Курить надоело
Виктор Мальчиков
Курение – это зависимость, которая может не только мешать человеку, но иногда даже создавать угрозу для жизни. С помощью этой книги читатель узнает, как работает химическая зависимость, и сможет сделать первые шаги, которые постепенно приведут его к решению бросить курить и затем воплотить это решение в действие. Во всех предложенных в книге техниках не используются психологическое насилие, гипноз и внушение – только факты, осознанные действия, самоанализ и тренировка.
Курить надоело
Виктор Мальчиков
© Виктор Мальчиков, 2023
ISBN 978-5-0060-7710-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Курение – это зависимость, которая может не только мешать человеку, но иногда даже создавать угрозу для жизни. Автор этой книги Виктор Мальчиков – профессиональный психолог, более 20 лет помогающий людям с зависимостями бросить курить, перестать злоупотреблять алкоголем и наркотиками.
С помощью этой книги читатель узнает, как работает химическая зависи- мость, и сможет сделать первые шаги, которые постепенно приведут его к реше- нию бросить курить и затем воплотить это решение в действие. Более того, автор книги, как бывший курильщик, хорошо понимающий сложность избавления от этой зависимости, подробно описывает психологические техники для профилактики срывов в процессе отказа от курения. Во всех предложенных в книге техниках не используются психологическое насилие, гипноз и внушение – только факты, осоз- нанные действия, самоанализ и тренировка.
Книга «Курить надоело» также будет полезна специалистам помогающих профессий, работающих с клиентами, имеющими зависимость.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Слова благодарности
Хочу поблагодарить всех, кто помогал мне в работе над этой книгой. Ольга Смурыгина – коллега, психолог, которая не побоялась пройти первые шаги по разработке и адаптации программы «Курить надоело». Акикат Рас, Мадина Мусина казахстанские авторы, которые поделились ценной информацией и опытом о написании и издании книг, вдохновили меня на то, чтобы начать и наконец напи- сать её.
Ягдар Туреханов, Стас Патырин, Екатерина Баркова, которые были первыми читателями, которые искренне стремились помочь мне сделать эту книгу лучше, потратили немало времени на чтение и комментарии. Данияр Жанабеков, Галым Чувашев, Руслан Ержанов, мои друзья триатлеты, которые внесли свой вклад в выпуск этой книги поддержав проект финансово. Моя любящая жена, Эльмурзаева Майя, которая создавала условия, чтобы я мог сосредоточенно работать, верила в меня и в эту книгу. Вера Макатёр, за замечательные иллюстрации, которые сделали книгу живой, интересной и легко читаемой.
И самая большая благодарность моим клиентам, которые решили бросить курить, доверились мне и программе «Курить надоело». Вы дали мне уникальный опыт, который описан здесь, чтобы помочь таким же курильщикам.
Введение
Если вы держите в руках эту книгу, значит, вас беспокоит проблема курения.
Я вас очень понимаю, сам был на вашем месте 10 лет. Это очень тяжело. Каждый день просыпаться с мыслью о том, что нужно покурить. Постоянно контролировать, есть ли сигареты. Искать место для курения, а если его нет, курить тайком, прятаться или терпеть. Тратить деньги. Подтачивать свое здоровье. Быть зависимым от вещества, которое находится внутри вашего курительного устройства.
Возможно, вы устали от попыток бросить курить, давали обещания себе и другим, спорили, не покупали сигареты, снижали дозу, пробовали таблетки и пластыри, переходили на стики, вейпы, другие заменители. Но это не изменило ситуацию. Вы продолжаете борьбу, живете с чувством вины и недовольства собой. Вы хотите бросить, но не можете справиться самостоятельно.
С 2004 года я работаю с зависимыми людьми. Я видел, как люди прекращали употреблять героин, алкоголь, марихуану – но продолжали курить.
Спустя 10 лет, накопив большой практический опыт работы с зависимостью, мы с коллегами начали разрабатывать программу, которая бы помогала людям с табачной зависимостью стать свободными. Программа «Курить надоело», вобравшая в себя весь наш практический опыт, показала свою эффективность в борьбе с зависимостью.
В этой книге вы найдете инструменты и техники, которые мы использовали в группах поддержки для курильщиков. Вы узнаете, как работает химическая зависимость, и сможете сделать первые шаги, которые постепенно приведут вас к решению бросить курить и затем воплотить это решение в действие. Во всех предложенных в книге техниках не используются психологическое насилие, гипноз и внушение – только факты, осознанные действия, самоанализ и тренировка.
Дайте себе шанс прочесть эту книгу и стать свободным от курения.
В. С. Мальчиков
От автора
Моему отцу и деду, двум отчаянным курильщикам,
которые не смогли получить помощь и бросить курить, посвящается.
Покойтесь с миром.
Добрый день, дорогой читатель!
Меня зовут Виктор Мальчиков, в прошлом я – курильщик, курил с 15 до 26 лет, выкуривал одну-две пачки сигарет в день. Сегодня я – психолог, консультант по зависимости, эксперт общественного здравоохранения, руководитель «Центра мотивации и изменений». Я веду авторскую программу «Курить надоело», с помощью которой помогаю курильщикам разобраться с причинами курения и изменить свою жизнь.
До 26 лет я ни разу не предпринимал попыток бросить курить. Мне это нравилось, я находил в сигаретах успокоение, радость общения с друзьями, возможность побыть наедине с самим собой.
Лишь один раз – в возрасте чуть старше 20 лет, с опытом курения уже около 5 лет – я отказался от сигарет на три дня. Этому способствовал мой разговор с дядей, который был для меня очень значимым человеком.
– Ты куришь? – спросил меня тогда дядя.
– Да, – не стал скрывать я.
– Ты что, дурак? – В смысле? – не понял я.
– Это же глупо! Как если бы ты собрал в степи траву, поджег ее, а сам стоял рядом и дышал этим дымом. Глупо же?
Этот короткий разговор привел меня к мысли о том, что курить бессмысленно, вредно, более того – глупо. После него я не курил три дня. Но потом, приехав на смену и немного выпив, подумал: «Какой дым? Почему глупо?». Я снова закурил, и курил еще 6 лет.
Следующая моя попытка бросить курить родилась из желания избавиться от зависимости. Тогда началась моя профессиональная деятельность в качестве консультанта в Республиканском научно-практическом центре медико-социальных проблем наркомании, где проходили реабилитацию люди с химическими зависимостями. Мне было некомфортно, более того – я считал нечестным помогать людям с зависимостями, самому при этом употребляя табак. Не складывалось у меня в душе это.
И началась моя борьба с курением. Это была настоящая битва между моей здоровой частью и внутренним «курильщиком». Вечером я давал себе обещание бросить, а утром вспоминал об обещании, докуривая вторую сигарету. Я не покупал сигареты, думая, что мне будет стыдно просить закурить у других людей, – но оказалось, что это меня тоже не останавливает. Было очень тяжело, но в конце концов у меня получилось. На то, что я все-таки бросил курить, повлияло много факторов, в том числе психотерапия.
В этой книге я собрал методики, которые помогают бросить, а главное – не начать курить снова. Кроме меня самого, эти методики опробовали уже сотни участников тренинга «Курить надоело», который я провожу с 2015 года.
Это книга – инструмент самопомощи. Читая ее, вы поймете, чем объясняется состояние человека, имеющего зависимость, и найдете упражнения, выполнение которых поможет вам осознать то, что происходит именно с вами. Книга поможет вам начать менять свою жизнь. Конечно, если вы сами этого захотите.
Из разговоров с клиентами, узнавшими о тренинге «Курить надоело»:
– Вы помогаете бросить курить?
– Да, помогаем!
– А даете гарантию?
– Да, даем.
– То есть вы уверены, что я брошу?
– Нет, не уверены. Мы даем гарантию 100%, что инструменты, которые мы предлагаем, приводят к результату – человек бросает курить. Но это произойдет только в том случае, если вы этими инструментами будете пользоваться.
Именно так работает эта книга: вы используете описанные в ней техники – и получаете результат. Мы с вами разделяем ответственность – 50/50. Я отвечаю за техники и инструменты, вы – за их использование, а результат – ваша свобода от табачной зависимости. Подумайте об этом, дорогой читатель, прежде чем читать дальше.
Работаем?
1. Вспомните свою первую сигарету
Жил-был мальчик, звали его Билли. Он хотел все знать.
Увидел он яму и решил туда залезть, а обратно не вылез. Конец.
Элис Сиболд «Милые кости»
Я закурил первый раз, когда учился в первом классе. Это было за гаражами, рядом со школой. Я чихал, кашлял, из глаз текли слезы, в горле жгло. Мой организм сильно сопротивлялся. Этот первый опыт курения повлиял на меня так, что я не приближался к сигаретам 7 лет. Но потом желание быть взрослым, похожим на дру- гих снова заставило меня закурить.
Моя первая осознанная сигарета была выкурена с друзьями: мне хотелось быть похожим на тех, кого я уважал, быть признанным ими. Все авторитетные для меня на тот момент люди курили. Курил мой отец, и я до сих пор помню его куртку, пропахшую табаком, – такой запах был у папы, и он мне нравился. Курили мои друзья, и мне было хорошо и спокойно рядом с ними. Курили старшие, и я уважал их, мне казалось, что курение придает им мужественности.
Все это сошлось для меня в первой сигарете – она уже не казалась такой противной, как та, что была выкурена в первом классе. И вслед за горечью во рту, першением в горле, кашлем пришла эйфория, легкое головокружение – кайф. Наркотик подействовал и дал мне то, что было нужно.
Мой друг Макс смотрел на меня с любопытством, и по его глазам я понял, что он ждет моей реакции. А моя реакция была в действии – я затягивался вновь и вновь. Я стал курить. Я ощутил принадлежность к «закрытому клубу»: я стал таким же, как папа, таким же, как друзья.
Ради этого я перетерпел отвращение, которое вызывали дым, неприятный вкус и горечь во рту после каждой сигареты. И мой организм быстро привык, он перестал бороться.
Пожалуйста вспомните, как это было у вас?
Кто был рядом в тот самый момент, когда вы осознанно выкурили свою первую сигарету? Что они делали?
