И гречку можно, и булочку можно, и помидорку можно, и пиццу тоже можно, можно макароны и сыр, можно белый рис и банан, можно картофель и тирамису, можно вишню и пирог с вишней, можно есть после 18 и после 20 тоже, можно не есть овсянку на завтрак и не пить стакан воды с утра, можно есть углеводы вечером и включать шоколад в любой прием пищи, можно бурый рис и черный рис, можно не только куриную грудку, но и куриное бедро или голень. можно красное мясо, можно молоко и молочные продукты, любой хлеб тоже можно – определяем кратность, обработку продукта, смело экспериментируем, прислушиваемся к результатам и состоянию организма, делаем выводы.
Это все можно в системе здорового питания и здорового пищевого поведения. Хватит уже ставить себе запреты.
Сейчас я приведу пример полярного использования одного и того же продукта.
Гречка дает нам крахмал – сложный углевод, необходимый для образования энергии, витамины гр. В, магний, кальций, фосфор и другие минералы и витамины – это отлично. Но если гречкой переесть, то это может быть избыток углеводов в рационе, избыток калорий и набор веса, это может быть супер-однообразное питание, недопоступление нутриентов из других продуктов, это будет психологически тяжело – есть очень много одного и того же продукта. Питаясь одной гречкой, человек может недополучать полноценный белок, гемовое железо, хорошо усвояемые кальций, фосфор, калий, селен и другие минералы, омега-3 жирные кислоты, витамины С, А, Е, антоцианы – а это важнейшие компоненты строительства и энергетики организма.
Каждый продукт – это инструмент, если умеешь его правильно применять для себя лично – будет все в порядке со здоровьем и пищевым поведением, не умеешь – будут последствия несбалансированности рациона.
Конфетка – дает нам добавленные сахара и добавленные жиры, и мы понимаем, что это явно не омега-3 жирные кислоты, в конфетке нет сложных углеводов, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Жиры там переработанные. сахара рафинированные. Однако, если это 2 любимых конфетки в день на фоне сбалансированного рациона после основного приема пищи, не на голодный желудок – отлично. Так человек ест конфетку в радость не в ущерб сбалансированности рациона, набрав предварительно и полноценный белок, и сложные углеводы, омега-3 и омега-9 жирные кислоты и клетчатку, витамин С для строительства клеток иммунитета, например и другие витамины и минералы, получив от приема пищи долгую сытость. Полноценный прием пищи, содержащий твердый источник белка, сложные углеводы, жиры с акцентом на омега-3 и омега-9 жирные кислоты, клетчатку способствует медленному всасыванию нутриентов, плавному повышению уровня сахара в крови, без резких скачки сахара в крови, которые и приводят к тяге на сладкое и жирное, быстрому наступлению чувства голода. Снабдив себя факторами сытости – мы можем и 2 конфетки в радость съесть или одну – может больше и не захочется.
Однако, если мы едим 4 конфеты на голодный желудок между приемами пищи – то это уже другое влияние продукта на организм, резкий скачок глюкозы в крови, резкий выброс инсулина поджелудочной железой, простые сахара конфеты быстро поступают в кровоток и распределяются в клетки. И очень скоро человек снова хочет есть. И если отсутствуют привычки здорового питания – то опять будет конфета или печенье, сладкий и/или жирный продукт. Конфета может быть может дать неучтенное избыточное поступление калорий. И допустим, на эту избыточную калорийность человеку оптимальнее включить в рацион любимый фрукт, и оставить 1-2 конфетки.
Все можно, однако, понимая, что конфета не даст вит. гр. В, там мало клетчатки, добавленный сахар, там мало Магния, Кальция, Калия, а энергии конфета дает много. Энергию дает, но витаминов-минералов для обеспечения биохимических процессов в организме не дает. Вот в чем дело! Именно поэтому цельные и нерафинированные продукты приоритетны.
Срывы на сладкое и жирное, стрессовые состояния, плохой сон, плохая кожа, нет сил, только встал с утра в кровати – сразу устал – почему это происходит? Потому что питание не закрывает базовые потребности организма: не дает организму человек нутриентов или дает слишком мало нутриентов для его образа жизни и уровня физической активности, при этом калорийность рациона может быть в норме или даже больше, чем человеку требуется.
Не хватает сложных углеводов в рационе – мало нерафинированных круп, мало полноценного белка, бедный витаминно-минеральный состав рациона, потому что человек из раза в раз, изо дня в день вместо крупы выбирает конфеты или выпечку, или колбасы и так происходит постоянно, в течение несколько месяцев и лет.
Магний + вит. гр. В6 есть в крупах, но их очень мало в муке, из которой испечен пирог или ингредиентов, из которых сделана конфета.
И человек идет покупать БАД Магний + В6 вместо того, чтобы сбалансировать рацион, включить сначала нужное количество крупы, белок классного качества, а для пирога или конфетки оставить свое место и количество.
Выбирать пирог и конфетку можно, но не в качестве базы рациона, не в качестве основного блюда, а как 20% рациона (или менее!), как десерт после основного приема пищи из твердого белка, сложных углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот.
Если набраны все нутриенты, на фоне сбалансированного рациона – в разумных нормируемых количествах пирог, конфеты, сладости можно включить в свой рацион. Определить кратность – и нормировано включать. 80% рациона моно-продукты и 20% – пироги и другие нутритивно бедные продукты – простая формула здорового рациона.
На самом деле, скажу вам по секрету, конфеток и булочек перестает хотеться, когда человек начинает есть свою норму сложных углеводов, твердого белка, набирает омега-3 и омега-9, витамины и минералы, клетчатку из питания. При построении сбалансированного рациона меняется пищевое поведение, тяга к рафинированным продуктам уходит. Чем дольше практикуете здоровое питание – тем меньше хочется ультра- переработанной продукции.
Аминокислоты, жирные кислоты, моносахариды и полисахариды, витамины, минеральные соединения – каждое из этих соединений играет роль в работе организма. Поступление каждого из них в том количестве, которое необходимо на данный момент, определяет выполнение тех ролей, которые отведены каждому нутриенту в огромной машине нашего организма. Нутриент поступает в норме – функция выполняется – организм функционирует в здоровье. Нутриента поступает недостаточно или избыточно – выполнение функций нарушается. Организм идет к стадии болезни. И чем больше отклонений, чем более долгое время продолжается недостаточное или избыточное поступление в организм того или иного элемента питания – тем глобальнее будут сдвиги в сторону нездоровья (болезни). Тем больше будет наслоения различных заболеваний и тем сложнее будет потом вернуться к здоровому функционированию органов и систем.
Поэтому на мой взгляд, не нужно тянуть до того момента, когда недополучение или избыточное получение организмом нутриентов скажется на внешнем виде и в анализах.
В современном обществе нет глубокого понимания причинно-следственных связей между ежедневным питанием, самочувствием и наличием болезней. Большинство людей не связывают свое питание и образ жизни с теми заболеваниями, которыми они сейчас болеют. И даже не смотря на то, сколько информации есть о здоровом питании – не видят и не хотят видеть эти связи: «Что я ем – что у меня усваивается – что из этого строит мой организм – что я получаю в результате в плане здоровья органов и систем, самочувствия, продуктивности, восстановления, внешнего вида».
Поэтому питание для большинства темный лес. Чем лес темнее, тем больше в нем страшилок и мифов. Как только лес озаряет свет = знание – все становится понятным, появляются явные причинно-следственные связи.
Часто болезней становится так много и они наслаиваются друг на друга. Виноваты в это всё: и само заболевание, которое «само пришло», и генетика, и плохая экология, и плохие продукты в магазинах… Всё – кроме самого человека!
Наш организм видит продукты как нутриенты: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, минералы, полифенолы, вода в конкретном количестве конкретного качества. Он не видит красивую яркую упаковку, надписи «Лайт», «Фитнес» и так далее, он не видит хлеб или молоко, или гречку, или курицу – он видит набор нутриентов.
Вы строитель и поставщик материалов для вашего организма. Организм только принимает материалы, и что он из них построит – зависит от количеств и состава материалов. Поэтому ответственность за ваше здоровье лежит на вас самих. Будьте ответственным поставщиком. Чем выше качество материала вы будете предоставлять, тем выше качество жизни, здоровья и восстановления, внешнего вида вы будете получать.
И здесь начинают проявляться плоды искусства построения здорового рациона!
Вы удивитесь, поменяется качество вашей жизни и ваше пищевое поведение, когда рацион на 80% будет состоять из моно-продуктов в щадящей тепловой обработке. Вы перестанете хотеть рафинированную нутритивно бедную еду, для вас она будет невкусной, переслащеной, пересоленой, приторной. И даже случайно оказавшись в кафе – вы не будете выбирать булку. Потому что просто ее не хотите. Не хотите этот конкретный продукт.
Для вас станут вкусными самые простые продукты, приготовлены в щадящей тепловой обработке. Красиво расположенные на Тарелке Здорового Питания, они будут частью вашей эстетики здорового питания.
Все это случится, если вы будете практиковать и станете исследователем своего здорового рациона, будете проверять гипотезы, вводить новые продукты, отслеживать реакции организма. Одним из элементов роскоши жизни человека 21 века является самостоятельный практически безграничный выбор оптимальных продуктов для своего здоровья. То насколько глубоко человек в теме питания разбирается, определяют правильность его выбора. Разбираться в теме питания и уметь применять знания на практике – это не прихоть – это обязанность каждого современного человека, который хочет жить в здоровье. Глубоко разбираться – это значит видеть продукт глазами своего организма. Нам могут преподносить любой продукт в каком бы то ни было свете. Маркетологи, которые разрабатывают упаковки продуктов – не эксперты в здоровом питании, они эксперты в том, чтобы преподнести продукты выгодно.
К каждому продукту в вашем рационе я предлагаю задавать следующие вопросы:
Какова нутритивная ценность продукта?
Сколько эссенциальных элементов поступит в мой организм со 100 г данного продукта?
А сколько поступит элементов, которые в питании нужно строго нормировать?
И значит в каком количестве и с какой кратностью мне рационально (честно перед собой) вводить данный продукт в мой рацион согласно моему образу жизни и моей физической активности?
Книга – про причинно-следственные связи того, что мы едим и результата, который мы получаем. Знаем причинно-следственные связи – получаем предсказуемый конкретный результат.
Если я ем это в норме – получаю вот это. Если я ем это в избытке – получаю это. Если я ем это в недостатке – получаю это. Если я ем на свою норму – я получаю это.
Это книга про то, как видеть связи и перестать мучаться каждый день от своего несбалансированного хаотичного питания. Ведь жизни множества людей каждый день проходят в муках: от диеты к читмилу и снова к диете, от непонимания – почему я делаю, а у меня не получается, от внедрения новых волшебных таблеток и БАДов.
Что мешает пониманию связей:
Незнание биохимии и физиологии организма;
Реклама и маркетинг (маркетологи сами не знают, что они продают), громкие этикетки;
Продажа быстрых результатов и возведение быстрых результатов в ранг нормы;
Тонна информации от людей, имеющих вес в медиа, но не понимающих в питании абсолютно ничего.
В этой книге я предлагаю вам разобраться со всеми этими вопросами и выйти из категории людей, которые попадают под влияние этих четырех пунктов.
Вопросы для самостоятельной работы:
Письменно ответьте на ряд вопросов. Вы можете возвращаться к этим вопросам по мере прочтения книги. Ответы будут вас вдохновлять и мотивировать следовать привычкам здорового питания исходя из долгосрочных перспектив.
Почему для вас важно сбалансированно питаться?
Как вы себя чувствуете, когда сбалансировано питаетесь?
Какие еще преимущества для себя вы видите в здоровом питании?
Какие полезные привычки питания уже есть в вашей жизни?
Какие полезные привычки вы хотели бы приобрести?
Каким вы видите себя через полгода, если потихоньку начнете внедрять привычки здорового питания в свою жизнь уже сейчас? А через 1 год? А через 5 лет?
Каким вы видите себя через полгода, если не будете работать со своим питанием? А через 1 год? А через 5 лет?
Глава 1. Почему здоровое питание – это важно
Болезни образа жизни – связь здоровья и питания
Часто мы думаем, что здоровое питание – это только снижение веса, но это далеко не так. Здоровое питание влияет на все системы нашего организма. И сейчас вы в этом убедитесь! Можно сказать так: каждый прием пищи либо приближает вас к здоровью, либо отдаляет от него; либо улучшает самочувствие, либо усугубляет уже имеющиеся дефицитные состояния; либо дает ресурс на здоровое долголетие, либо отнимает ресурсы у вашего организма.
Здоровое питание – это энергия, бодрость, легкость, это здоровое состояние внутренних органов и систем организма, их слаженная работа! Здоровое питание – это отличная память, обучаемость, высокая работоспособность, внимательность – все качества, связанные с работой мозга и нервной системы. Ведь наш мозг работает благодаря высокому качеству поставляемых к нему питательных веществ.
То же самое можно сказать и о сердце, сосудах, печени, почках, коже и других органах! Их здоровье определяется качеством и количеством поступающих нутриентов – а главный поставщик этих нутриентов – вы сами. Каждый день вы формируете здоровье ваших внутренних органов. Каждый день и каждый прием пищи – это вклад в ваше активное долголетие.
Здоровое питание – это высокий уровень энергии
Для производства молекулы энергии АТФ нашему организму требуются витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6), витамин Д, магний, калий, кальций, фосфор, железо, а для их усвоения, в свою очередь, нужны другие элементы.
Если нутриенты не поступают в организм в необходимом количестве, энергии образуется мало. Как следствие, человек быстро устает, чувствует постоянную слабость, ухудшается концентрация внимания, память, не хочется ничего делать.
С помощью сбалансированного рациона можно легко решить этот вопрос и стать энергичным активным человеком!
Здоровое питание – это профилактика хронических заболеваний!
Здоровое питание – это профилактика хронических заболеваний, которые возникают с возрастом вследствие несбалансированного рациона питания. Это такие заболевания, как гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа, метаболический синдром, ожирение, варикоз, стенокардия, а также проблемы со стулом, отеки, сонливость и бессонница – все они связаны с избыточным поступлением калорий, то есть с перееданием.
