Как думаете, как проходит день обычного человека?
С утра спустился из квартиры на лифте, сел в автомобиль или в общественный транспорт, доехал до офиса, где отсидел несколько часов почти без движения, вернулся на машине домой и, полулежа на диване, занялся просмотром телевизора. И, на удивление, за такой комфорт и покой организм платит постоянной усталостью и апатией, а в качестве бесплатных дополнений давая еще плохой сон, головные боли, лишний вес и раздражительность, как бы намекая, что не получает чего-то важного.
Девушки и женщины оказались к современной жизни более подготовленными, так как они более активны, но и у них возникают те же проблемы, особенно после того, как они становятся мамами. И хотя все мы стали жить ощутимо дольше, но вот чуть ли не половину жизни большинство из нас болеют, страдают и вовсе не радуются жизни.
Как же так? Ведь, казалось бы, работа, движение, бег и физические усилия приносят усталость и изнеможение, а отказ от них должен быть счастьем?
Проблема в том, что наш организм создан для движения. Тысячелетиями наши далекие предки проводили в движении все время, кроме сна. Они охотились, бегая за дичью, сражались с хищниками, собирали растения и плоды. В генетической памяти отложилась мысль, что покой – это благо, малодоступное, почти недостижимое состояние, передышка между двумя напряженными забегами.
«Живое тело характеризует наличие его собственной жизни. Оно подвижно, и его подвижность, проявляясь в спонтанности жестов и живости экспрессии, не находится под контролем эго. Живое тело кипит, вибрирует и светится». Александ Лоуэн, книга «Предательство тела»
Колесо времени крутилось все быстрее и быстрее и вот уже перерывы стали больше, а напряжение – меньше. Неподвижность перестала быть той наградой, которая доставалась после тяжелых усилий. Да, чрезмерные перегрузки вредны для здоровья, но и полное бездействие не дает радости, как не заслуженная благодарность или не завоеванная медаль.
Вроде бы пора остановиться и одуматься, но нет мы продолжаем наращивать темп. Свой вклад в то, чтобы сделать человека малоподвижным, внесла и современная система обучения. Понятно, что для учебы в классе требуется неподвижность, иначе просто не донести знания от одного человека до многих учеников.
Но парадокс, все это происходит в том возрасте, когда организм еще «помнит» правила генетического поведения, которые приносят ему радость, когда неподвижность дается сложнее, чем движение, а за короткую перемену в школе дети не успевают получить достаточной нагрузки. Сломать же тонкую настройку растущего организма очень просто, а восстановить потом – куда сложнее.
Поэтому так важно давать телу правильную физическую нагрузку, пробуждая древние системы регуляции организма и восстанавливая способность радоваться покою, но покою заслуженному.
Конечно, в первую очередь речь идет о спорте, но и физкультура с ее разновидностями: туризм, танцы, и многие подвижные хобби также полезны. Отдельные же направления спорта, специально ориентированы на то, чтобы нагрузить все важные мышцы и вызвать позитивный отклик физиологических ресурсов организма.
Если ограничений в здоровье нет, тело еще не забыло радость движения и благодарно реагируют на физические нагрузки положительным тонусом, то можно заниматься практически любым спортом. Большенству по прошествии лет, лучше все же посоветоваться со врачом, который научит и определит пределы занятий, подскажет наиболее полезные виды и проследит за реакцией организма.
В тяжелых случаях спорт следует заменить лечебной физкультурой или физкультурой с пониженной нагрузкой, которая постепенно и бережно восстановит связки, внутренние органы и суставы после многолетнего простоя.
Итак, если вы хотите жить счастливо, наслаждаясь каждым прожитым мгновением – двигайтесь. Выберите себе посильную нагрузку и почувствуйте триумф от достигнутых успехов, и радость заслуженного покоя.
Так кто такой спортсмен (атлет, физкультурник)?
При слове «спортсмен» многие представляют собой эдакого закоренелого спортивного человека, который постоянно тренируется, выступает на соревнованиях, занимает призовые места. Это не совсем так. Далеко не все спортсмены становятся чемпионами и даже есть те, кто не выступают на соревнованиях. Большинство идут в спорт для души и хорошего самочувствия.
Зачем заниматься спортом, если не метить в чемпионы?
Ведь на это тратятся силы, время и даже денежные средства.
Вот моя версия пяти причин занять свое тело физическими нагрузками.
Первая. Улучшенное самочувствие. Кто самостоятельно, постепенно начинал тренироваться те, меня поймут. Со временем человек начинает замечать улучшение своего физического состояния. Становится бодрее, радостнее. Жить становится легче. Приходит понимание того, что не зря начал эти занятия и что нужно их продолжать и совершенствовать тренировочный процесс.
Вторая. Здоровье. Почти все нормальные люди жалуются на экологию. Мол, зачем тренироваться, если все равно нечем дышать? В воздухе много вредных для здоровья веществ. Равно или поздно это негативно отразиться на здоровье. Спорт тут разве поможет?
Возьмем для примера двух одинаковых людей. Они живут в экологически неблагополучном месте. Один не травит себя алкоголем, никотином, занимается спортом. Другой, наоборот, ничем не занимается. У спортсмена-любителя здоровье будет крепче. Даже в такой загрязненной обстановке. От образа жизни зависит многое. Его иммунитет оказывается сильнее чем у того, кто ведет неправильный образ жизни. Этот факт медицина уже доказала.
Третья. Уравновешенность. Многие снимают стресс такими отравляющими веществами как алкоголь и никотин, но оказывается, что спортом, стресс снимется в десятки раз эффективнее. Указанные отравляющие вещества пагубно действуют на организм. Они просто притупляют реакцию человека на проблему, но не решают ее. Спорт же при правильном занятии и нагрузках не вредит, а помогает организму бороться со стрессом и дает силы для решения этих проблем.
Четвертая. Цели и их достижения. В спорте есть одна замечательная закономерность. Даже спортсмены-любители занимаются не просто так. Они ставят какие-то задачи, достигают их. Затем ставят новые цели и снова достигают. Со временем эта привычка переходит и в жизнь: шаг за шагом занимающийся спортом учит себя планировать не только свой день, жизнь, но и достигать поставленных целей. Так что, если есть желание быть человеком целеустремленным, то занятия спортом точно в этом помогут.
Пятая. Красивое телосложение. Для многих этот аспект в занятии спортом является едва ли не самым важным. Причем, это касается не только женщин и мужчин, но и подростков.
Еще бы! Одно дело подойти к девушке познакомиться, когда свисает пивной живот и совсем другое – стройным, подтянутым. Внутренние ощущения при этом совершенно другие. Человек себя чувствует комфортнее.
При этом не надо забывать, что сам по себе спорт не решает проблемы. Он всего лишь инструмент для достижения целей, помогает черпать силы и бодрость для их решения. Ведь гораздо проще что-то сделать, когда много сил и энергии, чем в состоянии уныния и постоянной вялости. А это значит, что в сторону спорта стоит присмотреться.
Все что я описал выше, оказала глубокое воздействие на меня. Да одно дело, когда занимаешься в раннем возрасте, вы молоды, здоровы, полны сил и энергии. А другое дело, когда вы занимались только в юношеском возрасте, а потом всю оставшуюся жизнь прозябали и психологически обмякли на столько, что не можете решится.
Мотивация, которая дает информация о спорте, здоровом образе жизни, правильном питании, режиме дня дала огромный толчок мне. Надеюсь, что данная книга окажет такое же воздействие и на вас.
Если вы молоды, то эта книга поможет понять, что в любом виде спорта при четком режиме дня, правильной выбранной нагрузке, отдыхе и сбалансированном питании можно достичь успеха, даже начиная тренироваться в домашних условиях.
Если вы уже перешагнули возрастную планку в 45 лет, то тут важно понять, что постепенность – это первое, что нужно записать в свой тренировочный дневник. Нагрузка и постепенное ее повышение – это залог долголетия и успеха в любом виде спорта. Для нас сорокапятилетних здоровье должно быть на первом месте, а уж потом все остальное. При этом основная часть физической активности должна быть направлена на выносливость и прокачку аэробных способностей организма (об этом пойдет речь позже).
Так что если вы перешагнул планку в 45 лет, то эта книга точно раскроет ваши глаза на многое.
ИНФОРМАЦИЯ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ, КОТОРАЯ ВЗОРВЕТ ВАШ МОЗГ
Про основы самостоятельного гиревого тренинга. Про то, что для этого необходимо. Про привлечения детей к совместным тренировкам.
Начнем самого главного – с финансовых затрат.
Гиря – универсальный снаряд с очень низкой стоимостью, если конечно вы не хотите соревноваться профессионально. По сравнению с другими силовыми видами спорта гиревой спорт является менее затратным.
Судите сами, для того чтобы дома заняться бодибилдингом или любым силовым видом спорта, необходимо на начальном этапе иметь скамью со сменным углом наклона, гантели – желательно разборные до 20 – 25 килограммов, турник и брусья. На все это по предварительным подсчетам уйдет порядком 15 – 20 тысяч рублей.
За две восьми или шестнадцати килограммовых гири вы заплатите всего 2500 до 6000 рублей с учетом пересылки. Можно купить и дешевле в вашем городе, на сайте Авито много предложений и за меньшие деньги, но это не значит, что вы на этом остановитесь.
Пройдет время и вам просто будут необходимы две гири по 24 килограмма. Вот их стоимость уже немного дороже. Покупка двух гирь на сегодняшний день обойдется примерно в 6700 руб.
Данных гирь хватит на долгие годы. По мере роста силовых показателей вы рано или поздно доберетесь и до гирь в 32 килограммов. Они обойдутся вам в 7500 рублей (все цены для примера взяты с сайта КупитьГантели.рф).
Но все покупки будут растянуты по времени, а значит на текущий момент ваши затраты будут намного меньше.
Для начинающих, может оказаться большая затратная часть, тем более что рынок предлагает кроме гирь еще ряд других спортивных инструментов для тренировок, такие как гантели и штанга. Штангу для начинающих можно сразу отбросить, а вот гантели могут быть прекрасным инструментом для тренировок. Хотя со временем это обойдется вам в очень приличную «копеечку».
Но вы должны понимать, что задачи, возложенные на данные силовые инструменты, будут совершенно разные. Гантели совершенно по-другому воздействуют на мышцы чем работа с гирями.
Если у вас цель накачать мышцы быстрее, повысить их рельефность и силовые показатели, то используйте гантели они целенаправленно воздействуют на конкретные мышцы. Так вы выполните свои мини-цели по созданию красивого подтянутого тела.
Если необходима именно силовая выносливость, силовая нагрузка на все тело, то подойдут гири. Эффект от накачки мышц будет минимален, а вот воздействие на организм в целом будет выше, чем от работы с гантелями, так как нагрузка будет распределяться комплексно на все мышцы тела.
Конечно, можно совмещать данные виды тренинга, что еще больше воздействует на мышцы, но тут вы сами должны решить для себя, как поступать и какие первоначальные финансовые затраты нести.
В любом случае именно гири могут подготовить организм к более тяжёлым нагрузкам. Особенно они хороши и подойдут тем, кто по каким-либо причинам не может найти время на тренажерный зал или его попросту поблизости нет.
Они занимают мало места и способны разместиться в любом темном углу квартиры или на балконе. С гирями можно проводить тренировки как дома, так и на свежем воздухе. И, наверное, самое главное преимущество гирь, по сравнению с другими тяжелыми снарядами это то, что ими можно жонглировать.
Вот для этого вам понадобится приложить всю силу, всю тренированность тела, чтобы красиво выполнить данные силовые упражнения. Достичь такого мастерства получиться не сразу, а только после долгих длительных тренировок и отработки техники движения при жонглировании.
Немного теории
Теория простая для понимания простых людей, ведь нам же тут не нужны “чудесные термины”, которых мы ни разу не слышали и не понимаем.
Любая физическая нагрузка делится на два типа: аэробную и анаэробную.
Аэробная – это кардионагрузка, во время которой тренируются сосуды и сердце, активизируется обмен веществ, а анаэробной является силовая нагрузка, в процессе которой не участвует кислород, и в результате которой идет набор мышечной массы.
Примерами аэробных нагрузок являются аэробика, лыжи, танцы, спортивная ходьба, занятия на беговой дорожке, эллипсе и степпере, чаще всего, групповые занятия в фитнес клубе также относятся к ним.
В результате аэробных тренировок повышается выносливость организма, он очищается от шлаков, а также прекрасно расходуются калории, что ведет к ускорению обмена веществ и похудению. При этом важно следить за пульсом. После аэробных нагрузок, организм в течение двух часов после завершения тренировки продолжает извлекать энергию из жировых клеток.
Это не значит, что чем дольше кардиотренировка тем лучше. Нагружать организм аэробной нагрузкой необходимо не более одного часа, иначе это может отрицательно влиять на сердце и сосуды, и на иммунитет в целом. Более того, организм привыкает к уровню нагрузок, поэтому профессиональные тренера советуют совмещать аэробные нагрузки с силовыми.
Анаэробные нагрузки характеризуются высокой интенсивностью, максимальным напряжением, а также кратковременностью. Энергия вырабатывается из мышечного запаса, которой хватает на выполнение всего нескольких повторений в подходе. К этим нагрузкам относятся силовые тренировки, такие как занятия в зале на тренажерах, бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег.
Помимо укрепления мышц, анаэробные занятия, также, как и аэробные, помогают похудеть: эффект от силовой тренировки сохраняется в течение полутора суток. В это время в организме не прекращают функционировать интенсивные метаболические процессы, сжигающие жир. Ко всему прочему, жир во время занятий трансформируется в энергию, используемую организмом для роста и развития мышц.
Наиболее полезным для нашего организма является регулярное совмещение кардио и силовой нагрузок в разные дни, так они ведут к здоровому сердцу и спине, крепким мышцам и подтянутой фигуре.
Более того, тренировки повышают настроение и улучшают сон. Также не стоит забывать, что помимо тренировок важную роль играет правильное питание: необходимо употреблять больше белка, содержащегося в таких продуктах, как курица, грибы, рыба, а также большое количество чистой воды в день: семь – восемь стаканов.
Полезен ли тренинг для детей?
Вы хотите привлечь ребенка к совместным занятиям, будет ли это полезным для него?
Существует множество мнений на этот счет. Одни говорят, что занятия с тяжестями для детей и подростков приносят только вред, другие утверждают, что это полезно, помогает овладеть базовым уровнем физической подготовки, укрепить кости, мышцы и связки. Споры по этому поводу не утихают до сих пор. Значит, необходимо разобраться в этом вопросе.
Вот что мне удалось узнать. На самом деле исследований по данному вопросу проводилось немного. Одно из самых знаменитых исследований провел наш соотечественник, профессор Алексей Иванович Куроченков в 1953 году.
Суть эксперимента была такова: сформировали группу подростков различного возраста, занимающихся тяжелой атлетикой, с целью проследить оказывают ли эти тренировки негативное влияние на их организм.
Отслеживали следующие показатели:
• Нарушения сердечно-сосудистой системы
• Замедление роста костей
• Влияние тренировок с железом на осанку
Исследование продолжалось два года. В это время детей многократно обследовали и результаты сравнивали с контрольной группой.
В результате был сделан вывод, что явных отрицательных изменений в организме юных спортсменов не произошло, совсем наоборот. Опорно-двигательный аппарат под действием атлетических нагрузок укрепился, приспособился к более серьезным нагрузкам, другие характеристики тоже улучшились.
Исследования подтверждают, что вреда для подростков силовые тренировки не представляют (само собой при правильной технике и дозированной нагрузке).
Основные преимущества силовых тренировок для подростка:
• Улучшение общей физической формы
• Заметное увеличение силы мышц
• Укрепление связок
• Профилактика заболеваний
• Появление у ребенка любви к здоровому образу жизни
В каком возрасте начать заниматься в силовом стиле?
Точного возраста никто не назовет, но большинство авторитетных умов сходятся во мнении, что силовыми тренировками стоит заниматься хотя бы по достижению ребенком возраста 8 лет.
Нагрузка при этом должна соответствовать: не более 50 %, максимум 60% процентов от веса ребенка.
