Владимир Давыдов "Я научу вас голодать. Часть 7. Прерывистое голодание 16:8"

– существенно ограничить последствия бездумного переедания.

Отдавайте предпочтение небольшим упаковкам

Еще одним внешним признаком, который может привести к перееданию, является размер упаковки продуктов. Отдавая предпочтение меньшим упаковкам может помочь вам сократить количество потребляемых калорий на 25 %-30 %, даже не замечая этого.

Уменьшите разнообразие

Исследования показывают, что более широкий выбор подаваемых на стол блюд может привести к тому, что вы съедите на 23 % больше. Эксперты называют это явление «сенсорно-специфической сытостью». Суть его заключается в том, что после многократного воздействия одного и того же раздражителя, например, одних и тех же вкусовых ощущений, ваши органы чувств начинают неметь.

Разнообразие вкусов в одном и том же блюде может замедлить это естественное оцепенение и подтолкнуть вас к тому, чтобы съесть больше. Чтобы сенсорная сытость работала на вас, попробуйте ограничить свой выбор. Например, во время коктейльных вечеринок выбирайте только две закуски сразу и заказывайте одни и те же напитки в течение всего вечера. Имейте в виду, что это относится в основном к сладостям и нездоровой пище. Разнообразная здоровая пища, такая как фрукты, овощи и орехи, полезна для здоровья.

Таким образом, сокращение разнообразия вкусов, цветов, и текстур, с которыми вы сталкиваетесь, поможет вам не употреблять больше нездоровой пищи.

Держите некоторые продукты подальше от глаз

Исследователи отмечают, что популярная поговорка «с глаз долой – из сердца вон» как раз хорошо применима к бездумному перееданию. Ученые считают, что сам вид пищи заставляет вас сознательно принимать решение о том, стоит ли ее есть. Если видеть ее чаще, то вероятность того, что вы решите ее съесть, возрастает.

Таким образом, заставьте этот пункт работать в вашу пользу, пряча соблазнительные лакомства и оставляя на виду полезные и питательные продукты.

Замените свои старые пищевые привычки новыми, здоровыми

Найдите здоровые варианты закусок и планируйте заранее:

1. Если у вас есть привычка есть конфеты в конце дня для энергии, попробуйте выпить чашку травяного чая и съесть небольшую горсть миндаля. Или совершите быструю прогулку, когда почувствуете упадок энергии.

2. Ешьте фрукты в середине дня примерно через 3 или 4 часа после обеда.

3. Контролируйте размеры порций. Трудно съесть всего несколько чипсов или других заманчивых продуктов, когда перед тобой много всего. Возьмите только небольшую порцию, а остальное уберите. Ешьте на тарелке или в миске, а не прямо из пакета.

4. Всегда ешьте медленно:

– положите вилку на стол между укусами.

– подождите, пока вы не проглотите полный рот пищи, прежде чем откусить следующий кусочек.

– тщательное пережевывайте каждый кусок пищи.

Слишком быстрое питание приводит к перееданию, когда пища, которую вы съели, еще не достигла вашего желудка и не сообщила вашему мозгу, что вы сыты. Вы поймете, что едите слишком быстро, если почувствуете себя сытым примерно через 20 минут после того, как перестанете есть.

5. Ешьте только тогда, когда вы являетесь голодными:

– приём пищи, когда вы чувствуете беспокойство, напряжение или скуку, также приводит к перееданию. Вместо этого позвоните другу или отправляйтесь на прогулку, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.

– дайте своему телу и мозгу время отдохнуть от стресса повседневной жизни. Сделайте умственный или физический перерыв, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, не обращаясь к еде в качестве награды.

6. Сделайте более здоровый и богатый питательными веществами выбор:

– замените конфетницу на кухонном столе – чашкой с фруктами или орехами.

– если есть нездоровая пища в вашем доме, положите ее в место, до которого вам трудно дотянуться и не на виду.

Увеличивайте неудобства, связанные с приемом пищи

Чем больше усилий нужно приложить, чтобы съесть тот или иной продукт, тем меньше вероятность того, что вы его съедите.

Заставьте это работать на вас, выбирая закуски, требующие дополнительных усилий, или храня менее питательные и нездоровые продукты в недоступном месте. А еще лучше – взять за привычку подавать все блюда на тарелках и есть только сидя за кухонным столом. Это неудобство может оказаться как раз тем, что нужно, чтобы удержать себя от бездумных перекусов от скуки или во время приготовления ужина.

Таким образом, следует снизить удобство от приема пищи. Добавление дополнительных шагов (усилий, затрат) позволит вам превратить бездумный прием пищи в осознанный выбор, что снижает вероятность переедания.

Ешьте медленно

Те, кто ест медленно, обычно съедают меньше, чувствуют себя сытыми и оценивают свою еду как более приятную, чем те, кто ест быстро. Ученые считают, что если на завершение приема пищи уходит не менее 20–30 минут, то организм успевает выработать гормоны, способствующие ощущению сытости. Кроме того, дополнительное время позволяет мозгу понять, что вы уже достаточно поели, прежде чем вы потянетесь за второй порцией. Ешьте недоминирующей рукой или используйте палочки вместо вилки – это два простых способа уменьшить скорость приема пищи и заставить этот совет работать на вас. Поможет также более частое и длительное (тщательное) пережевывание каждого кусочка пищи.

Таким образом, снизить скорость приема пищи – это очень простой, но эффективный способ потреблять меньше калорий и получить больше удовольствия от еды.

Выбирайте сотрапезников с умом

Прием пищи в компании одного человека может заставить вас съесть на 35 % больше, чем если бы вы ели в одиночку. Прием пищи в группе из 7 и более человек может еще больше увеличить количество съеденного на 96 %. Ученые считают, что это особенно верно, если вы едите с семьей или друзьями, так как это увеличивает время, которое вы тратите на прием пищи, по сравнению с тем, когда вы едите в одиночку. Дополнительное время за столом может подтолкнуть вас к бездумному пережевыванию того, что осталось на тарелке, пока остальные члены группы заканчивают трапезу. Это также может побудить вас съесть десерт, который вы обычно не едите.

Сидение рядом с медлительными едоками или людьми, которые обычно едят меньше вас, может сработать в вашу пользу, побудив вас есть меньше или медленнее. Другие способы борьбы с этим эффектом: заранее определите, какую часть еды вы хотите съесть, или попросите официанта убрать вашу тарелку, как только вы закончите есть.

Таким образом, принимая пищу в группе, садитесь рядом с теми, кто ест меньше или медленнее вас. Это поможет вам избежать переедания.

Ешьте в соответствии со своими внутренними часами

Полагаться на внешние сигналы, например:

– время суток

– часы в столовой

– перерыв на обед

для определения чувства голода может привести к перееданию.

Если вам трудно отличить физическое чувство голода от психического, спросите себя, с готовностью ли вы съели бы яблоко. Помните, что настоящее чувство голода не делает различий между продуктами. Другой признак психического чувства голода – это желание чего-то конкретного, например, сэндвича. Желание съесть какую-то конкретную пищу вряд ли свидетельствует о реальном чувстве голода.

Таким образом, полагайтесь на своим внутренние, а не на внешние признаки голода, чтобы снизить вероятность того, что вы съедите больше, чем нужно вашему организму.

Остерегайтесь маркировок «здоровый продукт», «натуральный продукт», «полезный продукт»

Благодаря ловкому маркетингу даже продукты, обозначенные как полезные, могут подтолкнуть некоторых людей к бездумному перееданию. Такая тенденция неосознанно переедать продукты, которые считаются более здоровыми, или компенсировать ее употреблением чего-то менее полезного, известна как «ореол здоровья». Не забывайте также обращать внимание на гарниры, которые вы выбираете.

Таким образом, не все продукты, помеченные как полезные, на самом деле являются таковыми. Ориентируйтесь на ингредиенты, а не на утверждение производителей о пользе продукта для здоровья. Кроме того, не выбирайте вредные гарниры к здоровой пище.

Не делайте запасов продуктов

Исследования показали, что оптовые покупки и запасы продуктов могут подтолкнуть вас к тому, чтобы съесть больше. Чтобы не попасться на этот эффект, покупайте только самое необходимое и старайтесь не приобретать закуски для будущих событий или неожиданных визитов. Наконец, если вам действительно необходимо запастись продуктами, убедитесь, что лишнее хранится в недоступном для глаз месте.

Таким образом, запасание продуктов повышает вероятность переедания. Вместо этого возьмите за привычку покупать только то, что необходимо на неделю.

Максимально увеличивайте объем пищи

Большие объемы пищи заставляют мозг думать, что вы съели больше калорий, что помогает снизить вероятность переедания и набора веса.

Простой способ увеличить объем пищи без увеличения ее калорийности – это выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью, например, овощи. Это объясняется тем, что дополнительная клетчатка и вода увеличивают объем пищи, что растягивает желудок и помогает чувствовать себя более сытым. Клетчатка также помогает замедлить скорость опорожнения желудка и даже может стимулировать выделение гормонов, которые вызывают чувство насыщения. Хорошее эмпирическое правило, позволяющее максимально увеличить объем пищи – заполнять овощами не менее половины тарелки во время каждого приема пищи.

Таким образом, высокообъемные продукты помогают чувствовать себя сытым и снижают потребление пищи во время следующего приема. Употребление продуктов, богатые клетчаткой – это простой способ добиться этого.

Отключитесь от телевизора и интернета во время еды

Если вы едите, когда вас отвлекают, то это может привести к тому, что вы будете есть быстрее, чувствовать себя менее сытым и бездумно съедать больше. Будь то просмотр телевизора, прослушивание радио или компьютерная игра, тип отвлекающего фактора, по-видимому, не имеет большого значения. Например, люди, смотрящие телевизор во время еды, съели на 36 % больше пиццы и на 71 % больше макарон с сыром. Кроме того, похоже, что чем длиннее телевизионная передача, тем больше еды вы, скорее всего, съедите. Более длительные отвлечения увеличивают время приема пищи, что повышает вероятность переедания. Кроме того, отвлекаясь, можно забыть о количестве уде съеденной пищи, что приведет к перееданию в дальнейшем.

Так, в другом исследовании было замечено, что участники, игравшие в компьютерную игру во время обеда, чувствовали себя менее сытыми и через 30 минут перекусили почти вдвое большим количеством печенья по сравнению с теми, кто не отвлекался.

Отложив телефон, выключив телевизор и сосредоточившись на текстуре и вкусе пищи, вы быстро перестанете есть бездумно и сможете наслаждаться едой вдумчиво.

Таким образом, прием пищи без использования телевизора, компьютера или смартфона может помочь уменьшить количество, необходимое организму для того, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Планируйте свое питание

1. Знайте, что вы будете есть заранее, чтобы избежать покупки нездоровой пищи (импульсивных покупок) или еды в ресторанах быстрого питания.

2. Планируйте свои ужины в начале недели, чтобы каждый вечер готовить здоровые, сбалансированные блюда.

3. Заранее подготовьте некоторые компоненты ужина (например, нарежьте овощи). Это позволит вам быстрее приготовить здоровую пищу в конце дня.

4. Завтрак – это самый вредный для организма приём пищи после перекусов, но самый распиаренный. Если вы все-таки хотите позавтракать, то вы можете съесть фруктовый/овощной салат или выпить стакан фруктово-молочного смузи.

После того, как вы изменили одну или две старые, нездоровые и вредные привычки, попробуйте изменить еще столько же, одну за другой, по одной за один раз. А ведь их накопилось немало. Не правда ли?

Осознанное питание

Осознанное питание – это один из лучших способов предотвращения переедания. Практика осознанного питания подчеркивает важность концентрации внимания на текущем моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время приема пищи. Многие исследования показали, что осознанное питание – это эффективный способ снижения переедания, переедания и эмоционального переедания. Есть медленнее, маленькими кусочками, тщательно пережевывая пищу, обращая внимание на свои чувства и ценя еду – все это простые практики осознанного питания, которые можно включить в ежедневный распорядок дня.

Таким образом, практика осознанного приема пищи, как было показано, помогает уменьшить количество приступов переедания. Практика осознанного питания направлена на осознание своих мыслей и чувств во время еды.

Расстойство переедания

Важно отличать физическое переедание от расстройства переедания (РП, Binge eating disorder, BED). Расстройство переедания (РП) – это психическим расстройством. Это означает, что человеку, страдающему РП, для преодоления этого расстройства, скорее всего, потребуется лечение у группы медицинских специалистов. РП характеризуется постоянными эпизодами быстрого поедания большого количества пищи до состояния дискомфорта, несмотря на отсутствие чувства голода. После приема пищи человек может испытывать чувство стыда или вины за свое поведение. Этим расстройством страдают миллионы людей во всем мире, и оно является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения во многих странах. Если вы считаете, что у вас может быть РП, важно обратиться за помощью. Поговорите со своим лечащим врачом о возможностях лечения.

Таким образом, если вы регулярно наедаетесь большим количеством пищи, не контролируете себя и испытываете чувство вины, возможно, у вас расстройство переедания и Вам следует обратиться за помощью к специалисту.

Практика изменения привычек помогает

Может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете превратить свои нездоровые привычки в новые, здоровые. Помните, что вам потребовалось некоторое время, чтобы сформировать свои текущие привычки. И на их изменение может уйти столько же времени. Не сдавайтесь.

Если вы снова начинаете старую привычку, подумайте, почему вы вернулись к ней. Попробуйте еще раз заменить ее новой привычкой. Один промах не означает, что вы неудачник. Продолжайте пытаться. (14)

Глава 6. Отказ от других вредных пищевых привычек

Не только сила воли или ее отсутствие заставляет нас переедать и набирать вес. Иногда это та подлая вредная привычка, которую вы выработали, даже не осознавая этого, например, выбегать за дверь по утрам без завтрака или жевать чипсы перед любимым телешоу. Следующее, что вы знаете, одна маленькая вредная привычка может привести к значительному увеличению веса. Хуже всего то, что вы можете даже не осознавать, что делаете со своей диетой.

Вот быстрые решения для некоторых из наиболее распространенных плохих привычек в еде и образе жизни, которые могут привести к тому, что вы наберете лишние килограммы.

Вредная привычка: бездумное питание

Пищевой психолог из Корнельского университета Брайан Вансинк, доктор философии, обнаружил, что чем больше тарелка или миска вы едите, тем больше вы неосознанно потребляете. В одном недавнем исследовании Брайан Вансинк определил, что кинозрители, которым давали очень большие контейнеры с несвежим попкорном, по-прежнему ели на 45 процентов больше, чем те, кто перекусывал свежим попкорном из меньших контейнеров, вмещающих такое же количество.

Решение проблемы:

Ешьте из небольших блюд. Попробуйте поменять большую обеденную тарелку на салатную тарелку и никогда не ешьте прямо из контейнера или упаковки.

Вредная привычка: ночное питание

Диетический фольклор предполагает, что еда на ночь почти никогда не является хорошей идеей, если вы хотите похудеть. Хотя многие эксперты говорят, что эта старая пословица является чистым мифом, новое исследование на животных подтверждает идею о том, что важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите. Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что мыши, получавшие пищу с высоким содержанием жиров в течение дня (когда эти ночные животные должны были спать), набрали значительно больше веса, чем мыши, получавшие ту же диету ночью.

Решение проблемы:

После ужина приучите себя думать о том, что кухня закрыта на ночь и почистите зубы – вам захочется меньше есть с только что очищенным ртом. Если возникает желание поесть, то сначала подождите 10 минут. Если вы все еще очень голодны, возьмите что-нибудь маленькое, например, кусочек сыра или фрукта.

Вредная привычка: эмоциональное питание