О чем вы думали?
Что происходило с вашим телом?
Что происходило с вашими чувствами?
2. Задумайтесь, для чего вы курите
У зависимого человека есть удивительная способность,
которой нет у людей без зависимости, – умение оправдать любой свой поступок, вплоть до убийства. Вплоть до убийства себя…
Из разговоров с зависимыми на группах
Причины курить у всех разные. Приведу лишь несколько примеров моих зна- комых и клиентов. Все имена в историях вымышленные, но сами истории – реальные.
Олег считал курение необходимым для того, чтобы общаться с коллегами. Он руководил финансовым департаментом, и в его картине мира все важные вопросы решались в «курилке». Чтобы не выпадать из деловых взаимоотношений, ему необходимо было продолжать курить. Было сложно переубедить его, что неформальные отношения можно поддерживать не только за сигареткой, но и за чашкой кофе, например.
Юлия утверждала, что курение помогает ей начать день. Она курила более 30 лет, каждое утро начиная с сигареты и кофе. Она была убеждена, что без сигареты кофе будет безвкусным и уже не даст ей необходимого бодрящего эффекта.
Карина, молодая красивая девушка, работающая в офисе крупной компании, уверяла, что сигарета помогает ей расслабиться. Во-первых, дает ей легальное право на перерыв каждые час-полтора, во-вторых, помогает завершить рабочий день. Ведь так приятно прийти вечером домой, сесть в кресло, потянуться всем телом, чиркнуть зажигалкой и сделать первую затяжку – как знак того, что трудный день завершен, можно расслабиться. Да, теперь действительно можно.
У каждого нашего действия есть определенные причины. Причины могут быть явными, а могут быть скрытыми. Явные причины находятся на поверхности, мы их осознаем, понимаем, принимаем. Скрытые причины называются вторичными выгодами, они чаще всего находятся вне поля нашего сознания. Задача этой главы помочь вам увидеть эти скрытые причины.
Попробуйте сейчас подумать, почему вы курите. Уверен, что у вас есть веские причины для этого. Иначе зачем покупать сигареты, находить место для курения, тратить время, вдыхать дым? Видимо, за процессом курения скрывается что-то важное для вас.
В таблице ниже я собрал самые частые причины курения, которые называли участники моей программы «Курить надоело». Конечно, этот список можно допол- нить, поэтому в таблице есть свободные поля, в которые вы можете записать свои варианты. Также предлагаю вам отметить знаком «+» те причины, которые вам подходят.
Все ваши причины вместе образуют «якорь», с помощью которого вы держитесь за привычку курить. Каждую из причин в отдельности, словно тонкую нить, легко оборвать, но если причин много, то множество таких «нитей» сплетается уже в прочный канат, удерживающий вас мертвой хваткой. Ваша задача – с помощью этой книги честно взглянуть на свои причины, чтобы постепенно осознать, что с вами происходит и что на самом деле дает вам курение.
3. Найдите причины, чтобы бросить
В предыдущей главе вы определились со своими причинами курить. И эти причины важны для вас, раз вы продолжаете это делать. А теперь предлагаю вам подумать о том, ради чего вы хотите изменить свою жизнь и перестать курить.
Да, изменить свою жизнь! Как сказал один мой коллега, консультант по вопросам зависимости, на группе для наркозависимых: «Если вы просто хотите перестать употреблять наркотики, но продолжать жить как раньше, не мучайте себя и других, продолжайте употреблять. Ничего не менять в жизни и отказаться от наркотиков – невозможно».
Бросить курить – недостаточно. Важно также понимать, что вам необходимо менять свою жизнь, формировать новые привычки, отказываться от старых. Изменения – это всегда непростой процесс, который мало кому хочется начинать. Говорят, что изменений с нетерпением ждет только ребенок, лежащий в мокрых пеленках. Но курение редко приносит взрослому человеку такой сильный дискомфорт, как мокрые пеленки младенцу. Поэтому вам придется вначале поискать причины, ради которых захочется что-то менять.
Если вы читаете эту книгу, то, возможно, ваша первая причина созвучна с ее названием – «Курить надоело». Согласитесь, этого уже достаточно для того, чтобы начать меняться?
Думая о своей мотивации бросить курить, вы можете размышлять в двух направлениях:
1) чего у вас не будет, если вы бросите курить,
2) что у вас будет, если вы бросите курить.
Например, чего не будет: неприятного запаха (от одежды, рук, волос), расходов на сигареты, постоянных поисков места для курения (в офисе, кафе, общественном месте), злости от того, что нужно искать, где бы покурить, и т. п. Что будет: больше свободного времени, улучшится здоровье и самочувствие, станет легче заниматься спортом и переносить физические нагрузки, гордость за себя, возможность показать хороший пример своим детям и т. п.
Предлагаю вам подумать о своей мотивации «чего не будет» и «что будет» и затем записать свои причины ниже и/или отметить знаком «+» те причины, которые вам подходят.
Для чего я хочу бросить курить?
1. Надоело курить
2. Чтобы не было расходов на сигареты
3. Чтобы не злиться, что нужно искать место для курения
4. Чтобы не было неприятного запаха
5. Чтобы быть примером своим детям
6. Чтобы было легче заниматься спортом
7. Чтобы было больше времени для себя и своих увлечений
8.
9.
10.
11.
12.
4. Осознайте, есть ли у вас зависимость
Курение – это не просто привычка, это зависимость. Приведу описание того, как определяется синдром зависимости в международной классификации болезней.
В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ДЛЯ ЗАВИСИМОСТИ ХАРАКТЕРНЫ НЕСКОЛЬКО ФАКТОРОВ:
• СИЛЬНОЕ ЖЕЛАНИЕ. Для курильщика это становится потребностью – раз за разом возвращаться к сигарете.
• РОСТ ТОЛЕРАНТНОСТИ. Толерантность – это устойчивость к дозе: вам становится мало, и потребляемая доза никотина постоянно растет. Вы пытаетесь ее контролировать, но безуспешно – все начинается с двух-трех сигарет, но постепенно доходит до пачки (или более) сигарет в день.
• ПОТЕРЯ КОНТРОЛЯ (НАД ДОЗИРОВКОЙ И ЧУВСТВОМ ВРЕМЕНИ). Например, многие участники моих тренингов рассказывали, что встают ночью только для того, чтобы покурить. Вы можете возразить, что вы не такой. Да, у вас могут быть другие случаи потери контроля. Вспомните, например, бывало ли такое, что вы хотели выкурить одну сигарету, но не замечали, как за разговором прикуривали вторую, а возможно, и третью?
• ОТКАЗ ОТ АЛЬТЕРНАТИВЫ ПОЛУЧЕНИЯ УДОВОЛЬСТВИЯ. Когда вы выбираете верить в то, что, например, без сигареты ваш обед не будет таким вкусным, кофе – бодрящим, а расслабление – полным (подробнее об убеждениях курильщика мы поговорим в главе 18).
• СИНДРОМ ОТМЕНЫ. Некоторые называют это «ломкой» – когда без сигареты вам плохо физически и психологически, вы испытываете дискомфорт и в норму вас может привести только новая доза.
• ПРОДОЛЖЕНИЕ ПРИЕМА, НЕСМОТРЯ НА ПОСЛЕДСТВИЯ. Желтые зубы, неприятный запах от вас (при этом снижение обоняния, вы начинаете хуже чувствовать запахи), утренний кашель, одышка – но несмотря на все это, вы закуриваете сигарету вновь и вновь. (Мы еще поговорим о последствиях курения в главе 15, посвященной этой теме.)
Возможно, «примерив» эти факторы на себя, вы уже можете себе ответить, зависимы ли вы. Но для того, чтобы понимать это наверняка и поставить точку в этом вопросе, предлагаю вам пройти тест на определение зависимости. Этот тест взят из книги «Путь выздоровления» Т. Горски, консультанта по зависимости, написавшего несколько книг по этой теме. (Тест был адаптирован к оценке табачной зависимости на тренингах «Курить надоело». )
ЗАВИСИМЫ ЛИ ВЫ? (ТЕСТ)
Если вы исследуете свое употребление табака в первый раз, то вам предстоит решить, какая часть информации о зависимости имеет к вам отношение. Многие консультанты используют приведенные ниже 9 вопросов (разработанных на основе руководства по признакам химической зависимости DSM-V) для того, чтобы определить, является ли человек химически зависимым.
Ответьте «да» или «нет» на вопросы и посмотрите, какой результат у вас получился.
ДА НЕТ Вы когда-нибудь курили сигареты (другие заменители) в большем количестве, чем собирались?
ДА НЕТ Вы когда-нибудь курили сигареты (другие заменители) дольше, чем собирались?
ДА НЕТ Есть ли у вас сейчас (или было ли в прошлом) упорное желание уменьшить или контролировать курение?
ДА НЕТ Вы когда-нибудь пытались уменьшить или контролировать свое курение?
ДА НЕТ Были ли у вас какие-то физические, психологические или социальные проблемы, которые появились или усилились из-за курения?
ДА НЕТ Продолжали ли вы курить, несмотря на то, что курение вызывало или усугубляло физические, психологические или социальные проблемы?
ДА НЕТ Возросла ли ваша толерантность (возможность употреблять значительные количества табака) со времени начала употребления?
