2 столовые ложки греческого йогурта
1 ? чашки (50 г) молодого шпината
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 200C. Нагрейте масло в жаростойкой посуде на среднем огне. Готовьте лук-порей 4—5 минут, пока он не станет мягким. Добавьте рис и перемешивайте еще 2 минуты.
2. Добавьте бульон и молоко, доведите до кипения и варите 5 минут. Сверху добавьте пикшу. Накройте фольгой и запекайте в духовке 18 минут, пока рис не станет мягким.
3. Добавьте греческий йогурт и шпинат и приправьте. Снова накройте форму и оставьте в духовке на 3 минуты перед подачей на стол.
День 2: вторник
Завтрак: салат из помидоров и арбуза.
Калории – 177
Белок – 5 г
Углеводы – 13 г
Жир – 13г
Время подготовки + время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
? чайной ложки хлопьев чили
1 столовая ложка измельченной мяты
? чашки (120 г) нарезанных помидоров черри
1 ? стакана (250 г) арбуза, нарезанного кусочками
? стакана (100 г) измельченного сыра фета
Инструкция
1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Помидоры и арбуз положить в миску. Полейте заправкой, добавьте фету и подавайте.
Обед: роллы с фалафелем
Калории – 424
Белок – 21 г
Углеводы – 44 г
Жир – 21 г
Время подготовки + время приготовления: 12 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
2 обертки из цельно зерновой муки
4 фалафеля (100 г)
? авокадо
Небольшой пучок петрушки, нарезанный
1 лимон, выжатый
1 столовая ложка хариссы
Для соуса тахини:
? стакана (60 г) греческого йогурта
? столовой ложки тахини
? лимона, выжатый сок
1 зубчик чеснока, раздавленный
? чайной ложки молотого тмина
Инструкция
1. Чтобы приготовить соус тахини, добавьте ингредиенты и немного приправ в миску и перемешайте.
2. Нагрейте сухую сковороду на среднем огне и прогрейте лепешку в течение 1 минуты, перевернув ее в середине. Выложите немного соуса тахини на лепешку вместе с фалафелем и тахини. Разбросайте петрушку, выжмите сок лайма и добавьте хариссу. Раскатайте и подавайте.
Ужин: запеканка из баклажанов и чечевицы.
Калории – 444
Белок – 17 г
Углеводы – 52 г
Жир – 20г
Время подготовки + время приготовления: 60 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 баклажан/баклажан, нарезанный вдоль
2 столовые ложки оливкового масла
? стакана (70 г) чечевицы
2 луковицы, мелко нарезанные
2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
? стакана (150 г) приготовленной мускатной тыквы
1 банка (200 г) нарезанных помидоров
? небольшой упаковки листьев базилика
? стакана (60 г) феты
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 220C. Добавьте масло с каждой стороны баклажанов. Разложите на противнях, приправьте и запекайте 15—20 минут, перевернув один раз. Приготовьте чечевицу, следуя инструкциям на упаковке.
2. Нагрейте масло в сковороде. Добавьте лук и чеснок и готовьте до мягкости. Добавьте тыкву и помидоры, а также ? банки воды. Тушить 10—15 минут, пока соус не загустеет. Добавьте чечевицу, базилик и приправы.
3. Выложите в форму для запекания слой чечевицы, затем ломтики баклажанов и повторите. Разложите фету и запекайте еще 15 минут, пока сыр не станет золотистым.
День 3: среда
Завтрак: скрэмбл с базиликом и шпинатом.
Калории – 294
Белок – 16 г
Углеводы – 8 г
Жир – 24 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
