По отношению к другим людям:
К ситуациям:
Примечание: как еще я себя, свое поведение измеряю?
Что я для себя получаю, используя эти ярлыки?
От кого я перенял это отношение к себе?
Стратегия № 1. Изменение мыслительных паттерном
«А Зачем учиться тому, как изменять способ своего мышления?» Вы, наверное, уже заметили, что мысли, которые лезут вам в голову, могут заставить вас чувствовать тревогу поддерживать ее, и вообще вы можете не осознавать, не замечать всех своих мыслей. Например, некоторые люди привыкают и заражаются так мыслить. Частично это объясняется тем, что мысли (или «когниции», хотя я не люблю это слово) бывают разных видов, и нет смысла всех их выражать словами. Разные мнения включают идеи, образы, воспоминания, отношения, ожидания, убеждения и предположения. Все они отражают то, о чем вы мыслите, и могут вносить свой вклад в поддерживающие цикла социальной тревоги. Это правда, даже если они не являются достаточно осознанными и даже если не сформулированы словами. Например, вы можете просто представить и уже цикл запустился.
Поясним это на нескольких примерах. Мнения могут быть довольно размытыми, например, о том, что вы отличаетесь от других людей, но не можете сказать, чем именно. Способ вашего мышления может быть отраженным в образах или впечатлениях о себе из прошлого, которые основываются на болезненных воспоминаниях, как отвержение, издевательства или изоляция вследствие определенных событий. Отношение к ситуации или ее ожидания (к примеру, ожидания критики) также раскрывают способ вашего мышления. Это касается убеждений о себе, например по собственной «некомпетентности», «нежелательности», «неэффективности» или оценочных суждений вроде «Я ходячая катастрофа». Убеждение относительно других также отражают мыслительные паттерны: например, вы можете думать, что все только и замечают неудачи и несовершенства других или что другой человек более «уверенный», «лучше» чем вы. Эти различные способы мышления могут влиять на ваши чувства и поведение и подливать масло в огонь поддерживающих циклов тревоги. На практике некоторые из них сложнее распознать, чем другие. Представьте, что вы приходите на ужин в дом своего друга и видите там много «незнакомых» людей. Промаркировали уже их? Когда вы заходите в помещение, в разговоре людей возникает пауза, и вы думаете: «Все смотрят на меня». Это заставляет вас нервничать, поэтому вы хватаетесь за предложение выпить, но вас бросает в жар, и вы краснеете, когда кто-то называет ваше имя. Вы думаете: «Наверное, они все заметили, как я нервничаю», избегаете зрительного контакта и ищете, где бы поставить напиток, чтобы он не разлился. вы думаете о том, сможете придумать, что сказать, и начинает потеть, а это вносит дискомфорт. Чем громче говорят люди, тем больше вы думаете: «Мне не нужно было приходить» и «Я не могу сказать ничего, что бы заинтересовало этих людей». Поэтому вам сложно приобщиться к разговору, поэтому в течение вечера вы мало говорите, залезаете в свой защитный «панцирь». На следующий день думаете, что больше никогда не пойдете на такие меры, начинаете давить на себя и чувствуете ощущение опустошенности. В вашей голове бушуют также другие мнения, например, о том, как сложно с кем подружиться или, может, с вами что-то не так, и это заставляет вас чувствовать себя грустно и одиноко. Этот пример показывает, как мысли, чувства и поведение постоянно влияют друг на друга, поддерживая социальную тревогу
Цель стратегий, описанных в этой части книги, – научиться распознавать свои негативные мыслительные паттерны и испытывать их без оценки. Идея в том, что способ вашего мышления поддерживает тревогу, а нахождение нового взгляда на вещи поможет вам чувствовать себя лучше, будет полезным для вас.
Вспомните ситуацию, когда вы испытывали тревогу
Когда вы вспомнили ситуацию достаточно четко, подумайте над ответами на вопросы:
Что промелькнуло у вас в голове, когда вы начали чувствовать тревожно? А после этого? А по окончании? Чего вы боялись?
Что для вас значит быть настолько тревожным?
Что это говорит о вас?
Или какая ваша мысль заставила вас чувствовать хуже? Если да, то какая?
Просто фиксируйте как вы оцениваете ситуацию
Шаг 1. Выясните, о чем вы думаете (посмотрите на свои линзы)
Первый шаг – это осознать, что мелькнуло в голове, когда вы чувствовали напряженность или тревогу. Это проще сказать, чем сделать, потому что некоторые виды мыслей и образов, увеличивают тревогу, сложно идентифицировать. Они быстро появляются и исчезают, и могут стать «автоматическими» или «привычными».
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
