– Все мужчины изменяют;
– Чтобы бизнес был успешным, надо идти по головам;
– Любовь бывает только в фильмах и пр.
Итак, подведём итог всего вышесказанного: вам необходимо как можно чаще обращать внимание на перемены своего настроения, определять и фиксировать какие именно эмоции посетили вас, затем моделировать в своём воображении ситуацию, спровоцировавшую эти эмоции, и вспомнить или предположить о чём на тот момент вы могли мимолётно подумать, зафиксировать и это. Затем, когда вы соберёте некоторое количество записей, вам необходимо найти убеждения, лежащие в основе вашего мышления. И уже после этого, вы можете приступить к определению когнитивных искажений, к проверке мыслей на истинность и к формированию адаптивного ответа. И закрепляя результат, вы сможете провести поведенческие эксперименты и указать для себя выводы, к которым в итоге вы пришли.
ЗАДАНИЕ:
*Это задание не разовое, вам необходимо внедрить этот бланк в свою жизнь хотя бы на время прохождения книги, а в идеале, внедрить этот бланк в свою жизнь на регулярной основе.
Ниже приведена таблица именуемая бланком работы с дисфункциональными мыслями.
А вот инструкция к её заполнению:
1) В столбце «ситуация», может быть описана реальная ситуация, которая происходила на пике ваших эмоций
Например: ругался с соседом, после того, как он меня в очередной раз затопил.
Или действий, который вы совершали перед тем, как ваше настроение начало меняться.
Например: мыл посуду.
Также это может быть описание воспоминания, которое крутилось в вашей голове.
Например: вспомнил, как заблудился в лесу, будучи ребёнком
Или мыслемешалка.
Например: представлял, как буду говорить с начальником о повышении.
Если при этом ситуацию сопровождали какие-либо физические ощущения, то запишите и их тоже
Например: крутило живот.
2) В столбце «эмоции», опишите, какие именно эмоции вы испытывали, а также укажите степень их интенсивности от 0 до 100%
Например, мне было грустно на 75%.
3) В столбце «мысли» пропишите всё, что приходило в голову. Вам могут помочь такие вопросы:
Что эта ситуация означает для меня?
Что эта ситуация говорит обо мне?
Ваши мысли могут быть воспоминаниями или представлениями, они могут не иметь прямой связи с возникшей у вас ситуацией, но могут напоминать о чём-то.
Просто фиксируйте всё в этом бланке, сейчас это необходимо для того, что бы вы стали более внимательны к своим внутренним ощущениям. Когда записей будет хотя бы больше 5, вы сможете найти в своих мыслях нечто общее, что даст вам понимание о том, что вас беспокоит чаще всего, и вы увидите, как вы обычно на это реагируете.
2 ЧАСТЬ ЗАДАНИЯ:
Ниже приведено продолжение таблицы именуемой бланком работы с дисфункциональными мыслями.
1) Вернитесь к списку когнитивных искажений приведённом в этой главе выше и проанализируйте свои мысли на их наличие.
2) Теперь нам необходимо дать адаптивный ответ вашим мыслям. Вам будет легче давать адаптивный ответ одной общей идее, которая формируется из всех приведённых вами мыслей. Сформировать адаптивный ответ вам помогут следующие вопросы:
*Возле каждого вопроса будет пример на мысли «я хуже других» на основе ситуации «рабочее собрание»
Каковы доказательства истинности этой мысли? Каковы доказательства обратного?
Например: доказательство истинности – меня не похвалили на собрании, хотя несколько моих коллег похвалили; доказательства обратного – хоть меня и не хвалили, но меня и не ругали на собрании.
Существует ли альтернативное объяснение?
Например: у коллег, которых похвалили, была возможность сделать что-то выдающееся, а у меня на этой неделе не было важных задач.
Что самое худшее может произойти? Смогу ли я пережить это?
Например: меня уволят, потому что от меня нет толка; найду себе другую работа.
Какой исход самый лучший?
Например: мне дадут важный проект, на котором я смогу блеснуть своими способностями и получить похвалу на следующем собрании.
Какой исход самый реалистичный?
Например: возможно мне дадут не сильно важный проект, но и на нём я тоже смогу выделиться.
Каковы последствия моей убеждённости в истинности этой мысли? Что произойдёт, если я изменю своё мышление?
Например: если я буду верить, что я хуже других, то побоюсь взять важный проект и упущу возможность показать себя; если я поменяю своё мышление, то возьму проект, смогу показать на что способен и получить обратную связь, которая позволит мне стать ещё более эффективным.
3) Переходите к поведенческому эксперименту, который поможет вам окончательно сформировать реалистичные выводы.
Исходя из информации в заполненных столбцах, задайте себе вопрос: Что я могу сделать?
Например: попросить начальника дать мне интересный проект.
4) В выводе вам необходимо подытожить результат своего исследования.
Напоминаю, что без выполнения практической части этой книги, вы получите лишь сухую теорию, которая выветрится из вашей памяти сразу после того, как вы дочитаете эту книгу. Поэтому не откладывайте на потом, а приступайте к работе сразу! И не пренебрегайте выполнением задания именно в письменном формате.
3 ЧАСТЬ ЗАДАНИЯ:
Переходите к выполнению третьей части задания только тогда, когда у вас наберётся достаточное количество записей и вы сможете найти в них нечто общее, а именно – ваши дисфункциональные убеждения.
В работе с убеждениями вам будет необходимо не только найти в них искажения, дать им адаптивный ответ, проводить поведенческие эксперименты и закреплять для себя выводы, но и детально их исследовать, в этом вам помогут следующие вопросы:
– Как это убеждение мешало мне в прошлом?
– Как это убеждение мешает мне прямо сейчас?
– Как это убеждение может повлиять на моё будущее?
– От чего это убеждение меня защищает?
– Какую выгоду я получаю, доверяя этому убеждению?
– При каких обстоятельствах я верю этому убеждению меньше, а при каких больше?
– Всегда ли это убеждение было со мной?
– Как именно сформировалось это убеждение? Оно основано на моём личном опыте? Если да, то на каком именно и имеется ли альтернативное объяснение случившемуся? Если нет, то на чьём опыте и почему возникло это убеждение?
Кроме этого, на основании полного анализа убеждения, вам необходимо сформировать новое адаптивное убеждение и постараться опереться именно на него, а затем, закрепите ваше новое убеждение с помощью следующих вопросов:
– Как новое убеждение повлияет на вас и на вашу жизнь в краткосрочной перспективе, если вы будете на него полагаться?
– Как новое убеждение повлияет на вас и на вашу жизнь в долгосрочной перспективе, если вы будете на него полагаться?
Ниже я приведу ещё несколько техник, которые тоже помогут докопаться до истины:
1) Рубеж между мыслями и убеждениями.
Данным рубежом являются некоторые установки, это якори через которые становится легче добраться до глубинных убеждений, давайте проверим вас на наличие таких установок:
– Продолжите фразу выписывая всё, что приходит вам в голову:
– «Я должен…»
– «Люди должны…»
– «Мир должен…»
– Проанализируйте, откуда родились все перечисленные вами долженствования, принадлежат ли они вам или кому-то другому и почему они так важны для вас? Что будет, если это не будет соблюдено? Продолжайте развивать цепочку из вопроса «и что тогда будет?» до тех пор, пока вы не достигните тупика.
Например: «я должен идеально выполнять свою работу», если это не будет соблюдено, то меня уволят с работы, если меня уволят с работы, то я буду опозорен, если я буду опозорен, то все будут считать меня глупым, если все будут считать меня глупым, то я буду одинок». Вывод: «мне нужно быть идеальным работником, потому что я нуждаюсь в признании, ведь признание для меня показатель того, что я нужен людям, а значит, я не останусь один».
2) Ассоциативный ряд.
– Коротко сформулируйте свою проблему и выделите суть одним словом.
– Затем, рядом выпишите 16 первых приходящих в голову слов-ассоциаций, при этом, эти слова могут не иметь никакой реальной связи с вашим словом-проблемой.
– Далее необходимо выписать ассоциации возникающие в ответ на каждые два слова из 16-ти выписанных (первое-второе=ассоциация, третье-четвёртое=ассоциация и т.д.).
– По аналогии с предыдущим шагом, необходимо выписать ассоциации на получившиеся 8 слов.
– Снова проделайте это с получившимися словами.
– Теперь, когда осталась одна пара слов, мы оьединяем и их тоже.
– Получившееся слово является ключевым. Подумайте, что это слово значит для вас? Какое оно несёт в себе смысл? Будьте предельно честны перед собой.
Пример:
Расшифровка: «Лень=мёртвая точка с которой я никогда не сдвинусь». Вероятно, тут имеет место быть выученная беспомощность. При дальнейшем анализе этого убеждения можно найти корень проблемы и её решение.
3) Обратите своё внимание:
– В присутствии каких людей, или при каких обстоятельствах ваше тело словно сжимается? Подумайте, что именно вызывает в вас такой дискомфорт.
– Кто или что раздражает вас, казалось бы, без причины? Возможно, причина раздражения не в самом предмете или человеке, а в том, что:
– Вы не приемлите (долженствование к миру и/или к людям).
– Вы не разрешаете себе (долженствование к себе).
– Вас когда-то травмировало.
– Про что вы забываете чаще всего? Возможно ваша психика что-то вытесняете, ведь вытеснение является одним из защитных механизмов нашей психики.
– Какие оговорки у вас часто случаются? Вероятно, это тоже может указывать на вытеснение.
– Какие у вас повторяющиеся сны? Всё, что наша психика когда-либо вытеснила, может обитать именно во снах.
4) Игра в «The Sims».
