

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.