•
Исходя из этого, насколько выгодно включать такие рафинированные неприродные продукты в свой рацион?
Ответьте на эти вопросы для себя сами.
Обратите внимание на огромные полки супермаркетов. Ассортимент продукции на прилавках постоянно расширяется. Но! Расширяется не за счет моно-продуктов, расширяется за счет очередных модификаций продуктов рафинированных. Новый вкус плавленого сыра, новый вкус сладкого йогурта, новый быстрый завтрак, новый супер-злаковый батончик (с переработанными жирами и добавленными сахарами в составе). Конечно, можно поразвлечься, добавив эти продукты в свой рацион и потратив на них свои деньги, за зарабатывание которых вы инвестировали некоторое свое время и силы. Однако, «новое супер-обновленное-здоровье» – такого продукта нет.
Нутритивно-богатые продукты
К нутритивно-богатым продуктам, из которых приоритетно формировать свой рацион, относятся: цельные природные моно-продукты в щадящей термообработке или с минимальной обработкой.
Чем глубже обработка – дольше варка/жарка, сильнее измельчение, дольше хранение и вообще, чем больше манипуляций произведено с продуктом прежде, чем он оказался у вас на тарелке – тем ниже нутритивная ценность продукта: уменьшается усвояемость и качество белка, окисляются жиры, сложные углеводы расщепляются до более легкоусвояемых, уменьшается количество витаминов, минералов, полифенолов. Чем больше добавленных порошкообразных ингредиентов, тем ниже нутритивная ценность продукта – это легко проследить по увеличению количества слов в составе продукта. Некоторые составы похожи на томик «Войны и Мира»! Для здорового питания не нужно учиться читать составы – нужно учиться составлять свой рацион так, чтобы не употреблять продукты с длинными составами. Ведь – это явно не моно-продукты в щадящей термообработке!;) Все просто.
Сравним нутритивную ценность конфеты с фундуком и фундука. Для этого зададим относительно данных продуктов следующие вопросы:
Какие эссенциальные элементы содержит данный продукт? Рассматриваем каждый нутриент в составе продукта.
В каком количестве? Рассматриваем точное количество нутриента/либо примерное, близкое к реальности.
Какого качества? Под качеством я понимаю глубину термообработки и наличие других компонентов в составе.
Исходя из этого с какой кратностью я могу включать данный продукт в свой рацион согласно моему образу жизни и уровню физической активности?
Вот такие размышления должны быть в вашей голове относительно каждого продукта.
Пример:
Конфета с фундуком (на 100 г):
Состав: Сахар, жир специального назначения (из пальмового масла), какао тертое, сыворотка молочная сухая, какао-порошок с пониженным содержанием жира, мука пшеничная (содержит глютен), эквивалент масла какао (масло пальмовое, масло ши), фундук жареный тертый, молочный жир, продукты яичные, эмульгаторы (лецитины, Е476), ароматизатор натуральный, соль, разрыхлитель (гидрокарбонат натрия).
Эн. ценность: 525 ккал
Белок: 4,9 г;
Жиры: 28,0 г;
Углеводы: 61,0 г.
Из этого продукта в мой организм поступают нутриенты:
Белок животного происхождения: из сухой молочной сыворотки и яичных продуктов. Белок растительного происхождения: из пшеничной муки и фундука жаренного. Все эти ингредиенты переработанные и рафинированные – неприоритетные для набора нормы белка. Исходя из количества белка – в продукте его мало.
То есть, эссенциального элемента «незаменимые аминокислоты» практически нет. Исходя из наличия других рафинированных ингредиентов, приоритетным источником белка, из которого поступает и отлично усваивается полный набор аминокислот, конфету назвать нельзя.
Жиры растительные переработанные (явно не омега-3) – источник транс-изомеров жирных кислот. В составе это жиры специального назначения, эквивалент масла какао.
Жаренный измельченный фундук – источник окисленных полиненасыщенных жиров, а мог бы быть отличным источником омега-9 жирных кислот, в цельном нежаренном состоянии.
Молочный жир – зачем получать его отдельно из многокомпонентного продукта с сахаром в составе, если тот же молочный жир можно получить из несладких молочных продуктов, например, твердых сыров. Молочный жир – это смесь главным образом насыщенных жирных кислот с небольшим количеством мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Насыщенные жиры приоритетнее получать из несладких моно-продуктов.
Никакого витамина Е, жирорастворимого витамина А и каротиноидов, полифенолов во всех этих источниках жиров, нет. А всем так необходимы полиненасыщенные жирные кислоты! И люди покупают дорогостоящие добавки, жалуясь, что в продуктах нет омега-3. Конечно, в продуктах питания, которые зачастую человек сам выбирает для себя, нет и не может быть не только омега-3, но и других поли- и мононенасыщенных жирных кислот.
Жиров в бжу 28 г/100 г продукта – довольно-таки много. Эссенциального элемента «незаменимые жирные кислоты, омега-3» нет. А есть транс-жиры – ингредиент, которого нужно избегать. Максимальное количество транс-жиров от суточной калорийности – не более 1%. Приоритетным источником жиров для здоровья конфету назвать нельзя.
Углеводы в составе представлены рафинированном сахаром. Он на первом месте, и значит – это ключевой ингредиент. Рафинированный сахар в рационе необходимо строго нормировать. Максимальная планка – 25 г в день или 5 кубиков сахара для взрослого человека. Также углеводы поступают из пшеничной муки – это легкоусвояемые углеводы, и сама пшеничная мука – продукт нутритивно-бедный. В ее составе нет клетчатки и практически нет витаминов и минералов, которые есть в исходном продукте – цельном зерне пшеницы.
В составе фундука есть полисахарид крахмал – сложный углевод, а также небольшое количество сахарозы, глюкозы и фруктозы. Но в данном случае, исходя из других нутриентов, назвать конфету источником сложных углеводов – неверно.
В бжу углеводов всего 61 г/100 г продукта. Поэтому из данного продукта в наш организм в приоритете поступают простые рафинированные углеводы в связке с переработанными транс-жирами. Вот это подарочек для организма! То есть, эссенциального элемента «сложные углеводы» нет. И соответственно витаминов группы В, которыми обычно богаты нерафинированные крупы, тоже нет.
Клетчатка в конфете в небольшом количестве есть в раздробленном обжаренном фундуке. Но так как фундук-то в составе не один и он в жаренном состоянии, а в бжу конфетки на первых местах сахара и жиры, – ни о каких клетчатке, а также витаминах, минералах и полифенолах не может быть и речи.
Хотите клетчатки, витаминов, минералов, полезных жиров, антиоксидантов, стабильности в пищевом поведении, удовольствия от еды – ешьте природные моно-продукты!
Какао тертое из конфет – это самый низкий по пищевой и антиоксидантной ценности какао-продукт. Самые дешевые сорта шоколада изготавливаются именно из какао-порошка. Какао-порошок получают из жмыха одинарных какао-бобов после отжима из них масла какао. Это продукт, подвергшийся высокой степени термообработки, с высоким уровнем горечи и низкими вкусовыми характеристиками. Любителям шоколада оптимальнее предпочесть шоколад из какао-тертого или какао-бобов.
Лецитин и Е476 – это обычные эмульгаторы, используемые при массовом производстве дешевого шоколада, улучшают консистенцию, внешний вид. срок хранения, делают более стойкой эмульсию какао-масла и какао-порошка. Данных соединений бояться не стоит – они усваиваются в нашем организме. Но лецитин в шоколаде – это не лецитин в моно-продукте, например, в яйце, у них разная связывающая способность.
Эмульгаторы, добавляемые в шоколад – искусственно синтезированные соединения с заданными производителем характеристиками, а именно, величиной эмульгирующей способности. Важно понимать, что это очередные неприродные вещества, которые могли бы в организм и не поступать!
Калорийность конфеты высока – 525 ккал и при этом я не получаю ни одного эссенциального элемента, а наоборот в мой организм поступают соединения, которые нужно строго нормировать. Так может, на калорийность 3-5 конфет мне съесть что-то более нутритивно-ценное?
Все эти выводы – не плохо и не хорошо. Это факты о продукте, и они не делают продукт плохим или хорошим. Из наличия данного факта вы делаете выводы для построения своего рациона.
И как итог:
Исходя из этого с какой кратностью я могу включать данный продукт в свой рацион согласно моему образу жизни и уровню физической активности?
Вы уже сами отвечаете себе на этот вопрос.
Ну и что, съем я конфету», скажете вы, «она усвоится и ничего мне не будет». Можно же себе разрешать сладости!?
На самом деле сладости разрешить себе очень легко и вписать конфеты на калорийность 450 ккал в рацион калорийностью 1700 ккал тоже очень легко – в любом приложении. Искусство – это сформировать свой рацион так, чтобы вам этих конфет не хотелось.
Почему в организме есть дефициты по железу, витамину Д, кальцию, нет энергии, плохое качество кожи, волос, ногтей – потому что вместо продуктов, где эти и другие незаменимые элементы содержатся, человек с легкой руки вписывает на треть калорийности рациона нутритивно-бедный продукт.
Так делать можно – это ваше питание, вы сам себе хозяин. Однако, помните:
Организму нужны не только белки, жиры и углеводы – необходимы витамины и минералы для их наилучшего усвоения.
Для обеспечения усвоения углеводов (глюкозы) необходимы: витамины В1, В2, В3, липоевая кислота, витамины В5 и Н, Магний, Кальций, Калий, Марганец, Цинк, Хром.
Для обеспечения усвоения жиров необходимы: витамины В2, В3, В5, Н, В5, L-карнитин.
Для усвоения белка необходимы: витамины В2, В6, В3, С, В9, В12, В5, Магний, Кальций, Калий, Медь, Железо.
Для того, чтобы из вашего питания усваивался витамин Д как минимум необходимы витамины С, Е, К, В2, Цинк, Селен, Магний, Кальций.
На усвоение порошкообразных ингредиентов: ортофосфатов, нитратов, избытка жиров, глюкозы (простых сахаров) организм тратит витамины и минералы – ведь надо все это расщепить и встроить в работу организма. Избыточное количество сахара и жира – для их метаболизма нужно дополнительное кол-во микроэлементов. Избыточное количество продуктов с фосфатами и ортофосфатами – нарушение равновесия кальция и фосфора в организме, приводящее к остеопорозу.
Порошкообразные вещества из составов продуктов участвуют в метаболизме в виде ионов, жирных кислот, глюкозы и т.д. Просто так через организм не проходит ничего. Влияет все! Нужны не только белки, жиры и углеводы – необходимы витамины и минералы для их наилучшего усвоения. А если основное питание несбалансированно и в рацион вписываются нутритивно-бедные конфеты – как всегда и бывает – витамины и минералы и так поступают в недостатке. Получается, организм берет их в долг, образуя со временем дефициты и приводя к различным заболеваниям.
В моно-продуктах – нерафинированных крупах, овощах и фруктах, птице, рыбе, яйцах, мясе, молочных продуктах витамины-минералы есть!
Питание как концентрат незаменимых нутриентов
Выгодно делать свое питание концентратом нутритивной пользы в единице объема.
Представьте каждый свой прием пищи в виде чашки (как на рисунке), которую вы наполняете незаменимыми нутриентами и соответственно, эта чашка дает вам долгую энергию и долгое чувство сытости. Каждый ваш прием пищи должен быть формата данной чашки. А если вы наполняете ее так, как показано на правой стороне рисунка: простыми углеводами, жирами, солью и где-то там внизу еле-еле видны незаменимые элементы – энергию вы тоже будете получать, но совершенно другого качества. Быструю энергию, которая быстро проходит, вы чувствуете усталость, тянет на сладенькое, а потом в сон.
Все международные нормы витаминов и минералов рассчитаны на калорийность питания в 2 000 ккал. И если вы питаетесь на более низкую калорийность, вы уже недобираете микроэлементов.
А если в эту низкую калорийность вы еще вписываете рафинированные продукты – ничего положительного для здоровья не произойдет. На мой взгляд, одна из целей современного человека с помощью образа жизни, питания, физической нагрузки набирать максимум нутриентов именно из питания. Это возможно, если быть умеренно активным человеком, заниматься фитнесом 3 раза в неделю, иметь другую повседневную активность (прогулки, например), не сушиться, не сидеть на диетах, не голодать, а поддерживать красивое здоровое тело на круглогодичной основе.
Давайте разберем по той же схеме, что я привела выше, нежареный фундук.
Эн. ценность на 100 г: 651 ккал
Белок: 15,0 г;
Жиры: 61,5 г;
Углеводы: 9,4 г.
Клетчатка: 5,9 г
Из этого продукта в мой организм поступают нутриенты:
Белок растительного происхождения, лимитирует по аминокислоте лизину. Белок неполноценный, но он отлично дополняется аминокислотами из других продуктов животного происхождения, которые есть в рационе. Белок растительного происхождения медленно усваивается и дает долгую сытость.
Жиры фундука в основном представлены омега-9 полиненасыщенными жирными кислотами, также есть немного омега-3 и омега-6. Омега-9 жирные кислоты связаны со снижение риска атеросклероза и улучшением липидного профиля крови (снижение ЛПНП и общего холестерина). Но это только если орехи нежаренные!
Соотношение омега-3: омега-6 в фундуке = 1:87, что говорит нам о том, что фундук – это в большей степени источник омега-6, а не омега-3.
Углеводы фундука – это полисахарид крахмал, простые сахара и высокое количество клетчатки. Клетчатка также даст длительное насыщение и будет улучшать перистальтику кишечника.
Из полифенолов можно выделить лютеин и зеаксантин – флавоноиды семейства каротиноидов, защищающие от действия активных форм кислорода сетчатку наших глаз, способствующие сохранению остроты зрения.
Высокое количество витамина Е и витамина К, витаминов группы В (В1, В2, В5, В6, В9), минералов (К, Mg, P, Ca, Mn, Fe, Cu, Zn).
Витамины гр. В участвуют в обмене углеводов, жиров, белков, образовании АТФ (посредством участия в цикле Кребса). Их уровень влияет на когнитивные функции, уровень энергии, регуляцию аппетита, здоровье кожи, волос, ногтей. Витамины группы В участвуют в усвоении многих других витаминов, в том числе, железа; в также принимают участие в образовании заменимых АМК: серин, глицин, обмене метионина, синтезе ДНК.
Сочетание витаминов-синергистов В3 + В6 + В9 профилактирует атеросклероз.
Калорийность фундука высока за счет высокого содержания жиров. Необходимо строго нормировать данный продукт в рационе. Оптимально нормировать фундук, так же, как и другие орехи, поштучно.
Исходя из этого с какой кратностью я могу включать данный продукт в свой рацион согласно моему образу жизни и уровню физической активности?
Вы уже сами отвечаете себе на этот вопрос.
Нет запрещенных продуктов, нет плохих и хороших продуктов. Есть кратность использования данного продукта в вашем рационе, исходя из конкретного состава продукта, его нутритивной ценности (наличия в составе незаменимых элементов), вашей физической активности, образа жизни, целей в сфере здоровья/фитнеса и так далее.
Самая верная долгосрочная стратегия – уходить от черно-белой классификации еды, терминов можно»-«нельзя», «плохой»-«хороший», «вредный»-«полезный» и просто смотреть на продукт глазами своего организма и определять оптимальное количество данного продукта для вашего образа жизни и уровня физической активности.
Вопросы для самостоятельной работы:
Теперь вы можете отличить нутритивно-бедный продукт от нуритивно-богатого.
Обратите внимание на свои приемы пищи: какие продукты в них преобладают?
На что вы теперь будете обращать внимание при планировании своего рациона? Почему вам важно это делать?
Какие преимущества для вашего здоровья дает вам понимание нутритивной ценности продуктов?
Какие новые продукты вы введете в свое питание?
Какие 3 ключевых вывода для себя вы сделали исходя из полученной информации?
Разложите по нутриентам каждый ваш сегодняшний прием пищи, как это сделано на примере ниже. Какие выводы вы сделали для себя?
Приоритетные и неприоритетные источники нутриентов
Я предлагаю вам классификацию всех источников нутриентов на приоритетные и неприоритетные для вашего образа жизни, здоровья и достижения целей в фитнесе.
Приоритетные источники нутриентов на каждый день – это цельные моно-продукты продукты в щадящей обработке, которые являются полноценными источниками или белка, или жиров, или углеводов, хорошо усваиваются и не имеют в своем составе добавленных компонентов.
Природные моно-продукты – это продукты, состав которых можно описать одним, максимум двумя словами. Например, красный рис, картофель, индейка, треска, помидоры, бананы, репчатый лук, укроп, салат Айсберг), творог, твердый сыр с минималистичным составом. Такие продукты являются нутритивно-богатыми. То есть помимо калорий, белка, жиров, углеводов они дают также и витамины, минеральные элементы, клетчатку, природные антиоксиданты-биофлавоноиды.
Сочетание макронутриентов, микронутриентов и биофлавоноидов в природных продуктах способствует наилучшему его усвоению! В многокомпонентных продуктах, созданных человеком из порошкообразных ингредиентов, такого эффекта нет.
Например, витамин С может усваиваться только с природными биофлавоноидами (антоцианами, кверцетином, рутином, ликопином, каротиноидами). Флавоноидами богаты фиолетовые, синие, оранжевые, красные ягоды, томаты, цитрусовые, киви, зеленый листовой салат и зелень, болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста и конечно же, плоды шиповника. Это сочетание соблюдается во всех природных источниках витамина С (в том числе, в замороженных). Витамин Е (семейство токоферолов) и витамин А (семейство каротиноидов) являются синергистами, усиливают антиоксидантное действие друг друга, а также витамина С.
Неприоритетные источники нутриентов – рафинированные многосоставные продукты с глубокой степенью обработки, не созданные природой, содержащие минимум эссенциальных элементов питания и высокое количество добавленных сахаров, переработанных жиров, сыпучих ингредиентов или все это вместе.
Ни у одного природного продукта нет в составе связки рафинированный/насыщенный жир + простой рафинированный сахар!
Вишневый пирог и вишня – это два совершенно разных по нутритивной ценности продукта. Нельзя сохранить прекрасный нутритивный состав вишни, запихнув ее в тесто из муки (нутритивно бедного продукта), добавив сахар (нутритивно бедный продукт), масло (насыщенные жиры без омега-3) и термообработав до состояния тряпочки. Был продукт живой с биофлавоноидами и витамином С, стал продукт сахаро-жиром – источником калорий, углеводов, жиров, немного белка и практически без витаминов-минералов.
Хотите моно-продукт – вишню – выбирайте вишню, а не рафинированную подделку под ее нутритивную ценность.
Вишневый пирог (из магазина или кафе)
Состав: сахар, мука пшеничная высшего сорта, продукты яичные, масло подсолнечное рафинированное дезодорированное, вишня замороженная, вода, влагоудерживающий агент (глицерин), глюкозный сироп, крахмал кукурузный, разрыхлитель, краситель, регулятор кислотности (диацетат натрия, лимонная кислота), ароматизаторы, консервант (сорбиновая кислота).
Калорийность на 100 г: 390 ккал
Белки: 5 г;
