пойти в тренажерный зал и заняться силовыми упражнениями или другими упражнениями с отягощениями.
Также постарайтесь сократить количество времени, которое вы проводите сидя на работе, дома или и там, и там. Вот некоторые небольшие действия, которые вы можете сделать, чтобы сократить количество времени, которое вы проводите сидя в течение дня:
Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и прогуляйтесь.
Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
Регулярно вставайте, чтобы выпить воды, хотя бы раз в час.
Занимайтесь домашними делами, например глажкой, во время просмотра телевизора.
Играйте со своими детьми или внуками в парке.
Встаньте и поговорите со своими коллегами по работе, а не отправляйте им электронные письма.
Основные правила питания при диабете
Если у вас диабет, следуйте простому плану здорового питания, который включает в себя:
Ешьте регулярно в течение дня.
Сделайте овощи основной частью вашего приема пищи. Старайтесь наполнять как минимум половину своей тарелки не крахмалистыми овощами или салатом как во время обеда, так и во время ужина.
Возможно, вам придется уменьшить размер порции блюд и закусок, поскольку слишком много еды может привести к увеличению веса и затруднить контроль над диабетом.
Включайте небольшую порцию углеводов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки и углеводов являются цельно зерновой хлеб, крупы (такие как овес и натуральные мюсли), макароны из цельно зерновой муки, коричневый рис, киноа, фрукты и крахмалистые овощи (например, кукуруза, сладкий картофель и картофель).
Выбирайте молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира. Ищите те, в которых меньше всего добавлено сахара. Греческий йогурт со свежими фруктами – хороший выбор.
Выбирайте нежирное мясо и его альтернативы, такие как курица и индейка без кожи, рыба, яйца, бобовые (фасоль, чечевица), тофу и орехи.
Ограничьте количество нездоровых (насыщенных) жиров, которые содержатся в таких продуктах, как жирные молочные продукты, сливочное масло, сливки, жирное и обработанное мясо, жареные продукты, торты, выпечка и продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масло.
Вместо этого замените насыщенные жиры полезными ненасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло, мононенасыщенные или полиненасыщенные маргарины, жирная рыба, авокадо, семена и орехи.
Жирная рыба полезна для здоровья сердца. Старайтесь включать жирную рыбу, такую как лосось (консервированный или свежий), сардины, скумбрия, сельдь или тунец, по крайней мере, 2—3 раза в неделю.
Сохраните выпечку, такую как торты и печенье, нарезки и десерты, для особых случаев.
Избегайте леденцов и сладких напитков (безалкогольных напитков, ликеров, спортивных напитков, ароматизированной воды и энергетических напитков).
Не добавляйте соль во время готовки или за столом и сократите употребление продуктов с высоким содержанием соли.
Используйте травы и специи, чтобы придать еде аромат.
Ограничьте употребление алкоголя двумя стандартными напитками в день, включая несколько безалкогольных дней в неделю.
Углеводы и диабет
Углеводы перевариваются в организме с образованием глюкозы в крови, и это то, что ваше тело использует для получения энергии. Именно количество углеводов в еде оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови.
Регулярно питаясь и равномерно распределяя порции углеводной пищи в течение дня, вы можете поддерживать уровень энергии, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови.
Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, вам также может потребоваться перекусывать между приемами пищи. Проконсультируйтесь со своим инструктором по диабету или диетологом, чтобы получить совет и информацию о том, как включить правильное количество углеводов в свой рацион.
Гликемический индекс (ГИ) и диабет
Некоторые углеводные продукты высвобождают глюкозу в кровь быстрее, чем другие. Продукты, которые вызывают более медленный рост уровня глюкозы в крови, характеризуются низким гликемическим индексом (ГИ) и могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови.
К здоровым углеводным продуктам с низким ГИ относятся хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки (особенно зерновой хлеб и овес), макароны, рис басмати или рис с низким ГИ, киноа, ячмень, большинство фруктов, бобовых и нежирные молочные продукты.
Старайтесь включать хотя бы один продукт с низким ГИ в каждый прием пищи. При употреблении в пищу продуктов с низким ГИ по-прежнему важно следить за размером порций, поскольку большие порции этих продуктов могут привести к повышению уровня глюкозы в крови и увеличению веса.
Некоторые продукты с низким ГИ могут содержать много насыщенных жиров, сахара и калорий, например мороженое и шоколад. Всегда проверяйте список ингредиентов и энергетическую ценность (калорий или килоджоулей) упакованных продуктов. Продукты с ГИ 55 и ниже относятся к продуктам с низким ГИ.
Значения ГИ продуктов являются лишь средними, и люди часто по-разному реагируют на продукты. Людям с диабетом рекомендуется самостоятельно контролировать уровень глюкозы в крови до и через 2 часа после начала еды, чтобы определить влияние различных продуктов на собственный уровень глюкозы в крови.
Потребление сахара
Люди с диабетом, которые придерживаются здорового питания, могут включать в свой рацион небольшое количество сахара. Однако сахар следует употреблять как часть питательной еды. Например, одна чайная ложка меда с простой кашей, консервированными фруктами в натуральном соке и некоторыми видами сухих завтраков с высоким содержанием клетчатки и сухофруктами, например натуральными мюсли.
Потребление жиров
Все жиры обладают высокой энергетической ценностью. Употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса, что может затруднить контроль уровня глюкозы в крови и увеличить содержание жиров в крови (холестерина и триглицеридов). Тип жира, который вы едите, также важен. Люди с диабетом имеют больший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому старайтесь есть меньше насыщенных жиров и заменяйте их более полезными ненасыщенными жирами.
К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся мясной жир, жирные молочные продукты, сливки, твердые кулинарные жиры (такие как сливочное масло, сало, кофе и топленое масло), масла, такие как пальмовое и кокосовое, а также продукты, содержащие эти жиры (например, жареное продукты питания, некоторые пирожные и печенье, а также полуфабрикаты).
Когда вы едите жиры, выбирайте в основном ненасыщенные жиры, к ним относятся:
полиненасыщенные жиры и масла – содержатся в подсолнечном, сафлоровом, соевом, кукурузном, хлопковом, виноградном и кунжутном маслах. Также содержится в жирной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, сардина, лосось и тунец, а также в орехах, семенах и полиненасыщенных маргаринах (проверьте этикетку).
мононенасыщенные жиры и масла – содержатся в рапсовом и оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и маргаринах из канолового или оливкового масла.
Потребление белка
Организм использует белок для роста и восстановления. Большинству людей требуется всего 2—3 небольших порции мяса или другой белковой пищи в день. Большинство белковых продуктов не влияют напрямую на уровень глюкозы в крови.
Белковые продукты включают нежирное мясо, птицу без кожи, морепродукты, яйца, несоленые орехи, соевые продукты, такие как тофу и бобовые (сушеная фасоль и чечевица, нут, смесь четырех бобов, фасоль). Бобовые также содержат углеводы, поэтому они могут влиять на уровень глюкозы в крови.
Некоторые примеры порций белковых продуктов с низким содержанием жира включают:
одна чашка приготовленного колотого гороха, фасоли, чечевицы или других бобовых
100 г вареной рыбы или других морепродуктов
65 г отварного нежирного красного мяса
80 г вареной птицы без кожи
2 яйца (попробуйте сваренные вкрутую, омлет с нежирным молоком или вареные, а не жареные).
Как эффективная диета может повлиять на ваше здоровье и энергию?
Без постоянного поступления питательных веществ и достаточного количества калорий, необходимых для выполнения как умственной, так и физической деятельности, ваше тело может перейти в состояние вялости или упадка энергии. Так как же именно питание влияет на уровень вашей энергии?
Время от времени чувствовать усталость – это нормально, и вы можете даже заметить спады и подъемы в разное время цикла, особенно за неделю до начала менструации. Это довольно распространенное явление из-за падения уровня эстрогена и увеличения прогестерона.
Исследование института здравоохранения, посвященное основным медицинским причинам усталости, показало, что чувство усталости время от времени является нормальным и в большинстве случаев может быть облегчено сном и отдыхом.
Однако длительное чувство усталости или усталости может указывать на более серьезную проблему.
Как и любой другой движущийся или функционирующий объект, ваше тело нуждается в чистом топливе, чтобы функционировать с максимальной эффективностью. Топливо, которое использует ваш организм, поступает непосредственно из еды и напитков, которые вы потребляете изо дня в день.
Без постоянного поступления макросов или питательных веществ и достаточного количества калорий, необходимых для выполнения как умственной, так и физической деятельности, ваше тело может перейти в состояние вялости или упадка энергии.
Имейте в виду: если ваше тело потребляет больше энергии, чем потребляет калорий, это может привести к усталости. Это справедливо и в отношении переедания.
Если у вас период менопаузы, особенно важно принять меры, чтобы избежать увеличения веса.
Как ваше тело использует макроэлементы для получения энергии.
Три основных типа питательных веществ (также известных как макронутриенты), используемых для получения энергии: углеводы, жиры и белки.
Углеводы являются наиболее легко расщепляемыми макроэлементами, поэтому они первыми используются для создания энергии.
Чем проще углевод (сахар), тем быстрее, тем меньше энергии потребуется организму для его расщепления, и, таким образом, хотя они могут дать вам быстрый высвобождение энергии, она также быстрее истощается.
Белки и жиры требуют больше энергии для расщепления и, как правило, дают вам ощущение сытости на более длительное время, а также являются стабильным источником энергии.
Всегда следите за тем, чтобы вы потребляли достаточно белка.
