Возможно, вы захотите прогуляться по парку. Можете присесть на лавочку с книгой в руках или устроиться на кухне с чашкой ароматного кофе и позволить себе помечтать, глядя в окно. Ведь наслаждение природой или чтение – отличный способ, который позволяет окунуться в мир образов или познать что-то новое.
А может, вы найдете вдохновение в творческом хобби: живописи или пении. Любите музыку? Почему бы не научиться играть на новом инструменте? Запишите свою игру и поделитесь ей с подписчиками, чтобы вместе насладиться творчеством.
А может, у вас есть секретное желание, которое вы всегда откладывали на потом? Сейчас самое время осуществить его!
Теперь вознаградите себя за работу.
День 5.
Как и где вы чувствуете радость в теле?
Все наши чувства, в том числе и радость, мы ощущаем через тело. И от того, как хорошо мы его понимаем, зависит наше состояние в целом. Вспомните, каким безрадостным кажется вам день, когда что-то болит, или какое прекрасное наступает утро, когда вы прекрасно выспались? Уважать боль и замечать прекрасные сигналы нашего тела – это важная практика. Именно через тело мы получаем доступ к нашим переживаниям, расширяем палитру телесной осознанности. Вспоминая радостное событие, мы учимся понимать весь спектр чувств, фиксируя их интенсивность и выраженность эмоций.
Когда сделаете что-то, что вас обрадует, постарайтесь заметить, что происходит с телом. Какие мысли появляются в голове, какие чувства в момент наивысшего наслаждения вы испытываете? Где и как это счастливое состояние отражается в вашем теле, и какие это ощущения?
Вспомните радостный момент из вашей жизни и попробуйте воссоздать его. Сначала подумайте, что там происходило? Где вы находились: на улице или в помещении? Какое время суток и время года? Вы там одни или с кем-то? Чем вы в тот момент занимались? Постарайтесь заметить, каким образом вас заполняет волна радости и что происходит с телом в это время. Это важно знать, так как тело не лжет, оно самый правдивый орган, который говорит с нами на языке ощущений и реагирует на образы и мысли так же сильно, как и в момент события. Для мозга ведь нет разницы, в реальности это происходит или по вашей воле, в воспоминаниях. Под каждое из ощущений тело вырабатывает определенные гормоны, а они, в свою очередь, посылают сигнал в мышцы и руководят нашим поведением. Если научиться считывать сигналы тела, то и управлять настроением станет легче. Что бы вы ни делали, проверяйте, что говорит ваше тело.
Наполнено оно или опустошено?
Что внутри него: безмятежность или бурление, покой или движение?
Направление движения – вверх или вниз?
Импульс тела – вперед или назад?
Что чувствуете: расширение или сжатие?
Как вы себя сейчас чувствуете: воодушевленно или подавленно?
У этого ощущения теплый или холодный оттенок?
После того как вы начнете отмечать все, что происходит с вашим телом в момент счастья, вскоре вы заметите, как эта привычка приведет вас к хорошему самочувствию, бодрому духу и оптимистичным мыслям. И если вам станет плохо, вы сможете вернуть себя в нормальное состояние, воздействуя на тело: если вы приуныли – смените позу, если вы устали – смените род деятельности, если вам стало невыносимо тяжело – дайте телу отдохнуть.
Сегодня надо сделать пять приятностей для тела, ведь все, что хорошо для тела, отзовется внутри вас ликованием жизни.
Телесные радости, привет, я иду искать вас! Делюсь, чем порадовала сегодня тело:
сделала зарядку в постели;
сделала маску на лицо и руки;
повалялась на диване под музыку Шопена сорок минут;
почесала спинку и сделала массаж ног с кремом.
А чем вы порадовали свой «скафандрик», как успели себя отблагодарить?
День 6. Театр радостных оттенков
Чтобы жизнь стала замечательной, надо научиться ее замечать, правда? У радости, как и у жизни, много оттенков, и уметь их находить очень важно. Ведь если мы замечаем свои маленькие шаги – мы оценим все, к чему придем. Если мы замечаем маленькие счастливые моменты, это значит, мы сможем оценить и то, что радость – величина не постоянная, а переменная. Если мы научимся проживать свои чувства, не забывая про тело, значит, и оно ответит нам здоровым оптимизмом и высокой продуктивностью.
Сегодня я буду учиться замечать и различать все оттенки радости, ведь радостное настроение, словно тонкая ткань, похожая на легкое кружево – и глазу приятно, и душу веселит.
Вот оттенки радости, которые мне предстоит найти сегодня в своих повседневных делах:
Радость прикосновений. Тискала своего маленького пса и получала флюиды лохматой радости!
Радость общения. Сегодня позвонил старинный друг, и это было приятно. Его бархатный голос дал столько нежнейших оттенков звука, что я готова была слушать его целый час, только бы он не умолкал.
Радость движения. Кручу педали каждый вечер, и в моей голове тралялякает смешная песенка: «Я кручу, кручу, кручу, в карусели я лечу! Трала-ла-трала-ла, и звенят колокола».
Радость прощения. Я простила себя за то, что не успела сделать сегодня.
Радость от вкуса. Наслаждаюсь вкусом запеченной тыквы.
Радость поиска. Искала курс обучения, но цены не обрадовали, буду искать другие варианты.
Радость понимания. Поняла, что быть на своем месте – важно для моего внутреннего состояния.
Радость вдохновения. Сегодня завершила еще один писательский марафон. Устала, конечно, но в этой усталости – столько вдохновения!
Радость созидания. На волне вдохновения продолжаю писать еще одну книгу.
Радость созерцания. Смотрю на осень за окном и отдыхаю. Очей очарованье!
Радость уединения. Спряталась в пледе и музыке Шопена, и это так прекрасно!
Радость покоя. Мое любимое тело, спасибо тебе за работу, пошли кутаться в ночной покой!
Запишите свои оттенки радости за день и обязательно вознаградите себя за проделанную работу.
Практика дня
Вы готовы стать настоящим хозяином своего счастья? Давайте попробуем!
Найдите тихое место, где вы сможете сосредоточиться на себе. Закройте глаза и начните глубоко и медленно дышать. Вспомните самый яркий момент своей жизни за последнее время, который наполняет вас радостью. Представьте его в своем воображении с яркими красками и звуками, воспроизведите все, что там происходило. Постепенно постарайтесь сосредоточиться на своем теле. Ощутите каждую клеточку, каждую мышцу, каждое дыхание. Позвольте себе насладиться своим физическим присутствием в том месте и моменте.
Теперь, совместив мысли и тело, погрузитесь в мир своих чувств. Почувствуйте радость, которая пронизывает каждую клеточку. Дайте ей расцвести внутри себя и заполнить вас полностью, словно вы погрузились в нее, как в реку. Откройте глаза и почувствуйте, как эта радость переполняет ваше тело. Улыбнитесь, ведь вы заслуживаете быть счастливой!
Поделитесь этим упражнением с друзьями, чтобы им также помочь наладить гармонию в мыслях, теле и чувствах!
Теперь вознаградите себя за работу.
День 7. Новое имя – новая радость!
Бывает ли с вами так, что вроде все нормально и в семье, и на работе, да и тело здорово, а ничего не радует? Причин может быть много: и скрытая болезнь, и эмоциональная усталость или высокая тревожность – так тело посылает вам сигнал, что надо что-то менять.
Начать можно с поиска комфортного состояния для тела, потому что оно первым начинает реагировать на внешнее неблагополучие. Можно поискать все, что будет приятно телу, и наблюдение за его реакцией подскажет, какую радость выбрать, чтобы поднять себе настроение.
Самый простой способ взбодриться – вдохнуть приятный аромат чая, кофе, веточки розмарина или любимых духов. И после этого задайте себе вопрос: что сейчас меня обрадует?
Ответ может прийти сразу или с задержкой, ваша задача повторять вопрос и переводить ответы в конкретные действия. Например: я не люблю мыть посуду, что меня порадует, когда я вымою ее? – Чашечка кофе с кардамоном и пятнадцать минут отдыха!
Потомки индейцев Хайда до сих пор дают человеку новое имя, если он болен или испытывает нужду. Известный принцип «Как вы лодку назовете, так она и поплывет» – срабатывает, и человек выздоравливает! А как вы себя назовете сегодня, для того чтобы день был радостным?
Если вы все еще сомневаетесь, что день принесет вам положительные эмоции, переименуйте себя. Придумайте имя, которое вызывает у вас улыбку, и проживите свой день с новым именем.
Однажды я не сомневалась, что мой день будет хорошим, но все-таки переназвала себя «радостной пишущей машинкой» – чтобы легче было войти в творческое состояние и дописать новую книгу. Вечером черновик книги был сдан редактору. С тех пор в плохой день я называю себя каким-то нелепым, смешным именем, и настроение меняется, если я произношу вслух: «Ты же сегодня оранжевая стрекоза, так иди и стрекози весь день!»
Практика дня
Сегодня я сделала простую и необыкновенно мощную технику по изменению своих текущих дел в лучшую сторону: переименовала себя, чтобы легче завершить начатое. Попробуйте и вы этот забавный способ: просто так, для хорошего настроения назовите себя другим именем. Имя должно вызывать у вас приятные ассоциации и непременно быть радостным. Кто вы сегодня?
Теперь вознаградите себя за работу.
День 8. Четыре гормона – фабрика радости!
Вся радость внутри вас – эта фраза не просто декларирует идею о том, что прежде всего мы должны искать это состояние, заглянув внутрь себя. Но что еще важнее – эта фраза напрямую указывает, что вся наша физиология заточена на выработку гормонов радости. Каждый день может быть радостным потому, что наш мозг способен генерировать четыре гормона, которые и дают ощущение эмоционального подъема.
Дофамин – способствует мотивации и выделяется в моменты предвкушения праздника или ожидания события.
Серотонин – помогает расслабиться. Он вырабатывается на 95 % в кишечнике и способствует снижению боли, вызывая состояние эйфории, например, после физических нагрузок или вкусной еды.
Повышение эндорфина происходит в ответ на физическую активность, после стресса или сексуальной активности, когда вы наслаждаетесь массажем, смеетесь или употребляете определенные продукты (шоколад, бананы, сладости). Этот нейромедиатор способен вызвать чувство удовольствия и счастья.
Окситоцин – вырабатывается в моменты общения с близкими людьми, когда вы работаете в команде, молитесь или играете с питомцем.
Сегодня я поддерживала радость четырьмя разными способами. Сдала черновик очередной книги и завершила писательский марафон, в честь этого испекла и съела блюдо «Нога судьбы» (это серотониновая радость). Также испытала взрыв эндорфинов, когда мне сообщили, что я попала в финал проекта «Книга за 10 дней» и получу крутую обложку для своей новой книги! Окситоциновую радость разделила со всеми, кто был на этом писательском марафоне, и теперь предвкушаю (это дофамин) рождественское путешествие на термальные источники, которое мне только что подарил муж.
Каждое наше действие может сопровождаться всплеском того или иного гормона, важно научиться это замечать. Вот такой он, наш организм, прямо машина по производству радости! Более подробно об этом вы можете прочитать в моей книге «Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний».
А как вы поддерживаете свой радостный баланс?
Практика дня
Сегодня хочу поделиться с вами уникальным психологическим упражнением, которое поможет провести день беззаботно и с пользой!
Зарядка для тела и разума пробудит дофаминовую радость, если вы будете предвкушать вечернее расслабление. Начните утро с короткой физической тренировки, чтобы пробудить тело, и это сразу улучшит настроение. Затем почитайте пару страниц интересной книги, послушайте мотивирующий подкаст или посмотрите смешное видео. В течение дня найдите время на то, что приносит вам истинное удовольствие. Полюбуйтесь красивым цветком в вашем доме, совершите прогулку на свежем воздухе, устройте рисование каракуль с малышом, послушайте музыку или спойте песню, стоя в пробке. Рассмешите кого-то – это не только вызовет у вас прилив окситоцинов, но и сделает кому-то приятно, добавив положительные эмоции!
Теперь вознаградите себя за работу чем-то вкусным, и серотониновая радость накроет приятной волной с головы до пяток.
День 9. Да здравствует праздник лени!
Сегодня воскресенье, а значит, наступил священный день «Осим хаим»! В переводе с иврита это означает «делать жизнь в моменте». Израильтяне празднуют ничегонеделанье тогда, когда хотят отдохнуть от проблем, и для этого им не надо ждать субботы или праздника. А я буду делать свою «жизнь в моменте» по воскресеньям и рассказывать вам о традициях отдыха у разных народов. Каждое воскресное утро – практика наслаждения жизнью.
Оказывается, наслаждаться жизнью могут не все, и это получается не сразу, однако, этому можно научиться. В нашем календаре есть тоже «дни лени», а слово «воскресенье» в русском языке происходит от корня «воскрес», то есть ожил, стал живым!
Если в доме нет сахара, мы идем в магазин, а если в жизни нет счастья, а в теле иссяк ресурс – куда идти? Как восполнить недостаток радости, если вы не позволяете себе лениться? Вспомните сегодня про то, что вы умеете дарить себе живую радость и устройте себе воскресенье. Воскресенье – идеальный день для лени и зарядки позитивом, для заботы о своем теле и внутреннем комфорте!
Практика дня
Предлагаю вам психологическое упражнение, которое сделает ваш день оригинальным и веселым. Объявите сегодня свой собственный «Воскресный фестиваль радости»! Придумайте несколько разных активностей, которые приносят вам удовольствие и сделают вас счастливыми.
Запишите все эти занятия на отдельные карточки и поместите их в шляпу или коробку. Затем каждый час тяните по одной карточке и выполняйте то, что на ней указано. Можете предложить эту игру всей семье. Наслаждайтесь каждым мгновением дня! Так вы не только проведете воскресенье весело, но и откроете для себя новые радостные моменты.
Теперь вознаградите себя за работу, если хотите продолжения банкета.
День 10.
Радость быть собой – это роскошь или необходимость?
Что значит «быть собой» и как это связано с радостью, спросите вы? Насколько часто мы позволяем себе жить в согласии со своими желаниями? Ведь частенько мы кругом должны: должны следить за собой, обязаны делать то, что не доставляет нам удовольствия. Мы работаем на нелюбимой работе за большую зарплату или живем с нелюбимым человеком, потому что нас связывают обязательства по ипотеке. Мы подчиняемся требованиям родителей, хотя они идут в разрез с нашими ценностями. Как позволить себе самовыражаться, если кругом одни рамки и требования?
Быть собой – это способность человека ощущать себя комфортно, легко, без внутреннего морального напряжения. Все, что не приносит нам удовлетворение, мы можем превратить в игру, в творческий процесс, которым только мы будем управлять. И здесь основная задача – научиться замечать и привносить радостные моменты в повседневные рутинные обязанности. Эта привычка даст кумулятивный (накопительный) эффект.
Помните, как в знаменитом фильме «Влюблен по собственному желанию» главный герой, затачивая болванку на станке, размышляет о том, что он на нелюбимой работе способен получать удовольствие, а в конце фильма он влюбляется в героиню. Месседж этой практики в том, что если научиться удерживать свой фокус внимания именно на комфортном состоянии, то в итоге произойдет своеобразный квантовый скачок в сознании, который даст ощущение внутреннего комфорта, а за ним откроется совершенно другое качество жизни.
Замечая радостные моменты, мы приучаем свой тревожный мозг добывать для нас во внешнем мире объекты удовольствия, это вызывает поток нейромедиаторов – гормонов радости, что и дает положительные изменения.
Для меня быть собой – это значит следовать своим желаниям, которые вызывают радостный отклик внутри, это самодисциплина и вознаграждение за сделанное, это умение выделить главное и отказаться от лишних дел, чтобы жить комфортно и с удовольствием. А что же делать с тем, что не интересно или не вызывает мотивации к действию? Найти внутри скучного дела что-то приятное и удерживать внимание именно на этом. Разбить неприятное дело на маленькие шаги и за каждый выполненный шажок – вознаграждать себя чем-то. Здесь главная фишка в том, что нужно не оставаться в зоне комфорта (нас и так многое напрягает, зачем же еще усугублять?), а расширять ее – добавить много приятных моментов в привычные, но нелюбимые дела.
Сегодня я расширяю зону комфорта и прокачиваю чувство любви к необходимым делам:
Мою посуду, когда не хочется, то есть сразу после еды. За это разрешу себе не утюжить!
Пишу тексты или посты каждый день и вознаграждаю себя кусочком белого шоколада и чашкой кофе.
Поддерживаю физическую активность, делаю короткие подходы для физических упражнений в паузах на работе, за каждый подход – пять минут лежания на диване под музыку Шопена вечером!
