Построить красивую фигуру, сделать красивыми и здоровыми кожу, волосы и ногти;
Улучшить работоспособность, выносливость, качественно улучшить здоровье и уровень энергии;
Выстроить режим питания согласно графику работы, тренировок клиента,
Достичь успехов в фитнесе (снижение процента жира с сохранением мышц, набор мышечной массы, рост силовых показателей, занятия любимым видом спорта в радость)
Поддержать питанием не только силовые тренировки, но и любую физическую активность, которой занимается клиент;
Организовать процесс приготовления блюд здорового питания, не требующий больших затрат времени и средств.
Нутрициолог работает согласно международным рекомендациям по здоровому питанию (ВОЗ, FDA, USDA, актуальные официальные рекомендации по здоровому питанию).
Здоровый рацион – это база, и нутрициолог помогает строить эту базу: дает теорию и контролирует практическое выполнение. Учит человека быть ответственным за свой рацион и учит делать выводы самостоятельно, находить причинно-следственные связи между питанием и своим самочувствием, своей фигурой. Нутрициолог учит уходить от диет и ограничений, учить читать составы продуктов (а не анализы!), учит постепенно вводить в питание цельные моно-продукты, щадящую термообработку, сокращать количество переработанных продуктов. Также нутрициолог без медицинского образования информирует клиента относительно нутритивной ценности продуктов питания, отвечает на все вопросы, связанные с формирование рациона питания, развеивает мифы о питании, знакомит с последними исследованиями в области питания. Нутрициолог помогает снизить вес, но не лечит ожирение; помогает ввести в питание омега-3 жирные кислоты и уменьшить количество транс-жиров, насыщенных жиров и омега-6, но не лечит атеросклероз, например. Нутрициолог работает именно с продуктами и пищевыми привычками клиента.
Поле деятельности нутрициолога очень велико – здесь есть над чем поработать, поэтому брать на себя работу врачей не только не имеет смысла, но и несет угрозу для здоровья клиента.
Нутрициолог без медицинского образования – это помогающая профессия, а здоровое питание – это самая лучшая профилактика возрастных неинфекционных заболеваний. На мой взгляд, здоровое питание – это именно о профилактике заболеваний и о качественной энергичной жизни каждый день как можно большее количество лет. Нутрициолог без медицинского образования может разобрать результаты биоимпеданса (но не анализов!), обратить ваше внимание на некоторые аспекты (высокий процент жира – маленький процент мышц) и порекомендовать для себя делать импеданс регулярно, чтобы смотреть изменения композита тела в динамике.
Человек, обратившийся к нутрициологу – это именно «клиент», не «пациент» – с пациентами работает врач. Консультация нутрициолога носит рекомендательный характер, а не лечебный. В своей работе нутрициолог без медицинского образования берет во внимание все рекомендации лечащего врача клиента (если таковые имеются).
Что не входит в компетенции нутрициолога без медицинского образования:
Лечение заболеваний, в том числе, связанных с ЖКТ, сферой питания, постановка диагноза и выписывание медикаментов и рекомендаций по основе диагноза, назначение лечебных протоколов и лечебных процедур, назначение конкретных анализов или списка анализов, расшифровка анализов и назначение по их результатам БАД и любых препаратов (по сути, позиционировать себя как врача-диетолога, врача-нутрициолога, психотерапевта, в том числе в социальных сетях).
Внимание, назначение БАд и любых препаратов производится только исходя из анализов клиента (то есть, исходя из реальной потребности в добавке). А расшифровывать анализы имеет право только врач. Никакие курсы по расшифровке анализов не заменят фундаментального медицинского образования и врачебной практики. Нутрициолог без медицинского образования работает со здоровыми и практически здоровыми людьми. Если у человека есть конкретные жалобы – он идет к врачу, врач назначает анализы, осмотр, учитывает историю болезни, ставит диагноз по результатам анализов и подбирает лечебное питание, дозировки БАД, медикаментов в правильных формах индивидуально. Питание для коррекции заболеваний – это уже не профилактика – это лечение.
Интерпретацией анализов в соответствии с законодательством нашей страны должен заниматься врач – человек с медицинским образованием, назначать что-либо по результатам анализов тоже должен врач. Эта сфера относится к осуществлению медицинской деятельности, а именно к диагностике на основе жалоб пациента и результатов анализов. (УК РФ Статья 235. Незаконное осуществление медицинской деятельности или фармацевтической деятельности). К сожалению, сейчас в моде гипердиагностика, как способ привлечь потенциального покупателя купить услугу и как способ развлечения для самого человека. Часто люди сами или нутрициологи без медицинского образования, не разбираясь в анализах на таком уровне, как это делает врач, диагностируют болезни, сами назначают БАД в неправильных дозировках и препараты.
Продажа конкретных марок БАД, спортивного питания, фармакологии, жиросжигателей и активное включение данных продуктов в свои рекомендации, активная реклама данных продуктов.
Рекомендация конкретных продуктов конкретной марки или конкретного количества продукта без права выбора для клиента, рекомендации, носящие статус обязательных (а если не будешь выполнять – то будет хуже, только так и не иначе)
Вести клиента согласно научно необоснованным экстремальным способам похудения и протоколам питания, которые могут причинить вред здоровью клиента;
Введение клиента в заблуждения относительно свойств того или иного продукта или комбинации продуктов, БАД, препаратов, процедур и их действия на организм;
Давать заключения, высказывать предположения относительно состояния здоровья клиента: «Может, быть у вас, ожирение», «Скорее всего врач скажет, что у вас диабет» или «Вы слишком много едите – у вас расстройство пищевого поведения». Диагноз ставит только врач на основании анализов клиента и его истории болезни, дополнительных обследований;
Резкое ограничение в рационе клиента основных групп продуктов без веских для этого оснований, без рекомендаций врача (предоставление списков запрещенных продуктов, указания «это можно, а это нельзя», выведение молочных продуктов, продуктов, содержащих глютен, фруктов и так далее).
Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Кто такой нутрициолог. Нутрициолог и диетолог: в чем разница. Мария Сафина».
Исследования, использованные в этой главе:
Differences in Obesity Prevalence by Demographic Characteristics and Urbanization Level Among Adults in the United States, 2013-2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922829/
Lifestyle modification approaches for the treatment of obesity in adults
https://doi.org/10.1037/amp0000517
Guidelines (2013) for managing overweight and obesity in adults. Preface to the full report
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20819
Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/21650799211026980
Synopsis of the 2020 U.S. VA/DoD Clinical Practice Guideline for the Management of Adult Overweight and Obesity
https://academic.oup.com/milmed/article/186/9-10/884/6255373?login=false
Obesity subtypes, related biomarkers & heterogeneity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7055173/
Daily Energy Expenditure through the Human Life Course
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8370708/
Глава 2. Формулы Здорового Питания
Нутритивная ценность продуктов
Дает ли ваше питание вам ресурс или наоборот, забирает ваши силы и здоровье? Это жизненно важный вопрос, потому что качество питания определяет ваше здоровье в долгосрочной перспективе, эффект от занятий спортом и вообще возможность им заниматься, качество жизни, высокий уровень энергии, который вы с удовольствием инвестируете в важные для вас дела и сферы жизни.
Питание – это то, что оказывает воздействие на нас каждый день нашей жизни без исключения на протяжении всей жизни. Каждый день несколько раз в день. О кратности мы еще поговорим ниже. То, что вы сейчас имеете в сфере здоровья, фигуры, результатов в фитнесе – это накопительный эффект тех действий на организм, которые оказывало ваше питание и физическая активность, плюс качество сна и отдыха, плюс стресс. Мы сами выбираем, как будем выстраивать нашу стратегию питания, план тренировок, распорядок дня и время отхода ко сну, наличие/отсутствие в жизни определенного уровня стресса.
Булка с определенным составом не полетит к вам в рот сама, пока вы ее не выберете из тысяч продуктов, которые могли бы быть на ее месте. Гречка сама не сварится, куриные бедрышки не пожарятся на антипригарной сковороде без масла, огурцы и помидоры не прибегут из магазина и не лягут сами на вашу тарелку, если вы их не выберете и не приготовите для себя конкретным способом.
Три важных составляющих, на которые вы должны обращать внимание, относительно любого продукта в вашем рационе: нутритивная ценность продукта, количество продукта, способ обработки продукта.
Отсюда выходят три ключевых навыка здорового питания:
•
Определять нутритивную ценность каждого продукта в вашем рационе;
•
Правильно подбирать количество продукта под ваш образ жизни и вашу физическую активность;
•
Правильно выбранные продукты обрабатывать или термообрабатывать.
Все остальное – вторично и идет следом за этими базовыми навыками составления своего ежедневного рациона. Четко освоив три этих навыка, вы станете легко собирать завтрак, обед, ужин из любимых продуктов, они будут сытными, вкусными, энергетически ценными и наполненными незаменимыми элементами питания. Вы перестанете стоять полвечера у плиты, и вообще, питание перестанет быть запарой и головной болью, а превратится в творчество! Станет вашим искусством здорового питания!
Каждый продукт характеризуется набором макронутриентов (белки, жиры, углеводы), микронутриентов (витамины, минералы) и других соединений, обеспечивающих нутритивную ценность продута. Например, также важно учитывать полифенолы – вещества, обладающие антиоксидантным эффектом.
Мы едим не продукты – мы набираем нутриенты – незаменимые (в первую очередь!) и заменимые факторы питания. Наш организм видит не продукты питания, а набор нутриентов – пищевых веществ, необходимых ему для здоровой работы.
Необходимые нашему организму нутриенты:
Макронутриенты – белки, жиры, углеводы. Они требуются нашему организму в граммах. Это источники энергии и строительный материал.
Микронутриенты – витамины, минеральные вещества (макро-и микроэлементы). Они нужны нам в граммах и микрограммах. Они не дают организму энергию, но участвуют в регуляции его работы, процессах роста, восстановления, расщепления и усвоения пищи, деятельности гормонов, мышц, костей – регулируют весь наш метаболизм. Ваше здоровье определяется тем, насколько вы обеспечиваете себя набором необходимых вам нутриентов в нужном для вас лично количестве и качестве. Если незаменимых нутриентов не хватает, человек либо заболевает, либо умирает.
Белки, жиры, углеводы – это те макронутриенты, которые у всех на слуху, из них организм черпает энергию для своей жизнедеятельности, строит ткани и органы, обеспечивает терморегуляцию. Остальные функции мы рассмотрим в следующих главах. Именно поэтому белки, жиры и углеводы важно получать из наиболее комфортных для организма источников – продуктов питания.
Кроме белка, жиров, углеводов в продукте должны быть еще и микронутриенты – витамины и минералы. Учитывать только бжу, не обращая внимания на витаминно-минеральный состав продукта – нерационально!
Ведь 1700 ккал можно набрать и тремя шоколадками, в которых калории, белок, жиры, углеводы есть, но нет витаминов и минералов или их количество стремится к 0. И те же 1700 ккал можно набрать из 3-4 полноценных приемов пищи из самых простых продуктов в щадящей термообработке, получив таким образом нужный набор аминокислот, жирных кислот, сложных и простых сахаров, сытость за счет объема и богатый витаминно-минеральный состав. И что важно: все эти нутриенты поступят в оптимальном для данного организма соотношении. То есть, при составлении рациона учитываем и бжу, и витаминно-минеральный состав. Витамины, минералы, полифенолы не дают организму энергию напрямую, но участвуют во всех реакциях организма, входя в состав ферментов, за счет которых реакции протекают. В том числе витамины и минералы обеспечивают реакции энергообеспечения нашего организма.
Практически все реакции нашего организма ферментативные, поэтому обеспечение организма витаминами и минералами чрезвычайно важно, чтобы реакции шли до конца и с образованием тех продуктов, которые должны образовываться в норме.
При недостатке витаминов и минералов многие реакции организма замедляются, идут не до конца с образованием побочных продуктов, а не необходимых конечных продуктов реакции или вообще не происходят. Например, если в рационе человека мало цельных круп и углеводы набираются по большей части из рафинированных продуктов (хлеба, блинов, печенья, хлопьев быстрого приготовления, рафинированных круп вроде манки или кускуса), которые богаты витаминами группы В – не нужно ждать высокого уровня энергии и работоспособности. Витамины группы В в нашем организме участвуют в протекании Цикла Кребса, конечным продуктом которого является молекула АТФ – это и есть энергия! Мало или нет витаминов группы В – молекул АТФ образуется недостаточно, отсюда быстрая усталость и нежелание вставать с кровати с утра, плохое восстановление после тренировок, нехватка сил. Это всего лишь один пример сложных причинно-следственных связей нашего питания и нашего самочувствия.
Наше питание состоит из незаменимых и заменимых элементов.
Незаменимые элементы питания – это те нутриенты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и которые должны поступать в организм каждый день с питанием.
Заменимые элементы питания – это те нутриенты, которые организм может синтезировать из незаменимых элементов в ходе различных биохимических реакций.
А есть еще и такие элементы питания, поступление которых в организм нужно особенно строго нормировать – это транс-жиры и простые сахара из рафинированных продуктов глубокой переработки, где данные вещества встречаются чаще всего вместе, и к ним прибавляется еще несколько наименований сыпучих рафинированных ингредиентов, при этом в составе нет витаминов и минералов. Своим питанием вы должны обеспечивать организму поступление незаменимых элементов в полном объеме. Недопоступление данных нутриентов, так же, как и чрезмерное их количество ведет к различным заболеваниям.
Незаменимые элементы питания:
Незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин; условно заменимые тирозин, цистеин, аргинин, гистидин);
Незаменимые жирные кислоты (омега-9 и особенно омега-3) и здесь важно соотношение поступающих в организм омега-3:омега-6;
Все витамины (не надейтесь на синтез витаминов гр. В и витамина К в кишечнике, там они по большей части идут на обеспечение жизнедеятельности микрофлоры, да и образуются они в совсем малом количестве);
Все минералы;
Биофлавоноиды (рутин, кверцетин, антоцианы, катехины, каротиноиды, токоферол – маленькие волшебники-антиоксиданты);
Сложные углеводы (в питании современного человека сложные углеводы редки и немногочисленны: питание в основном состоит из углеводов легкоусвояемых, сладких, переработанных, пюреобразных, жидких, рафинированных. Поэтому сложные углеводы – это must have на каждый день как минимум 3-4 раза в день. Также сложные цельные углеводы являются источниками и витаминов, и клетчатки, даже белка!
Клетчатка (суперсложный углевод с нерасщепляемой в нашем организме структурой).
Каждый из незаменимых элементов питания должен присутствовать в каждом приеме пищи. Наличие и количество в продукте незаменимых элементов питания определяет его нутритивную ценность.
Нутритивная ценность продукта (или пищевая ценность продукта) – это количество незаменимых (эссенциальных) элементов питания в 100 г продукта.
Нутритивно-богатый продукт – продукт, который содержит максимум незаменимых (эссенциальных) элементов питания на 100 г продукта.
Понятие нутритивной ценности – одно из определяющих в искусстве построения базового рациона питания. С этого дня вы будете смотреть на каждый продукт в своем питании не с точки зрения красивой упаковки или рекламы, а с точки зрения нутритивной ценности. Нутритивная ценность – это то, как видит данный продукт наш организм Каждый продукт для нашего организма – это не упаковка и внешний вид – это набор белка, жиров, углеводов, витаминов, минералов, полифенолов определенного качества и количества.
Организм видит не гречку, курицу, огурцы, шоколад или мороженое, а четкий набор белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, полифенолов.
Организм видит белок, который с помощью пищеварительных ферментов – пептидаз – расщепляется на набор аминокислот и уже эти аминокислоты организм направляет на закрытие своих потребностей. Не конкретно, куда вы их хотите послать, а куда организм сочтет нужным! Поэтому желатин, расщепляясь до аминокислот, не идет прямо в хрящи, а распределяется по всему организму, в том числе, становится частью хрящевой ткани.
Организм видит жиры (липиды) – в основном жиры пищи – это триглицериды, состоящие из трех жирных кислот и трехатомного спирта глицерина. Именно в виде набора различных жирных кислот: полиненасыщенных, насыщенных, мононенасыщенных, транс-изомеров жирных кислот -, соотношение которых зависит от конкретного продукта, и глицерина видит липиды наш организм. Соответственно, на данные составляющие жиры расщепляются в нашем организме под воздействием ферментов – липаз и желчных кислот.
Организм видит углеводы. Если они сложные – полисахарид крахмал – то с помощью пищеварительных ферментов – амилаз – крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которые и идут на обеспечение организма энергией на текущую деятельность и откладываются в печени и мышцах в форме гликогена – сложного углевода, образуемого телом человека и животных.
Организм видит клетчатку (супер-сложный углевод). Как и любой другой нутриент: она может в большей или в меньшей степени содержаться в продукте. В рафинированных продуктах клетчатки нет или ее очень мало.
Организм видит витамины и минералы. В рафинированных продуктах их практически нет или добавленные в виде порошков в конце состава, они практически не будут усваиваться. Часто на модных упаковках печенья или сладких йогуртов пишут названия витаминов и минералов, которые туда добавлены в виде порошка и небольшом количестве и стоят в самом конце состава.
Говорить о витаминно-минеральной активности, когда продукт является по большей частьи, источником добавленного сахара и переработанных жиров, не приходится. Формы добавляемых витаминов и минералов не являются легкоусвояемыми для нашего организма. Об этом мы будем подробнее говорить в главе о составах продуктов.
Организм видит полифенолы. Они есть только в природных моно-продуктах. Всем нам так не хватает антиоксидантов, и их явно не стоит искать в коробках печенья или в обертке с шоколадом. Черника, брусника, помидоры, болгарский перец, зеленый салат. базилик, нежаренные орехи и другие растительные продукты – это лучшие источники антиоксидантов.
Организм видит воду. Вода есть практически во всех продуктах питания и считается в норму воды за сутки. Для набора воды также приоритетны моно-продукты и жидкости без добавленных сахаров и жиров.
Можно завернуть конфету с фундуком в красивую обертку, разместить на обертке рисунок цельного фундука и белочку, но вы же отлично понимаете, что конфета – это рафинированный нутритивно-бедный продукт из рафинированных ингредиентов. К белочке и к нутритивному составу цельных лесных орехов конфета не имеет никакого отношения. Белочка никогда конфету с орешками есть не будет, ее организма для поддержания здоровья и здорового потомства выберет нежаренный лесной орех с другим составом бжу, витаминов-минералов, нежели конфета. Часто мы просто любим фундук и выбираем конфеты с фундуком вместо того, чтобы выбрать моно-продукт – нежаренный фундук!
Что такое моно-продукт?
Моно-продукт – продукт, состав которого можно описать одним словом (бурый рис, помидоры, куриное бедро, сибас, судак, вишня, листовой салат, огурец, укроп и так далее).
Если бы мы наклеивали этикетку с составом на эти продукты – там было бы одно слово и кбжу. Все моно-продукты – это продукт который производятся природой, они известны веками и веками были основой рациона человека. Моно- продукты – должны составлять 90% и более рациона.
Из предыдущего примера: фундук – моно-продукт; конфета – многосоставной рафинированный неприродный продукт из порошкообразных ингредиентов.
Многосоставные продукты – не созданы природой, а созданы людьми для продажи другим людям, не для формирования здорового рациона и здоровья в долгосрочной перспективе. Обычно эти продукты широко рекламируются, имеют яркие упаковки и множество надписей об их супер-мега-пользе, основываясь о низкой осведомленности населения о нутритивной ценности продуктов питания и причинно- следственных связях состава продукта и здоровья. Мягко говоря, вводят человека в заблуждение, гипертрофируя одни качества продукта и не говоря о других (часто на батончиках из серии правильного питания пишут «низкое содержание сахара», при этом батончик имеет калорийность около 450-500 ккал на 100 г продукта и по большей части состоит из жиров – и эти жиры явно не омега-3, которые всем так необходимы!).
Если вы представите любой многосоставной продукт в виде его отдельных составных частей. Горка сахара, горка масла (если оно сливочное, а не растительное рафинированное – это уже здорово!), сыпучие подсластители и консерванты – будет куча маленьких сыпучих горочек. Будете ли вы есть все это по-отдельности?! А вот на производстве из всего этого слепили пирожок, наклеили этикетку и продаются вам с красителями и ароматизаторами, идентичными натуральному природному вкусу. Хотя, где природный продукт, а где получившееся неприродное нечто… вы и сами все понимаете!
Все рафинированные продукты – это дешевая по нутритивной ценности имитация природных продуктов.
•
Дадут ли такие продукты ресурс вашему организму?
•
Дадут ли они вам необходимый набор незаменимых элементов в сутки?
•
Просто чтобы ваш организм был здоров…?
