Здоровое питание в деталях
Kolin Robinson
Дорогие читатели! Мы все стремимся к созданию здорового рациона для нас и нашей семьи. Однако это иногда совсем непросто. Привычки, финансовые возможности, недоступные качественные продукты приводят нас к формированию нездоровых привычек и отдаляют нас от правильного питания, полезного для нашего здоровья и для нашего тела. В этой книге вы найдете причины, которые приводят к формированию нездоровых привычек в питании, и простые способы научится слышать свой внутрений голос и выбирать, тот план питания, что нам подходит«Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста»
Kolin Robinson
Здоровое питание в деталях
Дорогие читатели, предлагаю вам небольшое пособие по здоровому питанию. Эта книга создана для тех людей, которые устали от диет, которые столкнулись с несправедливыми последствиями строгих и безрадостных диет.
Для людей, которые возможно задумываются о данной проблеме, но совсем не уверены в положительном результате. И, поэтому не решаются на шаг в сторону перемен.
Сегодня проблема лишнего веса является одной из важных и больших проблем во всём мире.
Множество людей страдают от бесконечного цикла похудение и нового набора веса. Так же с отсутствием мотивации, веры в себя и с продолжительным беспокойством.
Вместе мы постараемся разглядеть истину. Обозначить верные шаги и разобраться с причинами набора веса, подкорректируем наши привычки. Разберёмся с внешними факторами, которые влияют на этот непростой вопрос.
Мы точно найдём способ распрощаться с этой проблемой навсегда!
Автор рассматривает в этой скромной работе вредные привычки питания, такие как еда из ресторанов быстрого питания, привычку есть много сладостей, также другие привычки, которые возможно мы за собой редко замечаем. Однако, которые являются спусковым крючком целого цикла проблем, в том числе лишнего веса, опасных диет и множеств неприятных последствий как физических, так и эмоциональных.
В данной книге вы найдете способы достичь здоровый вес без причинения себе неудобств, страданий и новых психологических травм.
Мы рассмотрим возможный рацион питания, ознакомимся со списком популярных мировых диет. Поразмышляем о новых сочетаниях в еде. И найдём для себя тот вид спорта, который будет приносить нам не только радость, и не запоздает с хорошими результатами.
Глава первая. Топ вредителей.
Еда из ресторанов быстрого питания
Первый в списке вредителей это еда из ресторанов быстрого питания – fast food.
Это не новость, что еда с повышенным содержанием жиров, сахара и соли вредна для нашего здоровья. Всего то нужно исключить её из рациона. Питаться преимущественно качественным белком, овощами, фруктами, крупами, бобовыми, включить в рацион (при хорошей переносимости) молочные продукты и дело сделано.
Но, сделать это не так непросто. Другими словами, сложно заставить себя и заставляя, мы никогда не закрепим нововведения в наш рацион. Однако понимая цель, мы уверенно можем отказаться от вредной пищи, и понемногу именно полюбить и научится готовить всё более здоровые и вкусные блюда.
Согласитесь, куда интереснее увлечься исследованием новых сочетаний, нежели купить готовую пиццу, бургеры, сэндвичи, газировку, чипсы, шоколадные батончики, картофель фри – и сделать их основой своего рациона.
Ответим на вопрос почему так происходит? Почему мы всё чаще выбираем на ужин пиццу, но не запеканку из зелёной фасоли?
Так устроено, еда с высоким содержанием соли, хорошо прожаренная на масле, нравится почти всем, особенно когда мы голодны. Это легче простого, подойти к прилавку, ткнуть пальцам на изображение и через считанные минуты у нас в руках сочный бургер с мясной котлетой под вкусным майонезным соусом утоляет наше огромное чувство голода, особенно, когда мы правда очень голодны. И конечно трудно устоять, когда перед нами соблазнительная реклама того самого бургера и золотистого картофеля. Мы хотим всё! Подавайте нам всё в двойном объёме и десерт. Не подумайте, автор совсем не критикует вас, лишь описывает картину голодного современного человека. Какой там салат или суп, когда человек голоден. Когда голоден его желудок, сердце и глаза. Он сметает всё на свете.
Быстрый ритм жизни, дефицит свободного времени в течении дня, усталость, и отсутствие интереса, как следствие, эти причины приводят нас всё чаще к выбору в пользу ресторанов быстрого питания. Или к покупке шоколадных батончиков, которые мы запиваем сладким кофем, чтоб проснуться и быть бодрее.
Но на самом деле, весь этот список «продуктов- вредителей» только усложняет ситуацию и только больше вредит нашей бодрости и работоспособности.
Если научиться выбирать мудро продукты для своего питания, мы обнаружим, прилив сил, вдохновения и сон для нас перестанет быть роскошью. Мы легко и быстро научимся засыпать. А на утро, будем просыпаться быстрее и увереннее.
Станем относиться к спорту дружелюбнее. И словосочетание – правильное питание не будет звучать как что-то чужое, пугающее и оталкивающее.
Рестораны быстрого питания всегда рады гостям, руководители хлебобулочных фабрик рады стараться сочинять новые рецепты печенья, булочек, добавлять всё больше сахара, крема и варенья. Мясные комбинаты расширяют линейку мясных полуфабрикатов и рады новым покупателям.
Их понять можно, если не увеличивать производство в скором времени придётся искать новую работу. Поэтому чем слаще, тем лучше. И чем больше соли и приправ, тем вкуснее.
Мы стали целевой аудиторией, но потом мы грустим, глядя на себя и не знаем с чего начать, как всё поменять, или что ещё сложнее, как перестать поправляться? Ведь если продолжать в этом направлении жить, вес всё время растёт. Нам необходимо найти баланс и поддерживать здоровый вес, чтоб перестать беспокоиться.
Чтоб перестать чувствовать дискомфорт после приёма пищи и чувствовать себя только лучше.
Первая отрицательна сторона питания фаст фудом – это плохое насыщение. Мы получаем с едой много калорий, но за счёт низкого содержания питательных компонентов, насыщение спустя час исчезает. То же самое происходит если мы перекусим или пообедаем шоколадным батончиком, запив его кофе или чаем. Насыщение продлится 40 минут или час.
А второй возможности пообедать может не быть, из-за занятости, чаще всего новый перекус откладывается до вечера, или до поздней ночи.
День за днём мы протаптываем себе тропинку, по которой идём затем долгие годы. Мы не видим другие пути. Мы привыкаем кушать только калорийное, только вкусное.
Таким образом мы формируем привычку, которая заключается в выборе именно высоко калорийных продуктов, чтоб эффект сытости наступил незамедлительно.
Ниже мы рассмотрим подробную таблицу продуктов из самого популярного ресторана быстрого питания. Там вы увидите на сколько калорийны простые булочки, которых очень мало если съесть всего одну штучку. Приходиться заказывать полноценный обед, куда входит картофель, газировка, сочные булочки, в двойном или тройном количестве. И конечно десерт.
Поменять эту привычку помогает объёмность нашего приёма пищи. Лучше всего выбирать больше полезного, чем одно неполезное и как выясняетс, не насыщающее.
Интересно увидеть больше ресторанов правильного питания, но навряд ли перед их дверями выстроятся очереди. Почему? Потому что правильное питание – это скучно, всем понятно, что отварной брокколи и спелое яблоко лучше чизбургера, но лучше уж я поем чизбургер и подниму себе настроение, нежели поем что-то невкусное и пресное.
Но мы стремимся не к правильному питанию, а к симбиозу вкусного и здорового. То есть мы стремимся к более здоровому питанию, но не пресному. Мы и не должны питаться едой из лечебных диет или строгих монодиет. На таком питании не далеко и до проблем с пищевым поведением. Поэтому вкусно не всегда равно – вредно. И полезно не всегда равно невкусно.
Вы в этом убедитесь сами. Всегда можно разнообразить и оставить 30 процентов фаст фуда или так назовём высоко вкусную пищу и 70 процентов посвятить выбору овощей и фруктов, которые можно замиксовать с вкусным.
Вторая отрицательная сторона фаст фуда – это тяжесть. Если вы, питаясь фастфудом легко спустя один или полтора часа можете заняться физической нагрузкой, то фаст фуд скорее всего вам не вредит, и вы относитесь к нему разумно, не питаетесь им каждый день. Но чаще всего после обильной еды хочется прилечь на диван или сесть по удобнее в кресло. Чем меньше движения, тем хуже. Мы себя прощаем и балуем, «ничего страшного, пусть сегодня будет повод себя порадовать».
А потом мы уже этот повод ищем. Или выдумываем, например, выходной, наконец-то хороший повод выбраться в город и зайти в любимый ресторан. Или хорошая погода, хорошее настроение, тяжёлый день, встреча с друзьями. Все это повод поесть.
Всё чаще мы идём туда, но если мы туда идём можем ведь мы выбрать еду полезнее? Да и там тоже есть упрощённые, не такие калорийные блюда. Например, если говорить про Mcdonald`s можно выбрать Wrap, Cheese Lavash, Gouda Nuggets, Chicken Nuggets, Салаты, Чай, Кофе, Латте, Капучино, Клубничнфый Лимонад, Лимонад, Ванильное мороженое без сиропов, или с фруктовым сиропом.
Заполняя заказ такими блюдами, вы неплохо перекусите и уйдёте в хорошем настроении, без чувства тяжести, скорее всего сможете снова поесть спустя 2-3 часа и совсем не будет в тягость физическая активность. Другими словами, такой приём пищи скорее всего сгорит, не отложиться никуда, настроение улучшиться и вреда оно не нанесёт.
Выше приведены несколько таблиц в которых указано меню из одного из самых популярных, и, наверное, из самых посещаемых ресторанов быстрого питания в мире. В последней таблице указаны блюда, которые вы можете спокойно заказывать, которые утоляют голод, но при этом не испортят фигуру ни за один раз, ни за несколько раз.
Мы, часто увидев небольшую прибавку в весе, запрещаем себе буквально всё. Принимаем кардинально – резкие решения, крайне строго удаляем почти всё питательное из меню, и просто на просто голодаем. Конечно эти все инструменты плохо работают. Очень трудно устоять перед соблазном, всё время находиться в тисках железной силы воли. Мы не должны приучать себя к голоду, а ровным счётом наоборот, мы должны быть всегда слегка сытыми, и тогда мы принимаем более разумные решения.
Рассчитывая всегда только на силу воли и мысленный запрет на вкусное, мы приучаем себя к состоянию голода, мы привыкаем лишать себя самого главного – пищи, и это приводит почти всегда к проблемам. Голодать не хорошо, не следует делать перерывы между едой более чем 3 часа, это становится со временем критично. У нас должно быть, как минимум 3 приёма пищи из горячих и сытных блюд и 2-3 хороших и вкусных перекуса. Комфортное питание прежде всего. Мы рассмотрим множество вариантов ежедневного рациона, привыкнув к которым, проблемы со здоровьем и весом уйдут навсегда из повестки дня.
Один из важнейших принципов, является покупать- заказывать блюдо до 300 ккл. Для того, чтоб в ансамбле блюдо+ напиток и десерт не превышали более 600 ккл. Если поход в ресторан рассчитан на более длительное время, мы не можем ограничиться только одной порцией пирога, или одной маленькой порцией картофеля, или одним гамбургером. Но, если захотеть, можно заказать чай и кофе, тогда наш приём пищи будет совсем низкокалорийным. Но при этом мы не останемся голодными и грустными. «Я на диете, и я в печали». Такого точно не случится.
Никому из нашего окружения не следует чувствовать себя неловко, от того, что они заказывают много всего, а мы рядом – на диете, и всем праздник портим. Люди едят по-разному, но, когда один в очереди стоит, переминаясь с ноги на ногу и говорит «я ничего не буду» – это вызывает вопросы и споры. Не следует оставаться голодным в ресторанах быстрого питания, пиццериях и кафе. Стоит лишь выбирать в пределах 300 ккл главное блюдо и добавлять напитки и лёгкий десерт. Поэтому первый шаг к здоровому питанию, или на пути к стройности – это не исключить фаст фуд, а заменить калорийные блюда на менее калорийные. Перед походом в ресторан перекусите дома, дорога туда – назад и ожидание заказа займет немало времени, поэтому перекусив лёгким салатом или фруктами, орехами, вы только сделаете лучше себе, не станете с голода заказывать три биг мака, целую пиццу на 600 грамм и два чизкейка.
Хорошо изучите таблицы с блюдами и через некоторое время вы станете замечать в меню только эти блюда. Они не менее вкусные чем остальные, иногда кажется, что даже вкуснее и легче.
В пиццериях не забывайте про заварной чай и кофе, замените газированные напитки на горячие. Несмотря на то, что почти у каждого дома есть и чай, и кофе, не стоит экономить, если у вас есть цель сбросить вес или наоборот не наращивать его, тогда выбирайте к пицце именно эти напитки. Они подойдут лучше всего. Таким образом мы привыкаем к тому, что не существует никаких запретов, мы перестаём переедать в этих местах, а только наслаждаться. Наслаждение удваивается от того, что мы не лишили себя вкуса и при этом отлично выглядим, стройные и сытые, это наша цель.
Что касается кафе, если вы пришли туда только ради вкусного пирожного, брауни или чизкейка, лучше всего перед десертом не есть ничего тяжелого. Следует поесть салат, затем через некоторое время насладиться десертом. Если вы находитесь в пиццерии, то выбирайте одно или пицца, или десерт. А если в Макдональдсе, порция небольшая мороженого дополнит приём пищи. Обычно в пиццериях порция мороженного весит около 300 грамм, это очень много. Лучше всего заказать порцию меньше, если такая возможность есть, или поесть десерт дома, где вы сами сможете проконтролировать количество в размере 100-120 грамм, это количество после плотного обеда или ужина не повредит.
Подведем итоги! Не следует запрещать себе фаст фуд. Здоровое питание не означает есть только еду на пару, а разумный выбор блюд и продуктов. Старайтесь быть сытыми в течении дня, выбирайте продукты из списка выше, не запрещайте себе всё, чтоб избежать мести своего организма.
Чем быстрее мы привыкаем к простой еде и напиткам, тем быстрее уходит лишнее и стабилизируется наше питание.
Вредитель номер два – малоподвижный образ жизни, и привычка лениться.
Вы, наверное, не первый раз слышите примерно следующее: «движение это жизнь», «спорт помогает худеть», «меньше кушай, больше топай», «диета без спорта не работает».
Но ежедневная деятельность не у всех людей физически активная, одни люди не успевают присесть и пару минут в течении дня, а другие не могут отойти от рабочего компьютера ни на миг, тем самым, не замечая сколько времени провели в сидячем состоянии. А если они работают из дома. За окном день сменяется ночью, но они так и не поменяли своего положения. Перед монитором выстраивается парад чашек и тарелок, а труженик поглощен вдохновением, или приближающимися дедлайнами.
Каждый вечер, перед сном в голове проносятся обещания: «завтра точно выйду на прогулку», или «схожу на плаванье после работы», «утром займусь йогой». Выполняем ли мы его или нет, мы тем не менее часто даем себе это обещание. Истина остаётся неизменной – современный ритм жизни не всегда даёт нам такую возможность как в детстве, быть активным, спортивным и радоваться простым мелочам. Мы заняты своими обязанностями, заботами и тревогами.
Добавить шаг за шагом больше движения. Не начиная с сложного, не нужно сразу бежать биатлон, или становится фанатиком горного спорта, дайвинга, бальных танцев, футбола, и другого большого спорта. Это всё отлично, но не каждый на это способен. Начиная с простого, с десятиминутной зарядки утром, (при возможности) 30 минутной прогулки, с поддержки чистоты на рабочем месте, и дома, которая тоже отнимает время и даёт возможность размяться.
Пройтись пешком после работы, или выбрать активный отдых на выходные, что отлично помогает поддерживать нормальный вес, не поправляться или ускорить ритм похудения.
Главным фактором здесь является – начинать с простого и не усложнять слишком быстро.
Если мы годы провели без какой-либо физической активности, не всегда безопасно ударяться в крайности. Необходимо прислушиваться к своему телу. Следить к чему оно готово, и что оно напрочь отвергает сейчас.
Очень часто мы добавляем спорт, от которого становиться плохо, болит голова, сильно бьётся сердце, появляется тошнота и следует вопрос – а вы уверены, что движение – это жизнь?
Почему так происходит? Дело в том, что нашему телу, так же необходима мотивация, если телу больно и некомфортно, оно запоминает это состояние и все больше противиться новым упражнениям. Поэтому движение – это жизнь, тогда, когда это движение происходит в удовольствие. То движение, которое окрыляет, дает больше энергии, и быть может не сразу тот результат, о которым мы грезим.
Но создавая этот фундамент, организм будет рад новым целям и не станет им препятствовать.
Оглянитесь вокруг себя, есть ли вещи, которые нужно поменять, такие простые, например, как уборка в шкафах, на стуле, в компьютере, вокруг него?
Начинаем сначала с этого, затем переходим к простой зарядке в пределах 10-15 минут. И в качестве интересного занятия добавляем небольшую прогулку в вечернее или обеденное время. И так первые пару недель. Фаст фуд мы успешно заменили и добавили немного движения. Идём дальше.
Привычка лениться
Конечно это совсем не та привычка, за которую стоит себя бичевать и сразу «пришпоривать», заставлять приседать 50 раз каждые три- четыре часа. Бежать марафон, записываться на изнурительные силовые тренировки в спортзале и бить кувалдой по шинам в лесу.
Привычка лениться относиться к тому, что вместо уборки, мы всё чаще выбираем расслабится, полежать, почитать, подумать, послушать музыку. Мы всё чаще выбираем релаксирующий вид отдыха, нежели активный. Почему не стоит идти, снова в крайность? Потому что ничего из этого хорошего не выйдет. Время расслабиться – это бесценное время, но, если вы замечаете. Что после работы или учебы вам ничего не хочется делать – это приведёт рано или поздно к вопросам связанными с лишним весом.
Активность нужно добавлять шаг за шагом, создавать новые полезные привычки, которые вытесняют старые, и Вы из будущего только скажете потом спасибо. Спасибо за то, что приучила меня убирать утром, перед уходом на работу, приучила меня мыть посуду сразу после еды, собирать постель, протирать пыли, поливать регулярно цветы.
Сделать небольшую уборку – складывать вещи по местам и поддерживать в целом чистоту везде где я бываю, дома, на работе (или учебе) на даче, и в спортзале.
