Одно из низкокалорийных и богатых питательными веществами блюд, – это яичница с грибами. Поджарьте шампиньоны на сковородке и залейте их яйцами. Еще можно добавлять сыр моцарелла, в котором есть белок и кальций.
13. Зеленый ананасово-кокосовый смузи
Ингредиенты
2 ст. молодой шпинат
1 ст. замороженные кусочки ананаса
1 ст. легкое кокосовое молоко
1 банан, нарезанный и замороженный
1 чайная ложка тертая цедра лайма
1 ст. л. лаймовый сок
Инструкция
В блендере измельчите все ингредиенты до однородной массы. Разделите на два стакана.
14. Нутовые вафли
Ингредиенты
1/2 в. нутовая мука
1/4 чайная ложка пищевая сода
1/2 в. простой 2% греческий йогурт
4 большие яйца
2 зеленый лук, мелко нарезанный
1 в. молодой шпинат, крупно нарезанный
1/2 небольшой красный перец, нарезанный тонкими кусочками
3 ст. тертый сыр
Соль и перец
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 100 °С. Установите решетку на противень с бортиками и поставьте в духовку. Нагрейте вафельницу в соответствии с указаниями.
2. В большой миске смешайте нутовую муку, пищевую соду и 1/4 чайной ложки соли. В небольшой миске взбейте йогурт и яйца. Смешайте влажные ингредиенты с сухими. Добавьте зеленый лук, шпинат, красный перец, пекорино и 1/4 чайной ложки перца.
3. Слегка покройте вафельницу спреем для кулинарии с антипригарным покрытием и порциями бросайте в нее по 1/4 стакана теста. каждую часть утюга и готовьте до золотисто-коричневого цвета, 4—5 минут. Отправьте в духовку и сохраняйте в тепле. Повторите то же самое с оставшимся тестом.
15. Цуккини Латкес
Ингредиенты
2 яйца
Соль и перец
500 гр. цуккини
500 гр. красного картофеля
2 средний лук, очищенный
1 1/4 c. муки
3/4 в. плоская петрушка, мелко нарезанная
2 чайная ложка свежие листья тимьяна
1/4 в. оливковое масло
Инструкция
1. В большой миске взбейте яйца, 1 чайную ложку соли и 1/4 чайной ложки перца.
2. В кухонном комбайне с большой теркой натрите кабачки на терке и переложите в отдельную миску. Перемешайте с ? чайной ложки соли и дайте постоять в дуршлаге, установленном над миской, на 10 минут. Выжмите как можно больше влаги, затем переложите в миску с яичной смесью.
3. Натрите картофель и лук, затем добавьте в миску с яйцами и перемешайте. Добавьте муку, петрушку и тимьян.
4. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Аккуратно выложите в сковороду 5 больших ложек картофельной смеси (около 1/4 стакана каждая), распределяя ее так, чтобы получились ровные блины. Готовьте, пока блины не подрумянятся, от 4 до 6 минут с каждой стороны, при необходимости регулируя огонь, чтобы блины не подгорели; переложить на тарелку.
5. Повторите то же самое с оставшейся картофельной смесью, при необходимости добавляя в сковороду еще масла (когда картофельная смесь подойдет к концу, процедите и выбросьте всю жидкость на дно миски). Получается около 24.
16. Коробка с фруктами и орехами
Диетологи любят включать в свои завтраки фрукты и орехи, поскольку это простой и питательный способ получить клетчатку, белок и полезные жиры. Используйте свои любимые продукты, чтобы создать коробку для завтрака. Разделение орехов на части помогает контролировать порции. Это идеальный способ совместить сладкое и соленое!
17. Овсянка с абрикосами и фисташками
Ингредиенты
1/4 в. овсяные хлопья быстрого приготовления
1/8 чайная ложка корица
1/8 чайная ложка кардамон
Кошерная соль
1/2 ст. тахини
1 чайная ложка мед
1 1/2 ст. л. нарезанные фисташки
200 гр. курага, нарезанная
Инструкция
1. В небольшой кастрюле доведите до кипения 3/4 стакана воды. Добавьте овес, корицу, кардамон и щепотку соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 5—7 минут.
2. Тем временем в небольшой миске смешайте тахини и мед, перемешайте, добавляя воду, пока не начнет капать вода.
3. Переложите овсянку в сервировочную миску, сбрызните медом тахини и сверху выложите фисташки и абрикосы.
18. Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром
Ингредиенты
1 ст. л. оливковое масло
1 большой красный перец, разрезанный на куски
Соль и перец
2 зеленый лук, нарезанный
6 яйца
1/2 с. молоко
450 гр. упаковка шпината, нарезанный
1/4 с. свежий козий сыр, раскрошенный
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 180 °С. Сбрызните форму для кексов на 12 чашек кулинарным спреем с антипригарным покрытием.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте красный перец, по 1/8 чайной ложки соли и перца и готовьте под крышкой, периодически помешивая, до готовности, 6—8 минут. Снимите с огня и добавьте зеленый лук.
3. В большой миске взбейте яйца, молоко, 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца. Добавьте смесь шпината и красного перца.
4. Разложите тесто по формочкам для кексов (около 1/4 стакана в каждую), сверху посыпьте козьим сыром и выпекайте, пока не застынет в центре, 20—25 минут. (Даже в застывшем виде верхушки фриттаты могут выглядеть влажными из-за шпината.)
5. Остудить на решетке 5 минут, затем вынуть из формы. Подавайте теплым. Можно хранить в холодильнике до 4 дней; микроволновая печь на высокой мощности 30 секунд, чтобы разогреть.
19. Апельсиновый пудинг с чиа
Ингредиенты
500 мл. несладкое кокосовое молоко
2 ст. свежевыжатый сок красного апельсина (примерно из 9 красных апельсинов)
3 ст. кленовый сироп
1/2 чайная ложка соль
